Pishloqning eng sog'lom 9 turi

Tarkib

• 1. Mozzarella
• 2. Moviy pishloq
• 3. Feta
• 4. Tvorog
• 5. Rikotta
• 6. Parmesan
• 7. Shveytsariyalik
• 8. Cheddar
• 9. Echki
• Pastki chiziq

Pishloq - bu yuzlab turli xil to'qimalar va lazzatlarga ega bo'lgan sut mahsulotidir.

U turli xil qishloq xo'jalik hayvonlaridan sutga kislota yoki bakteriyalar qo'shib, so'ngra qarish yoki sutning qattiq qismlarini qayta ishlash orqali ishlab chiqariladi.

Pishloqning oziqlanishi va ta'mi uning qanday ishlab chiqarilishiga va qanday sut ishlatilishiga bog'liq.

Ba'zi odamlar pishloqda yog ', natriy va kaloriya miqdori ko'p bo'lishidan xavotirda. Shu bilan birga, pishloq oqsil, kaltsiy va boshqa bir qator foydali moddalarning ajoyib manbai hisoblanadi.

Pishloqni iste'mol qilish hatto vazn yo'qotishga yordam beradi va yurak kasalliklari va osteoporozning oldini oladi. Ya'ni, ba'zi pishloqlar boshqalarga qaraganda sog'lomroq.

Bu erda eng foydali pishloq turlarining 9 turi mavjud.

1. Mozzarella

Mozzarella - namligi yuqori, yumshoq, oq pishloq. U Italiyada paydo bo'lgan va odatda italiyalik bufalo yoki sigir sutidan tayyorlanadi.

Mozzarella boshqa pishloqlarga qaraganda natriy va kaloriya miqdori pastroq. Bir gramm (28 gramm) to'liq yog'li mozzarella tarkibida () mavjud:

• Kaloriya: 85
• Protein: 6 gramm
• Yog ': 6 gramm
• Uglevodlar: 1 gramm
• Natriy: 176 mg - 7% kunlik qabul qilish (RDI)
• Kaltsiy: RDI ning 14%

Mozzarella tarkibida shuningdek, probiotiklar vazifasini bajaradigan bakteriyalar, shu jumladan, shtammlari mavjud Lactobacillus casei va Lactobacillus fermentum (, , ).

Ham hayvonlarda, ham odamlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu probiotiklar ichak sog'lig'ini yaxshilaydi, immunitetni oshiradi va tanangizdagi yallig'lanish bilan kurashadi (,,,).

1072 yoshdan kattalardagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 7 untsiya (200 ml) tarkibida fermentlangan sut tarkibidagi sut Lactobacillus fermentum 3 oy davomida nafas olish yo'llari infektsiyasining davomiyligi, ichimlikni iste'mol qilmaslik bilan solishtirganda sezilarli darajada kamaydi ().

Shu sababli, ushbu probiotikni o'z ichiga olgan mozzarella kabi sut mahsulotlari sizning immunitetingizni kuchaytiradi va infektsiyalarga qarshi kurashishda yordam beradi. Biroq, ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Mozzarella Caprese salatida mazali ta'mga ega - yangi pomidor, reyhan va balzam sirkasi bilan tayyorlangan - va ko'plab retseptlarga qo'shilishi mumkin.

Xulosa Mozzarella - bu boshqa pishloqlarga qaraganda natriy va kaloriya miqdori past bo'lgan yumshoq pishloq. Shuningdek, uning tarkibida immunitet tizimini kuchaytiradigan probiotiklar mavjud.

2. Moviy pishloq

Moviy pishloq, qolipdan olingan madaniyatlar bilan davolangan sigir, echki yoki qo'y sutidan tayyorlanadi Penitsillium ().

Odatda ko'k yoki kulrang tomirlar va dog'lar bilan oq rangga ega. Moviy pishloqni yaratish uchun ishlatiladigan mog'or o'ziga xos hid va jasur, jozibali lazzat beradi.

