30 kun ichida har bir ayolni mukammal holati bo'yicha ko'rsatma

Tarkib

• Bizning tanamiz bizni ushlab turadi
• Buyuk duruş uchun poydevor yaratish
• 1-kun: Kuzov tekshiruvini o'tkazing
• 2 kun: Bolaning pozitsiyasini bajaring
• 3-kun: Oldinga oldinga katlama qo'shing
• 4-kun: Mushuk-sigir qo'shing
• 5-kun: ko'krak qafasini qo'shing
• 6-kun: Doimiy mushuk-sigir qo'shing
• 7-kun: kun davomida ko'krak qafasini qo'shing
• Rutinni rivojlantirish
• Xabardorlik bo'yicha 1-tartib:
• 8-kun: yadroingizni yarating
• 9-kun: Orqangizni mustahkamlang
• 10-kun: Qattiq kestirib, gevşetin
• 11 kun: xabardorlikni saqlash
• 12-kun: yadro kuchini ikki baravar oshiring
• 13-kun: Qarama-qarshi ish tartibi
• 14-kun: ishda turishni boshlang
• Kichik sozlashlarni amalga oshirish
• Xabardorlikning 2-usuli:
• 15-kun: Pastki orqa qismida qattiqlikni kamaytiring
• 16-kun: Har 20 daqiqada harakatlaning
• 17-kun: boshlang'ich yoga darsini sinab ko'ring
• 18-kun: glute-laringizni yoqing
• 19 kun: o'tirgan holatingizni to'g'rilang
• Ko'z tuting
• Kambag'al duruşdan qanday qutulish kerak
• 20-kun: foydalanish paytida uyali telefoningizni ko'z darajasida tuting
• 21-kun: 10-kunni takrorlang
• 22-kun: Asosiy kuchingizni saqlang
• Tanangizni kuchaytirish
• 23-kun: glute-laringizni mustahkamlang
• 24-kun: elkangizni va orqangizni mustahkamlang
• 25-kun: Boshqa yoga darsiga boring
• 26-kun: Asosiy quvvat va moslashuvchanlik ustida ishlang
• 27-kun: O'zingizning glute-laringizni mustahkamlang
• 28-kun: Ish kuningizning 35 foizini sarflang
• 29-kun: Sizning ahvolingiz haqida ko'proq xabardor bo'ling
• 30-kun: Ish kuningizning 50 foizini sarflang
• Tasdiqlash uchun oldin va keyin fotosuratlarni oling

Bizning tanamiz bizni ushlab turadi

Og'irlik tufayli oyoqlarimiz yaxshi asosga ega. Ammo butunlay ekishga duch kelmaslik kerakmi? Biz qarzdormiz bu postural mushaklarimizga. Mushaklarimiz cho'qqisida, ular bizning suyaklarimiz va bog'lamalarimizni stressga, siqilish va hizalanishga to'sqinlik qiladi. Bizning postural mushaklarimizga ko'proq sehr kerakmi? Boshimizni tik va ongimizni yaxshi saqlash.

Ammo oyoqlarimizni kesib o'tish va Netflix marafonlari orasida postural mushaklar bilan bo'lgan munosabatlar vaqt o'tishi bilan yomonlashishi mumkin va tanamiz o'murtqa aşınma va yirtiq va surunkali og'riqlar xavfini qoldiradi.

Orqa miya mukammal orqa tomonini olish tezda tuzatilmaydi. Sizga "30 kun ichida har bir ayolning ahvoli yaxshilanishi bo'yicha qo'llanma" yordamida rivojlantiradigan fazilatlar kerak bo'ladi.

Keyingi 30 kun ichida ushbu harakatlar va mashqlar sizga yordam beradi:

• mushaklarni bo'shashtiring
• tana xabardorligini oshirish
• yadroingizni mustahkamlang
• tanangizning bo'g'inlarini to'g'rilang

O'zingiz nima qilishni eslatib qo'yishingiz uchun quyidagi kalendarni saqlang yoki chop eting. Qo'llanmani o'zlashtirganingizdan ko'p vaqt o'tgach, qaysi mashqlarni bajarish kerakligi (ular kuningizning 8 dan 20 minutigacha) va odatdagi eslatmalar, sizning harakatingizni to'g'ri saqlash uchun mushak xotirangizni faollashtiradi.

Batafsil ko'rsatmalar va har mashqni qanday bajarish haqida o'qing.

