Sizni to'ldiradigan va ilgichga nuqta qo'yadigan 10 ta sog'lom taom

Tarkib

• Avokado
• Tuxum
• Yulaf
• Banan
• Yasmiq
• Yong'oqlar
• Sho'rva
• Yog'li baliq
• Popkorn istaysizmi
• Yunon yogurt
• Uchun ko'rib chiqish

Hech kimga sir emaski, och qolish eng yomoni. Sizning oshqozoningiz xirillaydi, boshingiz titraydi va o'zingizni his qilyapsiz jahl chiqishi; joniga tegib ketishi. Yaxshiyamki, to'g'ri ovqat iste'mol qilish orqali g'azabni keltirib chiqaradigan ochlikni nazorat qilish mumkin. Sizni to'ydiradigan eng foydali ovqatlar va ularni dietolog tomonidan tasdiqlangan usullar bilan tanishish uchun o'qing.

Avokado

Albatta, guac qo'shimcha bo'lishi mumkin, ammo avakadoning ochlikni to'xtatuvchi ta'siri uni to'liq qoplaydi. AlgaeCalda ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Megan Vongning so'zlariga ko'ra, bu muxlislar sevadigan meva (ha, meva!) Sog'lom yog'lar, ya'ni monosuratsiyalangan yog'lar va tanada sekin hazm bo'ladigan tolaga boy. Bu to'yishni kuchaytiradi, deydi u, sizni uzoq vaqt to'ydiradi. Bonus: Agar sizda qon bosimi yuqori bo‘lsa, “avokadolar kaliyga boy bo‘lib, qon tomirlarini bo‘shashtirib, ortiqcha natriyni olib tashlash orqali qon bosimini pasaytirishga yordam beradi”, deb bilishdan xursand bo‘lasiz, deydi Vong.

Sog'lom to'ldiruvchi oziq -ovqat sifatida avakado ayniqsa, retseptni to'liq o'zgartirmagan holda ovqatni ko'p yig'ishga harakat qilayotganingizda juda foydali bo'ladi. Masalan, Vong sendvichlardagi mayonez o‘rniga 1/4 dan 1/2 gacha avakado, sho‘rvadagi og‘ir qaymoq va smetilarda muzqaymoqni “qaymoqli tuzilishga chanqoq bo‘lganingizda” foydalanishni tavsiya qiladi. Agar oldindan xarid qilmoqchi bo'lsangiz, oziq-ovqat do'konida yorqin yashil teriga ega qattiq mevalarni qidiring, deydi Vong. Ular uch-besh kun ichida pishadi, lekin agar siz ASAP avokadoni ishlatishingiz kerak bo'lsa, qattiq avakadoni olma bilan qog'oz qopga solib, tezda pishishi mumkin. (Tegishli: Muqaddas Sh *t, aftidan, biz hammamiz avokadolarimizni yuvishimiz kerak)

Tuxum

Qorin bo'shlig'idan qochishga harakat qilyapsizmi? "Protein va yog'ni ta'minlaydigan, ikkalasi ham uzoqroq bo'lishga yordam beradigan" tuxumlardan yoriq oling,-deydi dietit Kollin Kristensen, RD "Biz omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olamiz, ular biz olishimiz kerak bo'lgan asosiy ozuqa. Bizning tanamiz uddalay olmaydigan ovqatlar. "

Ayni paytda, tuxum tarkibidagi protein bio-mavjud, ya'ni tanangiz undan osongina foydalanishi mumkin, deydi u. 2017 yilda o'tkazilgan tadqiqotda har kuni ikkita tuxum iste'mol qilgan ishtirokchilar (kuniga bir paket jo'xori uniga nisbatan) to'rt hafta davomida ochlik gormoni grelin darajasining pastligini boshdan kechirdilar - tadqiqotchilar buni tuxum tarkibidagi yuqori protein miqdori bilan bog'lashdi. Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamenti (USDA) ma'lumotlariga ko'ra, bitta katta qaynatilgan tuxum (50 gramm) 6 grammdan ko'proq proteinga ega.

