Power Naps: Ko'zni ko'proq yopish uchun qo'llanma

Tarkib

• Elektr quvvatining afzalliklari
• Kim uxlashi kerak?
• Qanday qilib kuch bilan uxlash kofe bilan taqqoslanadi?
• Ideal quvvat uyqusi
• Zo'r uyqu zonasini yarating
• Vaqt yaxshi
• Kofeinni ko'rib chiqing
• Agar siz smena ishchisi bo'lsangiz, kunduzgi uyqu holatini qiling

U erda eng taniqli ba'zi korxona va tashkilotlar - Google, Nike, NASA - tushni tushirish samaradorlikni oshirishga yordam berishini tushundi. Shuning uchun ko'pchilik yotoqxonalarga sarmoya kiritmoqda va konferentsiya o'tkaziladigan joylarni uyqu xonalariga aylantirmoqda.

"Uxlash nafaqat maktabgacha yoshdagi bolalar uchun, degan fikr shunchaki haqiqatga to'g'ri kelmaydi", deydi Raj Dasgupta MD, Janubiy Kaliforniya Universitetining o'pka va uyqu tibbiyoti professori.

Haqiqatan ham, kuch sarflari sog'liq uchun stressni engillashtirishdan tortib, hushyorlikni oshirishgacha bo'lgan son-sanoqsiz foyda keltiradi.

Qanday qilib, aniq qilib, kunlik jadvalingizga elektr quvvatini qo'shish kerak? Qanday qilib biroz ko'proq ko'zni qamashtirishni bilish uchun quyida keltirilgan elektr energiyasini uzish bo'yicha qo'llanmamizni ko'rib chiqing.

Elektr quvvatining afzalliklari

Yaxshi uxlash miya faoliyatini tiklash, xotirani mustahkamlash, kun davomida paydo bo'ladigan toksinlardan xalos bo'lish va energiya portlashiga imkon beradi, deydi Camilo A. Ruiz, DO, Janubiy Florida shtatidagi Choice Physicians Sleep Center tibbiy direktori.

"Bizda kun davomida biron bir vaqtda uyquni izlash uchun harakat bor", deydi u. Ushbu jarayon kuchayib borishi bilan u sizni yengib chiqadi, sizni tunda uxlashga majbur qiladi. "Uyqusirash haqidagi g'oya shuki, biz ushbu tetikni qayta tiklay olamiz va umid qilamizki, yuqori darajada ishlay olamiz", - deya qo'shimcha qiladi Ruis.

Uyqusiz odamlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusirab turish hushyorlikni, ish samaradorligini va o'rganish qobiliyatini oshiradi, deb qo'shimcha qiladi doktor Dasgupta. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuchsiz uyqu hatto immunitetni oshirishga yordam beradi.

Kim uxlashi kerak?

Yo'q hamma uxlash kerak Biri uchun, uyqusiz odamlar kerak emas uyqusirab, Kaliforniya shtatining Manxetten-Bich shahrida joylashgan, doska tomonidan tasdiqlangan uyqu bo'yicha mutaxassis, doktorlik doktori Maykl Breusni tushuntiradi. Agar sizda uyqusizlik bo'lsa, kunduzgi uyqusiz uyquni uyg'otishi mumkin, chunki siz tunda uxlashingiz shart emas, ehtimol sizning ahvolingizni yomonlashtiradi.

"Agar siz yaxshi tiklanadigan uxlayotgan bo'lsangiz va kun davomida yaxshi ishlayotgan bo'lsangiz, ehtimol uxlashingiz shart emas", deb qo'shimcha qiladi Dasgupta.

Ammo mana shu narsa: amerikaliklardan ko'proq kecha tavsiya etilgan etti soatlik uyquni olishmaydi. Shunday qilib, siz uxlagandek uxlamasligingiz mumkin.

"Menimcha, men yaxshi uxlayman", deydiganlar juda ko'p, ammo agar siz ularda uyquni o'rgansangiz, ularda uxlash bilan bog'liq muammolar yuzaga kelgan bo'lar edi ", deydi Ruis.

Agar siz mahsuldorligingiz pasayib ketayotganini sezsangiz, siz ertalabki kabi tezroq ma'lumotni qayta ishlay olmaysiz yoki muntazam ravishda xayol qilsangiz yoki siz ishlamaydigan "tuman" borligini his qilsangiz, uxlab qolish sizga foyda keltirishi mumkin , Ruis qo'shimcha qiladi.

Qanday qilib kuch bilan uxlash kofe bilan taqqoslanadi?

U erda kofe kabi boshqa energiya beruvchi stimulyatorlar ko'p bo'lsa-da, uyqudan yaxshiroq narsa yo'q, deb tushuntiradi Ruis. Uyqu haqiqatan ham miya va tanani tiklaydi.

Shuningdek, u kam energiya va past mahsuldorlik bilan bir qatorda, surunkali kasalliklar va kayfiyat buzilishlarini rivojlanishiga hissa qo'shadigan uyqudagi qarzlarga qarshi kurashishda yordam beradi.

"Biz biron bir sabab bilan uxlaymiz - dam olish va tiklash uchun", deydi Ruis.

“Qahva va boshqa stimulyatorlar qisqa umr ko'rishadi, bu haqiqiy uyqudan farqli o'laroq, bu sizga qo'shimcha ikki yoki uch soatlik hushyorlikni ta'minlashi mumkin. [Bu] siz kofedan olishingiz mumkin bo'lgan narsadan ko'proq. ”

Ideal quvvat uyqusi

Kuchli uyquni mukammal qilish uchun siz o'zingizning vaqtingizni mukammal qilishingiz kerak. NASA tomonidan 1995 yilda tez-tez tilga olinadigan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 26 daqiqali uxlash uxlash uchun "shirin joy" bo'lib, hushyorlikni 54 foizga va ish faoliyatini 34 foizga yaxshilaydi.

