Uyqusizmi yoki Tkingmi? Bu tashvish bo'lishi mumkin

Tarkib

• Qanday his qilishi mumkin
• Nima uchun bunday bo'ladi
• Jangga yoki parvozga javob
• Giperventiliya
• Qanday qilib uni boshqarish kerak
• Harakatlaning
• Nafas olish mashqlarini bajarishga harakat qiling
• 101. Qorinni nafas olish
• Bo'shashadigan narsa qiling
• Xavotir olmang
• Shifokorga qachon murojaat qilish kerak
• Pastki chiziq

Anksiyete sharoitlari - bu vahima buzilishi, fobiya yoki umumiy tashvish bo'ladimi - ko'plab turli xil alomatlarni o'z ichiga oladi va ularning hammasi ham hissiy emas.

Sizning alomatlaringiz mushaklarning kuchayishi, oshqozon buzilishi, titroq va bosh og'rig'i kabi jismoniy tashvishlarni o'z ichiga olishi mumkin, masalan, hayajonlanish, tashvish va poyga fikrlari.

Boshqa bir narsani sezishingiz mumkinmi? Tanangizning turli qismlarida uyqusizlik va karıncalanma. Bu juda bezovtalanishi mumkin, ayniqsa, siz allaqachon tashvishlanayotgan bo'lsangiz.

Yaxshiyamki, agar siz karaxt bo'lsangiz emas tashvish belgisi, bu odatda jiddiy narsa emas.

Uyqusizlikdan tashqari uyqusizlikning umumiy sabablariga quyidagilar kiradi:

• uzoq vaqt davomida bir xil holatda o'tirish yoki turish
• hasharotlar chaqishi
• toshmalar
• kam miqdordagi vitamin B-12, kaliy, kaltsiy yoki natriy
• dorilarning yon ta'siri
• spirtli ichimliklarni iste'mol qilish

Nima uchun uyqusizlik ba'zi odamlar uchun tashvish belgisi sifatida namoyon bo'ladi? Buning tashvish yoki boshqa narsaga aloqadorligini qanday aniqlash mumkin? Tezda shifokorga murojaat qilishingiz kerakmi? Biz sizni qamrab oldik.

Qanday his qilishi mumkin

Siz tashvish bilan bog'liq bo'lgan uyqusizlikni ko'p usullarda boshdan kechirishingiz mumkin.

Ba'zilar uchun bu igna va igna kabi tuyuladi - bu sizning tana qismingiz "uxlab qolganda" paydo bo'ladi. Shuningdek, bu sizning tanangizning bir qismida sezgirlikni to'liq yo'qotish kabi his etilishi mumkin.

Siz boshqa his-tuyg'ularni ham ko'rishingiz mumkin, masalan:

• karıncalanma
• tik turgan sochlaringizning qichqirig'i
• engil yonish hissi

Uyqusizlik tananing deyarli har qanday qismiga ta'sir qilishi mumkin bo'lsa-da, ko'pincha sizning oyoqlaringiz, qo'llaringiz, qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan bog'liq.

Sensatsiya, albatta, butun tana qismiga tarqalmaydi. Siz buni faqat barmoq uchida yoki oyoq barmoqlarida ko'rishingiz mumkin, masalan.

Bundan tashqari, u sizning boshingiz yoki bo'yningizning orqa qismida paydo bo'lishi mumkin. Bu sizning yuzingizda ham namoyon bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlar, masalan, tilning uchida karıncalanma va karaxtlik his qilishadi.

Nihoyat, uyqusizlik tanangizning bir yoki ikkala tomonida paydo bo'lishi yoki bir nechta joylarda paydo bo'lishi mumkin. Bu aniq bir naqshga amal qilishi shart emas.

Nima uchun bunday bo'ladi

Tashvish bilan bog'liq uyqusizlik ikki asosiy sababga ko'ra sodir bo'ladi.

Jangga yoki parvozga javob

Xavotir sizni tahdid yoki stressni his qilganingizda sodir bo'ladi.

Ushbu taxmin qilingan tahdidni bartaraf etish uchun tanangiz jangga yoki parvozga javob sifatida javob beradi.

Sizning miyangiz darhol tanangizning qolgan qismiga signallarni yuborishni boshlaydi, unga tahdidni boshdan kechirishga yoki undan qochishga tayyor bo'lishni aytadi.

Ushbu tayyorgarlikning muhim qismlaridan biri bu sizning mushaklaringiz va muhim organlaringizga yoki tanangizning jang qilish yoki qochish uchun eng ko'p yordam beradigan joylariga qon oqimining ko'payishi.

Bu qon qayerdan kelib chiqqan?

Sizning ekstremitalaringiz yoki tanangizning jang yoki parvoz holati uchun unchalik muhim bo'lmagan qismlari. Qo'llaringizdan va oyoqlaringizdan qonning bu tez oqishi ko'pincha vaqtinchalik uyqusizlikka olib kelishi mumkin.

Giperventiliya

Agar siz tashvish bilan yashasangiz, bu sizning nafasingizga qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqida tajribangiz bo'lishi mumkin.

