Dam olish libosini silkitish uchun bajarilishi kerak bo'lgan 3 ta mashq - qaysi uslubni tanlasangiz ham!

Tarkib

• Mini libos
• Body-Con
• Yupqa jinsi shimlar
• Yengsiz ko'ylak
• Fit va Flare Midi libosi
• Uchun ko'rib chiqish

“Mashqlar tartibini kuchaytirish uchun fasl – xoh ish tadbirida xo‘jayiningizni hayratda qoldirmoqchi bo‘lsangiz, xoh so‘nggi daqiqalarda yangi yil o‘pish uchun Tinder sanalarini yig‘moqchi bo‘lsangiz ham, bayram tadbirlarida ajoyib ko‘rinishni xohlaysiz. iCal-ni yoqing. Ammo dekabr oyining gavjum tabiati tufayli sport zaliga bo'lgan vaqtingiz yarmiga qisqargandek tuyulishi mumkin. Haftangizga to'liq tana mashqlarini o'rnatish har doim muhim bo'lsa-da, eng yaxshi aktivlaringizni ta'kidlash uchun maqsadli harakatlarni o'z ichiga olgan holda, bu oyda ustunlik qiladi. Biz sizga kerak bo'lgan mashqlarni tanladik ehtiyoj nima kiyganingizga qarab kun tartibiga kiriting. Salomat bo'ling!

Mini libos

Mini-liboslar uzun, ingichka oyoqlari va ajoyib derriere uchun tikilgan. Ushbu mashqlar amalda bir necha kun davomida oyoqlarni kafolatlaydi.

Dumbbell squat bilan sonlaringizni aniqlang.

A. Oyoqlarini dumba kengligida bir-biridan ajratib turing, dumbbelllarni yonma-yon ushlab turing. Dumbalarni orqaga surib, tizzalaringizni egib, cho'kish holatiga tushing, oyoqning har ikki tomonidagi og'irliklarga erishing.

B. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun poshnalar orqali bosing va takrorlang.

Asosiy buzg'unchini so'rayapsizmi? Qorin bo'shlig'ini o'qqa tutish uchun dumbbellni ko'kragingiz oldida ushlab turing. Agar tizzalar qimirlab yoki qimirlayotgan bo'lsa, og'irliklardan xalos bo'ling va faqat tizzangizni pushti barmoqlaringiz bilan bir xilda saqlashga e'tibor qarating.

Sonning ichki va tashqi yog'ini yo'q qilishda lateral qadamlar qizning eng yaxshi do'stidir.

A. Pastki sandiq yoki skameykaning yonida turing. Dumbbellni har bir qo'lingizda qo'llaringiz uzunligida ushlab turing, yoningizda osilib turing. Bir oyog'ingizni qutiga yoki qadamga qo'ying, boshqa oyog'ingiz erga mahkam o'rnashgan.

B. To'piqni qutiga bosing va qo'llab -quvvatlovchi oyog'ingiz to'liq cho'zilmaguncha yuqoriga qarab harakatlaning.Oyog'ingizni qutiga yoki skameykaga qo'ying. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun oyoq oyog'i bilan pastga tushing.

Sizga ter yetmaydimi? Ko'tarilayotgan tomonning qo'lida og'irroq og'irlikni ushlab turing va butun vaqt davomida kestirib turing. (Bu harakat yoqdimi? Balki bu hammasini haykalga soladigan pastki tana mashqlari bo‘lgani uchundir.)

Deadlifts: Bir oz qo'rqinchli, bunga arziydi. Ushbu kirish versiyasi bilan dumba va son mushaklaringizni haykallang, shunda siz o'zingizning shaklingizga e'tibor qaratishingiz mumkin.

A. Bir juft dumbbellni oling va oyoqlarini kestirib kengligida, tizzalarini biroz egib, kaftlarini sonlariga qaragan holda turing.

