Sog'lom uyqu

Tarkib

• Xulosa
• Uyqu nima?
• Menga qancha uyqu kerak?
• Etarli darajada uxlamaslik sog'liqqa qanday ta'sir qiladi?
• Qanday qilib yaxshiroq uxlashim mumkin?

Xulosa

Uyqu nima?

Siz uxlayotganingizda, siz behushsiz, ammo miya va tanangizning funktsiyalari hali ham faol. Uyqu bu yangi biologik ma'lumotlarni qayta ishlashga, sog'lig'ingizni saqlashga va dam olishni his qilishga yordam beradigan murakkab biologik jarayondir.

Uyqu paytida miyangiz beshta bosqichni bosib o'tadi: 1, 2, 3, 4 bosqich va ko'zning tez harakatlanishi (REM) uyqusi. Har bir bosqichda har xil narsalar sodir bo'ladi. Masalan, sizda har birida miya to'lqinlarining turli xil naqshlari mavjud. Nafas olish, yurak va harorat ba'zi bosqichlarda sekinroq yoki tezroq bo'lishi mumkin. Uyquning ma'lum bosqichlari sizga yordam beradi

• Ertasi kuni o'zingizni tetik va baquvvat his eting
• Ma'lumotni o'rganing, tushuncha oling va xotiralarni shakllantiring
• Yurak va qon tomir tizimingizga dam bering
• Bolalarning o'sishiga yordam beradigan ko'proq o'sish gormonini chiqaring. Bu shuningdek mushaklarning massasini va bolalar va kattalardagi hujayralar va to'qimalarni tiklashni kuchaytiradi.
• Balog'at va tug'ilishga hissa qo'shadigan jinsiy gormonlarni chiqaring
• Ko'proq sitokinlar (immunitet tizimiga turli yuqumli kasalliklarga qarshi kurashishda yordam beradigan gormonlar) yaratib, kasal bo'lmang yoki kasal bo'lganingizda sog'ayishingizga yordam bering.

Sog'lom uxlash uchun sizga barcha bosqichlar kerak.

Menga qancha uyqu kerak?

Sizga kerak bo'lgan uxlash miqdori bir necha omillarga, jumladan, yoshingizga, turmush tarzingizga, sog'lig'ingizga va yaqinda etarli darajada uxlayotganingizga bog'liq. Uyqu uchun umumiy tavsiyalar

• Yangi tug'ilgan chaqaloqlar: Kuniga 16-18 soat
• Maktabgacha yoshdagi bolalar: Kuniga 11-12 soat
• Maktab yoshidagi bolalar: Kuniga kamida 10 soat
• O'smirlar: Kuniga 9-10 soat
• Kattalar (shu jumladan, kattalar): Kuniga 7-8 soat

Voyaga etish davrida o'spirinlarning biologik soatlari siljiydi va ular yotish ehtimoli kichikroq bolalar va kattalarga qaraganda kechroq bo'ladi va ular ertalab uxlashni xohlashadi. Bu kechiktirilgan uyg'onish ritmi ko'plab o'rta maktablarning erta tongdan boshlanish vaqtlariga zid keladi va nima uchun ko'pchilik o'spirinlar etarli darajada uxlamaydilar.

Ba'zi odamlar kattalar yoshiga qarab kamroq uxlashlari kerak deb o'ylashadi. Ammo yoshi kattaroq yoshdagilarga qaraganda kattaroq kattalar kamroq uxlab qolishlarini ko'rsatadigan dalillar yo'q. Odamlar yoshi ulg'aygan sayin, ular tez-tez kam uxlaydilar yoki uyquning chuqur, sokin bosqichida kam vaqt sarflaydilar. Keksa kattalar ham osonroq uyg'onishadi.

Va faqat siz uxlagan soatlarning soni muhim emas. Siz uxlayotgan uyqu sifati ham muhimdir. Uyqusi tez-tez uzilib qoladigan yoki qisqartiriladigan odamlar uyquning ma'lum bosqichlariga etarlicha to'ymasligi mumkin.

Agar siz etarli darajada uxlayapsizmi, shu jumladan sifatli uxlayapsizmi, deb o'ylayotgan bo'lsangiz, o'zingizdan so'rang

• Ertalab turishda qiynalasizmi?
• Kun davomida diqqatni jamlashda qiynalasizmi?
• Kunduzi uyquni buzasizmi?

Agar siz ushbu uchta savolga "ha" deb javob bergan bo'lsangiz, uxlashni yaxshilash ustida ishlashingiz kerak.

Etarli darajada uxlamaslik sog'liqqa qanday ta'sir qiladi?

