Dukan dietasi: bu nima, uning bosqichlari va vazn yo'qotish menyusi

Tarkib

• Dukan dietasi asta-sekin
• Dyukan dietasining 1-bosqichi - hujum bosqichi
• Hujum bosqichi uchun namuna menyusi
• Dyukan dietasining 2-bosqichi - kruiz bosqichi
• Kruiz bosqichi uchun namuna menyusi
• Dyukan dietasining 3-bosqichi - konsolidatsiya bosqichi
• Konsolidatsiya bosqichi uchun namuna menyusi
• Dyukan dietasining 4-bosqichi - barqarorlashtirish bosqichi
• Stabilizatsiya bosqichi uchun namunaviy menyu

Dukan dietasi - bu 4 bosqichga bo'lingan dieta va uning muallifiga ko'ra, birinchi haftada taxminan 5 kg vazn yo'qotish mumkin. Birinchi bosqichda parhez faqat oqsillar bilan tuziladi va parhezning davomiyligi odam ozishni istagan vazn miqdoriga bog'liq.

Ushbu parhez frantsuz shifokori doktor Per Dukan tomonidan yaratilgan va uning kitobida to'liq tushuntirilgan: 'Men ozishga qodir emasman'. Bu vaznni tezda yo'qotishi kerak bo'lganlar uchun imkoniyat bo'lishi mumkin.

Ma'lumotlaringizni quyidagi kalkulyatorga qo'yib, qancha kilogramm vazn yo'qotish kerakligini ko'ring:

Ruxsat berilgan ovqatlar, taqiqlangan ovqatlar va Dukan dietasining har bir bosqichi qanday ishlashini tekshiring:

Dukan dietasi asta-sekin

Ratsionning har bir bosqichi necha kun davom etishi kerakligini bilish uchun doktor Dyukan quyidagilarni taklif qiladi:

• 5 kg vazndan xalos bo'lishni istaganlar uchun: 1-bosqichda 1 kun;
• 6 dan 10 kg gacha vazn yo'qotishni istaganlar uchun: 1-bosqichda 3 kun;
• 11 dan 20 kg gacha vazn yo'qotishni istaganlar uchun: 1 bosqichda 7 kun.

Boshqa fazalarning davomiyligi odamning vaznini kamaytirishga qarab o'zgarib turadi va bu dietada iste'mol qilinadigan yagona shirinliklar doktor Dukanning yog'siz sut va shakarsiz engil jelatin bilan tuxum pudingi hisoblanadi. Dukan dietasini quyidagi bosqichda ko'ring.

Dyukan dietasining 1-bosqichi - hujum bosqichi

Dyukan dietasining 1-bosqichida faqat oqsilga boy ovqatlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi, uglevodlar va shirinliklar manbalari taqiqlanadi.

• Ruxsat berilgan ovqatlar: yog'siz, panjara, qovurilgan yoki pishirilgan go'sht, yog 'qo'shilmagan, kani, pishirilgan tuxum, dudlangan kurka ko'kragi, tabiiy yoki yog'sizlangan yogurt, yog'siz sut, tvorog. Siz har doim kuniga bir yarim osh qoshiq jo'xori kepagi iste'mol qilishingiz kerak, chunki u ochlikni to'ydiradi va 1 osh qoshiq Goji mevasini tozalovchi kuchi uchun.
• Taqiqlangan ovqatlar: non, guruch, makaron, meva va shirinliklar kabi barcha uglevodlar.

Ushbu bosqich 3 kundan 7 kungacha davom etadi va 3 dan 5 kg gacha yo'qoladi.

Hujum bosqichi uchun namuna menyusi

Hujum bosqichida parhez faqat oqsilga boy ovqatlarga asoslangan. Shunday qilib, menyu quyidagilar bo'lishi mumkin:

• Nonushta: 1 stakan yog'siz sut yoki yog'sizlangan yogurt + 1,5 kolli jo'xori kepagi sho'rva + 2 bo'lak pishloq va jambon yoki 2 bo'lak pishloqli 1 tuxum. Siz qahvani sutga qo'shishingiz mumkin, ammo shakar emas.
• Ertalabki atıştırmalık: 1 kam yog'li oddiy yogurt yoki 2 bo'lak pishloq + 2 bo'lak jambon.
• Tushlik kechki ovqat: Yog'siz sut bilan tayyorlangan 3 ta pishloqli tovuq filesi va pishloqli sousda jambon yoki qisqichbaqalar bilan tayyorlangan 4 ta pishloqli sousda 250g qizil go'sht.
• Peshindan keyin snack: 1 kam yog'li yogurt yoki 1 stakan kam yog'li sut + 1 qoshiq Goji mevalari + 1 qaynatilgan tuxum yoki 2 bo'lak tofu + 3 bo'lak jambon yoki 1 soya burger + 1 tilim tvorog.