B. Umurtqa pog‘onasini tabiiy ravishda to‘g‘ri tuting, qorin bo‘shlig‘ini mahkam bog‘lab, dumbadan oldinga buring, ko‘krak qafasi polga parallel bo‘lgunga qadar gantelni oyoqqa yo‘naltiring (orqaning yaxlitlanishini oldini olish uchun boldir sathidan pastga tushmang). Torsonni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytarish uchun glutlarni ishlating va takrorlang.

Squatdan farqli o'laroq, bu kestirib markazlashtirilgan mashq bo'lib, tizzalaringiz egilishidan oldin sizning sonlaringiz harakatni boshlashi kerak. Pastki umurtqa pog'onasini to'g'ri tuta oladigan darajada pastga tushing. Har qanday holatda ham orqaga burilishdan saqlaning!

Body-Con

Siz kuz bo'yi ko'p harakat qildingiz, chekkani kiygan kiyimda ko'rdingiz, nihoyat, natijalarni ko'rsatish vaqti keldi. Bu tonlama harakatlari sizni kelgusi bayramingizdan oldin uni keyingi bosqichga olib chiqishga yordam beradi.

Alpinistlar bilan minnatdorchilik uchun qorin yog'ini yoqing.

A. Qo'llaringizni tekis va to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga ko'tarish holatidan boshlang. Sizning tanangiz elkangizdan to'pig'ingizga to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.

B. Qorin bo'shlig'ini siqib, bir oyog'ingizni poldan ko'taring va tizzangizni ko'kragingizga ko'taring, bunda tanangizni iloji boricha to'g'ri chiziqda ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va qarama -qarshi oyog'ingiz bilan harakatni takrorlang.

Ular nafaqat yurak urish tezligini oshirib, qo'shimcha kaloriyalarni eritib yuboradi, balki ular dinamik taxtaning bir versiyasidir, demak siz katta mashqlar olasiz. Yelkangiz bilan belingizni tekis tutishni unutmang!

O'lik xatolar-bu siz juda band bo'lganingizda ajoyib variant Ish sport zaliga urish.

A. Qo'llar to'liq yon tomonga cho'zilgan holda yuzma -yuz yotish. Oyoqlarini stol usti holatiga keltiring, tizzalari bukilgan va pastki oyoqlari erga parallel.

B. Yadroni bog'lang va chap qo'lni boshning orqasida va orqasida ushlang, o'ng oyog'i to'g'rilanadi, lekin erga tegmaydi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan takrorlang.

Qo'lingizni va oyog'ingizni bir tomondan tushirib, qiyshiq joylaringizni ajratib qo'ying. (Va sizni oltitali absga yaqinlashtiradigan 9 ta asosiy mashqlarni sinab ko'ring.)

Xaltalar, ketmang! Qora juma-bu siz ikkitadan bitim tuzishingiz mumkin bo'lgan yagona kun emas: orqa va o'ljangizni bir vaqtning o'zida ohanglash uchun teskari o'pka bilan bog'langan guruhni qo'shing.

A. Ankrajga qarshilik tasmasini mahkamlang va oyoqlarini bir-biriga bog'lab, langarga qaratib, uchlarini bir tekis ushlab turing.

B. To'g'ri tirsaklar tananing orqasida egilganda, ikkala tizzani taxminan 90 daraja bukib, bintlarning uchlarini yon tomondan tortib, o'ng oyoqni orqa o'mrovga qaytaring (elkama pichoqlarini orqaga va qo'llar qatorida siqishga e'tibor qarating). Boshlanishga qaytish; qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Yupqa jinsi shimlar

Qizlaringiz bilan juda munosib issiq shokolad uchun tasodifiy tutasizmi? Jinsingda juda ajoyib ko'rin, hatto Xloe Kardashian ham hasad qiladi.

Sürgülü o'pka - bu harakatning tushish qismida ishlashning ajoyib usuli, bu erda odatda eng ko'p mushak tolalari yirtilib, keyin kuchliroq tiklanadi.