Moviy pishloq juda to'yimli va ko'plab pishloqlarga qaraganda ko'proq kaltsiy bilan faxrlanadi. Bir untsiya (28 gramm) sutli ko'k pishloq tarkibida ():

• Kaloriya: 100
• Protein: 6 gramm
• Yog ': 8 gramm
• Uglevodlar: 1 gramm
• Natriy: 380 mg - RDI ning 16%
• Kaltsiy: RDIning 33%

Moviy pishloqda kaltsiy miqdori ko'p bo'lganligi sababli, suyakning optimal salomatligi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddasi, uni dietangizga qo'shish suyak bilan bog'liq sog'liq muammolarini oldini olishga yordam beradi.

Darhaqiqat, etarli miqdordagi kaltsiyni iste'mol qilish suyaklarning zaiflashishi va mo'rtlashishiga olib keladigan osteoporoz xavfini kamaytirish bilan bog'liq (,,).

Moviy pishloq burgerlar, pitssalar va ismaloq, yong'oq va olma yoki nok bilan tayyorlangan salatlar ustiga juda mazali bo'ladi.

Xulosa Moviy pishloq o'ziga xos ko'k yoki kulrang tomirlarga va jozibali ta'mga ega. Kaltsiy bilan to'ldirilgan bu suyaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi va osteoporozning oldini olishga yordam beradi.

3. Feta

Feta - asli Yunonistondan kelgan yumshoq, sho'r, oq pishloq. Odatda u qo'y yoki echki sutidan tayyorlanadi. Qo'y suti xomilaga sezgir va o'tkir ta'm beradi, echki xomilasi esa yumshoqroq.

Tana yangiligini saqlab qolish uchun sho'r suvga solinganligi sababli, u ko'p miqdorda natriyga ega bo'lishi mumkin. Biroq, odatda, boshqa pishloqlarga qaraganda kaloriya miqdori past bo'ladi.

Bir untsiya (28 gramm) to'liq yog'li feta pishloq () beradi:

• Kaloriya: 80
• Protein: 6 gramm
• Yog ': 5 gramm
• Uglevodlar: 1 gramm
• Natriy: 370 mg - RDI ning 16%
• Kaltsiy: RDIning 10%

Feta, barcha to'liq yog'li sut mahsulotlari singari, konjuge linoleik kislota (CLA) ni ta'minlaydi, bu tanadagi yog 'miqdori kamayganligi va tana tarkibi yaxshilanganligi (,,) bilan bog'liq.

Haddan tashqari vaznli 40 kattalarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 6 oy davomida kuniga 3,2 gramm CLA qo'shimchasini qabul qilish tanadagi yog'ni sezilarli darajada kamaytirdi va ta'til vaznini oldini oldi (platsebo) ().

Shunday qilib, tarkibida CLA bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish tana tarkibini yaxshilashga yordam beradi. Darhaqiqat, qo'y sutidan tayyorlangan feta va boshqa pishloqlar odatda boshqa pishloqlarga qaraganda ko'proq CLAga ega (17, 18).

Biroq, tadqiqotlar cheklangan va asosan CLA qo'shimchalariga qaratilgan.

Ratsionga pishloq pishlog'ini qo'shish uchun uni salat ustiga maydalab, tuxumga qo'shib yoki yangi sabzavot bilan iste'mol qilish uchun suvga urib ko'ring.

Xulosa Feta - boshqa pishloqlarga qaraganda tuzi yuqori, ammo kaloriyasi past bo'lgan yunon pishloqi. Bundan tashqari, tarkibida tana tarkibini yaxshilash bilan bog'liq bo'lgan yog 'kislotasi bo'lgan CLA miqdori ko'proq bo'lishi mumkin.

4. Tvorog

Tvorog - bu sigir sutining yumshoq tvorogidan tayyorlangan yumshoq, oq pishloq. Bu Qo'shma Shtatlarda paydo bo'lgan deb o'ylashadi.

Tvorog oqsil tarkibida boshqa pishloqlarga qaraganda ancha yuqori. 1/2 chashka (110 gramm) to'liq yog'li tvorog porsiyasi ():

• Kaloriya: 120
• Protein: 12 gramm
• Yog ': 7 gramm
• Uglevodlar: 3 gramm
• Natriy: 500 mg - RDI ning 21%
• Kaltsiy: RDIning 10%

Tvorog oqsilga boy, ammo kaloriya miqdori kam bo'lganligi sababli, vazn yo'qotish uchun ko'pincha tavsiya etiladi.

Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tvorog kabi yuqori proteinli ovqatlarni iste'mol qilish to'yinganlik hissini kuchaytiradi va umumiy kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi, bu esa o'z navbatida vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin (,).

30 sog'lom kattalarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tvorog xuddi shu kabi ozuqaviy tarkibga ega omlet kabi to'ldirilgan (,).

Shunday qilib, parhezga tvorog qo'shsangiz, ovqatdan keyin o'zingizni to'yingan his qilishingiz va kaloriya iste'molini kamaytirishingiz mumkin.

Tostga ajoyib yoyilib, silliqlarga aralashtiriladi, maydalangan tuxumlarga qo'shiladi yoki suvga tushish uchun asos sifatida ishlatiladi.

Xulosa Tvorog - bu oqsil bilan to'ldirilgan yangi, pishiq pishloq. Ovqat pishlog'iga tvorog qo'shsangiz, u sizni to'ydiradi va vazn yo'qotishiga yordam beradi.

5. Rikotta

Rikotta - bu boshqa pishloq tayyorlashda qolgan sigir, echki, qo'y yoki italyan suvi bufalo sutining suvli qismlaridan tayyorlangan italyan pishloqidir. Rikotta kremsi tuzilishga ega va ko'pincha tvorogning engil versiyasi sifatida tavsiflanadi.

1/2 chashka (124 gramm) portsiyadan to'liq sutli rikotta tarkibiga quyidagilar kiradi:

• Kaloriya: 180
• Protein: 12 gramm
• Yog ': 12 gramm
• Uglevodlar: 8 gramm
• Natriy: 300 mg - RDI ning 13%
• Kaltsiy: RDIning 20%

Rikotta pishloqidagi oqsil asosan zardob, sut tarkibidagi oqsil bo'lib, unda odamlar oziq-ovqatdan olishlari uchun zarur bo'lgan barcha aminokislotalarni o'z ichiga oladi ().

Zardob osongina so'riladi va mushaklarning o'sishiga yordam beradi, qon bosimini pasayishiga yordam beradi va yuqori xolesterin miqdorini kamaytiradi (,,).

Kilogramm bo'lgan 70 kattalarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 12 hafta davomida 54 gramm zardob oqsili qabul qilish sistolik qon bosimini boshlang'ich darajalariga nisbatan 4 foizga pasaytirdi. Biroq, ushbu tadqiqot sutli oziq-ovqat mahsulotlaridan zardobga emas, balki zardob qo'shimchalariga qaratilgan ().

Rikotta shunga o'xshash foyda keltirishi mumkin bo'lsa-da, to'liq oziq-ovqat mahsulotlaridan zardobni ko'proq o'rganish kerak.

Rikotta pishloqi salatlar, maydalangan tuxum, makaron va lazanada mazali bo'ladi. Bundan tashqari, u qaymoqli sho'ng'in uchun asos sifatida ishlatilishi mumkin yoki shirin-sho'r atıştırmalık uchun meva bilan xizmat qilishi mumkin.

Xulosa Rikotta - oqsil bilan to'ldirilgan qaymoqli, oq pishloq. Rikotta tarkibidagi yuqori sifatli zardob mushaklarning o'sishiga yordam beradi va qon bosimini pasayishiga yordam beradi.

6. Parmesan

Parmesan - bu qattiq, keksa pishloq bo'lib, u mayin to'qimalarga va sho'r, yong'oqli ta'mga ega. U zararli bakteriyalarni yo'q qilish va murakkab lazzat hosil qilish uchun kamida 12 oy qarigan xom, xamirturushsiz sigir sutidan tayyorlanadi (27).

Yakuniy mahsulot ozuqa moddalari bilan to'ldiriladi. Parmesan pishloqining bir unsiyasi (28 gramm) quyidagilarni ta'minlaydi:

• Kaloriya: 110
• Protein: 10 gramm
• Yog ': 7 gramm
• Uglevodlar: 3 gramm
• Natriy: 330 mg - RDI ning 14%
• Kaltsiy: RDI ning 34%

1 untsiya (28 gramm) porsiya tarkibida fosfor () uchun RDI ning 30% ga yaqini bor.

