Sog'lom yog'lar va zararli bo'lmagan yog'lar: nimani bilishingiz kerak

Tarkib

• Qanday qilib yog 'iflos so'zga aylandi
• Xun xolesterolining yurak sog'lig'iga ta'siri kam
• Barcha to'yingan yog'larni yomon deb atash - bu haddan tashqari kuchaytirishdir
• Hamma yog'lar ham bir xil emas
• Odamlar individual oziq moddalar emas, balki oziq-ovqat iste'mol qilishadi
• Sizning dietangizdagi boshqa omillar to'yingan yog'ning ta'sirini o'zgartiradi
• Sanoat - tabiiy emas - trans-yog'lar yurak kasalligini keltirib chiqaradi
• To'yinmagan yog'lar yurak uchun foydalidir
• Monoun to'yinmagan yog'lar yaxshi
• Ko'p to'yintirilgan yog'lar undan ham yaxshiroqdir
• Omega-3 yog 'kislotalari sog'liq uchun juda ko'p foydalarga ega
• Pastki chiziq

Yog 'to'g'risidagi tadqiqotlar chalkash va Internetda bir-biriga zid tavsiyalar mavjud.

Ko'p tartibsizlik odamlar ratsiondagi yog 'haqida umumiy xulosalar chiqarganda ro'y beradi. Ko'plab parhez kitoblari, ommaviy axborot vositalari va bloglar yog'lar haqida gapirishadi, go'yo barchasi bir xil.

Haqiqatda, o'nlab Bu yog'lar dietada keng tarqalgan bo'lib, ularning har biri tanada har xil rol o'ynaydi va sog'lig'ingizga ta'sir qiladi. To'yingan, to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar guruhlari ichida ham o'ziga xos yog'lar hanuzgacha turli xil rol o'ynaydi.

Ushbu maqolada ba'zi asosiy parhez yog'lari va ularning salomatlikka ta'siri yaxshi va yomon o'rtasidagi farqlar tushuntiriladi.

Kalit har bir yog 'turining tanaga o'ziga xos ta'sir qilishini tushunishdir. Yog'lar haqida aniqroq o'ylay boshlaganingizdan so'ng, siz sog'lom parhez tanlovini amalga oshirish uchun yaxshi jihozlanasiz.

Qanday qilib yog 'iflos so'zga aylandi

O'nlab yillar oldin, yog'li taomlarni iste'mol qilish odat tusiga kirgan, chunki bu energiya olishning eng samarali usuli edi. Yog 'tarkibida boshqa oziq moddalarga qaraganda ko'proq kaloriya bor.

Vaqt o'tishi bilan olimlar ba'zi yog'lar boshqalarga qaraganda sog'lom ekanligini tushunishni boshladilar. 1930 yillarda rus olimlari hayvonlarga juda yuqori xolesterolli parhezlar berish aterosklerozni keltirib chiqardi (1).

Bu holat blyashka arteriyalarda to'planib, ularni toraytiradi va yurak kasalligi xavfini oshiradi. Ateroskleroz yurak kasalligi va insultning eng muhim sababidir (1).

1940 va 50-yillarda ko'plab mamlakatlarda yurak kasalligi kamaydi. Ko'pchilik bu hodisani Ikkinchi Jahon Urushida urush davri sur'ati bilan bog'lagan. Bu cheklangan ovqatlarda yuqori bo'lgan yog 'va xolesterin yurak xastaligiga olib keladi degan ishonchni kuchaytirdi.

Amerikalik fiziolog Ancel Keys va boshqa xalqaro olimlar tomonidan olib borilgan yetti mamlakat tadqiqotida yurak xastaligiga xavf tug'diradigan muhim omillar aniqlandi.

Bularga chekish, yuqori qon bosimi, vazn ortishi, yoo yo dietasi va qon xolesterolini kiritish kiradi (2).

"Etti mamlakat" tadqiqotlari ateroskleroz va yurak xastaligini bashorat qilib, to'yingan yog 'qonda xolesterolni ko'paytiradi degan farazga yordam berdi.

Biroq, hatto o'nlab yillar oldin Ancel Keys barcha yog'lar zararli emasligini tan oldi. U xun xolesterolining ahamiyatiga shubha bilan qaragan va to'yinmagan yog'lar yurak xastaligini rivojlanish xavfini kamaytirganini ko'rsatdi (4).

