Sog'lom pishirish moylari - yakuniy qo'llanma

Tarkib

• Yog 'pishirishning barqarorligi
• G'olib: Hindiston yong'og'i yog'i
• Yog '
• Zaytun yog'i
• Hayvonlarning yog'lari - cho'chqa go'shti, yog ', pastırma tomchilari
• Xurmo yog'i
• Avakado yog'i
• Baliq yog'i
• Zig'ir moyi
• Kanola yog'i
• Yong'oq moylari va eman yog'i
• Urug'li va o'simlik moylari
• Ovqat pishirish moylarini qanday parvarish qilish kerak

Ovqat pishirish uchun yog'lar va yog'larni tanlash haqida gap ketganda sizda ko'p imkoniyatlar mavjud.

Ammo bu nafaqat foydali yog'larni tanlashda, balki ular ham sog'lom bo'ling bilan pishirgandan keyin.

Yog 'pishirishning barqarorligi

Kuchli issiqda ovqat pishirayotganda, siz barqaror va oksidlanmaydigan yoki osonlikcha xiralashmaydigan yog'lardan foydalanmoqchisiz.

Yog'lar oksidlanishdan o'tganda, ular kislorod bilan reaksiyaga kirishib, erkin radikallar va zararli birikmalar hosil qiladi, ular siz aniq iste'mol qilmoqchi emassiz.

Yog'ning yuqori va past issiqda ham oksidlanishga va ransidlanishga chidamliligini aniqlashning eng muhim omili undagi yog 'kislotalarining nisbiy to'yinganligidir.

To'yingan yog'lar yog 'kislotasi molekulalarida faqat bitta, mono to'yinmagan yog'lar bitta er-xotin va ko'p to'yinmagan yog'lar ikki yoki undan ortiq bog'lanishga ega.

Aynan shu qo'shaloq bog'lanishlar kimyoviy reaktiv va issiqlikka sezgir.

To'yingan yog'lar va mono to'yinmagan yog'lar isitishga juda chidamli, ammo ko'p to'yinmagan yog'larga boy yog'larni pishirishdan saqlanish kerak (1).

Yaxshi, endi har bir pishirish yog'ini alohida muhokama qilaylik.

G'olib: Hindiston yong'og'i yog'i

Yuqori issiqlik bilan pishirish haqida gap ketganda, kokos moyi sizning eng yaxshi tanlovingizdir.

Undagi yog 'kislotalarining 90% dan ortig'i to'yingan, bu esa uni issiqlikka juda chidamli qiladi.

Ushbu yog 'xona haroratida yarim qattiq va u bir necha oy va yillar davomida g'azablanmasdan xizmat qilishi mumkin.

Hindiston yong'og'i yog'i ham sog'liq uchun kuchli foyda keltiradi. Ayniqsa, u Laurik kislota deb ataladigan yog 'kislotasiga boy bo'lib, u xolesterolni yaxshilaydi va bakteriyalar va boshqa patogenlarni yo'q qilishga yordam beradi (, 3, 4).

Hindiston yong'og'i yog'idagi yog'lar metabolizmni biroz kuchaytirishi va boshqa yog'larga nisbatan to'yinganlik hissini oshirishi mumkin. Bu mening superfoodlar ro'yxatiga kirgan yagona pishirish moyi (5, 7).

Yog 'kislotasining parchalanishi:

• To'yingan: 92%.
• Bir to'yinmagan: 6%.
• Ko'p to'yinmagan: 1,6%.

Bokira kokos moyini tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Bu organik, u mazali va sog'liq uchun kuchli foyda keltiradi.

Ilgari to'yingan yog'lar zararli deb hisoblanardi, ammo yangi tadqiqotlar ularning zararsiz ekanligini isbotladi. To'yingan yog'lar odamlar uchun xavfsiz energiya manbai hisoblanadi (8, 9,).

Yog '

O'tmishda yog 'tarkibida to'yingan yog' bo'lganligi sababli, demonizatsiya qilingan.

Ammo, albatta, haqiqiy sariyog'dan qo'rqish uchun hech qanday sabab yo'q. Bu chindan ham dahshatli narsa bo'lgan qayta ishlangan margarin ().

Haqiqiy sariyog 'siz uchun foydali va aslida juda to'yimli.

Uning tarkibida A, E va K2 vitaminlari mavjud. Bundan tashqari, u konjuge Linoleik kislota (CLA) va Butirat yog 'kislotalariga boy, ularning ikkalasi ham sog'liq uchun kuchli foyda keltiradi.

CLA odamlarda tana yog 'foizini pasaytirishi mumkin va butirat yallig'lanish bilan kurashishi, ichak sog'lig'ini yaxshilashi va kalamushlarni semirib ketishiga to'liq chidamli ekanligi isbotlangan (12, 13, 14,,).

Yog 'kislotasining parchalanishi:

• To'yingan: 68%.
• Bir to'yinmagan: 28%.
• Ko'p to'yinmagan: 4%.

U yerda bitta ogohlantirish sariyog 'bilan pishirish uchun. Oddiy sariyog 'tarkibida oz miqdordagi shakar va oqsillar mavjud va shu sababli u qizdirilganda qizdirilganda qizib ketadi.

