Bir kishi uchun ovqat pishirayotganda, sog'lom ovqat tayyorlash usullari

Tarkib

• Hack #1: qanot qo'ymang.
• Hack #2: Bitta yuqori tarkibga e'tibor qarating.
• Hack #3: Oziq -ovqat do'konidagi katta qutilarni yig'ib oling.
• Hack #4: Salat barini qamrab oling.
• Hack №5: "Bufetga tayyorgarlik" ni sinab ko'ring.
• Hack #6: Muzlatilgan mevalar va sabzavotlar sizning do'stlaringizdir.
• Hack №7: Oshxonangizni shtapellaringiz bilan to'ldiring.
• Hack #8: Yakka pishirishni qiziqarli qiling.
• Uchun ko'rib chiqish

Uyda ovqat tayyorlash va pishirishning *shunchalik* afzalliklari bor. Eng katta ikkitasi? Sog'lom ovqatlanishni davom ettirish birdaniga juda oddiy bo'lib ketadi va bu umuman iqtisodiy jihatdan samarasiz. (BTW, bu erda ovqat tayyorlash uchun ettita gadjet mavjud bo'lib, ular to'plamda pishirishni osonlashtiradi.)

Agar siz ovqat pishirayotgan va/yoki tayyorlanayotgan bo'lsangiz va bir martalik taomga muhtoj bo'lsangiz? Xo'sh, bu biroz qiyinroq bo'lishi mumkin, chunki bir hafta davomida har kecha bir xil narsani iste'mol qilmasdan, kerakli miqdordagi ingredientlarni olish juda qiyin bo'lishi mumkin. Va juda ko'p miqdorda oziq-ovqat tayyorlash va yomonlashdan oldin hammasini eyish kerakmi? Amalga oshirishdan ko'ra aytish osonroq.

Shuning uchun biz yakkaxon ovqatlanishni rejalashtirish bo'yicha eng yaxshi maslahatlarni olish uchun ovqatlanish va ovqat tayyorlash bo'yicha mutaxassislarga murojaat qildik. Mana nima deyish kerak edi.

Hack #1: qanot qo'ymang.

Ovqat tayyorlash qiyin bo'lishi mumkin, chunki siz hamma narsani yomonlashguncha eyishingiz kerak, va oldindan o'ylab ko'rmasdan, to'g'ri ovqatlanish sonini va oziq-ovqat ro'yxatini tuzish oson emas. "Shuning uchun ham reja muhim", deydi Talia Koren, WorkWeekLunch yaratuvchisi. "Men sizning ijtimoiy va ish jadvalingizni ko'rib chiqishni taklif qilaman oldin Bir hafta davomida qancha oziq -ovqat kerakligini aniq bilish uchun oziq -ovqat xarid qilish, - deydi Koren. - Sizda kechki ovqat, tushlik yoki qahva uchrashuvlari rejalashtirilganmi? Keyin pishirmoqchi bo'lgan taomlarni rejalashtiring va shunga mos ravishda tayyorlang, shunda siz oziq-ovqat chiqindilarini sezilarli darajada kamaytirasiz." Keyin, oziq-ovqat chiqindilarini kamaytirish uchun har bir mahsulot uchun zarur bo'lgan aniq miqdorlar bilan oziq-ovqat ro'yxatini to'plang. (Bog'liq: Nima uchun boshlash kerak Sog'lom ovqat tayyorlash uchun tushlik klubi sizning kunduzgi ovqatingizni o'zgartirishi mumkin)

Hack #2: Bitta yuqori tarkibga e'tibor qarating.

Ovqatlanishni rejalashtirish uchun ozgina ilhom kerakmi yoki oddiy tovuq/guruch/sabzavot kombinatsiyasini biroz o'ziga xos his qilish uchun biror narsa kerakmi? "Tayyorgarlikni sodda qilib, lekin bitta taomni sarflab, muvozanatni saqlang, aks holda asosiy taomni kafega o'xshaydi", deydi Meghan Lyle, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va Arivale murabbiyi. "Masalan, sho'rva yoki makaronni maydalash uchun yuqori sifatli Parmesan oling; pishirish uchun emas, salatlar yoki donli kosalar ustiga sepish uchun qo'lingizda "yakunlovchi" zaytun moyini saqlang; pesto, puttaneska sousini yoki mazali kimchini oling. mahalliy dehqon bozori; shokoladli do'kondan chiroyli zaytun sotib oling. "

Hack #3: Oziq -ovqat do'konidagi katta qutilarni yig'ib oling.

Agar siz reja tuzib, har bir ingredientga qancha ehtiyoj borligini aniqlasangiz, oziq -ovqat do'koniga borib, siz iste'mol qilayotgan ovqatlar faqat ko'p miqdorda sotilishini tushunaverasiz. Kiriting: quyma qutilar. Iloji bo'lsa, ulardan foydalaning - ayniqsa yangi mevalar, sabzavotlar va donlar uchun. "Bu nafaqat atrof-muhit uchun yaxshiroq (kamroq qadoqlash!) va odatda oldindan qadoqlangan narsalarga qaraganda ancha arzon, balki siz o'zingizga kerak bo'lgan narsani aniq miqdorda sotib olishingiz mumkin", deb tushuntiradi oshpaz va retseptlar ishlab chiqaruvchisi Loren Kretzer. "Agar sizga yarim chashka kerak bo'lsa, to'liq funt xino sotib olishning hojati yo'q." (Batafsil: Tezroq, sog'lomroq va yaxshiroq ovqatlanmaslik uchun ovqatlanish-tayyorgarlik xatolari)

Hack #4: Salat barini qamrab oling.