Afsuski, uning va boshqa tadqiqotchilarning fanlari siyosatchilar, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar va jurnalistlar tomonidan noto'g'ri talqin qilingan.

Qora-oq, "barcha to'yingan yog 'yomon" yoki "hamma kam yog'li dietani iste'mol qilishi kerak" kabi ekstremal xulosalar foydali emas va to'g'ri emas. Ushbu maqola eski va yangi tadqiqotlarning kombinatsiyasini ko'rib chiqib, yog'lardagi chalkash adabiyotlarni yo'q qiladi.

Xulosa 1930 yildan beri olimlar yog 'va xolesterolni ateroskleroz, yurak kasalligi va insultga olib kelishi mumkin deb taxmin qilishmoqda. Ammo, keyinchalik olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, barcha yog'larni, hatto barcha to'yingan yog'larni ham bir-biri bilan solishtirish noto'g'ri noto'g'ri oshirib yuborishdir.

Xun xolesterolining yurak sog'lig'iga ta'siri kam

Xolesterin jigar va odamlar va hayvonlarda hosil bo'ladi. Shuning uchun siz uni faqat ratsioningizda hayvonot mahsulotlaridan olasiz.

Asosiy manbalarga tuxum sarig'i, hayvonlarning jigarlari, baliq yoki baliq yog'i, hayvonlarning yog'lari yoki yog'lar, masalan, sariyog ', chig'anoq, go'sht, pishloq va hayvonlarning yog'i bilan pishirilgan mahsulotlar kiradi.

Jigar xolesterin miqdorini ratsiondan kelib chiqishiga qarab sozlaydi. Ko'p miqdorda xolesterol iste'mol qilsangiz, jigar kamroq bo'ladi.

Siz iste'mol qiladigan xolesterol qoningizdagi xolesterin miqdoriga ozgina ta'sir qiladi. Hatto 50 yil oldin, Ancel Keys bu ta'sir ko'pchilik uchun ahamiyatsiz ekanligini tan olgan.

"Faqat xun xolesteroliga e'tibor berish ozgina foyda keltiradi" dedi Keys (5).

350 000 dan ortiq kattalar tomonidan olingan dalillarni birlashtirgan katta tadqiqotga ko'ra, xolesterin dietasi yurak xuruji yoki insult bilan bog'liq emas (6).

Shu bilan birga, bir nechta yirik tadqiqotlar kombinatsiyasi odamlarning 25% gacha parhez xolesterolga nisbatan o'rtacha sezgirligini aniqladi. Bunday odamlar uchun dietadagi xolesterolning ko'pligi "yomon" LDLni ham, "yaxshi" HDL xolesterolni (7) oshiradi.

Xulosa Mavjud eng katta tadqiqotlarga ko'ra, dietali xolesterol ko'pchilik odamlar uchun yurak kasalligi xavfini o'zgartirmaydi. Ammo, aholining to'rtdan bir qismiga qadar yuqori dietali xolesterin "yomon" LDL va "yaxshi" HDL xolesterolni ko'paytiradi.

Barcha to'yingan yog'larni yomon deb atash - bu haddan tashqari kuchaytirishdir

To'yingan yog 'to'yinmagan yog'dan farq qiladi, chunki uning tarkibida kimyoviy qo'shaloq birikmalar yo'q. Bu uni yanada barqaror qiladi, shuning uchun xona haroratida qattiq bo'ladi.

To'yingan yog 'juda ko'p tortishuvlarning mavzusidir va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar har doim ham uning sog'liqqa qanday ta'sir qilishiga rozi bo'lishmaydi. To'yingan yog'larni tadqiq qilish chalkash bo'lishi mumkin bo'lgan bir qator sabablar mavjud.

Hamma yog'lar ham bir xil emas

Parhez bo'yicha maslahat beradigan odamlar ko'pincha to'yingan yog'larni birga bo'lishsa-da, sog'lig'iga turli xil ta'sir ko'rsatadigan turli xil to'yingan yog'lar mavjud. Barcha to'yingan yog'larni «sog'lom» yoki «nosog'lom» deb belgilash ortiqcha ishlov berish hisoblanadi.

Yog'larning ajralib turuvchi xususiyati ularning uzunligidir, ya'ni ular tarkibidagi uglerod atomlarining sonini anglatadi. Yog'lar qisqa (oltita ugleroddan kam), o'rta (6-10 uglerod), uzun (12-22 uglerod) yoki juda uzun (22 va undan ko'p) bo'lishi mumkin.