Oh, va mashhur e'tiqodga zid, tuxum bo'lmaydi qonda xolesterin miqdorini ko'tarish kerak. Buning sababi shundaki, dietadagi xolesterin (oziq -ovqat tarkibidagi xolesterin) qondagi darajaga sezilarli ta'sir qilmaydi, deydi Kristensen. Joriy tadqiqotlarga asoslanib, olimlar, Amerika yurak assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, to'yingan va trans yog'lari ko'p bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish - bu tuxumlar bo'lmagan - tanangizda ko'proq xolesterin ishlab chiqarishga olib keladi, bu sizning LDL ("yomon") xolesterin darajasini oshiradi. AHA).

Oziq-ovqatlarni to'ldirish bilan tayyorlangan yaxshi yumaloq taom uchun tuxumni qovurilgan tuxum va kinoa kosasi kabi sog'lom uglevod bilan birlashtiring. Ovqatlanish "oqsil, yog', va Uglevodlar tanangizga kun davomida energiya beradi," - deb tushuntiradi Kristensen. Shu bilan bir qatorda, siz tuxumli keklarni to'kib tashlashingiz va hafta davomida to'yingan nonushta sifatida rohatlanishingiz mumkin.

Yulaf

"Suli tarkibidagi tola uni to'yimli va to'yimli qiladi", deydi Vong. Mana nima uchun: Beta-glyukan, jo'xori tarkibidagi eriydigan tolalar juda yopishqoq (o'qing: gooey). Bu nashr etilgan tadqiqotlarga ko'ra, ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi, bu to'yinganlik signallarini ishga soladi va o'zingizni to'ydiradi Oziqlantirish bo'yicha sharhlar. Vongning aytishicha, jo'xori suyak sog'lig'iga ham hissa qo'shadi, chunki ular tarkibida kaltsiy bor va D vitamini faollashtirib, kaltsiyning so'rilishini qo'llab-quvvatlaydigan magniy. Sutsiz odamlar, xursand bo'ling! (Tegishli: FOMO nonushta bermaydigan 9 ta yuqori proteinli jo'xori uni retsepti)

Ular sizni to'ldiradigan sog'lom ovqat deb hisoblaganlari uchun, "jo'xori - bu keyingi ovqatdan oldin uzoq tanaffus qilganlar uchun ajoyib nonushta", deydi Vong. Biroq, siz "xushbo'y jo'xori iste'mol qilmaslikni xohlaysiz, chunki ularda shakar ko'p bo'ladi", deydi u. "Vaqt o'tishi bilan juda ko'p qo'shilgan shakar [keraksiz] kilogramm va ozuqaviy etishmovchilikka olib kelishi mumkin." Buning o'rniga, 1 stakan oddiy pishirilgan jo'xori qo'shib, DIY marshrutiga o'ting - sinab ko'ring: Quaker jo'xori eski moda jo'xori (uni sotib oling, $ 4, target.com) - ziravorlar, yong'oqlar va yangi mevalar (bundan ham ko'proq tolalarni qo'shadi, BTW) . Sayohatga qulay variantni qidiryapsizmi? Bu sog'lom to'ldiruvchi taom ishtirok etadigan atıştırmalık uchun jo'xori keklari yoki jo'xori uni oqsilli pechene tayyorlang.

