Keto dietasidan o'g'irlashning 8 ta sog'lom qoidalari - hatto siz bunga amal qilmagan bo'lsangiz ham

Tarkib

• №1 Har ovqat paytida sog'lom yog'larni iste'mol qiling.
• №2 "Kam yog'li" ovqatlarni sotib olishni to'xtating.
• №3 Har ovqatda kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qiling.
• #4 Makroelementlar bilan tanishing.
• #5 Oziqlanish belgilarini o'qishni o'rganing.
• #6 Gidratatsiyani birinchi o'ringa qo'ying.
• # 7 Etarlicha kaliy olganingizga ishonch hosil qiling.
• #8 Ovqatlanadigan ovqatlar sizni qanday his qilishiga e'tibor bering.
• Uchun ko'rib chiqish

Ketogenik parhez juda mashhur. Aytmoqchimanki, kim deyarli cheksiz avokado, amirit eyishni xohlamaydi? Ammo bu hamma uchun mos keladi degani emas. Ko'p odamlar keto iste'mol qilish uslubida muvaffaqiyat qozonishsa-da, vegetarianlar, kuchli sportchilar va um, uglevodlarni iste'mol qilishni yaxshi ko'radigan odamlarga boshqa turdagi parhezlar va ovqatlanish uslublari yaxshiroq xizmat qilishi mumkin.

Aytish kerakki, mutaxassislarning fikriga ko'ra, keto dietasida har kim foyda ko'rishi mumkin bo'lgan asosiy ko'rsatmalar mavjud. (Tegishli: Keto -dietadagi 8 ta xato, siz xato qilishingiz mumkin)

№1 Har ovqat paytida sog'lom yog'larni iste'mol qiling.

"Keto dietasining eng yaxshi tomoni shundaki, u odamlarni yog 'qo'rquvidan uyg'otishga yordam beradi", deb tushuntiradi Liz Josefsberg, muallif. Maqsad 100 va Vitamin Shoppe Wellness Kengashining mutaxassisi. Yozefsberg umuman dietaning katta muxlisi bo'lmasa-da, uning so'zlariga ko'ra, u odamlarga sog'lom turmush tarzi uchun qanday turdagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerakligini tushunishga yordam beradi.

Tuxum sarig'idan pishloqgacha, yong'oq yog'igacha, odamlar keto tufayli har qachongidan ham ko'proq yog'li taomlarni o'z dietasiga qo'shishga tayyor-bu yaxshi narsa. "Keto, bu ovqatlar biz o'ylagandek" semirib ketmaydi ", aksincha, sizni bir necha qo'shimcha kaloriya uchun ancha to'ydiradi", - deydi Yozefsberg. "Bu odamlarga kamroq gazak iste'mol qilishga yordam beradi, bu esa ular iste'mol qilgan qo'shimcha kaloriyalarni juda oson qoplaydi. Bu ovqatlar qon shakarini barqarorlashtirishga va shakar iste'molini kamaytirishga yordam beradi, bu esa kamroq ehtiroslarga olib keladi." Shunday qilib, har bir taomga yog‘ni qo‘shsangiz, o‘zingizni achchiq his qilmasdan keyingi ovqatga o‘tish ehtimoli ko‘proq bo‘ladi.

№2 "Kam yog'li" ovqatlarni sotib olishni to'xtating.

Shunga o'xshash tarzda, kam yog'li sifatida sotiladigan ovqatlarni qidirishga asos yo'q. "To'liq yog'li sut mahsulotlari, shu jumladan pishloq, sut, yogurt, tuxum oqi o'rniga butun tuxum va quyuq go'shtli parranda go'shti va o't bilan oziqlangan mol go'shti kabi ko'proq yog'li bo'laklar juda to'yingan bo'lib, umumiy iste'mol va ishtiyoqni kamaytiradi". Molli Devin, RD, LDN Eat Your Keto asoschisi va KetoLogic maslahatchisi. "Bundan tashqari, "kam yog'li" mahsulotlarning ko'pchiligi ko'proq shakar va boshqa plomba moddalarini o'z ichiga oladi." Ko'p hollarda, haqiqiy narsaning oqilona qismini iste'mol qilish yaxshiroqdir. (Tegishli: yog'siz va to'yingan yunon qatig'i: qaysi biri yaxshiroq?)

№3 Har ovqatda kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qiling.

Keto dietasida bo'lgan odamlar uglevod iste'molini past darajada ushlab turish uchun o'z sabzavotlarini strategik tanlashlari kerak. DrAxe.com asoschisi Josh Ax, DNM, CNS, DC ga ko'ra, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qilish (brokkoli, bargli ko'katlar, qushqo'nmas, qalampir, pomidor va boshqalar). , eng ko'p sotilgan muallif Kirni yeb, va Qadimgi Oziqlanish asoschilaridan biri. "Sabzavotlar ovqatlaringizga hajm qo'shish orqali sizni to'ldiradi, lekin ozgina kaloriya bor."

Doktor Axta: "Kuniga bir necha porsiya ichishga harakat qiling, shu jumladan har bir taomda bir -ikkita.

#4 Makroelementlar bilan tanishing.

Barcha oziq-ovqatlar uchta asosiy makronutrientning turli nisbatlaridan iborat: oqsillar, uglevodlar va yog'lar. "Ketoni to'g'ri kuzatib borish va siz iste'mol qilayotgan ovqatlar nimadan iboratligini bilmaslik mumkin emas", - deb yozadi diyetisyen va ketogenik parhez mutaxassisi Julie Stefanski.