Sizning hujayralaringiz yog'larni zanjir uzunligiga qarab juda boshqacha munosabatda bo'lishadi, ya'ni turli uzunlikdagi yog'lar sog'liqqa turli xil ta'sir ko'rsatishi mumkin.

16000 evropalik kattalar tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, juda uzoq zanjirli yog 'kislotalarini (VLCFAs) iste'mol qilish 2-toifa diabet (8) xavfining pasayishi bilan bog'liq.

VLCFAlar yong'oqlarda, shu jumladan yerfıstığı va kanola yog'ida uchraydi. Tadqiqot shuningdek, o'simlik moylarida topilgan uzun zanjirli yog 'araxid kislotasi himoya ekanligini aniqladi.

To'yingan yog'ning zanjirida teng miqdordagi uglerod miqdori borligi ham muhimdir.

16000 evropalik kattalar tomonidan o'tkazilgan bir xil tadqiqot shuni ko'rsatdiki, to'yintirilgan yog'li kislotalar ko'p miqdordagi uglevodlar 2-toifa diabet bilan bog'liq, toq uzun yog'lar esa kasallikning pastroq xavfi bilan bog'liq (8).

Bir xil uzunlikdagi to'yingan yog'larga, asosan, go'sht, pishloq va pishirilgan mahsulotlarda uchraydigan stearat kiradi.

Ular, shuningdek, palma yog'i deb nomlanadigan, ammo sut, go'sht, kakao moyi va to'liq vodorodlangan o'simlik moylarida mavjud bo'lgan palmitatni o'z ichiga oladi. Yana bir uzunligi to'yingan yog ', miristat, sariyog', hindiston yong'og'i va palma yog'ida mavjud.

To'piq to'yingan yog'lar, shu jumladan geptadekanat va pentadekanat, asosan mol va sut mahsulotlari.

To'yingan yog'larning sog'likka ta'siri va ularni metabolizatsiya qilish usullari juda xilma-xildir, shuning uchun ularni "yaxshi" yoki "yomon" deb hisoblash foydali emas.

Odamlar individual oziq moddalar emas, balki oziq-ovqat iste'mol qilishadi

Oziqlantirish bo'yicha tadqiqotlarning aksariyati individual ozuqa moddalarining ta'sirini ko'rib chiqsa ham, xuddi shu o'ziga xos yog 'turi ham uning manbasiga qarab turli xil ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Masalan, cho'chqa yog'idan to'yingan yog 'palmitati hayvonlarda aterosklerozni keltirib chiqaradi, ammo quyuqdan olingan palmitat bu kabi emas (9).

Bundan tashqari, cho'chqa yog'idagi yog'lar bir-biriga bog'lanib, palmitatning zararli ta'sirini qaytaradi (9).

Garchi bu farqlar juda xilma-xil bo'lsa-da, ammo tanazzul shundaki, o'ziga xos oziq-ovqat uning tarkibidagi yog 'turiga qaraganda muhimroqdir.

Masalan, avakado uchta bo'lak pastırma bilan bir xil miqdordagi to'yingan yog'ni o'z ichiga oladi.

Bekon LDL xolesterin (10) miqdorini oshiradi.

Ammo, 229 ta kattalar tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, kuniga 1,5 dan 1,5 gacha avokadoni iste'mol qilish "yomon" LDL xolesterin miqdorini pasaytiradi.

Ehtimol, bu qisman avokadolardagi to'yingan yog'larning turlari va ularning tuzilishidagi farqlar bilan bog'liqdir. Shu bilan birga, avokadoda boshqa foydali xususiyatlarga ega sog'lom o'simlik aralashmalari ham mavjud.

O'zingizning dietangizga qaysi yog'larni kiritish to'g'risida qaror qabul qilayotganda, turli xil foydali ovqatlarni, jumladan sabzavot, yong'oq, urug' va baliqni tanlash, individual yog 'kislotalariga e'tibor berishdan ko'ra ko'proq ahamiyatga ega.

Sizning dietangizdagi boshqa omillar to'yingan yog'ning ta'sirini o'zgartiradi

Tadqiqotchilar to'yingan yog 'va sog'liq o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rib chiqishda, ko'pincha to'yingan yog' go'sht, pishloq va boshqa sut mahsulotlaridan kelib chiqadi deb o'ylashadi.

