10 daqiqada (yoki undan kam) sog'lom ovqatlanish retseptlari

Tarkib

• No'xat va avakado parchasi bilan to'ldirilgan shirin kartoshka
• Tarkibi
• Yo'nalishlar
• Fesleğenli kaju pesto makaron
• Tarkibi
• Yo'nalishlar
• Oson ziravorli yasmiq
• Tarkibi
• Yo'nalishlar
• Ovqat tayyorlash: zerikarli bo'lmagan salat

10 daqiqada yoki undan ozroq vaqt ichida foydali ovqatni yaratish mumkin deganimda, ko'pchilik menga ishonmaydi. Shunday qilib, men ushbu uchta retseptni qanchalik osonligini ko'rsatish uchun to'plashga qaror qildim.

Xuddi shu vaqt ichida haydash chizig'i bo'ylab o'tirish kerak bo'ladi, siz ozuqaviy moddalarga boy, ta'mga to'la ovqatlarni qamchilashingiz mumkin.

No'xat va avakado parchasi bilan to'ldirilgan shirin kartoshka

Porsiya: 1-2

Tarkibi

• 2 ta o'rtacha shirin kartoshka

No'xat va avakadoni parchalash uchun:

• 1 stakan yashil no'xat
• 1 ta avokado
• 1-2 sarimsoq chinnigullar, tug'ralgan
• 1/4 chashka qizil piyoz, tug'ralgan
• ~ 1 osh qoshiq. zaytun yog'i
• ta'mga ko'ra dengiz tuzi, qora murch va chilim donalari

Ziravorli nohut uchun:

• 1 dona nohut, quritilgan va yuvilgan
• ~ 1 osh qoshiq. avakado yog'i (yoki tanlov yog'i)
• 1 tish sarimsoq, maydalangan
• 1/4 chashka qizil piyoz, tug'ralgan
• ~ 1 choy qoshiq. dudlangan qalampir
• 1/2 choy qoshiq. zira
• 1/4 choy qoshiq. qayen
• bir chimdim chinnigullar va tuzni tatib ko'rish uchun

Chinor tahini kiyimi uchun:

• 4 osh qoshiq. tahini
• 1 1/2 osh qoshiq. zarang siropi
• 1 1/2 osh qoshiq. limon sharbati
• 1 tish sarimsoq, maydalangan
• 2 choy qoshiq. olma sirkasi
• 1 choy qoshiq. zaytun yog'i
• dengiz tuzi va qora murch

Yo'nalishlar

1. Shirin kartoshkangizdagi teshiklarni oching va mikroto'lqinli pechda pishganicha 4-7 daqiqa davomida pishiring.
2. Nohut uchun: Kichkina idishda o'rtacha olovda avakado yog'i, sarimsoq, piyoz va ziravorlar qo'shing va taxminan 1-3 daqiqa davomida pishiring. Keyin nohutingizni qo'shing va xizmatga tayyor bo'lguncha 5-10 daqiqa davomida pishiring.
3. No'xat va avakadoni parchalash uchun: Blenderda yoki oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash jarayonida barcha ingredientlarni qo'shing va kerakli zichlikka erishguncha aralashtiring / zarba bering.
4. Kiyinish uchun: O'rtacha idishda barcha ingredientlarni yaxshilab birlashtirguncha ko'pirtiring.
5. Tayyorlangan shirin kartoshkangizni kesib oling, no'xat va avakado parchalari va nohut bilan to'ldiring, so'ngra chinor taxini kiyimi bilan sug'orib oling. Agar xohlasangiz, boshqa har qanday sabzavot bilan xizmat qiling.

