Natriy siz uchun yaxshimi? Bu erda siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

Tarkib

• Tuz: Super mineral
• Xo'sh, natriy siz uchun yaxshimi?
• Sizning dietangizga natriyni kiritishning sog'lom usullari
• Siz "tuzli kozok" ekanligingizni aniqlang.
• Qon bosimini kuzatib boring.
• To'liq ovqatlar bilan yopishib oling.
• Oilangiz tarixini bilib oling.
• Ko'proq kaliy oling.
• Uchun ko'rib chiqish

Salom, mening ismim Sally, men tuzni yaxshi ko'radigan dietologman. Men popkornni iste'mol qilganda barmoqlarimdan yalayapman, uni saxovatli qovurilgan sabzavotlarga sepaman va tuzsiz simit yoki natriyli past sho'rva sotib olishni orzu qilmaganman. Qon bosimi doim past bo'lgan bo'lsa ham, men o'zimni biroz aybdor his qilyapman. Axir, agar men yurak xastaligi va qon tomir xavfini kamaytirmoqchi bo'lsam, tuzdan voz kechishim kerak, to'g'rimi?

Aslida, yo'q. Natriy haqida gap ketganda, hamma ham eng yaxshi strategiya pastga tushish ekanligiga rozi emas. Yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, juda past darajaga tushish nosog'lom bo'lishi mumkin. Va faol ayollarga o'tirganlarga qaraganda ko'proq tuz kerak bo'lishi mumkin. Tushunmovchilikni bartaraf etish uchun biz yuqori malakali mutaxassislar bilan maslahatlashdik va barcha so'nggi tadqiqotlarni tahlil qildik. Oq narsalar haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani bilish uchun o'qishni davom eting va bir marta javob bering: natriy siz uchun yaxshimi? (Va MSG bilan nima aloqasi bor?)

Tuz: Super mineral

Garchi natriy ko'pincha ozuqaviy "no-no" toifasiga kirsa ham, tanangiz bunga muhtoj. Tizimingizga miyaga va miyadan xabarlar yuborish va yurak urishingizni barqaror ushlab turishga yordam beradigan ushbu mineral faol ayollar uchun juda muhimdir. Darhaqiqat, bu sizning sport sutyeningizdan kam muhim bo'lmagan haqiqiy mashq qilish uchun maxfiy quroldir. Bu ko'pincha mushaklarning qisqarishini oldini olishga yordam beradi, bu mashg'ulotlarni qisqartiradi va poygalarni buzadi. Shuningdek, u tanangizga suvni ushlab turishga yordam beradi, shuning uchun siz yaxshiroq namlanib qolasiz, deydi Nensi Klark, RD muallifi. Nensi Klarkning sport ovqatlanish bo'yicha qo'llanmasi. Klark o'z mijozlaridan birini eslaydi, u marafonda yuguruvchi edi, u issiqda mashq qildi va doim charchaganidan shikoyat qildi. Ma'lum bo'lishicha, u tuz iste'molini qattiq cheklagan. "U ovqat pishirishda yoki dasturxonda tuzdan foydalanmadi va tuzsiz simit, kraker va yong'oqlarni tanladi. U asosan qayta ishlanmagan, tarkibida natriy kam bo'lgan "tabiiy" ovqatlarni iste'mol qildi ", deydi Klark. U dietasiga ozgina natriy qo'shganda - makaron qo'shishdan oldin pishirilgan kartoshkasiga tuz va qaynoq suvga sepganda, u o'zini ancha yaxshi his qilganini aytdi.

Ba'zi sog'lom ayollarga ko'p tuz kerak, deydi Dallasdagi sport dietologi Emi Gudson. Kuchli mashqlar paytida ko'pchilik ayollar natriy, kaliy va suyuqlikni yo'qotadilar. Ammo "tuzli kozoklar" ko'proq yo'qotadi va shuning uchun uni keyinchalik to'ldirish kerak bo'ladi. (Ushbu toifaga kirganligingizni bilish uchun "Nima qilish kerak" bo'limiga qarang) (Aloqador: Doktoringiz ko'proq tuz iste'mol qilishingizni istashining bir sababi)

Xo'sh, natriy siz uchun yaxshimi?

