Nima uchun qovurilgan ovqatlar siz uchun yomon?

Tarkib

• Qovurilgan ovqatlarning kaloriya miqdori yuqori
• Qovurilgan oziq-ovqatlar odatda trans-yog'larda yuqori
• Qovurilgan ovqatni iste'mol qilish sizning kasallik xavfini oshirishi mumkin
• Yurak kasalligi
• Qandli diabet
• Semirib ketish
• Qovurilgan oziq-ovqat tarkibida zararli akrilamid bo'lishi mumkin
• Xavfsiz yog'larni va pishirishning alternativ usullari
• Sog'lom yog'lar
• Yomon yog'lar
• An'anaviy qovurishning alternativalari
• Pastki chiziq

Chuqur qovurish - butun dunyo bo'ylab ishlatiladigan keng tarqalgan pishirish usuli. Ko'pincha restoranlarda va tezkor ovqatlanish tarmog'ida ovqat tayyorlashning tez va arzon usuli sifatida foydalaniladi.

Qovurilgan ovqatlarga baliq, frantsuzcha, tovuq chizig'i va pishloq tayoqlari kiradi, garchi siz biron bir narsani chuqur qovurishingiz mumkin.

Ko'p odamlar qovurilgan ovqatlarning ta'mini yaxshi ko'rishadi. Shunga qaramay, ushbu ovqatlarning tarkibida kaloriya miqdori ko'p va trans-yog'lar ko'p, shuning uchun ularni ko'p iste'mol qilish sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ushbu maqolada nima uchun tijoratda qovurilgan ovqatlar siz uchun yomon ekanligini tushuntirib berishingiz mumkin va ko'rib chiqish uchun sog'lom alternativalarni taqdim etamiz.

Qovurilgan ovqatlarning kaloriya miqdori yuqori

Pishirishning boshqa usullari bilan solishtirganda, chuqur qovurish juda ko'p kaloriya qo'shadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun qovurilgan ovqatlar odatda qovurishdan oldin un yoki un bilan qoplangan. Bundan tashqari, oziq-ovqat yog'da qovurilganda, ular suvni yo'qotadilar va yog'ni o'zlashtiradilar, bu ularning kaloriya miqdorini yanada oshiradi (1).

Umuman olganda, qovurilgan ovqatlar yog 'va kaloriya tarkibida qovurilmagan hamkasblariga qaraganda ancha yuqori.

Masalan, bitta kichkina pishirilgan kartoshka (100 gramm) 93 kaloriya va 0 gramm yog'ni o'z ichiga oladi, bir xil miqdordagi (100 gramm) fransuz qovurdog'ida 319 kaloriya va 17 gramm yog 'bor (2,3).

Yana bir misol sifatida, 100 gramm pishirilgan treska tarkibida 105 kaloriya va 1 gramm yog 'mavjud, shu bilan bir xil chuqur qovurilgan baliq tarkibida 232 kaloriya va 12 gramm yog' bor (4, 5).

Ko'rinib turibdiki, qizarib pishgan ovqatni iste'mol qilganda kaloriya tezda qo'shiladi.

Xulosa Qovurilgan ovqatlarda qovurilmagan hamkasblariga qaraganda ko'proq kaloriya bor. Ulardan ko'pini iste'mol qilish sizning kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshirishi mumkin.

Qovurilgan oziq-ovqatlar odatda trans-yog'larda yuqori

Trans yog'lar, to'yinmagan yog'lar gidrogenlash jarayonini boshlaganda hosil bo'ladi.

Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari ko'pincha yog'larni yuqori bosimli va vodorod gazidan foydalanib, raf umrini va turg'unligini oshirishadi, ammo gidrogenlash moylarni pishirish paytida juda yuqori haroratga qizdirilganda ham sodir bo'ladi.

Jarayon yog'larning kimyoviy tuzilishini o'zgartiradi, bu sizning tanangizni parchalanishini qiyinlashtiradi, natijada sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Aslida, trans yog'lar ko'plab kasalliklar, shu jumladan yurak kasalliklari, saraton, diabet va semirib ketish xavfi oshishi bilan bog'liq (6, 7, 8).