Fesleğenli kaju pesto makaron

Porsiya: 2

Tarkibi

• 8 oz. makaron qutisi (men 8-10 daqiqada pishiradigan Eat Banza nohut makaronidan foydalandim)
• 2 stakan yangi reyhan
• 1/4 stakan xom kaju
• 2-3 sarimsoq chinnigullar
• 1/4 chashka + 2 osh qoshiq. ozuqaviy xamirturush
• 1/4 chashka + 3 osh qoshiq. zaytun yog'i
• 2 osh qoshiq. limon sharbati
• 1/3 osh qoshiq. dengiz tuzi
• 1/2 osh qoshiq. qora qalampir

Yo'nalishlar

1. O'zingizning makaron qutingizni sho'r qaynoq suvga qo'shing va al dente qadar pishiring.
2. Blender yoki oziq-ovqat protsessori yordamida sarimsoq qo'shing, 3 osh qoshiq. zaytun moyi, kaju va qora murch. Bir hil holga kelguncha aralashtiring.
3. Blenderga ozuqaviy xamirturush va tuz qo'shing. Birlashtirilgunga qadar puls.
4. Fesleğen va qolgan zaytun moyini qo'shing va yana hamma narsa kiritilguncha aralashtiring.
5. Limon sharbatidagi puls.
6. Tayyorlangan makaron mahsulotingizni to'kib tashlang va yuving, yana idishga soling va hammasi qoplanmaguncha kaju pesto bilan aralashtiring. Sizda qo'shimcha pesto bo'lishi mumkin (ammo bu yomon emas).

Oson ziravorli yasmiq

Porsiya: taxminan 4

Tarkibi

• 15 oz. quritilgan va yuvilgan yasmiq pishirishi mumkin
• 3 sarimsoq chinnigullar
• 1/2 piyoz, tug'ralgan
• 1 ta katta qizil qo'ng'iroq qalampiri, urug'i va poyasi olib tashlandi
• 2 osh qoshiq. tomat pastasi
• 1-2 osh qoshiq. zarang siropi
• 1/2 choy qoshiq. agar xohlasangiz, ta'mga ko'ra dengiz tuzi va boshqalar
• 1 osh qoshiq. dudlangan qalampir
• 1 choy qoshiq. zira
• 1 choy qoshiq. zanjabil, mayda qirg‘ichdan o‘tkazilgan
• 1/2 choy qoshiq. zerdeçal
• 1/4 choy qoshiq. qizil qalampir
• 2 osh qoshiq. limon sharbati
• 3/4 stakan yangi shilantro

Yo'nalishlar

1. Blenderda yoki oshxonada sarimsoq, piyoz, qo'ng'iroq qalampiri, tomat pastasi, chinor siropi, dengiz tuzi, ziravorlar, zanjabil va limon sharbati qo'shing. Yaxshilab aralashtiring, so'ngra biror narsa qo'shishingiz kerakligini tekshirib ko'ring.
2. O'rtacha past haroratda katta idishga yoki idishga quritilgan yasmiq, yangi kashnich va sousni soling. Yaxshilab ketguncha aralashtiring va oxirigacha qizdiring.
3. Guruch, makaron yoki sabzavot bilan xizmat qiling.

Agar siz ularni sinab ko'rsangiz, Instagram-da fikringizni bildiring. Men sizning ijodingizni ko'rishni yaxshi ko'raman va umid qilamanki, ovqatlanishni biroz qo'rqinchli va stressli qilayapman.

Ovqat tayyorlash: zerikarli bo'lmagan salat

J.J. Beasley - orqada turgan odam Instagram va Facebook akkauntlar @BeazysBites. Yaqinda u biznesni boshqarish va xalqaro biznes yo'nalishi bo'yicha bakalavr diplomini oldi. U ovqatlanish bo'yicha magistr darajasini olish va ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga aylanish jarayonida (kasalxonada yarim kunlik ovqatlanish yordamchisi sifatida ishlash paytida). U boshqalarga sog'lom, barqaror hayot tarzini olib borishda yordam berishni xohlaydi va o'z ehtirosini umrbod kasbga aylantirishni kutib o'tirmaydi.