Banan

Agar sizga tez tishlash kerak bo'lsa, banan oling. Eng to'yimli oziq-ovqatlardan biri, banan tolaning ajoyib manbai bo'lib, u "ovqatning ovqat hazm qilish tizimidan qanchalik tez o'tishini sekinlashtiradi va o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi", deydi Kristensen. Bundan tashqari, u energiyani ko'paytirishni ta'minlaydigan uglevodlarning oson, tortib olinadigan manbai bo'lib xizmat qiladi, deya qo'shimcha qiladi u. Bananni oqsil va yog 'bilan, masalan, bir qoshiq er yong'oq yog'i bilan bog'lab, bir darajaga ko'taring, masalan, Jastinning klassik yong'oq yog'i (Uni sotib oling, 6 dollar, amazon.com). "Ushbu kombinatsiya sizga kuchli kukun bilan energiya beradi, tez orada ochlikni his qilmaysiz", deydi Kristensen. (Shuningdek qarang: Qayta ishlashni istagan banan yong'og'i yog'ining oson, sog'lom retseptlari)

Agar bananingizda qora dog'lar paydo bo'lsa, ularni tashlashga shoshilmang. Dog'lar "fermentativ qizartirish deb ataladigan jarayon tufayli yuzaga keladi, bu sizning bananlarni yumshoq va shirin qiladi", deydi u. Jigarrang banan banan muffinlari uchun juda mos keladi, ular sizni Zoom uchrashuvlari orasida ushlab turadigan ajoyib sog'lom taomdir. Shuningdek, siz dilimlenmiş bananlarni muzlatib, ertalabki smetanalaringizga qo'shishingiz mumkin, bu esa qaymoqli shirinlik va to'yingan tolaga tegishi mumkin, deydi Kristensen.

Yasmiq

To'yingan tola va oqsilning yana bir dozasini olish uchun yasmiqga murojaat qiling. "Bir stakan yasmiq tarkibida 18 grammga yaqin protein bor, bu esa grelinni kamaytiradi", deydi Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., dietolog dietolog. Shuningdek, u "YY peptidini oshiradi, bu sizni to'ydiradi", deydi u. E'tibor bering: tolaga boy oziq-ovqat sifatida, yasmiqni juda tez iste'mol qilish gaz va shish paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, bu sog'lom oziq-ovqat iste'molini asta-sekin oshiring va tolaning ovqat hazm qilish tizimi orqali silliq o'tishiga yordam berish uchun ko'p suv iching, deydi Kenni.

Supermarketda yasmiq konservalangan va quritilgan holda sotiladi, lekin konservalarda odatda natriy ko'p bo'ladi, deydi Kenni. Kam natriyli versiyalarga o'ting yoki quritilgan yasmiqni pishiring (Buy It, $14, amazon.com) natriy qo'shilmasligi uchun. (Quritilgan yasmiqni pishirishdan oldin bir kechada ho'llanganligiga ishonch hosil qiling, bu fitik kislotani parchalaydi, bu sizning tanangizga magniy va temir kabi minerallarni singdirish qobiliyatini inhibe qiladi, - deb tushuntiradi Kenni.) U erdan 1/2 qismga xizmat qilib ko'ring. uy qurilishi Bolonya sousi bilan chashka yasmiq. "Yasmiqlarni pomidor sosidan S vitamini bilan bog'lash yasmiqda temirning so'rilishini yaxshilaydi", - deydi u. Bundan tashqari, siz ularni salat yoki sho'rva tayyorlash uchun yoki sizni to'ldiradigan sog'lom ovqatlar aralashmasi uchun tacosdagi go'shtga muqobil sifatida ishlatishingiz mumkin.

Yong'oqlar

"Yong'oqlarda ko'p miqdorda to'yinmagan yog'lar bor, ular xoletsistokinin va YY peptidining ajralib chiqishiga sabab bo'ladi", - tushuntiradi Kenni. 2017 yilgi ilmiy sharhga ko'ra, bu gormonlar ichakdagi oziq-ovqat harakatini sekinlashtirib, to'yinganlikni keltirib chiqaradi. Yong'oqlar, shuningdek, to'liqlik tuyg'usiga hissa qo'shadigan tola va oqsilni ham o'z ichiga oladi.Yagona kamchilik: yong'oqlarda yog'lar ko'p (va shuning uchun kaloriya), shuning uchun xizmat ko'rsatish hajmini yodda tuting, deydi Kenni. Yong'oqning bir qismi kichik hovuch yoki ikki osh qoshiq yong'oq yog'iga teng, deydi AHA.