Bu ajoyib tuz bahsi. Aslida, bu javob har bir kishiga boshqacha bo'ladi, chunki natriyning ijobiy va salbiy tomonlari bor (siz yutayotgan deyarli hamma narsada bo'lgani kabi). Ba'zi odamlar uchun mineralning haddan tashqari ko'pligi buyraklarda ortiqcha suvni ushlab turishiga olib kelishi mumkin (shuning uchun u shishiradi) va qon hajmini oshiradi. Bu qon tomirlariga ko'proq bosim o'tkazib, yurakni qattiqroq ishlashga majbur qiladi. Vaqt o'tishi bilan bu yuqori qon bosimiga aylanishi mumkin, deydi Reychel Jonson, fan doktori, R.D., Amerika yurak assotsiatsiyasi vakili. Har uchinchi amerikalikdan biri yuqori qon bosimiga ega va tuzni kamroq iste'mol qilish gipertenziyani pasaytirishga yordam berishi mumkinligi sababli, 1970-yillarda mutaxassislar kamaytirishni maslahat berishdi va to'satdan butun mamlakat tuzni cheklovchi zarbaga duch keldi. Amerikaliklar uchun eng so'nggi dietaga oid ko'rsatmalarga ko'ra, siz kuniga 2300 milligrammdan kam natriy olishingiz kerak; Amerika yurak assotsiatsiyasi kuniga 1500 milligramm tavsiya qilish bilan buni yanada kuchaytiradi.

Ammo yaqinda Tibbiyot institutining hisobotida natriy miqdori past bo'lgan dieta hamma uchun to'g'ri keladimi degan savol tug'iladi. Dalillarni o'rganib chiqib, XMT ekspertlari kuniga 2300 milligrammdan kam iste'mol qilish yurak xastaligi va qon tomiridan o'limning kamayishiga olib kelishini isbotlovchi dalillar yo'qligini aytishdi. Ichida Gipertenziya Amerika jurnali, 6000 dan ortiq odam ishtirokidagi ettita tadqiqotlar tahlili shuni ko'rsatdiki, tuzni iste'mol qilishni kamaytirish oddiy yoki yuqori qon bosimi bo'lgan odamlarda yurak xuruji, qon tomirlari yoki o'lim xavfini kamaytiradi. Albert Eynshteyn tibbiyot kolleji professori, professor Maykl Alderman: "Hozirgi tavsiyalar qanchalik past bo'lsa, shuncha yaxshi" degan ishonchga asoslangan edi. "Ammo sog'liqni saqlash natijalari bo'yicha so'nggi ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, bu ko'rsatmalar asosli emas."

Juda pastga tushish hatto xavfli bo'lishi mumkin. Kopengagen universiteti shifoxonasi tomonidan o'tkazilgan tadqiqotda natriy miqdori past bo'lgan dieta gipertoniya bilan og'rigan odamlarda qon bosimining 3,5 foizga pasayishiga olib keldi. Bu juda yaxshi bo'lar edi, lekin bu ularning triglitseridlari va xolesterin miqdorini oshirib, vaqt o'tishi bilan insulin qarshiligini oshiradigan aldosteron va norepinefrin darajasini oshiradi. Bularning barchasi yurak kasalligi uchun ma'lum xavf omillari.

Sabzavotlarni tuzlash uchun yana ko'p sabablar bor: mart oyida Daniyalik tadqiqotchilar o'nlab tadqiqotlarni tahlil qilib, natriyni juda kam iste'mol qilish o'lim xavfi katta ekanligini aniqladilar. Ular ko'pchilik odamlar uchun eng xavfsiz oraliq kuniga 2,645 dan 4,945 milligrammgacha tuz ekanligini aniqladilar. Bu amerikaliklarning ko'pchiligi uchrashadigan raqamlar, ammo, afsuski, natriyning katta qismi - 75 % - ko'pi kaloriya, shakar va hatto trans yog'lar bilan to'ldirilgan qadoqlangan va restoran taomlari. Eng yomon jinoyatchilar "Tuzli oltilik" deb nomlanadi: non va bulka, tuzlangan go'sht, pizza, sho'rva, parranda go'shti va sendvich. Brokkoli bo'lgan Xitoy mol go'shtining odatdagi buyurtmasi 3300 milligrammni tashkil qiladi va tovuqli tovuq parchasi 3400 milligrammga yaqin keladi. "Bu chiroyli restoran yoki yog'li kechki ovqat bo'ladimi, u juda ko'p tuz ishlatadi", deydi Maykl Jeykobson, "Jamoat manfaati uchun ilm-fan markazi" ijrochi direktori, nodavlat notijorat guruhi. Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi qayta ishlangan va restoran ovqatlarida ruxsat etilgan natriyni cheklash.

Bu meva va sabzavotlar kabi ko'plab yangi oziq-ovqatlarni va juda yaxshi shaklda to'liq donni o'z ichiga olgan yuqori sifatli parhezni iste'mol qiladigan ayollarga mos keladi. "Agar siz boshqa ko'p narsalarni to'g'ri bajarayotgan bo'lsangiz, natriy haqida ba'zi odamlar kabi ehtiyot bo'lishingiz shart emas", deydi Jeykobson. Bundan tashqari, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, faol bo'lish natriyning salbiy ta'siridan tabiiy himoyani taklif qilishi mumkin. "Agar siz faol bo'lsangiz, dietangizda bo'lmaganlarga qaraganda ko'proq tuzga chidashingiz mumkin", deydi Kerol Grinvud, Ph.D, Toronto universitetining ovqatlanish fanlari professori. Bu shuni anglatadiki, natriyning qon bosimiga ta'siridan va ehtimol undan ham ko'proq. Grinvud tadqiqotida, tuzi yuqori bo'lgan dietani iste'mol qilgan keksa odamlar, tuzi past bo'lganlarga qaraganda, kognitiv pasayish kuzatilgan, lekin jismoniy faol bo'lganlar orasida emas. Ular qancha tuz iste'mol qilishlaridan qat'i nazar, himoyalangan. "Faoliyatning yuqori darajasi qon tomirlari va miyaning uzoq muddatli sog'lig'ini himoya qiladi", deb tushuntiradi u.