Aslida, Amerika parhezidagi to'yingan yog'ning 15% uglevodli shirinliklar, shu jumladan pirojnoe, pechene, xamir ovqatlar va shakarlamalardir. Yana 15 foizi "nomaqbul" ovqatlardan, masalan, burger, friz, pizza va chiplardan, yana 6 foizi sutli shirinliklardan (12) keladi.

Ushbu nomaqbul ovqatlar va pishiriqlar tadqiqotda faqat to'yingan yog 'miqdori bilan ko'rsatilsa, ularning tarkibida to'yingan yog'i bo'lgan boshqa ovqatlardan tashqari ularning sog'lig'iga ta'sirini aytish qiyin bo'ladi.

Masalan, pishloq g'arbiy dietada boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda ko'proq to'yingan yog'ni qo'shadi. Biroq, pishloqni o'rganish bo'yicha eng katta tadqiqot 5-15 yil ichida 177000 kattalarda uning ta'sirini ko'rib chiqdi va pishloq va erta o'lim o'rtasida bog'liqlik topilmadi (13).

Yuz minglab kattalar tomonidan 25 yilgacha sut, pishloq va yogurt iste'mol qilish natijasida o'tkazilgan yana bir katta tadqiqot yurak xastaligini kuchaytirmadi va hatto qon tomir xavfini kamaytirdi (14).

Go'sht masalasiga kelsak, 1,6 milliondan ortiq kattalar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eng kam miqdordagi go'shtni iste'mol qilganlarga qaraganda, eng ko'p qayta ishlangan go'shtni iste'mol qilganlar har qanday sabablarga ko'ra yurak xastaligi va o'lim xavfini 20 foizga ko'proq tashkil qiladi (10).

Tadqiqot shuningdek, qizil go'shtni eng yuqori darajada iste'mol qilganlar eng kam miqdordagi ovqatni iste'mol qilganlarga (16) nisbatan yurak xastaligidan o'lish xavfi 16% ko'proq ekanligini aniqladilar.

Shunga qaramay, odamlar ba'zida noto'g'ri ovqatlanishning ta'sirini to'yingan yog'lar bilan noto'g'ri tutishadi.

Yog 'tarkibida to'yingan dietalar kaloriyalarga boy va vazn ortishiga olib keladi, shuning uchun to'yingan yog'larni ortiqcha kaloriya va kilogramm ortishi natijasida yuzaga kelgan ta'sir uchun ayblash oson bo'lishi mumkin.

Masalan, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yurak xastaligi to'yingan yog'ga (15) qaraganda ko'proq kaloriya va vazn ortishi bilan ko'proq bog'liqdir.

Bu juda muhim, chunki u to'yingan yog'da ko'p miqdordagi oziq-ovqat, vazn ortishiga olib kelmaydigan ratsionda me'yorida iste'mol qilinsa, xavfsizdir.

Xulosa Ba'zi to'yingan yog'lar yurak xastaligiga yordam beradi. Biroq, barcha to'yingan yog'larni yomon deb atash - bu haddan tashqari ko'paytirishdir. Aslida, ular sut va sabzavot manbalaridan va ba'zi go'shtlardan kelib chiqqanida, ba'zi to'yingan yog'lar sog'lom bo'ladi.

Sanoat - tabiiy emas - trans-yog'lar yurak kasalligini keltirib chiqaradi

Trans yog'lar sanoat moyini vodorod gazi bilan portlatishni o'z ichiga oladigan o'simlik moyini "gidrogenlash" orqali ishlab chiqariladi. Bu suyuq to'yinmagan yog'larni qattiq yoki deyarli to'yingan va trans yog'larga aylantiradi.

Trans yog'larning eng keng tarqalgan manbalariga kek, pirog, muzlatish, qaymoq bilan to'ldirish, qizarib pishgan ovqatlar va qisqarish yoki margarin bilan pishirilgan pechene kiradi.

"To'liq vodorodlangan" yog'lar to'yingan yog'lardan ajralib ketmaydi va tanani to'yingan yog'lar sifatida qabul qiladi.

Biroq, trans yog'lar - hech bo'lmaganda o'simlik moylaridan tayyorlangan yog'lar tanaga begona bo'lib, ateroskleroz va yurak xastaligiga olib keladi (16).