A. Bir oyog'ingiz bilan toymasin diskda baland turing. Qo'llaringizni belingizga mahkam bog'lab, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Diskdagi oyog'ingizni orqaga siljiting va tizzangizni pastga tushiring, shunda boshqa tizzangiz 90 darajaga egiladi. To'xtatib turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Oshxonadagi polga latta tashlab, dangasa qizning variantini sinab ko'ring va pishiriqlaringiz o'choqda pishayotganda toyib keting.

Tushingizni bir oyoqli glute ko'prigi bilan mahkamlang.

A Tirsaklar bilan yonma -yon 90 daraja bukilgan, oyoqlari egilgan va poshnalari pog'onaning tepasida yotib turing (dumba tizzalari kestirib, tizilib turadigan joyga yaqinlashtiring). Chap oyog'ingizni iloji boricha to'g'ri shiftga cho'zing.

B Qorin bo'shlig'ini torting va kestirib ko'tarish uchun tirsaklarni erga tushiring, chap tovoni shiftga qarab harakatlantiring. Pastki kestirib, polga ko'taring, yuqoriga ko'tarilishdan oldin erga ozgina tegib turing. Birinchi tomondan barcha mashqlarni bajaring, so'ngra oyoqlarini almashtiring va to'plamni bajarish uchun takrorlang.

Kestirib, suyaklaringiz birdaniga bitta bulochka ajratib olishini tekshiring.

Yogadan ilhomlangan stulni cho'zish bilan sonning ichki yog'ini eritib, zenni kiying.

A. Siqilish holatidan boshlang, oyoqlari sonining kengligida. Qo'llar quloqlar yonida uzatiladi.

B. Qo'llaringizni erga tekkizish uchun keng cho'kib o'tiring va qo'llaringizni pastga tushiring. Bu bitta vakil. Harakatni takrorlashni davom ettiring.

Izometrik tarzda chayqab turish - bu sizning texnikangizni takomillashtirish va haykaltaroshlik uchun muhim ball to'plashning ajoyib usuli. (Bu 10 ta mashq sizning qo'llaringizni qattiq yoga mashg'ulotlariga sarflaydi-va siz jinsi shimingiz bilan bog'langan yoqimli tankda ajoyib ko'rinishga yordam beradi!)

Yengsiz ko'ylak

Ziyofat mehmonlarini hayratda qoldirish uchun ohangdor qo'llar va qotil orqa bilan oqlangan, yengsiz raqamingizni namoyish eting.

Kabel qatorlari o'tirgan balerinaga o'xshab, orqa tomonni ur.

A. V-tutqichli biriktirma bilan past kasnakli kabel stantsiyasiga o'tiring. Oyoqlaringizni platformaga mahkam o'rnating va qo'lni ushlab turing. Oyoqlaringizdan (orqangizdan emas) foydalanib, og'irlikni qo'llab-quvvatlaydigan qo'llaringizni to'liq uzatgan holda orqaga o'tiring.

B. Torsonni harakatsiz ushlab turing, tirsaklaringizni yoningizdan o'tkazing va simni mahkamlang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin, to'xtatib turing va elkama pichoqlarini qatorning yuqori qismida bir-biriga siqib qo'ying.

Yelkangizni yumaloq qilib qo'yishdan oldin, yelkangizni ochishingizga ishonch hosil qiling, vaqt o'tishi bilan elkaning bo'g'imiga zarar etkazishi mumkin.

Mashq qilishda dumbbellni tepaga bosish orqali yelkangizda aniqlikni rivojlantiring.

A. Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib turing. Dumbbellni har bir qo'lingizda elkangiz balandligidan baland tuting, kaftlaringizni oldinga qaratib, qo'llaringizni buking.