O'zingizni juda xavotirga solganda, siz tez yoki tartibsiz nafas olayotganingizni sezishingiz mumkin. Garchi bu juda uzoq davom etmasa ham, qoningizda karbonat angidrid miqdorini kamaytirishi mumkin.

Bunga javoban qon tomirlaringiz siqila boshlaydi va qon eng kerakli joyda oqib turishi uchun tanangiz ekstremitalar singari unchalik zarur bo'lmagan joylarga qon aylanishini to'xtatadi.

Barmoqlaringizdan, oyoq barmoqlaringizdan va yuzingizdan qon oqayotganida, bu joylar uyqusirab yoki qisilib qolishi mumkin.

Agar giperventiliya davom etsa, miyangizdagi qon oqimining yo'qolishi sizning ekstremitalaringizda sezilarli darajada uyqusirash va oxir-oqibat ongni yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Shuni ham ta'kidlash joizki, tashvish ko'pincha jismoniy va hissiy reaktsiyalarga nisbatan sezgirlikni oshirishi mumkin - boshqa odamlarning reaktsiyalari, ha, lekin sizning o'zingiz ham.

Xavotirga tushgan ba'zi odamlar, xususan sog'liq uchun tashvish, odatdagidan kelib chiqadigan uyqusizlik va karıncalanmayı sezishi mumkin, masalan, juda uzoq o'tirish, lekin buni jiddiyroq narsa deb biladi.

Bu javob juda keng tarqalgan, ammo baribir sizni qo'rqitishi va tashvishingizni kuchaytirishi mumkin.

Qanday qilib uni boshqarish kerak

Agar sizning xavotiringiz ba'zida uyqusizlikda o'zini namoyon qilsa, dam olish uchun bir nechta narsani sinab ko'rishingiz mumkin.

Harakatlaning

Muntazam jismoniy mashqlar tashvish bilan bog'liq hissiy tanglikka uzoq yo'lni ochishi mumkin. O'rnidan turish va harakatlanish ham to'satdan juda xavotirga tushganda tinchlanishga yordam beradi.

Tanangizni harakatga keltirish sizni tashvish sababidan chalg'itishga yordam beradi. Ammo jismoniy mashqlar qoningizni oqizadi va bu sizning nafasingizni ham normal holatga kelishiga yordam beradi.

Siz intensiv mashg'ulotni his qilmasligingiz mumkin, ammo quyidagilarni bajarishingiz mumkin:

• tez yurish
• engil yugurish
• ba'zi oddiy cho'zishlar
• joyida yugurish
• sevimli qo'shig'ingizga raqs tushish

Nafas olish mashqlarini bajarishga harakat qiling

Qorin bo'shlig'i (diafragma) nafas olish va boshqa chuqur nafas olish turlari hozirgi paytda ko'p odamlarga tashvish va stressni boshqarishga yordam beradi.

Chuqur nafas olish ham uyqusizlikka yordam beradi, chunki bu hislar ko'pincha nafas olish qiyin bo'lganda paydo bo'ladi.

101. Qorinni nafas olish

Agar siz qorningizdan qanday nafas olishni bilmasangiz, qanday qilib mashq qilish kerak:

• O'tir.
• Tirsaklaringizni tizzangizga qo'ygan holda oldinga egiling.
• Bir necha sekin, tabiiy nafas oling.

Siz shunday o'tirganingizda avtomatik ravishda qorningizdan nafas olasiz, shuning uchun bu qorinni nafas olish hissi bilan tanishishingizga yordam beradi.

Nafas olish paytida siz bir qo'lingizni oshqozon ustiga qo'yishga harakat qilishingiz mumkin. Agar sizning oshqozoningiz har bir nafas bilan kengaysa, siz buni to'g'ri bajarasiz.

Agar siz xavotirga tushganingizda qorin bo'shlig'i bilan nafas olishni mashq qilishni odat qilsangiz, bu jang paytida yoki parvoz paytida paydo bo'ladigan jirkanch javobni oldini olishga yordam berasiz.

Bu erda tashvishlanish uchun ko'proq nafas olish mashqlarini toping.

Bo'shashadigan narsa qiling

Agar sizni tashvishga soladigan vazifa ustida ishlayotgan bo'lsangiz, o'zingizni xavotirga sabab bo'ladigan narsalardan xalos etishga yordam beradigan past darajadagi, yoqimli mashg'ulot bilan chalg'itishga harakat qiling.

Agar siz uzoqlasha olmasligingizni his qilsangiz, hatto tezda 10-15 daqiqali tanaffus ham sizni qayta tiklashga yordam berishi mumkinligini yodda tuting. Keyinchalik stressni samarali tarzda boshqarish uchun ko'proq jihozlanganingizni his qilganingizda qaytishingiz mumkin.

Ushbu tinchlantiruvchi tadbirlarni sinab ko'ring:

• kulgili yoki tinchlantiruvchi videoni tomosha qiling
• tasalli musiqa tinglang
• do'stingizga yoki yaqiningizga qo'ng'iroq qiling
• bir piyola choy yoki eng sevimli ichimlikni iching
• bir oz vaqtni tabiatda o'tkazing

Sizning zudlik bilan xavotiringiz o'tib ketganda, uyqusizlik ham o'tishi mumkin.