Ammo makronutrientlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun siz keto bilan shug'ullanishingiz yoki hatto IIFYM ovqatlanish uslubiga rioya qilishingiz shart emas. "Qaysi ovqatlar uglevodlar yuqori va pastligi haqida o'zingizga ma'lumot berish va siz har kuni tanlagan makrolar haqida o'ylash yaxshi ovqatlanishga barqaror yondashuv uchun asos yaratishi mumkin", deydi Stefanski.

#5 Oziqlanish belgilarini o'qishni o'rganing.

Keto ta'qib qiladigan odamlar, odatda, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat keto-do'st bo'lishini ta'minlash uchun ovqatlanish belgilarini to'liq o'qishadi. Mutaxassislarning fikricha, bu sizning ovqatlanish uslubingizdan qat'i nazar, odat bo'lib qolishdir. "Har qanday qo'shilgan shakarni (jumladan, qamish shakari, lavlagi sharbati, fruktoza, yuqori makkajo'xori siropi) va oqartirilgan bug'doy unini qidiring", deydi doktor Axe. "Bu deyarli barcha non mahsulotlari, ko'p turdagi non, don va boshqalarda mavjud." (Bog'liq: Sog'lom nonushta deb ataladigan taomlar shirinlikdan ko'ra ko'proq shakarga ega)

Nega bezovta? "Yorliqlarni o'qish, hatto uglevodlari kam bo'lsa ham, nosog'lom oziq-ovqatlardan saqlanishga yordam beradi. Bunga qayta ishlangan go'shtlar (bekon yoki salam), zavod fermalarida yetishtirilgan sifatsiz go'shtlar, qayta ishlangan pishloqlar, ferma- yetishtirilgan baliq, ko'plab sintetik qo'shimchalar bo'lgan ovqatlar va tozalangan o'simlik moylari.

#6 Gidratatsiyani birinchi o'ringa qo'ying.

"Odamlar ketogenik parhezga rioya qilganda, suvsizlanish xavfiga olib kelishi mumkin bo'lgan bir nechta metabolik o'zgarishlar tufayli suvning katta yo'qotilishi bo'ladi", deydi Kristina Jax, dietolog -dietolog va ovqatlanish bo'yicha mutaxassisi. Salom, keto grippi.

"Ammo suv iste'molini ko'paytirishga e'tibor qaratish - bu dietadan barchamiz foydalanishimiz mumkin bo'lgan asosiy omil. Sizning muskullaringiz va miyangiz to'g'ri namlanganida optimal darajada ishlaydi", deydi Jax. "Kaloriyasiz suv ichish ham uzoqroq to'yinganlikni his qilish va ovqat hazm qilishga yordam berishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bu o'zingizni yaxshi his qilish ustida ishlashning eng oson usuli." (Tegishli: Ketozda saqlaydigan past uglevodli keto ichimliklar)

# 7 Etarlicha kaliy olganingizga ishonch hosil qiling.

Keto dietologlari keto grippidan qochishga harakat qiladigan asosiy usullardan biri kaliyni iste'mol qilishni ko'paytirishdir, bu deyarli hamma uchun yaxshi fikr bo'lishi mumkin. "Ko'pgina amerikaliklar etarli miqdorda kaliy olmaydilar, ammo yuqori kaliyli ovqatlar, masalan, yashil bargli sabzavotlar, qon bosimini pasaytirishga yordam beradigan va DASH dietasining asosi bo'lgan klinik sinovlarda ko'rsatilgan", deydi Stefanski. (DASH dietasi bilan qiziqasizmi? Bu erda 10 ta DASH dietasi retsepti sizni boshlash uchun ajoyib ta'mga ega.)

Ko'p odamlar ko'proq kaliy o'z ichiga olgan oziq -ovqatlarni iste'mol qilishdan foyda olishlari mumkin, lekin Stefanski ta'kidlashicha, agar sizda buyrak kasalligi bo'lsa, buni qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

#8 Ovqatlanadigan ovqatlar sizni qanday his qilishiga e'tibor bering.

Virta Health bilan ishlaydigan, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va ozuqaviy biokimyo bo'yicha mutaxassis Ketrin Metsgar, PhD, R.D., "Mening ko'plab bemorlarim yaxshi tuzilgan ketogenik parhezga rioya qilganda o'zlarini qanchalik yaxshi his qilishlarini tushunib hayratda qolishadi", deydi. "Qondagi qand miqdori barqarorlashgani sayin, ko'pchilik vazn yo'qotadi va yuqori energiya darajasi haqida xabar beradi." Ammo dietangiz tanangizni qanday his qilishini sezish uchun ketoda bo'lishingiz shart emas. "Ketogenik parhezga rioya qilmaydigan odamlar, shuningdek, tanlagan ovqatlari tanaga qanday ta'sir qilishini bilishga harakat qilishlari kerak", deydi Metzgar.

Har ovqatdan keyin o'zingizni tekshirib, oziq -ovqat jurnali va/yoki ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni o'rganib, siz ovqatlanayotgan ovqatlar bilan bo'lgan munosabatingizni va ularning tanangizga qanday ta'sir qilishini aniq bilib olishingiz mumkin.

Uchun ko'rib chiqish