Qovurilgan ovqatlar juda yuqori haroratda yog'da pishirilganligi sababli, ularda trans yog'lari bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, qovurilgan ovqatlar ko'pincha qayta ishlangan o'simlik yoki urug'lik moylarida pishiriladi, tarkibida qizdirilishdan oldin yog'lar bo'lishi mumkin.

Soya va kanola yog'larini o'rganish bo'yicha AQShda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ularning yog 'kislotasi tarkibidagi 0,6–4,2% trans yog'lardir (9).

Ushbu moylar yuqori haroratgacha qizdirilganda, masalan, qovurishda ularning yog 'miqdori ortishi mumkin (10).

Aslida, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har safar yog'ni qovurish uchun qayta ishlatilganda uning yog 'miqdori ortadi (11).

Shu bilan birga, sun'iy trans va yog'larni tabiiy go'sht va sut mahsulotlari kabi ovqatlardan ajratib olish juda muhimdir.

Bularning barchasi salomatlikka va qizarib pishgan va qayta ishlangan ovqatlardagi kabi salbiy ta'sir ko'rsatgani ko'rsatilmagan.

Xulosa Qovurilgan ovqatlar ko'pincha qayta ishlangan o'simlik yoki urug'lik moylarida pishiriladi. Isitilganda, bu moylar bir qator kasalliklarning rivojlanish xavfi bilan birga bir qator sog'liq muammolari bilan bog'liq bo'lgan trans yog'larini hosil qilishi mumkin.

Qovurilgan ovqatni iste'mol qilish sizning kasallik xavfini oshirishi mumkin

Kattalardagi bir nechta tadqiqotlar qizarib pishgan ovqatni iste'mol qilish va surunkali kasallik xavfi o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi.

Umuman olganda, ko'proq qizarib pishgan ovqatni iste'mol qilish, 2-toifa diabet, yurak kasalligi va semirib ketish xavfi bilan bog'liq (12).

Yurak kasalligi

Qovurilgan ovqatni iste'mol qilish yuqori qon bosimiga, past HDL xolesterolga va semirishga olib kelishi mumkin, ular yurak xastaligining xavf omilidir (13, 14, 15, 16).

Aslida, ikkita katta kuzatuv shuni ko'rsatdiki, odamlar qovurilgan ovqatni qanchalik ko'p iste'mol qilsalar, yurak xastaligini rivojlanish xavfi shunchalik yuqori bo'ladi (17).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftasiga bir yoki undan ko'p pishloqli baliq iste'mol qilgan ayollar, yurak etishmovchiligining 48% yuqori, bu esa oyiga 1-3 ta porsiyani iste'mol qilganlarga (18) nisbatan ko'proqdir.

Boshqa tomondan, pishirilgan yoki qovurilgan baliq iste'mol qilish xavfining pasayishi bilan bog'liq.

Boshqa bir kuzatuv tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, qovurilgan ovqatlarda yuqori dieta yurak xuruji xavfi bilan bog'liq (19).

Shu bilan birga, meva va sabzavotlarga boy bo'lgan parhezni iste'mol qilganlar ancha past xavf ostida edilar.

Qandli diabet

Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qovurilgan ovqatni iste'mol qilish sizga 2-toifa diabet rivojlanish xavfini tug'diradi (20, 21).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tezkor ovqatlanishni haftada ikki martadan ko'proq iste'mol qilganlar, haftasiga bir martadan kam iste'mol qilganlarga (22) nisbatan, insulin qarshiligi ikki baravar ko'p.

Bundan tashqari, ikkita katta kuzatuv tadbiri ishtirokchilarning qovurilgan ovqatni qanchalik tez-tez iste'mol qilishlari va 2-toifa diabet kasalligi xavfi o'rtasida kuchli bog'liqlikni aniqladi.

Haftasiga 4-6 porsiya qovurilgan ovqat iste'mol qilganlar, haftada bir martadan kam iste'mol qilganlarga qaraganda, 2-toifa diabetga chalinish ehtimoli 39% ko'proq.

Xuddi shunday, haftasiga etti yoki undan ko'p marta qovurilgan ovqatni iste'mol qilganlar, haftasiga bir martadan kam iste'mol qilganlarga qaraganda 55% ko'proq 2-toifa diabetga chalinishgan. (23).