Buyuk duruş uchun poydevor yaratish

Bu hafta yangi pozalar va mashqlarni o'rganish va ulardan xabardorlik tartibini ishlab chiqishda foydalanish haqida. Sizning umurtqa pog'onangizni cho'zish va so'nggi bir necha yil ichida yuzaga kelgan har qanday keskinlikni ozod qilishga yordam beradigan pozlarni o'rganing.

1-kun: Kuzov tekshiruvini o'tkazing

Sizning ahvolingizni tekshirish uchun devorga qarshi turing. Sizning devoringiz va bo'yningiz va orqangiz o'rtasida 2 santimetrdan kam bo'lishi kerak. Kun davomida, har soatda tekshirib, ushbu pozitsiyani yodda saqlang. Hayotiy Chiropraktik SF doktori Ostin Devisning so'zlariga ko'ra, vaznga kelganda xabardorlik eng muhim narsadir.

Kuzov nazorati qanday qilinadi:

1. Boshingiz orqa tomoni bilan devorga turing va tovoningizni devordan olti dyuymga qo'ying. Sizning elkangiz pichoqlari va kalçangiz devorga tegishi kerak.
2. Bo'yin va devor orasidagi bo'shliqni va orqa va devor orasidagi bo'shliqni o'lchang. Ikkala bo'shliq o'rtasida 2 santimetrdan kam masofa bo'lishi kerak. Katta bo'shliq zaif pozitsiyani va egri umurtqa pog'onani ko'rsatadi.

2 kun: Bolaning pozitsiyasini bajaring

Bola pozitsiyasidan ertalab va kechqurun 5 daqiqa shug'ullaning. Bolaning pozitsiyasi yillar davomida yomon ahvolga tushib qolgan umurtqa pog'onasini cho'zish va cho'zishga yordam beradi.

Bolaning pozitsiyasini qanday bajarish:

1. Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang, tizzalaringiz bir-biridan elkalarigacha keng va oyoq barmoqlari bir-biriga tegib turing.
2. Qo'llaringizni oldinga siljiting va qo'llaringizni to'shakning old tomoniga cho'zing. Shuningdek, siz tanangiz bilan bir qatorda qo'llaringizni polga bog'lab qo'yishingiz mumkin.
3. Sekin-asta kestirib, orqangizdan orqangizga to'plashni boshlang.
4. Peshonangizni erga qo'ying.
5. Bu erda 5-10 chuqur nafas oling.

3-kun: Oldinga oldinga katlama qo'shing

Bola pozitsiyasining 2 daqiqasidan boshlang va so'ngra 30 daqiqa davomida 4 daqiqa davomida "Oldinga Oldinga Bolding" mashqini bajaring. Ushbu poza hamstringsni chuqurroq tortadi, kestirib ochadi va bo'yin va elkalaridagi har qanday keskinlikni bo'shatishga yordam beradi.

Oldinga oldinga katlama qanday qilinadi:

1. Oyoqlaringizni kestirib, bir-biringizdan boshlang va tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun tizzalarda egilib turing.
2. Kestirib oldinga egilib, torsonning old qismini egib nafas oling.
3. Tirsaklaringizni buking va tirsagingizni teskari qo'lingiz bilan ushlang. Boshingizning tojini osib qo'ying. Suyaklarni shiftga ko'targaningizda, poshnangizni erga bosing.
4. Yelkangizni quloqlaringizdan uzing va boshingiz va bo'yningizni tushiring.
5. Tortishayotgan mushaklarning qisilishini sezmaguningizcha oyoqlaringizni cho'zing. Sizning mushaklaringizni bo'shatishga yordam berish uchun quadriseplaringizni jalb qiling.
6. Har bir ekshalasyon bilan pozaga chuqurroq kiriting. Yelkangiz va bo'yningizdan keskinlik chiqib ketayotganini sezganingizda boshingizni osib qo'ying.

4-kun: Mushuk-sigir qo'shing

Ertalab va kechasi ushbu ketma-ketlikni kuzatib boring: Bolaning faol pozitsiyasini 1 daqiqa ushlab turing va 2 daqiqa davomida "Oldinga oldinga" katlanmasini ushlab turing. Keyin, Cat-Cow-ni 5 daqiqa davomida bajaring. Ushbu harakatlar ketma-ketligi o'murtqa xabardorlikni oshirishga yordam beradi, bu kam rivojlangan duruşning katta qismi.