"Bir xil sabzavotlarga qayta-qayta yopishib qolish jozibador bo'lishi mumkin", deydi Djill Vayzenberger, ro'yxatdan o'tgan dietit va muallif. Prediabet: to'liq qo'llanma. "Oziq-ovqat do'konlari va restoranlardan eng yaxshi salat barlarini toping. O'zingizga oz miqdordagi turli xil sabzavotlar qo'yiladigan taom tayyorlang. Endi sizda bir nechta sabzavotni qovurish yoki rang-barang qovurish uchun kerakli miqdor bor. (Kurash ko'katlaringizni yaxshi ko'rasizmi? Mana, sabzavotlarni iste'mol qilishni xohlaydigan oltita hiyla.)

Hack №5: "Bufetga tayyorgarlik" ni sinab ko'ring.

Xuddi shu ovqatdan beshtasini qilishni xohlamaysizmi? Biz sizni ayblamaymiz. "Men ovqatdan zerikmaslik uchun" bufet tayyorgarligi "deb nomlangan narsani taklif qilaman", deydi Koren. "Bufetga tayyorgarlik o'z ichiga sevimli ingredientlarni (grilda pishirilgan tovuq, qovurilgan shirin kartoshka, guruch, ko'plab ko'katlar, tug'ralgan sabzavotlar va boshqalar) tayyorlashni va kerak bo'lganda ular bilan taom tayyorlashni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, osongina aralashtirib, moslashtirib, yangisini yaratishingiz mumkin. kombinatsiyalar! " (Haqiqiy ovqatlanish g'oyalari kerakmi? Mana, taom tayyorlash uchun eng zo'r retseptni qanday tanlash mumkin.)

Hack #6: Muzlatilgan mevalar va sabzavotlar sizning do'stlaringizdir.

Agar siz ovqatlanish rejangiz uchun kerakli miqdordagi yangi mahsulotni sotib ololmasangiz, muzlatib qo'ying. "Meva va sabzavotlar tez -tez pishib yetishganda muzlatiladi va siz organik navlarni ham tanlashingiz mumkin", deydi Kretzer. "Agar siz muzlatilgan mahsulot sotib olsangiz, uni iste'mol qilishdan oldin chirishi haqida tashvishlanishingiz shart emas. Ertalabki jo'xori uni uchun bir hovuch muzlatilgan malina oling yoki soba bilan aralashtirib yuborish uchun bir qop muzlatilgan karamning bir qismini ishlating. "noodle" - bu oziq -ovqat mahsulotlarini buzilishidan xavotirlanmasdan, sabzavotlarni iste'mol qilishning bir usuli. " (Ma'lumot uchun, muzlatgichni ovqat tayyorlash uchun qanday va qachon ishlatish kerak.)

Hack №7: Oshxonangizni shtapellaringiz bilan to'ldiring.

Agar siz haftalikni yaxshi rejalashtirgan bo'lsangiz ham, hamma narsa sodir bo'ladi. Ba'zan sizga qo'shimcha ovqat kerak bo'ladi, muzlatgichda qancha vaqt turishini noto'g'ri hisoblaysiz yoki ovqatni o'tkazib yuborasiz. "Agar siz bir necha oshxona mahsulotlarini saqlasangiz, haftaning oxiriga kelib tayyor ovqat kam qolsa, sog'lom ovqatlanishingizni saqlab qolishingizga yordam beradi", - deydi ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Kerri Uolder. "Men har doim muzlatgichda bir nechta muzlatilgan sabzavotlar va maydalangan bug'doy nonini, oshxonada bitta bug'doy makaronini va muzlatgichda tuxum qo'yishni maslahat beraman. Bu sizga sog'lom sabzavotli makaron va sabzavotli omletni tezda yig'ish imkonini beradi. yoki frittata, hatto chimchilab qolganingizda tuxum qo'shilgan avakadoli tost."

Hack #8: Yakka pishirishni qiziqarli qiling.

"Agar siz "bir kishiga ovqat pishirishni" yolg'iz ish deb hisoblasangiz, unda qatnashish va olib ketish menyusiga borish ehtimoli kamroq bo'ladi", deydi Valder. "Yakkaxon pishirish vaqtini sevimli podkastingizni tinglash, yangiliklardan xabardor bo'lish yoki yangi pleylistdan bahramand bo'lish imkoniyati sifatida foydalaning. Siz ovqat pishirishni yaxshi ko'rishingizni va bu o'zingizga g'amxo'rlik qilish shakli bo'lishi mumkinligini bilib olasiz. Tez orada" Men buni har hafta yolg'iz kutaman. "

Uchun ko'rib chiqish