Semirib ketish

Qovurilgan ovqatlarda qovurilmagan hamkasblariga qaraganda ko'proq kaloriya bor, shuning uchun ularni ko'p iste'mol qilish sizning kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshirishi mumkin.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qizarib pishgan ovqatlardagi trans-yog'lar kilogramm ortishda muhim rol o'ynashi mumkin, chunki ular tuyadi va yog 'saqlanishini tartibga soluvchi gormonlarga ta'sir qilishi mumkin (24).

Maymunlar orasida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qo'shimcha kaloriyalar bo'lmasa ham, trans yog'i iste'mol qilinishi qorin yog'ini sezilarli darajada ko'paytirdi (25).

Shunday qilib, muammo yog 'miqdori emas, balki yog' turiga bog'liq bo'lishi mumkin.

Aslida, sakkiz yil davomida 41,518 ayolning parhezlarini o'rgangan kuzatuv shuni ko'rsatdiki, yog 'iste'molini 1 foizga oshirish normal vaznli ayollarda 1,2 funt (0,54 kg) vazn ortishiga olib keldi.

Ortiqcha vaznga ega bo'lgan ayollar orasida, yog 'iste'mol qilishning 1 foizga ko'payishi, tadqiqot davomida (26) 2,3 funt (1,04 kg) vazn ortishiga olib keldi.

Shu bilan birga, ko'p to'yintirilgan va ko'p to'yinmagan yog'li yog'larning ko'payishi kilogramm ortishi bilan bog'liq emas edi.

Qovurilgan ovqatning kaloriya miqdori yoki trans-yog'ga boy bo'lishidan qat'i nazar, bir nechta kuzatuvlar natijasida uning iste'mol qilinishi va semirish o'rtasida ijobiy bog'liqlik borligi aniqlandi (16, 27).

Xulosa Doimiy ravishda qovurilgan ovqatni iste'mol qiladigan odamlarda 2-toifa diabet, yurak kasalligi va semirib ketish xavfi yuqori bo'lishi mumkin. Ko'rinishidan, sizning iste'molingiz qanchalik ko'p bo'lsa, sizning xavfingiz shunchalik katta bo'ladi.

Qovurilgan oziq-ovqat tarkibida zararli akrilamid bo'lishi mumkin

Akrilamid - bu yuqori haroratli pishirish paytida, masalan, qovurish, qovurish yoki pishirishda hosil bo'ladigan zaharli moddadir.

Bu shakar va asparagin deb nomlangan aminokislotalar orasidagi kimyoviy reaktsiya natijasida hosil bo'ladi.

Qovurilgan kartoshka mahsulotlari va pishirilgan mahsulotlar kabi kraxmalli ovqatlar odatda akrilamidning yuqori konsentratsiyasiga ega (28).

Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u saratonning bir necha turlari uchun xavf tug'diradi (28, 29).

Ammo, ushbu tadqiqotlarning aksariyati akrilamidning juda yuqori dozalarini qo'llagan, ular odamlarning dietadan (30) o'tadigan o'rtacha miqdoridan 1000-1100.000 baravargacha bo'lgan.

Bir necha odam tadqiqotlari akrilamidni qabul qilishni o'rganib chiqqach, dalillar aralashgan.

Bir sharhda dietali akrilamidning odamlarda va buyrak, endometriyal va tuxumdonlar saratoni o'rtasida kam bog'liqlik borligi aniqlandi (31).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlarda parhezli akrilamid har qanday umumiy saraton xavfi bilan bog'liq emas (32, 33).

Xulosa Hayvonlarga oid tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, akrilamidni parhez iste'mol qilish saratonning bir nechta turlarini rivojlanish xavfini oshirishi mumkin, ammo odamlarda aniqroq tadqiq qilish kerak.

Xavfsiz yog'larni va pishirishning alternativ usullari

Agar siz qovurilgan ovqatlarning ta'mini yaxshi ko'rsangiz, ularni sog'lom yog'lar yoki "qovurish" ning boshqa usullaridan foydalanib uyda pishirishni o'ylab ko'ring.

Sog'lom yog'lar

Qovurish uchun ishlatiladigan yog 'turi, qizarib pishgan ovqatlar bilan bog'liq sog'liq uchun xavfli ta'sir qiladi. Ba'zi yog'lar boshqalarga qaraganda ancha yuqori haroratga bardosh bera oladi va ulardan foydalanish xavfsizroq bo'ladi.

