Nopok hajm: siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Tarkib

• Nopok hajm nima?
• Bu samarali emasmi?
• Kaloriya ortiqcha miqdorini ta'minlaydi
• Mushak va kuch-quvvat yutuqlariga yordam berishi mumkin
• Mumkin bo'lgan salbiy ta'sirlar
• Yog'ning istalmagan o'sishiga yordam berishi mumkin
• Qon qiymatiga ta'sir qilishi mumkin
• O'zingizni sust his qilishingiz mumkin
• Uzoq muddatli amal qilmaslik kerak
• Yeyish va undan qochish uchun oziq-ovqat
• Ovqatlanadigan taomlar
• Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
• Ommaviy yig'ishning sog'lom usuli
• Pastki chiziq

Kilogrammni yo'qotish bugungi kunda va yoshda yanada keng tarqalgan maqsad bo'lsa-da, ba'zi odamlar ma'lum maqsadlar uchun kilogramm berishni xohlashadi.

Bodibilding, kuchli sport turlari va jamoaviy sport turlari dunyosida ko'pincha og'irlik orttirish uchun atama - iflos massa tashlanadi.

Ushbu maqolada iflos hajm, uning yuzaga kelishi mumkin bo'lgan salbiy yon ta'sirlari, samaradorligi va ba'zi bir oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va usulga rioya qilishda saqlanish holatlari ko'rib chiqiladi.

Nopok hajm nima?

Umuman olganda, miqyosi ko'tarish atamasi kaloriya hisoblab chiqilgan ortiqcha miqdorida bo'lish va uni mushaklarning kuchini oshirish uchun etarli qarshilik mashqlari bilan birlashtirishning boshqariladigan bosqichini anglatadi.

Kaloriya ortiqcha miqdori kuyganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishni o'z ichiga oladi, bu esa mushak yoki yog 'shaklida vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

Nopok hajm bu qadamni yanada oldinga suradi va mushak va kuch-quvvat yutuqlarini rag'batlantirish uchun zarur bo'lgan har qanday usul bilan vazminlik bilan vazn ortish davri sifatida belgilanishi mumkin. Ushbu moslashuvlarni to'ldirish uchun odatda yuqori zichlikdagi qarshilik mashqlari bilan birlashtiriladi.

Ushbu yondashuvni mavsumdan tashqari bodibildingchilar, og'ir atletikachilar, pauerliftlar yoki o'rtacha hajmdagi narsalarni yig'ishni istagan sport zalidan foydalanish mumkin.

Nopok hajmga rioya qilishda hech qanday oziq-ovqat taqiqlangan. Maqsad tana massasini ko'paytirish uchun toqat qilinadigan darajada ko'p ovqatlanishdir.

Ko'pincha, yuqori kaloriya chayqashlari va massani ko'paytiradigan kukunlar, kaloriya ortiqcha miqdorini va mushaklarning keyingi yutuqlarini ta'minlash uchun iflos miqdordagi vaqt davomida ishlatiladi.

Bu ba'zi birlari uchun ishlashi mumkin bo'lsa-da, boshqalari salbiy oqibatlarning foydasidan ustunligini topishi mumkin.

Nopok miqyosi - bu og'irlikni tez oshirish usuli, bu odatda yuqori intensivlikdagi qarshilik mashg'ulotlari bilan birlashtiriladi va turli sportchilar tomonidan mushak va kuch yutuqlarini targ'ib qilish uchun ishlatiladi.

Bu samarali emasmi?

Nopok massa, albatta, vazn ortishiga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, bu mushaklarning ko'payishi uchun samarali uzoq muddatli strategiya deb o'ylashingiz mumkin.

Nopok hajmga rioya qilishning bir nechta ijobiy tomonlari.

Kaloriya ortiqcha miqdorini ta'minlaydi

Ko'pchilik ozishga qiynalgani kabi, boshqalarga ham og'irlik qilish qiyin.

Ushbu shaxslar uchun iflos miqdordagi yordamchi vosita bo'lishi mumkin, chunki u odatda kaloriyalarning ortiqcha miqdorini ko'paytiradi va shu bilan vazn ortishiga olib keladi ().

Ushbu kilogramm ortishi mushaklarni kuchaytirishga to'g'ri keladigan qarshilik ko'rsatish mashg'ulotlari dasturi bilan bog'langan holda tarjima qilinadi, bu esa iflos hajmlarning yana bir muhim jihati bo'lib, uni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi.

Kilogrammni konservativ ravishda oshirish usullarida kaloriya miqdori etarli emasligi sababli natijalar juda sekin bo'lishi mumkin. Shunday qilib, iflos asosiy qismi bu nuqtai nazardan foydali bo'lishi mumkin.

Mushak va kuch-quvvat yutuqlariga yordam berishi mumkin

Dasturlashtirilgan kilogramm ortishi odatda kuch, jismoniy va ba'zi jamoaviy sport turlari bo'yicha mushak va kuch yutuqlarini targ'ib qilish uchun ishlatiladi.