Mushuk sigirini qanday qilish kerak:

1. Barcha to'rtdan boshlang. Bilaklaringizni elkalarining ostiga qo'yilgan tirsaklar ostiga qo'yish kerak. Barqarorlikni oshirish uchun barmoqlaringizni erga yoyib, bo'yningizni neytral tuting.
2. Mushuk bosqichini boshlang: siz nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlatib, dumba suyagingizni orqa miyangizni shiftga qaratib, Hallowen mushukining shaklini yasang. Bo'yinni cho'zing va boshingizni ko'kragingizga qaratib qo'ying, shunda quloqlaringiz biceps tomonidan pastga tushadi.
3. Nafas olayotganda, tosni sigir holatiga «tortib oling va torting», shunda sizning qorningiz erga tushadi. Iyagingizni va ko'kragingizni ko'taring va shiftga qarab turing. Yelkangizni quloqlardan tortib oling.

5-kun: ko'krak qafasini qo'shing

Bolaning faol pozitsiyasini 1 daqiqa ushlab turing, oldinga 2 daqiqa turib, mushuk sigirni 2 daqiqa ushlab turing. Ko'krak qafasining 2 daqiqasini qo'shing. Bu, odatda, ish joyida o'tirganimizning teskari tomoni, shuning uchun u yomon hizalanishni qaytarishga va bel og'rig'ini oldini olishga yordam beradi. Bugun ertalab va kechqurun bajaring.

Buni qanday qilish kerak:

1. To'pig'ingizda o'tirishingiz uchun tizzangizdan boshlang. Agar og'riyotgan bo'lsangiz, tizzangizni oldingizda cho'zilgan oyoqlari bilan o'tiring.
2. Qo'llaringizni orqangizga torting va barmoqlaringizni pastki orqa tomondan bog'lang. Agar sizning qo'llaringiz etmasa, uning o'rniga kichik sochiq yoki PVX trubadan foydalaning.
3. Boshingizni neytral tuting va ko'zingizni oldinga qarab turing.
4. Keyin, tayyor bo'lgach, ko'kragingizni ko'tarib boshlang, shunda butun magistralingiz shiftga cho'zilib, qo'llaringizni yana polga qaytaring.
5. Ushbu pozani 5 ta nafas oling, keyin dam oling va takrorlang.

6-kun: Doimiy mushuk-sigir qo'shing

Bolaning faol pozitsiyasidan 1 daqiqa, mushuk sigirdan 2 daqiqa va ko'krak qafasini ochishdan 2 daqiqa o'ting. Keyin turib, mushuk sigirni 2 minut qilishdan oldin 2 daqiqa oldinga burilishni bajaring. "Mushuk sigiri" ning maqsadi - bu orqa va yadro mushaklarini turlicha faollashtirish va sportchining tananing boshqa qismlariga nisbatan ularning orqa tomonlari haqida xabardorligini oshirish.

Qanday qilib mushuk sigirini qanday qilish kerak:

1. Oyoqlarning kestirib kengligi bir-biridan uzilib, tizzalar egilib, qo'shimcha muvozanat uchun qo'llaringizni oldingizda yoki tizzangizga qo'ying.
2. Oyoqlaringizni harakatsiz ushlab turing, mushuk (yuqoriga) bosqichini boshlang. Bo'yinni cho'zing va umurtqa pog'onasi bilan hizalanib, boshingizni ko'kragingizga yaqinlashtiring.
3. Nafas olayotganda tos bo'shlig'ini suring va sigir holatiga keltiring.
4. Har bir pozani 5 nafas oling va takrorlang.

7-kun: kun davomida ko'krak qafasini qo'shing

Kecha kunduzgi tartibni ertalab va kechqurun takrorlang, shuningdek kun davomida 3 marta ko'krak qafasini ochish mashqini bajaring.

Rutinni rivojlantirish

Mana, haftaning ikkinchi haftasida har kuni ertalab bajaradigan xabardorlik tartibi:

Xabardorlik bo'yicha 1-tartib:

• 2 daqiqa bolaning pozasi
• 2 daqiqa mushuk-sigir
• 2 daqiqa oldinga bükme (11-kuni ko'krak qafasini ochish uchun qopqoqni almashtiring)

Ikkinchi haftaning maqsadi duruş va o'murtqa xabardorlikni saqlab, yadro mushaklarini kuchaytirishdir.

8-kun: yadroingizni yarating

O'zingizning xabardorligingiz bo'yicha odatiy mashg'ulotni boshlashdan oldin, 3-5 dumaloq baland taxtani bajaring (bitta tur 10 ta nafasga teng). Yuqori planka o'murtqa holatni bilishni, shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklarini jalb qilishni talab qiladi.