Qaysi turdagi yong'oqni maydalashni bilmayapsizmi? Kennining aytishicha, o'zingiz yoqtirgan narsani tanlang, chunki bu sog'lom to'ldirilgan taomning har bir versiyasi sog'lom mono to'yingan yog'lar, oqsil va tolaning yaxshi manbai hisoblanadi. "Ammo ba'zi odamlar amerikaliklar etarli bo'lmagan afzalliklarni taklif qilishlari mumkin", deya qo'shimcha qiladi u. Misol uchun, bodom tarkibida magniy bor - har bir stakan uchun 382 mg, aniqrog'i - bu ko'plab amerikaliklar etishmaydigan ozuqa moddasi, deya tushuntiradi u. (Bog'liq: 10 ta eng sog'lom yong'oq va urug'lar)

Mahalliy bozoringizning javonlarida to'plangan yong'oqlarning hammasi ham bir xil emas. "Yong'oqlar ko'pincha kanola, yerfıstığı va o'simlik moylari kabi zararli yog'larda qovuriladi", deydi Kenni. Bundan tashqari, ular odatda yuqori haroratda qovuriladi, bu zararli erkin radikallarni hosil qiladi (saraton kabi surunkali kasalliklar bilan bog'liq). "Xom yong'oqni sotib olib, ularni Farengeytning 284 daraja haroratda 15 daqiqa davomida o'zingiz qovurganingiz ma'qul," deydi u, "yoki ozgina quritilgan qovurilgan yong'oqlarni sotib oling", masalan, yong'oq hosili engil qovurilgan bodom (sotib oling, $ 20,amazon.com). U erdan ularni salat, qatiq yoki uy qurilishi izlari aralashmasiga soling. Bundan tashqari, siz kun bo'yi ishtahangizni nazorat qilish uchun ertalab yong'oq yeyishingiz mumkin.

Sho'rva

Agar ovqat tayyorlash uchun vaqtingiz bo'lmasa, bir piyola sho'rva sizning qutqaruvchingiz bo'lishi mumkin. Asosiysi, to'la, oqsil va suvga boy va natriy kam bo'lgan to'yimli, tayyor sho'rvalarni tanlashdir, deydi Kenni. "Sabzavot yoki loviyadan kamida 3 gramm tola bo'lgan sho'rvani tanlang", deb taklif qiladi u. Biroq, "konservalangan sho'rvalarning ko'pchiligi ovqatni to'ldirish uchun tavsiya etilgan 25-30 gramm oqsilni bermaydi", shuning uchun oqsilga boy bo'lgan suyak bulonidan tayyorlangan sho'rvaga o'ting. Sinab ko'ring: bog'lar va Nash Tuscan sabzavotli suyakli bulyonli sho'rva (Uni sotib oling, $ 24, amazon.com), Kenni tavsiya qiladi.

Uyda siz muzlatilgan sabzavotlar, natriyli past konservalangan loviya va oldindan pishirilgan tovuq go'shti qo'shib, sog'lom konservalangan sho'rvani yanada sog'lom to'ldiruvchi taom sifatida tayyorlashingiz mumkin. Konservalangan sho'rvaning odatiy hajmi 1 stakan, deydi Kenni, shuning uchun har bir qo'shimchaning taxminan 1/4 chashkasini ishlatib ko'ring. (Tegishli: bu oddiy, sog'lom tovuqli noodle sho'rva retsepti sizga kerak bo'lgan tinchlantiruvchi taomdir)