Uyqu umumiy salomatlik uchun muhimdir. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz (uxlamaslik), bu nafaqat charchoqni his qilishdan ko'proq narsani qiladi. Bu sizning ishlashingizga ta'sir qilishi mumkin, shu jumladan aniq fikrlash, tezkor munosabatda bo'lish va xotiralarni shakllantirish qobiliyatingiz. Bu sizning noto'g'ri qarorlar qabul qilishingizga va ko'proq xavf-xatarlarga olib kelishi mumkin. Uyqusiz odamlar ko'proq baxtsiz hodisalarga duch kelishadi.

Uyqusiz qolish sizning kayfiyatingizga ham ta'sir qilishi mumkin, natijada

• Jahldorlik
• O'zaro munosabatlardagi muammolar, ayniqsa bolalar va o'spirinlar uchun
• Depressiya
• Tashvish

Bu sizning jismoniy sog'lig'ingizga ham ta'sir qilishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uxlamaslik yoki sifatsiz uxlash sizning xavfingizni oshiradi

• Yuqori qon bosimi
• Yurak kasalligi
• Qon tomir
• Buyrak kasalligi
• Semirib ketish
• 2-toifa diabet

Etarli darajada uxlamaslik, shuningdek, bolalarning o'sishiga yordam beradigan gormonlar etarli emasligini va kattalar va bolalar mushak massasini oshirishda, infektsiyalarga qarshi kurashda va hujayralarni tiklashda yordam berishini anglatishi mumkin.

Uyqusizlik spirtli ichimliklar ta'sirini kuchaytiradi. Spirtli ichimliklarni haddan tashqari ko'p ichgan charchagan odam yaxshi dam olgan kishiga qaraganda buziladi.

Qanday qilib yaxshiroq uxlashim mumkin?

Siz uxlash odatlarini yaxshilash uchun choralar ko'rishingiz mumkin. Birinchidan, uxlashga etarli vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Har kecha etarlicha uxlasangiz, kun davomida o'zingizni baxtli va samaraliroq deb bilishingiz mumkin.

Uyqu odatlarini yaxshilash uchun bu ham yordam berishi mumkin

• Yotoqqa o'ting va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning
• Kofeindan saqlaning, ayniqsa tushdan keyin va kechqurun
• Nikotindan saqlaning
• Sport bilan muntazam shug'ullaning, ammo kun davomida juda kech mashq qilmang
• Uyqudan oldin spirtli ichimliklardan saqlaning
• Kechqurun katta ovqat va ichimliklardan saqlaning
• Soat 15.00 dan keyin uxlamang.
• Yotishdan oldin dam oling, masalan, cho'milish, tasalli musiqa o'qish yoki tinglash
• Yotoqxonangizdagi haroratni salqin tuting
• Yotoqxonadagi shovqinlar, yorqin chiroqlar va televizor yoki kompyuter kabi chalg'itadigan narsalardan xalos bo'ling. Shuningdek, yotishdan oldin telefoningiz yoki planshetingizga borishni vasvasaga solmang.
• Kun davomida etarlicha quyosh nuriga ega bo'ling
• Yotoqda bedor yotmang; agar siz 20 daqiqa uxlay olmasangiz, o'rnidan turing va tasalli beradigan narsa qiling
• Agar uxlashni davom ettirsangiz, shifokorga murojaat qiling. Sizda uyqusizlik yoki uyqusizlik kabi uyqu buzilishi bo'lishi mumkin. Ba'zi hollarda, shifokor retseptsiz yoki retsept bo'yicha uyqusiz yordamni taklif qilishni taklif qilishi mumkin. Boshqa holatlarda, shifokor sizni muammoni aniqlashda yordam berish uchun uyquni o'rganishingizni so'rashi mumkin.

Agar siz smena ishchisi bo'lsangiz, yaxshi uxlash yanada qiyinroq bo'lishi mumkin. Siz ham xohlashingiz mumkin

• Uyqu vaqtini oling va uxlash uchun vaqtni ko'paytiring
• Ish paytida chiroqlarni porloq tuting
• O'zgarishlarni cheklang, shunda tana soatingiz sozlanishi mumkin
• O'zingizning ishingizning birinchi qismida kofein iste'mol qilishni cheklang
• Kunduzgi uxlash paytida yotoqxonangizdagi tovush va yorug'lik chalg'itadigan narsalarni olib tashlang (masalan, yorug'likni to'suvchi pardalardan foydalaning)

• Siz etarlicha uxlayapsizmi?
• Kattalardagi yomon uyqu usullari yurak xastaligi xavfini tug'dirishi mumkin