Agar siz bundan saqlanishni istasangiz, siz sariyog 'yoki sariyog' tayyorlashingiz mumkin. Shunday qilib, siz laktoza va oqsillarni olib tashlaysiz, sizga toza butterfat qoldirasiz.

O'zingizning sariyog'ingizni qanday qilib aniqlashtirish haqida bu erda ajoyib qo'llanma.

Sariyog'ni tanlaganingizga ishonch hosil qiling o't bilan boqiladigan sigirlar. Ushbu sariyog 'tarkibida ko'proq boqilgan sigirlarning sariyog' bilan taqqoslaganda ko'proq Vitamin K2, CLA va boshqa oziq moddalar mavjud.

Zaytun yog'i

Zaytun moyi yurakning sog'lom ta'siri bilan mashhur va O'rta er dengizi parhezining sog'liq uchun foydasi uchun asosiy sababdir.

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, zaytun moyi sog'liqning biomarkerlarini yaxshilashi mumkin.

U HDL (yaxshi) xolesterolni ko'paytirishi va qoningizda aylanadigan oksidlangan LDL xolesterol miqdorini kamaytirishi mumkin (17, 18).

Yog 'kislotasining parchalanishi:

• To'yingan: 14%.
• Bir to'yinmagan: 75%.
• Ko'p to'yinmagan: 11%.

Zaytun moyi bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, er-xotin bog'langan yog 'kislotalariga ega bo'lishiga qaramay, siz uni pishirish uchun ishlatishingiz mumkin, chunki u issiqqa ancha chidamli (19).

Virjiniya sifatli zaytun moyini tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Bu tozalangan turga qaraganda ancha ko'proq ozuqa moddalari va antioksidantlarga ega. Bundan tashqari, uning ta'mi ancha yaxshi.

Zaytun moyingizni g'azablanishiga yo'l qo'ymaslik uchun uni qorong'i va salqin joyda saqlang.

Hayvonlarning yog'lari - cho'chqa go'shti, yog ', pastırma tomchilari

Hayvonlarning yog 'kislotasi tarkibi hayvonlarning yeyishiga qarab turlicha bo'ladi.

Agar ular ko'plab donalarni iste'mol qilsalar, yog'lar tarkibida juda ko'p to'yinmagan yog'lar bo'ladi.

Agar hayvonlar boqilgan yoki o't bilan boqilgan bo'lsa, ularda to'yingan va ko'p to'yinmagan yog'lar bo'ladi.

Shu sababli, tabiiy ravishda o'stiriladigan hayvonlarning yog'lari pishirish uchun ajoyib imkoniyatlardir.

Do'kondan tayyor cho'chqa yog'i yoki yog 'yog'ini sotib olishingiz mumkin, yoki keyinchalik tomchilatib go'shtdan saqlashingiz mumkin. Bekon tomchilari ayniqsa mazali.

Xurmo yog'i

Xurmo yog'i yog'li palmalar mevasidan olinadi.

U asosan to'yingan va mono to'yinmagan yog'lardan iborat, oz miqdordagi ko'p to'yinmaganlar.

Bu palma yog'ini pishirish uchun yaxshi tanlov qiladi.

Qizil palma yog'i (qayta ishlanmagan nav) eng yaxshisidir. Shuningdek, u E vitaminlari, koenzim Q10 va boshqa foydali moddalarga boy.

Biroq, palma yog'ini yig'ib olishning barqarorligi to'g'risida ba'zi tashvishlar bildirildi, aftidan bu daraxtlarni o'stirish yo'qolib ketish xavfi ostida bo'lgan orangutanlar uchun kamroq muhit mavjudligini anglatadi.

Avakado yog'i

Avakado yog'ining tarkibi zaytun moyiga o'xshaydi. U birinchi navbatda to'yinmagan, ba'zi bir to'yingan va ko'p to'yinmagan aralashtiriladi.

U zaytun moyi bilan bir xil maqsadlarda ishlatilishi mumkin. Siz u bilan ovqat pishirishingiz yoki sovuq ishlatishingiz mumkin.

Baliq yog'i

Baliq yog'i DHA va EPA bo'lgan Omega-3 yog 'kislotalarining hayvonot shakliga juda boy. Bir osh qoshiq baliq yog'i ushbu juda muhim yog 'kislotalariga bo'lgan kunlik ehtiyojingizni qondirishi mumkin.

Eng yaxshi baliq yog'i - bu cod baliq jigar yog'i, chunki u dunyoning katta qismi etishmayotgan D3 vitaminiga ham boy.

Biroq, ko'p to'yinmagan yog'larning yuqori konsentratsiyasi tufayli baliq yog'i kerak hech qachon pishirish uchun ishlatilishi mumkin. Bu qo'shimcha sifatida kuniga bir osh qoshiqdan yaxshiroq foydalaniladi. Sovuq, quruq va qorong'i joyda saqlang.

Zig'ir moyi

Zig'ir moyida Omega-3, Alfa Linolenic Acid (ALA) o'simlik shakllari ko'p.