Biroq, mutaxassislar, 20-30 daqiqagacha foyda olish uchun uyg'onish paytida sizni groggy his qilmasdan etarli bo'lishiga rozi bo'lishadi. Va bu oynadan tashqariga chiqmaslik uchun signalni o'rnatishni unutmang.

Mana nima uchun uxlash vaqti muhim: uyqu tsikllarda bo'ladi. Oddiy tsikl tezkor ko'z harakati (NREM) deb ataladigan uyquning engil bosqichlaridan boshlanadi va oxir-oqibat REM uyqusi deb nomlangan uyquning ancha chuqur bosqichiga to'g'ri keladi.

Ushbu tsikl siz uxlayotganingizda takrorlanadi, har bir tsikl taxminan 90 daqiqa davom etadi. Chuqur REM uyquni umumiy salomatlik va farovonlik uchun juda muhimdir - bu sizning tanangiz energiyani tiklash, mushaklarning qon bilan ta'minlanishini oshirish, to'qima va suyaklarning o'sishi va tiklanishiga yordam berish uchun ishlaydi.

Siz uxlayotganingizda, bundan saqlanishni xohlaysiz.

Buning sababi shundaki, agar siz REM uyqusidan uyg'ongan bo'lsangiz, siz uyqusizlik va yo'nalishsiz qolgan uyqusizlikni boshdan kechirishingiz mumkin. Agar siz atigi 20 daqiqa uxlayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz uyquning engil bosqichlarida uyg'onasiz va shu bilan tetiklanasiz.

Ammo qancha vaqt uxlashingizdan tashqari, kuch bilan uxlashni yanada samarali qilishning boshqa usullari mavjud. Ushbu to'rtta texnikadan boshlang.

Zo'r uyqu zonasini yarating

Qorong'u, salqin va sokin xona uxlash uchun juda mos keladi, deb ta'kidlaydi Dasgupta. Agar siz yorug'likni, haroratni yoki shovqinni o'zingiz boshqarolmasangiz, Dasgupta uyqu maskasini kiyishni, kozok singari qo'shimcha qatlamlarni olib tashlashni va oq shovqinli dasturni ko'rib chiqishni taklif qiladi.

Shuningdek, siz telefoningizni bir necha daqiqaga o'chirib qo'yish yoki eshigingizga eski maktabning "bezovta qilmang" degan belgisini qo'yish kabi buzilishlardan saqlanishni xohlaysiz.

Vaqt yaxshi

Tungi soat 13:00 orasida. va soat 15.00 tanangizning harorati pasayadi va uxlash gormoni melatonin darajasi ko'tariladi. Ushbu kombinatsiya sizni uyqusiz qiladi, shuning uchun uxlash uchun yaxshi vaqt, deb tushuntiradi Breus.

Odatda siz soat 15 yoki 16 dan keyin uxlashni xohlamasangiz ham. - bu sizning o'sha kecha qanchalik yaxshi uxlaganingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin - agar siz tungi boyqush bo'lsangiz, soat 5 yoki 6 da tez uxlash. erta tongda quvvat olishda yordam berishi mumkin, deya qo'shimcha qiladi Ruiz.

Ruiz, shuningdek, muhim bir narsadan - ommaviy nutq tadbiridan yoki ishdagi talabchan topshiriqdan bir-ikki soat oldin uxlab qolish hushyorlik va bilimga jalb qilishni targ'ib qilishi mumkinligini ta'kidlaydi.

Kofeinni ko'rib chiqing

Yotishdan oldin kofe ichish g'oyasi qarama-qarshi bo'lib tuyulishi mumkin, ammo kofeinning zarbasi 20-30 daqiqani tashkil etishi sababli, siz uxlashingizdan oldin ozgina stimulyatorga ega bo'lish sizni qo'shimcha ogohlantirish bilan uyg'otishga imkon beradi, - tushuntiradi Dasgupta.

Agar siz smena ishchisi bo'lsangiz, kunduzgi uyqu holatini qiling

Agar siz shifokor, hamshira, o't o'chiruvchi bo'lsangiz yoki siz o'rtacha 9 dan 5 gacha soatlab chaqiradigan boshqa ishda ishlasangiz, ehtimol sizning uyqu buzilishi ehtimoli bor. Ba'zi elektr energiyasida ishlash uchun bo'sh vaqtdan foydalanish sizning uyquni muntazam bo'lishiga yordam beradi.

"Agar siz doimiy ravishda uyqusiz bo'lsangiz, jadvalga muvofiq uxlash tanangizga biroz ko'nikishga yordam beradi", deydi Dasgupta. Masalan, siz soat 13:20 va 13:40 oralig'ida uyquni kutmoqdasiz va tana va miyani qayta yoqishingiz mumkin, shu bilan birga muntazam ravishda ko'zingizni o'chirib qo'yasiz.

Kessi Shortsliv - Bostonda joylashgan mustaqil yozuvchi va muharrir. U "Shape" va "Men's Health" kompaniyalarida ishlagan va "Women's Health", "Condé Nast Traveller" va "Equinox" kabi bir qator milliy bosma va raqamli nashrlarda doimiy ravishda o'z hissasini qo'shib kelmoqda. Muqaddas Xoch kollejida ingliz tili va ijodiy yozma diplomiga ega bo'lib, u sog'liq, turmush tarzi va sayohatlar haqida hamma haqida xabar berishga ishtiyoqmand.