Umuman olganda, asosan to'yingan va to'yinmagan yog'lardan tashkil topgan yog'lar qizdirilganda eng barqaror hisoblanadi.

Hindiston yong'og'i yog'i, zaytun moyi va avakado yog'i eng foydali hisoblanadi.

• Hindiston yong'og'i yog'i: Hindiston yong'og'i yog'idagi yog 'kislotalarining 90% dan ko'prog'i to'yingan, bu esa uni issiqlikka juda chidamli qiladi. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sakkiz soat davom etadigan chuqur qovurishdan keyin uning sifati yomonlashmaydi (34).
• Zaytun yog'i: Zaytun moyida asosan ko'p to'yinmagan yog'lar mavjud bo'lib, uni yuqori haroratda pishirish uchun nisbatan barqaror qiladi. Bir tahlil shuni ko'rsatdiki, zaytun moyi chuqur muzlatgichda 24 soat davomida katta miqdordagi oksidlanish boshlanishidan oldin ishlatilishi mumkin (35).
• Avakado yog'i: Avakado yog'ining tarkibi zaytun moyiga o'xshaydi. Bundan tashqari, u juda yuqori issiqlik bardoshliligiga ega, bu uni chuqur qovurish uchun ajoyib tanlov qiladi.

Ushbu sog'lom yog'larni iste'mol qilish qovurilgan ovqatni iste'mol qilish bilan bog'liq ba'zi xavflarni kamaytirishi mumkin.

Yomon yog'lar

Ko'p miqdordagi to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan pishirish yog'lari ancha past va yuqori issiqlikka duchor bo'lganda akrilamid hosil qilishi ma'lum (36).

Bular quyidagilarni o'z ichiga oladi, ammo ular bilan cheklanmaydi:

• Kanola yog'i
• Soya yog'i
• Paxta yog'i
• Misr yog'i
• kunjut yog'i
• Ayçiçek yog'i
• Safsar yog'i
• Uzum urug'i yog'i
• Guruch kepagi yog'i

Ushbu yog'lar qayta ishlanadi va ularning yog'li kislotasi tarkibidagi 4 foizgacha qovurishdan oldin yog'lar bo'ladi (37).

Afsuski, ular odatda arzonroq restoranlarda ishlatiladi. Bu yog'larni chuqur qovurish uchun nafaqat oldini olish kerak, balki ulardan butunlay qochishga harakat qilish kerak.

An'anaviy qovurishning alternativalari

Siz shuningdek pishirishning alternativ usullarini ko'rib chiqishingiz mumkin, jumladan:

• Pishirish: Ushbu usul ovqatlarni juda yuqori haroratda (450 ° F yoki 232 ° C) pishirishni o'z ichiga oladi, bu esa ozgina yoki yog'siz yog 'yordamida ovqatlarning pishirilishiga imkon beradi.
• Havo bilan qovurish: Shuningdek, ovqatlarni issiq havoda muzlatgichda qovurishingiz mumkin. Ushbu mashinalar oziq-ovqat atrofida o'ta issiq havoni aylantirish orqali ishlaydi. Oziq-ovqatlar tashqi tomondan pishiq va ichki qismida juda nam bo'lib, an'anaviy qovurilgan ovqatlarga o'xshaydi, ammo 70-80% kam yog'dan foydalanadi.

Xulosa Hindiston yong'og'i yog'i, zaytun moyi va avakado yog'i ovqatlarni qovurish uchun eng foydali yog'lardandir. Shuningdek, juda kam yog 'ishlatgan holda shunga o'xshash natijalar beradigan pechda yoki havo bilan qovurilgan taomlarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Barqaror yoki nosog'lom yog'da qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilish sog'liqqa bir qator salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Aslida, ularni muntazam ravishda iste'mol qilish sizni diabet, yurak kasalligi va semirish kabi kasalliklarni rivojlanish xavfini tug'dirishi mumkin.

Shuning uchun, tijoratda qovurilgan ovqatlardan saqlanish yoki cheklash yaxshiroqdir.

Yaxshiyamki, buning o'rniga boshqa bir nechta pishirish usullari va sog'lom yog'lar mavjud.