50 kishining yurak arteriyalaridagi aterosklerozni 39 oylik tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, ko'proq yog'larni iste'mol qilgan erkaklarda kasallik tezroq kuchayib borgan (17).

Aterosklerozning bunday ko'payishi yurak xuruji xavfini oshiradi. Tadqiqot yaqinda yurak xurujlarini boshdan kechirgan 209 kishini tekshirdi va ularning yurak xurujiga duch kelmagan 179 (18) odamlarga qaraganda, ularning yog 'hujayralarida trans yog'lari yuqori bo'lganligini aniqladilar.

AQShda endi oziq-ovqat mahsulotidagi yorliqlar bitta xizmat uchun trans-yog'lar miqdorini ko'rsatishi kerak. Afsuski, agar xizmat ko'rsatish miqdori 0,5 grammdan kam bo'lsa, kompaniyalarga nolga tenglashtirilishi mumkin.

Bu, ayniqsa, xizmat ko'rsatish hajmi tartibga solinmaganligi sababli, muammodir va kompaniyalar "har bir xizmat uchun 0 gramm trans yog '" da'vo qilish uchun, odatda, bir vaqtning o'zida eyiladigan miqdordan ozroq foydalanishlari mumkin.

Ushbu tuzoqqa tushmaslik uchun ingredientlarni ko'rib chiqing. Agar ular "qisman vodorodlangan" bo'lsa, unda oziq-ovqat tarkibida trans yog'lar mavjud bo'lib, ular juda kam ishlatilishi kerak.

Sanoat yoki sun'iy trans yog'lari aniq zararli bo'lsa-da, sut mahsulotlari va go'sht tarkibida oz miqdorda tabiiy ravishda uchraydigan trans yog'lar mavjud. Ushbu tabiiy trans yog'lar yurak kasalligi bilan bog'liq emas va aslida foydali bo'lishi mumkin (19).

Xulosa Sanoat yoki sun'iy trans yog'lari yurak kasalligini keltirib chiqaradi. Ulardan saqlaning. Agar oziq-ovqat mahsuloti yorlig'ida "0 gramm trans yog'lar" mavjudligi aytilgan bo'lsa ham, agar uning tarkibiy qismlarida "qisman vodorodlangan" yog 'mavjud bo'lsa, demak unda zararli sanoat trans yog'lari mavjud.

To'yinmagan yog'lar yurak uchun foydalidir

To'yingan yog'lardan farqli o'laroq, to'yinmagan yog'lar ikki tomonlama kimyoviy birikmalarga ega bo'lib, ular sizning tanangizni energiya uchun qanday saqlashi va ishlatishini o'zgartiradi.

To'yinmagan yog'lar yurakka foydali, ammo ularning ba'zilari boshqalarga qaraganda ko'proq. To'yingan yog'lar singari, juda ko'p turli xil to'yinmagan yog'lar mavjud. Ularning uzunligi va er-xotin rishtalarning soni va holati ularning tanadagi ta'siriga ta'sir qiladi.

Mono to'yinmagan yog'lar bitta qo'shaloq aloqaga ega, ko'p to'yinmagan yog'lar esa ikkitadan oltita qo'shaloq aloqaga ega.

Monoun to'yinmagan yog'lar yaxshi

Monoun to'yinmagan yog'lar zaytun va kanola yog'larida va avokadoda juda ko'p. Ular shuningdek, bodom, yong'oq, pecans, findiq va anakardiya daraxt yong'oqlarida ham mavjud.

4-30 yil ichida 840,000 kattalar tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, eng ko'p to'yinmagan yog'larni iste'mol qilganlar, eng kam iste'mol qilganlarga (20) nisbatan, yurak xastaligidan o'lim xavfini 12 foizga kam ko'rishgan.

Bu foyda boshqa to'yinmagan yog'ning manbalariga qaraganda oleyk kislotasi va zaytun moyi uchun eng kuchli edi.

Ko'p to'yintirilgan yog'lar undan ham yaxshiroqdir

Ko'p to'yinmagan yog'lar, ehtimol to'yintirilmaganidan ham yaxshiroqdir. Bir tadqiqotda, to'yingan yog'da ko'p miqdordagi yog'larni ko'p to'yinmagan yog 'manbalariga almashtirish yurak xastaligi xavfini 19 foizga kamaytirdi (21).