Parmesan kaltsiyga ham, fosforga ham boy bo'lgani uchun - suyak hosil bo'lishida muhim rol o'ynaydigan oziq moddalar - bu suyaklarning sog'lig'ini yaxshilashi mumkin (,).

Taxminan 5000 nafar sog'lom koreys kattalaridagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kaltsiy va fosforning yuqori miqdordagi parhez miqdori tananing ayrim qismlarida, shu jumladan femur suyagi, insonning eng uzun suyagi () suyaklarining yaxshilanishi bilan sezilarli darajada bog'liq.

Va nihoyat, u uzoq vaqtdan beri keksayganligi sababli, Parmesan laktozada juda kamdir va odatda laktoza intoleransiga ega bo'lgan ko'pchilik odamlar tomonidan toqat qilinishi mumkin ().

Grated Parmesan makaron va pitssalarga qo'shilishi mumkin. Bundan tashqari, uni tuxumlarga sepishingiz yoki bo'laklarni meva va yong'oq bilan pishloq taxtasiga yoyishingiz mumkin.

Xulosa Parmesan kaltsiy va fosfor miqdori yuqori bo'lgan kam laktoza pishloqidir, bu suyaklarning sog'lig'iga yordam beradi.

7. Shveytsariyalik

Nomidan ko'rinib turibdiki, Shveytsariya pishlog'i Shveytsariyada paydo bo'lgan. Ushbu yarim qattiq pishloq odatda sigir sutidan tayyorlanadi va yumshoq, yong'oqli ta'mga ega.

Uning imzo teshiklari fermentatsiya jarayonida gazlarni chiqaradigan bakteriyalar tomonidan hosil bo'ladi.

Sutdan tayyorlangan bir untsiya (28 gramm) shveytsariya pishloqida quyidagilar mavjud:

• Kaloriya: 111
• Protein: 8 gramm
• Yog ': 9 gramm
• Uglevodlar: 1 grammdan kam
• Natriy: 53 mg - RDI ning 2%
• Kaltsiy: RDI ning 25%

Natriy va yog'da boshqa pishloqlarga qaraganda pastroq bo'lganligi sababli, shveytsariyalik pishloq ko'pincha ularning tuzi yoki yog 'iste'molini kuzatishi kerak bo'lganlarga, masalan, qon bosimi yuqori bo'lganlarga tavsiya etiladi ().

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Shveytsariya pishloqida angiotensinni o'zgartiradigan fermentni (ACE) inhibe qiluvchi turli xil birikmalar mavjud (, 33).

ACE qon tomirlarini toraytiradi va tanangizdagi qon bosimini oshiradi - shuning uchun uni bo'g'adigan birikmalar qon bosimini pasayishiga yordam beradi (, 33).

Ya'ni, shveytsariyalik pishloq aralashmalarining qon bosimiga ta'siri bo'yicha ko'plab tadqiqotlar sinov naychalari uchun ajratilgan. Inson izlanishlari zarur.

Shveytsariya pishloqini dietangizga kiritish uchun siz uni meva bilan iste'mol qilishingiz yoki sendvichlar, tuxum pishiriqlari, burgerlar va frantsuz piyoz sho'rvasiga qo'shishingiz mumkin.

Xulosa Shveytsariya pishloqida boshqa pishloqlarga qaraganda kamroq yog 'va natriy bor va qon bosimini pasaytirishga yordam beradigan birikmalar mavjud. Biroq, ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

8. Cheddar

Cheddar - bu Angliyadan kelgan juda mashhur yarim qattiq pishloq.

Bir necha oy davomida pishib etilgan sigir sutidan tayyorlangan, u oq, oq yoki sariq bo'lishi mumkin. Cheddarning ta'mi yumshoqdan tortib to o'tkirgacha bo'lgan xilma-xillikka bog'liq.

Bir untsiya (28 gramm) to'liq sutli kedra tarkibida ():

• Kaloriya: 115
• Protein: 7 gramm
• Yog ': 9 gramm
• Uglevodlar: 1 gramm
• Natriy: 180 mg - RDI ning 8%
• Kaltsiy: RDIning 20%

Cheddar oqsil va kaltsiyga boy bo'lishidan tashqari, K vitaminining yaxshi manbai hisoblanadi - ayniqsa K2 vitamini ().