B. Boshqa dumbbellni qimirlatmasdan, boshingiz ustidan bir dumbbellni bosing. Ko'krakni ko'tarib, elkangizni orqaga tortib, baland turing. Boshqa tomondan bajarish uchun boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ajoyib hulk kabi ko'rinishni xohlamaysizmi? Og'irlikni engilroq tomonda saqlang va tartibingizga yana bir to'plam qo'shing. Har doim o'z va dumbangizni siqib qo'yganingizga ishonch hosil qiling - bu belning xiralashishini oldini olishga yordam beradi. (Mashg'ulotlaringiz uchun to'g'ri o'lchamdagi dumbbelllarni qanday tanlashni bilib oling.)

Tricepsni pastga tushirish bilan qo'shimcha qo'l chayqashlarini ayting.

A. Sozlanishi mumkin bo'lgan simi mashinasiga qarang, barmog'ingizni ushlang. Bilaklaringiz polga parallel bo'lishi uchun tirsaklaringizni yon tomonlaringizga olib boring.

B. Arqonni ichkariga burab, bilaklaringizni tekis pastga cho'zing, shunda qo'llaringiz to'liq cho'zilganida bo'g'inlaringiz erga qaraydi. To'xtatib, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ushbu harakatdan maksimal darajada foydalanish uchun butun harakat paytida mag'rur ko'krakni saqlang.

Fit va Flare Midi libosi

Choy kiyimini birinchi marta sinab ko'rdingizmi? Bel chizig'ini qisib qo'ying va bu harakatlar bilan buzoqlaringizni o'yib oling.

Aylanadigan yon taxtalar sizning belingizni belgilaydi, bu sizning yadroingizni dinamik harakat paytida barqaror bo'lishga majbur qiladi.

A. Yon taxta holatida poldan boshlang, tanani chap kaftda va oyoq tomonlarida muvozanatlashtiring, o'ng oyoq chap tomonda qoqilib; boshlash uchun o'ng tirsagingizni egib, kaftingizni quloq orqasiga qo'ying.

B. O'ng tirsakni chap tirsak ichiga tegizish uchun yuqoriga ko'tarish uchun tanani aylantiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga teskari harakat. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

P.S. Qanchalik sekinroq yursangiz, qorin bo'shlig'ingiz shunchalik ko'p ish qilishi kerak. (Bizda tekis oshqozon uchun ko'proq ajoyib asosiy mashqlar mavjud.)

Midi liboslari sizning sonlaringizni yopib qo'yishga moyildir, shuning uchun buzoqlaringizga (va qotil poshnalaringizga) oddiy buzoq ko'tarish orqali diqqat markazini o'g'irlash imkoniyatini bering.

A. Bir oyog'ingizning to'plari ustida turing, tizzangizni bir oz egib oling. Agar kerak bo'lsa, qo'llab-quvvatlash uchun stulga tuting.

B. Barmoqlaringizni oldinga qaratib, tanangizni iloji boricha yuqoriga ko'tarish uchun buzog'ingizni buking. To'xtatib turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytish uchun pastga tushing.

Hamkasbingiz ofisni donutlar bilan hayratda qoldirganda, tushirish va ko'tarishda xuddi shunday nazoratni bajaring. (Biz kim bilan hazillashyapmiz? Undan ko'ra ko'proq nazoratni amalga oshiring.)

Belgilangan muddatlar orasida voy va cheksiz sovg'alar ro'yxati, siz butunlay stressga tushasiz. Bu xavotirni aylanadigan kuch bilan ishlating.

A. Tiz tiz cho'kkan holatda, dori to'pini ikki qo'li bilan kestirib balandlikda ushlab turing. Ko'krakni yuqoriga ko'tarib, to'pni bir sonning chetiga olib keling.

B. To'pni qarama -qarshi yelkadan yuqoriga va yuqoriga ko'tarib, iloji boricha torso burish. Uni erga uring, so'ng uni ushlang va boshlang'ich holatiga qayting. Boshqa tomondan takrorlang.

Buni qilayotganda, orqa tekis bo'lishi kerak. Dori -darmon to'pini doimo ushlab turish orqali bu harakatni kamaytiring. Orqa miya xavfsizligini kafolatlasangiz, tizzangizga biroz yengilroq.

Uchun ko'rib chiqish