Xulosa: Agar siz faol bo'lsangiz va ozuqaviy moddalarga boy parhezni iste'mol qilsangiz, natriy sizni stressga olib kelmasligi kerak. "Siz tashvishlanishingiz kerak bo'lgan barcha narsalardan, - deydi doktor Alderman, - siz uni stoldan olib qo'yishingiz mumkin."

Sizning dietangizga natriyni kiritishning sog'lom usullari

Jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish - natriyning zararli ta'siridan yaxshi himoya, shuning uchun siz tuz tuzlagichni tashlab yuborishingiz shart emas. Buning o'rniga, natriyga nisbatan bu oqilona yondashuvni qo'llang. (Va zamonaviy tuzlardan foydalanishning odatiy bo'lmagan usullarini sinab ko'ring.)

Siz "tuzli kozok" ekanligingizni aniqlang.

Keyingi mashg'ulotdan so'ng, tankingizni tepaga osib qo'ying va quriguncha oq qoldiqni ko'ring. Agar siz buni ko'rsangiz, sizga odatdagidan ko'ra ko'proq natriy kerak. Boshlang'ich sportchilar terlashda ko'proq tuz yo'qotishga moyildirlar (vaqt o'tishi bilan tanangiz moslashadi va kamroq yo'qotadi). To'ldirishning eng oqilona usuli: mashg'ulotdan keyin gazakni o'z ichiga oling, uning tarkibida natriy bor-simit, pishloq yoki kam yog'li tvorog va meva-yoki jigarrang guruch va sabzavotlar kabi sog'lom ovqatlarga tuz qo'shing. Mashg'ulot paytida siz natriy va boshqa elektrolitlarni o'z ichiga olgan sport ichimliklar, jellar yoki chaynashlar bilan to'ldirishingiz kerak - agar siz bir necha soat mashg'ulot qilsangiz yoki chidamli sportchi bo'lsangiz.

Qon bosimini kuzatib boring.

Qon bosimi yosh bilan asta-sekin o'sib boradi, shuning uchun sizning raqamlaringiz hozir yaxshi bo'lsa ham, ular shunday qolmasligi mumkin. Kamida ikki yilda bir marta qon bosimingizni tekshirib turing. Gipertenziya hech qanday alomatga ega emas, shuning uchun uni ko'pincha jim qotil deb atashadi.

To'liq ovqatlar bilan yopishib oling.

Agar siz allaqachon qayta ishlangan ovqatlardan voz kechmoqchi bo'lsangiz va kamroq ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, siz natriy iste'molini avtomatik ravishda kamaytirasiz. Agar sizning qon bosimingiz biroz ko'tarilsa, natriy qanday to'planganligini bilish uchun, xuddi shu toifadagi sho'rvalar va non kabi mahsulotlarni solishtirishni boshlang. Bir nechta oddiy kalitlar iste'molni kamaytirishga yordam beradi.

Oilangiz tarixini bilib oling.

Gipertenziyaning kuchli genetik komponenti bor, shuning uchun sog'lom va sog'lom odamlarda qon bosimi yuqori bo'lishi mumkin. Agar sizning oilangizda gipertenziya bo'lsa, qon bosimi va natriy miqdorini yaqinroq kuzatib boring. Aholining uchdan bir qismi natriyga sezgir, ya'ni ularning qon bosimi boshqa odamlarning irodasiga qaraganda moddaga keskinroq javob beradi (bu ko'proq afro-amerikaliklar va ortiqcha vaznli odamlarda uchraydi).

Ko'proq kaliy oling.

Mineral natriyga kriptonit bo'lib, uning kuchini pasaytiradi. Yuqori kaliyli diet qon bosimini tushirishga yordam beradi. Oddiy popkornni eyishdan ko'ra, ko'proq banan va ismaloq iste'mol qilmaysizmi? Boshqa yulduz manbalariga shirin kartoshka, edamame, qovun va yasmiq kiradi. Siz tayyor bo'lganingizda, kam yog'li sut mahsulotlari va donli mahsulotlarni iste'mol qilishni ko'paytiring. Ular qon bosimini pasaytirishda samarali ekanligi isbotlangan.

Uchun ko'rib chiqish