Yuqori taxtani qanday qilish kerak:

1. Qo'lingizni to'g'ri qilib, itarish holatida boshlang. Oyog'ingizning orqa qismi ham faol bo'lishi uchun to'pig'ingizdan orqaga bosing.
2. Tirsaklaringizni elkalaringiz ostiga qo'yib, elkangiz va quloqlaringiz orasida ozgina cho'zilish uchun bo'sh joy yarating. Ko'kragingiz cho'kmayotganligiga ishonch hosil qiling va elkangiz pichoqlarini orqaga surib qo'ying.
3. Nafaslaringizni sanab, 10 marta 3-5 marta aylaning.

9-kun: Orqangizni mustahkamlang

Bugungi kunda, xabar berish marshrutini pastga qaragan itning 5 to'plami (3 chuqur nafas olish uchun) bilan yakunlang. Oldinga qaragan it, ortiqcha ish stoli bilan tez-tez aylanadigan oldingi ko'krak qafasi va elkalarni ochishda foydalidir.

Buni qanday qilish kerak:

1. Barcha to'rtdan boshlang.
2. Oyoq barmoqlarini torting va kestirib, baland qilib, shiftga qarab ko'taring.
3. To'piqlarni erga yotqizishlariga imkon bermasdan matoga qarab oling. Bo'yin uzun bo'lishi uchun boshingizni tashlang.
4. Bu erda bo'lganingizda bilagingizdagi kıvrımlar matning old chetiga parallel ravishda joylashtirilganligiga ishonch hosil qiling. Bilaklaringizda bosimni engillashtirish uchun barmoqlaringiz va bosh barmoqlaringiz orasiga buring.
5. Bu erda nafas oling.

10-kun: Qattiq kestirib, gevşetin

Xabardorlikni oshirish marshrutini 5 daqiqa davomida kabutar yaratishni tugating. Ushbu poz, qattiq kestirib, bo'shashishga yordam beradi va umurtqa pog'onasidagi zo'riqishni va glutelarni ozod qiladi.

Kabutarni qanday yaratadi:

1. Oldinga qaragan itdan boshlang.
2. Ikkala oyog'ingizni bir-biriga buring va o'ng tizzangizni qo'llaringiz orasiga olib keling, shunda tashqi o'ng oyog'ingiz to'shakda yotadi.
3. Chap kestirib, har doim mat tomon pastga qarab turganligiga ishonch hosil qiling. Agar u shiftga qarab ochila boshlasa, o'ng oyog'ingizni tanangizga yaqinroq torting.
4. Qo'llaringiz bilan o'ng oyog'ingizga suyanib turing yoki qo'llaringizni oldingizda yurib, tizzangizni o'ng tizzangizga qo'yib qo'ying. Ushlang
5. Har qanday siqish va taranglik zonalarida 3-5 nafas yoki taxminan 30 soniya davomida nafas oling.
6. Keyin qo'llaringizni oldingizda to'shakka qo'ying, chap oyoq barmoqlarini bog'lang va o'ng oyog'ingizni orqangizga qo'ying. Endi siz yana pastga qarab turgan itga qaytasiz.
7. Chap oyog'ingizni oldinga silkitib, chap tomonda Kabutarni takrorlang.

11 kun: xabardorlikni saqlash

Bugun, ko'krak qafasi ochilishi uchun xabardorligingiz tartibidan "Oldinga Oldinga" bandini almashtiring. Keyin, ishga borganingizda, telefoningizda har 20 daqiqada o'chib turishi uchun "harakat" eslatuvchi signalini o'rnating. Har safar uyg'otuvchi telefoningiz o'chganida, turing va 30 sekunddan 1 daqiqagacha "Mushuk sigiri" ni bajaring.

12-kun: yadro kuchini ikki baravar oshiring

Bugun 20 daqiqalik mashg'ulotni rejalashtiring, shu jumladan kestirib echkisining qo'shimcha daqiqalari, agar sizning kestirib tor bo'lsa. Tugatganingizdan so'ng, yon tomondagi 10-12 marta takrorlang, yuqoriga ko'taring va buraling.

Kuchli yutish sizning orqa tarafingizni qo'llab-quvvatlaydi, shunda sizning orqa mushaklaringiz tanangizni to'g'ri holatda bo'lish uchun qilgan harakatlaringizni qoplamaydi.