Shuni esda tutish kerakki, kuniga atigi 2 ta tuxumga ruxsat beriladi.

1-bosqichda ruxsat berilgan ovqatlar

1-bosqichda taqiqlangan ovqatlar

Dyukan dietasining 2-bosqichi - kruiz bosqichi

Dukan dietasining 2-bosqichida ba'zi sabzavotlar dietaga qo'shiladi, ammo uglevodlarni iste'mol qilishga hali ruxsat berilmagan. Sabzavotlar va ko'katlarni xom ashyoni iste'mol qilish yoki sho'r suvda pishirish kerak, va ruxsat etilgan yagona shirinlik - engil jelatin. Ziravorlar zaytun moyi, limon, maydanoz va bibariya yoki balsamik sirka kabi o'tlar bo'lishi kerak.

• Ruxsat berilgan ovqatlar: pomidor, bodring, turp, marul, qo'ziqorin, selderey, chard, patlıcan va qovoq.
• Taqiqlangan ovqatlar: uglevodlarga boy ovqatlar, shirinliklar va mevalar.

Diqqat: ushbu 2-bosqichda siz 1 kun davomida faqat oqsilni iste'mol qilishingiz kerak, boshqa kun esa oqsil, sabzavotlarni 7 kunga qadar almashtiring. Siz faqat oqsil iste'mol qiladigan kuningizda 1 osh qoshiq Goji mevasini, qolgan kunlari esa 2 osh qoshiqni iste'mol qilishingiz kerak.

Kruiz bosqichi uchun namuna menyusi

Siz protein kunlari uchun hujum bosqichi menyusiga rioya qilishingiz kerak. Quyidagi menyuda oqsil va sabzavotlarni iste'mol qiladigan kunlar uchun ovqatlanish misollari keltirilgan:

• Nonushta: 1 stakan yog'siz sut yoki yog'sizlangan yogurt + 1,5 kolli jo'xori kepagi sho'rva + 2 bo'lak pishirilgan pishloq, pomidor yoki pomidor va tuxum krepi bilan.
• Ertalabki atıştırmalık: 2 tilim pishloq + 2 bo'lak jambon.
• Tushlik kechki ovqat: Bodring, salat va baqlajon salatasi bilan pomidor sousida 250 g go'sht yoki qo'ziqorin sousida 2 tilim losos + pomidor salatasi, qovoq va chard.
• Peshindan keyin snack: 1 kam yog'li yogurt + 1 qoshiq Goji mevalari + 2 bo'lak pishloq yoki 1 ta qaynatilgan tuxum

1 haftagacha davom etadigan ushbu bosqichda 1 dan 2 kg gacha vazn yo'qotiladi. Ratsionning ushbu bosqichi uchun ko'rsatilgan retseptga qarang: Dukan pancake retsepti.

2-bosqichda ruxsat berilgan ovqatlar

2-bosqichda taqiqlangan ovqatlar

Dyukan dietasining 3-bosqichi - konsolidatsiya bosqichi

Dyukan parhezining 3-bosqichida go'sht, sabzavot va ko'katlardan tashqari siz kuniga 2 ta porsiya meva, 2 bo'lak kepakli non va 1 40 g har qanday pishloq turini iste'mol qilishingiz mumkin.

Ushbu bosqichda, shuningdek, jigarrang guruch, jigarrang makaron yoki loviya kabi haftasiga 2 marta 1 ta uglevodni iste'mol qilishga ruxsat beriladi va siz 2 ta to'liq to'liq ovqatlanishingiz mumkin, bu erda siz allaqachon ruxsat berilgan har qanday ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin. parhez, bir stakan sharob yoki pivo bilan birga.

• Ruxsat berilgan ovqatlar: oqsillar, baklagiller, sabzavotlar, kuniga 2 ta meva, jigarrang non, jigarrang guruch, jigarrang makaron, loviya va pishloq.
• Taqiqlangan ovqatlar: oq guruch, oq makaron va uglevodlarning barcha boshqa manbalari. Taqiqlangan mevalar: banan, uzum va gilos.