K vitamini yurak va suyaklar salomatligi uchun muhimdir. Bu kaltsiyni tomirlaringiz va tomirlaringiz devorlariga yotqizilishiga yo'l qo'ymaydi ().

K vitaminining etarli emasligi kaltsiyni ko'payishiga olib kelishi mumkin, qon oqimini inhibe qiladi va tiqilib qolish va yurak xastaligi (,,) xavfini oshiradi.

Kaltsiy birikmalarining oldini olish uchun oziq-ovqat mahsulotlaridan etarli miqdorda K vitamini olish muhimdir. Hayvonot ovqatlaridan K2 o'simliklarda uchraydigan K1dan yaxshiroq so'rilganligi sababli, K2 yurak kasalliklarining oldini olish uchun ayniqsa muhim bo'lishi mumkin ().

Darhaqiqat, 16000 dan ortiq kattalardagi ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqotda K2 vitaminini yuqori iste'mol qilish 8 yil ichida yurak xastaligi rivojlanishining pastligi bilan bog'liq ().

Cheddarni iste'mol qilish K2 vitaminini iste'mol qilishni ko'paytirish usullaridan biridir. Siz uni charcuterie plitalari, sabzavotli idishlar, burgerlar va tuxumlarga qo'shishingiz mumkin.

Xulosa Cheddar K2 vitaminiga boy, bu sizning qon tomirlaringizda va tomirlaringizda kaltsiyni ko'payishini oldini oluvchi ozuqa moddasi. Etarli miqdorda K2 olish yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin.

9. Echki

Chevre deb ham ataladigan echki pishloqi, echki sutidan tayyorlanadigan yumshoq, yumshoq pishloq.

U bir nechta shakllarda, shu jumladan tarqaladigan jurnallar, parchalanish va Briega o'xshash navlar mavjud.

Echki pishloqi juda to'yimli bo'lib, 1 untsiya (28 gramm) bilan ta'minlaydi ():

• Kaloriya: 75
• Protein: 5 gramm
• Yog ': 6 gramm
• Uglevodlar: 0 gramm
• Natriy: 130 mg - RDI ning 6%
• Kaltsiy: RDIning 4%

Bundan tashqari, echki sutida sigir sutiga qaraganda ko'proq o'rta zanjirli yog 'kislotalari mavjud. Ushbu turdagi yog'lar tanangizga tez singib ketadi va yog 'sifatida saqlanish ehtimoli kamroq ().

Bundan tashqari, ba'zi odamlar uchun echki pishloqini hazm qilish sigir sutidan tayyorlangan pishloqdan osonroq bo'lishi mumkin. Buning sababi shundaki, echki sutida laktoza miqdori past bo'lib, tarkibida turli xil oqsillar mavjud.

Xususan, echki pishloqida A2 kazein bor, u sigir sutida (,) topilgan A1 kazeiniga qaraganda kamroq yallig'lanishli va ovqat hazm qilishda noqulaylik tug'dirmaydi.

Buzilgan echki pishloqini salatlar, pitssalar va tuxumlarga qo'shish mumkin. Bundan tashqari, ko'pirtirilgan echki pishloqi meva yoki sabzavotlar uchun mazali sho'ng'in qiladi.

Xulosa Echki pishloqida laktoza miqdori past va tarkibida oqsillar mavjud bo'lib, ular sigir sutidan olingan pishloqlarga qaraganda oson hazm bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Pishloq keng iste'mol qilinadigan sut mahsulotidir.

Ko'pgina pishloqlar oqsil va kaltsiyning yaxshi manbaidir, ba'zilari esa sog'liq uchun qo'shimcha foyda keltiradi. Xususan, ba'zi pishloqlar ichak sog'lig'ini yaxshilaydigan, ozishga yordam beradigan, suyaklarning sog'lig'ini yaxshilaydigan va yurak xastaligi xavfini kamaytiradigan ozuqa moddalarini berishi mumkin.

Biroq, ba'zi pishloqlarda natriy va / yoki yog'lar ko'p bo'lishi mumkinligi sababli, siz hali ham ovqatlanishingizni kuzatishga arziydi.

Umuman olganda, pishloq sog'lom, muvozanatli ovqatlanish uchun to'yimli qo'shimchalar bo'lishi mumkin.