Xavotir olmang

Bajarilishdan ko'ra osonroq, to'g'rimi? Ammo uyqusizlikdan tashvishlanish, ba'zan uni yanada kuchaytirishi mumkin.

Agar siz tez-tez bezovtalik bilan uyqusizlikni boshdan kechirsangiz (va keyin uxlash manbai haqida ko'proq tashvishlana boshlasangiz), hissiyotlarni kuzatishga harakat qiling.

Ehtimol, siz hozirda biroz tashvishlanayotgan bo'lasiz. Ushbu zudlik bilan bo'lgan hissiyotlarni boshqarish uchun topraklama mashqlarini yoki boshqa engish strategiyasini sinab ko'ring, ammo uyqusizlikka e'tibor bering. Qanday tuyuladi? U qayerda joylashgan?

Bir oz xotirjam bo'lishni boshlaganingizdan so'ng, uyqusizlik ham o'tib ketdimi-yo'qligiga e'tibor bering.

Agar siz buni faqat tashvish bilan birga boshdan kechirsangiz, ehtimol siz juda tashvishlanishingizga hojat yo'q.

Agar u tashvishlanishni faol his qilmasangiz paydo bo'lsa, qanday ekanligingizga e'tibor bering qil jurnalda his qilish. Boshqa hissiy yoki jismoniy alomatlar bormi?

Uyqusizlikda har qanday naqshlarning jurnalini saqlash sizga (va sizning tibbiyot xodimingizga) nima bo'layotgani haqida ko'proq ma'lumot olishga yordam beradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Uyqusizlik har doim ham sog'liq uchun jiddiy tashvishlarni keltirib chiqarmaydi, ammo ba'zi hollarda bu boshqa bir narsaning belgisi bo'lishi mumkin.

Agar siz uyqusizlikka duch kelsangiz, sog'liqni saqlash xizmatiga yozilish oqilona bo'ladi.

• orqada qoladi yoki qaytib keladi
• vaqt o'tishi bilan yomonlashadi
• yozish yoki yozish kabi aniq harakatlar qilganingizda sodir bo'ladi
• aniq bir sababga ega emasga o'xshaydi

Uyqusizlik to'satdan paydo bo'lsa yoki bosh travmasından keyin paydo bo'lsa yoki tanangizning katta qismiga ta'sir etsa (masalan, barmoqlaringiz o'rniga butun oyog'ingiz kabi) bo'lsa, darhol tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashish juda muhimdir.

Agar siz uyqusizlikka duch kelsangiz, shoshilinch yordam so'rashni xohlaysiz:

• bosh aylanishi
• to'satdan, kuchli bosh og'rig'i
• mushaklarning kuchsizligi
• yo'nalishni buzish
• gapirish qiyin

Shuni yodda tutish kerak bo'lgan bitta oxirgi narsa: tashvish bilan bog'liq bo'lgan uyqusizlikni eng yaxshi usul bu tashvishning o'zi.

Davolash strategiyasi sizga katta yordam berishi mumkin, ammo agar siz doimiy va qattiq tashvish bilan yashasangiz, o'qitilgan terapevtning yordami foydali bo'lishi mumkin.

Terapiya bezovtalanishning asosiy sabablarini o'rganishga va ularni bartaraf etishga yordam beradi, bu esa yaxshilanishga olib kelishi mumkin barchasi sizning alomatlaringiz.

Agar tashvish alomatlaringiz munosabatlaringizga, jismoniy sog'lig'ingizga yoki hayot sifatingizga ta'sir qila boshlaganini ko'rsangiz, yordam so'rab murojaat qilish uchun yaxshi vaqt bo'lishi mumkin.

Arzon terapiya bo'yicha qo'llanma yordam berishi mumkin.

Pastki chiziq

Uyqusizlikni tashvish alomati sifatida ko'rish odatiy holdir, shuning uchun karıncalanma hissiyotlari juda bezovtalik his qilishi mumkin, odatda tashvishlanishning hojati yo'q.

Agar uyqusizlik yana qaytib kelsa yoki boshqa jismoniy alomatlar bilan ro'y bersa, ehtimol siz sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qilishni xohlaysiz.

Hissiy bezovtalik uchun mutaxassislardan yordam so'rash hech qachon zarar qilmaydi, shuningdek, terapiya siz bexavotir alomatlarini boshqarish bo'yicha amaldagi strategiyalar bo'yicha ko'rsatma olishingiz mumkin bo'lgan bo'sh joyni taqdim etadi.

Kristal Raypol ilgari GoodTherapy-ning yozuvchisi va muharriri sifatida ishlagan. U Osiyo tillari va adabiyoti, yapon tiliga tarjima, oshpazlik, tabiiy fanlar, jinsiy pozitivlik va ruhiy salomatlikni qiziqtiradi. Xususan, u ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolarni kamaytirishga yordam berishga sodiqdir.