Bu to'yingan yog'lar o'rniga ko'p to'yinmagan iste'mol qilinadigan kunlik kaloriyalarning har 5 foizida odamlar uchun yurak kasalligi xavfini 10 foizga kamaytirishga yordam beradi.

Ko'p to'yinmagan yog'lar asosan o'simlik va urug'lik yog'larida mavjud.

Omega-3 yog 'kislotalari sog'liq uchun juda ko'p foydalarga ega

Omega-3 yog 'kislotalari, ko'p miqdordagi to'yinmagan yog'ning o'ziga xos turi dengiz mahsulotlarida, ayniqsa qizil baliq, qizil ikra, seld, ko'k tuna va alakore orkinosida mavjud.

45,000 kattalarda o'tkazilgan bitta tadqiqot ratsiondagi omega-3 miqdorini aniqlash uchun qon va yog 'to'qimalarida omega-3 yog' kislotalari miqdorini ishlatgan. Omega-3 ni yuqori miqdorda iste'mol qilish yurak kasalligi xavfi 10% bilan bog'liqligi aniqlandi (22).

Barcha tadqiqotlar bir xil foyda ko'rmadi va ba'zi odamlar baliq iste'mol qilishdan xavotirda, chunki u juda ko'p miqdorda iste'mol qilinsa zaharli bo'lgan simob manbai bo'lishi mumkin (23, 24).

AQSh oziq-ovqat va giyohvand moddalar bo'yicha ma'muriyat va atrof-muhitni muhofaza qilish agentligi har hafta baliqning ikki-uchtagacha porsiyasi xavfsiz yuqori chegara ekanligini ta'kidladi, ammo bu baliq turiga bog'liq (23).

Ular muntazam ravishda eng yuqori darajada simobli baliqlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladilar, masalan, qirma makkel, marlin, qilich baliq va bigeye orkinos.

Albacore va sariqfin orkinosida simob miqdori kamroq va haftasiga bir marta iste'mol qilish xavfsiz deb hisoblanadi, ikra, alabalık va oq baliq esa haftasiga 2-3 marta eyish xavfsiz.

Xulosa Zaytun moyi, kanola yog'i va urug'li yog'lar pishirish uchun foydalidir va yurak uchun foydali, to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larning manbai hisoblanadi. Daraxt yong'oqlari va baliq ham sog'lom to'yinmagan yog'lar, shu jumladan omega-3 ning manbai hisoblanadi.

Pastki chiziq

Yog'lar to'g'risida qancha ko'p bilimga ega bo'lsangiz, sog'lom tanlov qilish uchun shuncha ko'p jihozlangan bo'lasiz.

Kalit har bir o'ziga xos yog 'turi tanaga noyob ta'sirga ega ekanligini va bu ta'sirlar yaxshi yoki yomon bo'lishi mumkinligini tushunishdir.

Masalan, ko'plab tadqiqotlar barcha to'yingan yog'larni birlashtiradi, holbuki tanada har xil rolga ega turli xil to'yingan yog'lar mavjud.

Bundan tashqari, odamlar to'yintirilgan yog'larni alohida holda iste'mol qilmaydilar - ular har xil turdagi yog'lar va boshqa ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan taomlarni tanlaydilar.

Hatto bir xil to'yingan yog'ning boshqa yog'larga qanday bog'lanishiga va dietada yana nima borligiga qarab turli xil ta'sir ko'rsatishi mumkin. Masalan, sut, parranda go'shti va ba'zi o'simlik yog'laridagi to'yingan yog'lar neytral yoki hatto yurak uchun foydali.

To'yinmagan yog'lar doimiy ravishda yurakka foydali, sanoat trans yog'lari esa doimo zararli. Bundan farqli o'laroq, sut tarkibidagi tabiiy yog'larning oz miqdori, tuxum va boshqa hayvonlar mahsulotlaridagi xolesterin zararsizdir.

Umuman olganda, turli xil sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar, baliq va qayta ishlanmagan go'shtlardan yaxshi yog'larni, to'yinmagan yog'larni va to'yingan yog'larni tanlang. Qisman vodorodlangan yog'lar va qayta ishlangan go'sht tarkibidagi to'yingan yog'lar kabi yomon yog'lardan saqlaning.

Ushbu ko'rsatmalarga rioya qilish yurak kasalligi xavfini boshqarishga yordam beradi va umringizni uzaytiradi.