Mushaklarning ko'payishi uchun etarli miqdordagi kaloriya ortiqcha bo'lishi kerak, odatda ko'pchilik odamlar uchun 10-20% qo'shimcha kaloriya ().

Nopok massa odatda ushbu ko'rsatkichdan oshib ketadi, shuning uchun ko'pchilik mushaklarning kuchayishiga va qarshilik ko'rsatishning to'g'ri mashq qilish rejimi bilan birgalikda kuchga ega bo'lishiga yordam beradi.

Nopok massa kilogramm olishni istagan ba'zi holatlarda samarali bo'lishi mumkin. Bu qarshilik mashqlari bilan birlashganda mushak va kuch-quvvat yutuqlariga olib kelishi mumkin bo'lgan kaloriya ortiqcha miqdorini ta'minlaydi.

Mumkin bo'lgan salbiy ta'sirlar

Nopok hajm bilan bog'liq bo'lgan potentsial mushak va kuch-quvvat yutuqlari bilan bir qatorda ba'zi bir salbiy yon ta'sirlar bilan birga keladi.

Yog'ning istalmagan o'sishiga yordam berishi mumkin

Kaloriya iste'moli odatda iflos miqdordan kuzatilmasligini hisobga oladigan bo'lsak, kaloriya ortiqcha miqdoriga erishish oson, bu shubhasiz kilogramm ortishiga olib keladi. Ushbu vaznning bir qismi qo'shilgan mushaklardan bo'lsa ham, uning katta qismi qo'shilgan yog 'massasidan () bo'ladi.

Kuch va jismoniy sport haqida gap ketganda, maqsad odatda kuch va mushak yutuqlarini maksimal darajada oshirishdir.

Xususan, bodibilding kabi jismoniy sport turlarida raqobatchilar mushaklarning shakli va kattaligi bo'yicha baholanadi. Haddan tashqari yog 'ko'payishi, ehtimol, raqobat vaqti kelganida shaklga kirishni qiyinlashtiradi ().

Olimpiya og'ir atletikasi va pauerlifting kabi kuchli va kuchli sport turlari bo'yicha odatda vazn toifalari mavjud bo'lib, ular doirasida raqobatchilar bellashishlari kerak. Haddan tashqari yog 'ortishi ma'lum vazn toifasiga erishishni qiyinlashtirishi mumkin.

Jamoaviy sport turlari bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun, iflos asosiy qismi mavsum oldidan va mavsum oldidagi mashg'ulotlar vaqti kelganida ularni shaklidan chetda qoldirishi mumkin.

Va nihoyat, ba'zi bir mushaklarni kiyishni istagan sport zalida dam olish uchun juda ko'p yog 'olish ularning jismoniy holatini yaxshilashga to'sqinlik qilishi mumkin.

Qon qiymatiga ta'sir qilishi mumkin

Haddan tashqari yog 'olish potentsiali bilan bir qatorda sog'liq uchun mumkin bo'lgan boshqa salbiy ta'sirlarni ham hisobga olish kerak. Nopok miqdordan keyin, qayta ishlangan uglevodlar va to'yingan yog'lar miqdori ancha yuqori.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini juda ko'p miqdorda iste'mol qilish xolesterin va qon shakar darajasining ko'tarilishi bilan bog'liq bo'lib, yuqori qon bosimi, qon tomir, saraton va diabet (,,,) kabi sog'liqni saqlash sharoitlari xavfini oshiradi.

Shuni ta'kidlash kerakki, mavzu bo'yicha ko'plab tadqiqotlar jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydigan shaxslarda o'tkazilgan.

Nopok hajmni boshlash ma'lum bir sog'liq uchun qisqa muddatli xavfni oshirishi mumkin bo'lsa-da, to'yimli va qayta ishlanmagan parhezni davom ettirish ushbu ta'sirlarni bekor qilishi mumkin.

Ushbu muhim sog'liqni saqlash belgilarini kuzatib borishning eng yaxshi usuli - jismoniy mashqlar bilan birga yiliga kamida bir marta qon testini o'tkazish. Tez-tez o'tkaziladigan testlar, agar sizda ma'lum bir sog'liq holati bo'lgan bo'lsa, foydali bo'lishi mumkin ().

O'zingizni sust his qilishingiz mumkin

Nopok hajmga rioya qilganda, vaznni oshirishga yordam beradigan yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qilinadi.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati qayta ishlanadi va tarkibida ko'p miqdordagi tozalangan shakar va natriy mavjud bo'lib, ular suvni ushlab turishi va qondagi qand miqdorining o'zgarishiga olib kelishi mumkin (,).

Bu bir necha kunlik parhezdan keyin sizni sust his qilishingizga olib kelishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, oddiy uglevodlarga boy dieta charchoqni kuchayishiga va depressiya alomatlariga olib kelishi mumkin ().

Nopok hajmni boshlashdan oldin ushbu alomatlar e'tiborga olinishi kerak.