Ko'pchilik bu yog'ni Omega-3 yog'lari bilan to'ldirish uchun ishlatadi.

Ammo, agar siz vegetarian bo'lmasangiz, unda baliq yog'ini ishlatishingizni maslahat beraman.

Dalillar shuni ko'rsatadiki, inson tanasi ALA ni baliq yog'i ko'p bo'lgan faol shakllarga, EPA va DHA ga samarali ravishda aylantirmaydi ().

Ko'p to'yinmagan yog'larning ko'pligi sababli, zig'ir urug'i yog'ini pishirish uchun ishlatmaslik kerak.

Kanola yog'i

Kanola yog'i kolza urug'idan olinadi, ammo evro kislotasi (zaharli, achchiq modda) undan tozalangan.

Rola yog'ining yog 'kislotalarining parchalanishi aslida juda yaxshi, chunki ko'p miqdordagi yog' kislotalari to'yinmagan, so'ngra Omega-6 va Omega-3 ni 2: 1 nisbatda o'z ichiga oladi, bu juda yaxshi.

Biroq, kolza yog'i o'tishi kerak juda qattiq uni yakuniy mahsulotga aylantirishdan oldin ishlov berish usullari.

Kanola yog'i qanday tayyorlanishini ko'rish uchun ushbu videoni ko'rib chiqing. Bu juda jirkanch va toksik erituvchi geksanni (boshqalar qatorida) o'z ichiga oladi - men shaxsan bu moylarni odam iste'mol qilish uchun mos emas deb o'ylayman.

Yong'oq moylari va eman yog'i

Ko'plab yong'oq moylari mavjud va ularning ba'zilari ajoyib ta'mga ega.

Biroq, ular ko'p to'yinmagan yog'larga juda boy bo'lib, ularni pishirish uchun yomon tanlovga aylantiradi.

Ular retseptlarning bir qismi sifatida ishlatilishi mumkin, lekin ular bilan qovurmang yoki qizdirmang.

Xuddi shu narsa yerfıstığı yog'iga ham tegishli. Yong'oq texnik jihatdan yong'oq emas (ular dukkaklilar), ammo yog'ning tarkibi o'xshash.

Ammo bitta istisno mavjud va u asosan mono to'yinmagan (zaytun moyi kabi) makadamiya yong'oq yog'idir. Bu juda qimmat, lekin men uning ajoyib ta'mini eshitaman.

Agar xohlasangiz, past yoki o'rtacha issiqda pishirish uchun makadamiya yog'idan foydalanishingiz mumkin.

Urug'li va o'simlik moylari

Sanoat urug'i va o'simlik moylari Omega-6 yog 'kislotalariga juda boy bo'lgan yuqori darajada qayta ishlangan, tozalangan mahsulotlardir.

Siz nafaqat ular bilan birga ovqat pishirmasligingiz kerak, balki ulardan umuman voz kechishingiz kerak.

Ushbu yog'lar so'nggi bir necha o'n yilliklar davomida ommaviy axborot vositalari va ko'plab ovqatlanish mutaxassilari tomonidan noto'g'ri "yurak-sog'lom" deb hisoblangan.

Biroq, yangi ma'lumotlar ushbu moylarni ko'plab jiddiy kasalliklar, jumladan yurak kasalliklari va saraton bilan bog'laydi (, 22, 23).

Ularning barchasidan qoching:

• Soya yog'i
• Misr yog'i
• Paxta yog'i
• Kanola yog'i
• Kolza yog'i
• Kungaboqar yog'i
• kunjut yog'i
• Uzum yog'i
• Aspir moyi
• Guruch kepagi yog'i

Bir tadqiqot, shuningdek, AQSh bozoridagi oziq-ovqat tokchalarida keng tarqalgan o'simlik moylarini ko'rib chiqdi va ularning tarkibida ekanligini aniqladi 0,56 dan 4,2% gacha bo'lgan trans yog'lar orasida, ular juda toksik (24).

Bu juda muhim yorliqlarni o'qing. Agar siz iste'mol qilmoqchi bo'lgan qadoqlangan ovqatda ushbu yog'larning birortasini topsangiz, unda boshqa narsani sotib olganingiz ma'qul.

Ovqat pishirish moylarini qanday parvarish qilish kerak

Sizning yog'laringiz va yog'laringiz bezovta qilinmasligiga ishonch hosil qilish uchun bir nechta narsani yodda tutish muhimdir.

Bir vaqtning o'zida katta partiyalarni sotib olmang. Kichikroqlarini sotib oling, shunda siz ulardan foydalanasiz oldin ular zarar etkazish imkoniyatiga ega.

Zaytun, palma, avakado moyi va boshqa ba'zi bir to'yinmagan yog'lar haqida gap ketganda, ularni oksidlanish ehtimoli kam bo'lgan va xiralashgan muhitda saqlash muhimdir.

Pishiriladigan yog'larning oksidlanishiga olib keladigan zararning asosiy omillari issiqlik, kislorod va yorug'likdir.

Shuning uchun, ularni a salqin, quruq va qorong'i joyda va ulardan foydalanishni tugatgandan so'ng qopqoqni burab qo'yganingizga ishonch hosil qiling.