13-kun: Qarama-qarshi ish tartibi

Ertalab va kechqurun xabardorlikni oshirish uchun vaqt ajrating. Keyin, kun davomida 2 daqiqa davomida ko'krak va kestirib ochish mashqlarini bajaring. Ideal holda, siz har 2 soatda ish holatiga qarshi turish va tanangizni hushyor va hushyor holda ushlab turish uchun ko'krak va kestirib, cho'zilib ketasiz.

Buni qanday qilish kerak:

1. Qarama-qarshi oyog'ingizni oldingizda o'tirgan holda bir tizzadan boshlang. Oldingi tizzangizni to'pig'ingizga tekkanda, oyoqlaringiz etarlicha uzoqroq bo'lishiga ishonch hosil qiling.
2. Glutlaringizni faollashtirish uchun qo'llaringizni oldingi tizzangizga qo'ying va quyruq suyagingizni erga bir oz tegizib qo'ying.
3. Boshlashga tayyor bo'lganingizda, orqa oyog'ingizning kestirib oldinga va pastga polga qo'ying.
4. Qo'lingizni iloji boricha tekis tutib, qo'llaringizni orqangizdan mahkam ushlang va qo'llaringizni orqa tizzangizning orqa tomoniga tushing.
5. Ko'kragingizni ochish uchun yuragingizni ko'taring.
6. 3-5 marta nafas oling. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

14-kun: ishda turishni boshlang

Noutbuk yoki kompyuteringizni ish stoliga yoki hisoblagichga o'tkazing. Siz shuningdek tushlik eb, konferents-aloqalar yoki uchrashuvlarni tik turishingiz mumkin. Yana bir variant - har soatda 15 minut sarflash. Agar sizning ofisingizda stollar yoki baland peshtaxtalar bo'lmasa, balandliklarni qo'shish uchun daftarchalarni yoki stolning ustiga sandiq qo'ying.

Kichik sozlashlarni amalga oshirish

Uchinchi haftaning har kuni ertalab bajariladigan xabardorlik tartibi:

Xabardorlikning 2-usuli:

• 2 daqiqa bolaning pozasi
• 1 daqiqa mushuk-sigir
• 1 daqiqali ko'krak va kestirib ochish
• 1 minut torakal orqa miya aylanishi

Har kuni ertalab ushbu tartibni bajaring va kun davomida tananing boshqa maqsadlarini bajaring.

15-kun: Pastki orqa qismida qattiqlikni kamaytiring

Kechasi, orqa miya aylanish mashqlarini bajarish uchun 5 daqiqa vaqt ajrating. Ushbu poza tirsagingizdagi harakatchanlikni yaxshilashga yordam beradi va pastki orqa tomondan qattiqlikni kamaytiradi.

Buni qanday qilish kerak:

1. Barmoqlaringiz biroz yoyilgan holda to'rtdan boshlang.
2. Chap qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, lekin barmoqlaringizni yoyib, o'ng qo'lingizni oldingizda erga cho'zing.
3. Nafas olish paytida chap tirsagingizni osmonga aylantiring va qo'lingizni oldinga cho'zing va bir marta chuqur nafas oling.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 5-10 marta takrorlang.
5. Qo'llarni almashtiring va takrorlang.

16-kun: Har 20 daqiqada harakatlaning

Ish paytida, telefoningizda har 20 daqiqada o'chib qolish uchun "harakat" eslatuvchi signalini o'rnating. Har safar signal o'chganda, o'rnidan turib 30 soniyagacha chayqalib turing.

17-kun: boshlang'ich yoga darsini sinab ko'ring

Yangi boshlanuvchilarning yoga mashg'ulotlari odatda tuyalar, bolalarning pozi, mushuk-sigir, pastga qaragan it, kabutar va shu kabi qo'llanmada hali bajarilmagan boshqa harakatlar kabi holatni yaxshilashga yordam beradigan ko'plab pozalarni o'z ichiga oladi. tog 'pozasi, ta'zim pozasi va omoch pozasi kabi.

18-kun: glute-laringizni yoqing

Bugun faol bo'lmagan glutlarga qarshi turish haqida. Sizning glute yopilganda, bu sizning kestirib, ta'sir qilishi mumkin va yomon ahvolga tushib qolgan va tos bo'shlig'i noto'g'ri joylashtirilgan.

Shunday qilib, har soatda telefon signalini o'rnating va signal o'chirilganida, 30 soniya izometrik glutus siqishni bajaring. (Bularni siz o'tirganingizda ham qilishingiz mumkin.) Ushbu qisqarishni 10 soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring. 1 daqiqaga takrorlang. Ushbu izometrik siqishlar sizning glute mushaklarining to'g'ri ishlashini ta'minlashga yordam beradi.