Ushbu bosqich, har bir kishi yo'qotmoqchi bo'lgan har 1 kg uchun 10 kun davom etishi kerak. Ya'ni, agar shaxs bundan ham 10 kg yo'qotishni istasa, bu bosqich 100 kun davom etishi kerak.

Konsolidatsiya bosqichi uchun namuna menyusi

Konsolidatsiya bosqichida oziq-ovqat yanada erkinlashadi va siz har kuni donli nonni iste'mol qilishingiz mumkin. Shunday qilib, menyu quyidagilar bo'lishi mumkin:

• Nonushta: 1 stakan yog'siz sut yoki yog'sizlangan yogurt + 1,5 kolli jo'xori kepagi sho'rva + 1 tilim pishloq, pomidor va marul qo'shilgan donli non.
• Ertalabki atıştırmalık: 1 olma + 1 tilim pishloq va jambon.
• Tushlik kechki ovqat: Pomidor sousida 130 g tovuq ko'kragi + jigarrang guruch + xom sabzavotli salat yoki pesto sousida kepakli makaron bilan 1 ta tunets orasi + xom sabzavotli salat + 1 ta apelsin
• Peshindan keyin snack: 1 kam yog'li oddiy yogurt + 1 osh qoshiq Goji + pishloq qo'shilgan 1 bo'lak kepakli non.

Ushbu bosqichda ishlatilishi mumkin bo'lgan retseptlarga qarang: Dukan nonushta retsepti va Dukan nonining retsepti.

3-bosqichda ruxsat berilgan ovqatlar

3-bosqichda taqiqlangan ovqatlar

Dyukan dietasining 4-bosqichi - barqarorlashtirish bosqichi

Dyukan parhezining 4-bosqichida quyidagi tavsiyalar mavjud: haftada bir marta 1-bosqichga o'xshash proteinli dietani bajaring, kuniga 20 daqiqa jismoniy mashqlarni bajaring, liftni tark eting va zinapoyadan foydalaning va 3 osh qoshiq jo'xori kepagi iching. kuniga.

• Ruxsat berilgan ovqatlar: barcha turdagi oziq-ovqatlarga ruxsat beriladi, ammo kepakli mahsulotlarga imtiyoz berilishi kerak va kuniga 3 ta porsiya mevasini iste'mol qilish majburiydir.
• Taqiqlangan ovqatlar: hech narsa taqiqlangan emas, siz oddiy ovqatlanishingiz mumkin.

Ushbu dietada ichakning to'g'ri ishlashini ta'minlash va toksinlarni yo'q qilish uchun kuniga kamida 2 litr suv ichish kerak. Ruxsat etilgan boshqa suyuqliklarga me'yorida choy, shakarsiz yoki tatlandırıcısız kofe va nol soda qo'shiladi.

Stabilizatsiya bosqichi uchun namunaviy menyu

Stabilizatsiya bosqichida siz odatdagi ovqatlanishingiz mumkin, masalan:

• Nonushta: 1 stakan yog'siz sut yoki yog'sizlangan yogurt + 1,5 kolli jo'xori kepagi sho'rva + 2 bo'lak kepakli nonli minasli engil pishloq.
• Ertalabki atıştırmalık: 1 armut + 4 kraker yoki 3 kashtan + 1 tilim tarvuz.
• Tushlik kechki ovqat: 120 g go'sht + 4 kol guruch sho'rva + 2 kol loviya sho'rva + xom salat + 1 apelsin
• Peshindan keyin snack: 1 kam yog'li yogurt + 1,5 kolli jo'xori kepagi sho'rva + rikotta bilan 4 ta butun tushdi.

Shuni esda tutish kerakki, Dukan dietasi cheklovchi xususiyatga ega va buzuqlik, bosh aylanishi va kuchsizlanishni keltirib chiqarishi mumkin, bundan tashqari dietadan keyin vazn ortishini osonlashtiradigan oziq-ovqat reeduktsiyasini hisobga olmaydi. Shuning uchun ozish uchun eng ko'p tavsiya etilgan ovqatlanish mutaxassisi oldiga borish va uning ko'rsatmalariga rioya qilishdir.

4-bosqich: barcha ovqatlarga ruxsat beriladi

4-bosqich: butun ovqatlarga ustunlik berish kerak

Bir oydan kam vaqt ichida 10 kg vazn yo'qotish uchun tez metabolizm dietasini qanday qilishni o'rganing.