Uzoq muddatli amal qilmaslik kerak

Garchi iflos bulking muayyan vaziyatlarda samarali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, odatda, turli xil sport turlari mavsumi davomida qisqa muddatli yondoshish yaxshiroqdir.

Nopok hajmni uzoq vaqt davomida kuzatib borish sog'liqqa zarar etkazishi mumkin.

Nopok miqdordan keyin bir nechta salbiy yon ta'sirga olib kelishi mumkin, shu jumladan ortiqcha yog 'olish, sustlik va ba'zi muhim sog'liq belgilarining g'ayritabiiy darajasi. Shunday qilib, qisqa muddatli strategiya sifatida eng yaxshisi.

Yeyish va undan qochish uchun oziq-ovqat

Nopok hajmga rioya qilganda, parhezning cheklovsizligi sababli cheklangan ovqatlar ko'p emas. Bu erda iste'mol qilinadigan va undan saqlanadigan ba'zi ovqatlar:

Ovqatlanadigan taomlar

• yuqori proteinli ovqatlar, masalan, qizil go'sht, baliq, parrandachilik, sut mahsulotlari, tofu, tempeh
• oqsil kukunlari
• yuqori kaloriyali massa orttirish kukunlari
• nonushta yormalari
• donli novdalar
• meva va sabzavotlar
• yuqori uglevodli idishlar
• pishirilgan mahsulotlar
• pizza
• makaron
• yong'oq va yong'oq moylari
• pishloqlar
• butun tuxum
• avokado
• tez tayyorlanadigan ovqat

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

• past kaloriya, parhez yoki shakarsiz ovqatlar
• jigar, Braziliya yong'og'i va tarkibida simob bo'lgan baliq kabi ko'p miqdorda iste'mol qilinganda sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan ovqatlar

Aksariyat oziq-ovqat mahsulotlariga harom miqdordagi mahsulotni ta'qib qilish paytida ruxsat beriladi, ammo siz ba'zi sabablarga ko'ra cheklashingiz mumkin.

Ommaviy yig'ishning sog'lom usuli

Og'irlikni oshirish uchun iflos miqdordagi samaradorlik etarli bo'lsa-da, uning cheklanmaganligi sog'liq uchun salbiy ta'sirga olib kelishi mumkin.

Haddan tashqari miqdordagi tana yog'siz mushak massasini ko'paytirmoqchi bo'lganlar uchun iflos miqdordagi alternativa mavjud, bu ko'pincha "toza hajm" yoki oddiygina "quyma" deb nomlanadi.

Toza miqdordagi yondashuvga rioya qilishda, ko'p miqdordagi oqsil bilan ortiqcha kaloriya iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir, ammo yuqori kaloriya, qayta ishlangan va shakarli ovqatlar cheklangan.

500 kaloriya miqdoridagi ortiqcha kaloriya odatda mushaklarning o'sishini rag'batlantirishni boshlash uchun yaxshi joydir ().

Parhezning asosiy qismi kaloriya va ozuqaviy moddalarga boy guruch, yong'oq, yong'oq moyi, qizil go'sht, qizil ikra, quritilgan mevalar, avakado, sog'lom donalar, butun tuxum va to'liq yog'li sut mahsulotlaridan iborat.

Toza miqdordagi etarli miqdordagi kaloriya iste'mol qilishni ta'minlashning ba'zi usullari orasida sog'lom yog'larni yuklash, sizning qismlaringiz hajmini oshirish va ko'p miqdordagi uglevodlar bilan mashq qilish.

Taraqqiyotni ta'minlash uchun kerak bo'lganda dietaga tuzatish kiritish uchun makroelementlar miqdorini - iste'mol qilinadigan oqsil, uglevod va yog'ni kuzatib borish foydali bo'lishi mumkin.

Nopok miqdordagi yog 'miqdori ko'payishiga olib kelishi mumkinligini hisobga olib, ba'zi odamlar qayta ishlangan, shakarli ovqatlarni tashlab yuboradigan va ularning o'rnini kaloriya va ozuqaviy moddalar bilan to'ldiradigan "toza" usulni sinab ko'rishlari mumkin.

Pastki chiziq

Nopok hajm deganda kuchli sport turlari va ayrim jamoaviy sport turlarida mushak va kuch-quvvat yutuqlarini targ'ib qilish uchun ishlatiladigan agressiv og'irlik davri tushuniladi.

Nopok massa odatda yuqori kaloriya, qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olganligini hisobga oladigan bo'lsak, ortiqcha yog'ning ko'payishi, sustlik va g'ayritabiiy qon qiymatlari kabi salbiy ta'sirlarni keltirib chiqaradi.

Mumkin bo'lgan salbiy tomonlariga qaramay, iflos massa ma'lum populyatsiyalar uchun vaznni oshirishning samarali strategiyasi bo'lishi mumkin, chunki bu mushak va kuch olish uchun zarur bo'lgan kaloriya ortiqcha miqdorini ta'minlaydi, ammo bu eng yaxshi qisqa muddatli strategiya.