Yog'li baliq

Ovqatlanish uchun losos yoki orkinos kabi yog'li baliqlarni qo'shsangiz, ochlikni sezilarli darajada cheklashingiz mumkin. Bularning barchasi baliq tarkibidagi omega-3 yog'lari va oqsillarning ko'pligi tufayli, deydi Kristensen. Agar siz baliq sotib olmoqchi bo'lsangiz, bu haqda o'ylamang, deydi Kristensen. "Ko'pchilik baliqni etarli darajada iste'mol qilmaydi, shuning uchun uni ko'proq sotib olishdan boshlang." Muzlatilgan baliq odatda arzonroq bo'ladi, shuning uchun bu sizning byudjetingizga ko'proq mos keladigan bo'lsa, u bilan boring. Bu sog‘lom to‘ldiruvchi taomni tayyorlash vaqti kelganida, ingredientlarni minimal darajada ushlab, uning ta’mini chiqarish uchun pishirib ko‘ring, deydi Kristensen. Siz, shuningdek, havoda qovurilgan baliqni sinab ko'rishingiz mumkin, bu esa "oshqozoningizga og'irlik qilmay turib, siz qidirayotgan siqilishni beradi", deydi u. Baliq filetosiga xizmat qiling, odatda taxminan 4 untsiya, butun don (ya'ni jigarrang guruch, quinoa) yoki pishirilgan shirin kartoshka bilan. Protein, yog 'va uglevodlar birgalikda sizni to'liq saqlaydi.

Popkorn istaysizmi

Ko'proq gazakka o'xshash gazakni xohlaysizmi? To'liq donli oziq -ovqat bo'lgan popkornni oling. "Bu vitaminlar, minerallar va tolaning yaxshi manbaidir, bu sizni to'ydiradigan sog'lom taomga aylantiradi", - tushuntiradi Vong. Va agar sizga dalil kerak bo'lsa, 2012 yilda o'qish Oziqlanish jurnali popkorn kartoshka chiplaridan ko'ra to'yinganlikni oshiradi.

Vongning aytishicha, 100 kaloriyadan kam bo'lmagan sog'lom taom uchun 3 stakan popkornni iste'mol qiling. "Mikroto'lqinli pishiriladigan popkorndan saqlaning, ayniqsa, oldindan yog'langan yoki xushbo'ylangan bo'lsa", chunki bu variantlar ko'pincha nosog'lom yog'lar (to'yingan yog'lar), tuz, shakar va sun'iy ingredientlarga boy. Buning o'rniga, oddiy popkornga o'ting (sotib oling, 11 dollar, amazon.com) va ziravorlar, o'tlar va bir oz zaytun moyi qo'shing. "Paprika va sarimsoq kukuni - mazali variantlar, va agar siz biron bir pishloqni xohlasangiz, ozuqaviy xamirturush sepishga harakat qiling", - taklif qiladi Vong. Ajoyib popkorn, FTW.

Yunon yogurt

"Yunon yogurti - bu sog'lom oziq -ovqat, chunki u ko'p miqdordagi oqsil tufayli sizni to'ldiradi", - deydi Vong. "170 grammlik konteyner taxminan 17 gramm oqsil beradi ... taxminan 3 tuxum!" 2015 yilgi tadqiqot hatto yogurt YY peptid va glyukagonga o'xshash peptid-1 (GLP-1) kabi to'yingan gormonlarni oshirishi mumkinligini aniqladi. Yunon yogurti, shuningdek, suyaklar, sochlar, mushaklar va nervlar uchun juda muhim bo'lgan kaltsiyning ajoyib manbaidir, deydi Vong.

Bu sog'lom to'yimli ovqatdan maksimal darajada foydalanish uchun, bir hovuch yong'oq - boshqa to'ldiruvchi taomni juftlang! — Fage's Total Plain yunon yogurti kabi bir martalik konteyner yunon yogurti bilan (sotib oling, $2, freshdirect.com). Yong'oq oqsilga boy yunon yogurtiga sog'lom yog'lar va tola qo'shib, to'yingan ozuqa moddalarining A+ kombinatsiyasini yaratadi, deya tushuntiradi u. Shakarlangan qo'shimchalarga e'tibor bering, ularni xushbo'y versiyalarda topishingiz mumkin.

Uchun ko'rib chiqish