19 kun: o'tirgan holatingizni to'g'rilang

Kun bo'yi har 20 daqiqada telefon signalini o'rnating. Har safar signal o'chganda, o'tirgan joyingizni tekshiring.

Ko'z tuting

• erga qo'yilishi kerak bo'lgan oyoqlaringiz
• sizning elkangiz, ular tik bo'lishi kerak
• neytral bo'lishi kerak bo'lgan bo'yin
• tik, baland bo'yli va qulay bo'lishi kerak bo'lgan sizning o'tirgan joyingiz

O'zingiz bilan tekshirib, sizning holatingizni moslashtirish nevrologik holatni o'zgartirishga yordam beradi. Quyidagilardan qochishga harakat qiling:

Kambag'al duruşdan qanday qutulish kerak

• Oyoqlaringizni kesib o'tmang.
• Bo'yinni oldinga silkitmang yoki siqmang.
• Belga egilmang.

20-kun: foydalanish paytida uyali telefoningizni ko'z darajasida tuting

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqt o'tishi bilan telefonlarimizga qarab, "matn bo'yni" yoki oldinga siljigan bo'ynini kuchaytirishi mumkin. Ular sizning boshingizning eng kichik egilishi, 15 daraja kabi, sizning 10 funtli boshingizni 27 funtga tenglashtirishi mumkinligini aniqladilar. Haqiqatan ham yomon holatda turish bizning boshimizni 60 funtlik vaznga aylantirishi mumkin, bu sizning umurtqa pog'onangizni erta eskirish va yirtish xavfini oshiradi.

21-kun: 10-kunni takrorlang

Hafta oxirida xabardorlik bo'yicha bir hafta davom etadigan kabutar pozasini 5 daqiqa qo'shing. Bonus ballari: Stress tanadagi og'riqlar va og'riqlarni kuchaytirishi mumkinligi sababli, o'zingizni kamroq stress his qilishingizga yordam beradigan bitta narsani bajaring.

22-kun: Asosiy kuchingizni saqlang

Ertalab va kechqurun 6 daqiqalik "Bola pozi", "Mushuk sigiri" va "kaptar pozi" dan boshlang. Kunning oxirida, 12-kunning rejali mashg'ulot rejimini takrorlang. Biroq, bu safar 3 o'rniga 4 ta to'plamni bajaring.

Tanangizni kuchaytirish

Bu hafta so'nggi bir necha hafta ichida siz qurgan mushaklarning xotirasi va kuchini saqlash haqida. Siz oldingi haftalarga qaraganda mashqlar bilan shug'ullanasiz, ammo to'plamlar sonini ko'paytirasiz.

23-kun: glute-laringizni mustahkamlang

Har soatda telefon signalini o'rnating. Har safar signal o'chganda 30 soniya izometrik glutus siqishni bajaring. Ushbu kontraktsiyani 10 soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring. 1 daqiqaga takrorlang.

24-kun: elkangizni va orqangizni mustahkamlang

Har soatda telefon signalini o'rnating.Har safar signal o'chganda, o'rningizda 10 soniya izometrik qatorlarni bajaring. Bu izometrik qatorlar sizning elkangizni, romboidlarni va o'ta muhim postural mushaklarni ishlaydi, ular duruşni yaxshilashga yordam beradi.

Izometrik qatorni qanday qilish kerak:

1. To'g'ri o'tiring va tirsagingizni orqangizdagi o'rindiqqa elkangizning pichoqlarini bir-biriga siqib chiqarib qo'ying.
2. Ushbu kontraktsiyani 10 soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring.
3. 1 daqiqaga takrorlang.

25-kun: Boshqa yoga darsiga boring

Agar sizga 17-kuni borgan darsingiz yoqmasa, yangi studiyada yangi boshlanuvchi yoga darsini sinab ko'ring. Agar siz birinchi taymer bo'lsangiz, aksariyat studiyalar sizga chegirmalarni taklif qilishadi - yoki undan ham yaxshisi, birinchi sinfingizni bepul olib boring!

26-kun: Asosiy quvvat va moslashuvchanlik ustida ishlang

12 kundan boshlab (uchta o'rniga) 5 ta taxtali mashqlarni bajaring. Mashq qilish rejimidan so'ng, 3-5 daqiqa davomida orqa miya aylanishi va ko'krak va kestirib ochish mashqlari bajariladi.

27-kun: O'zingizning glute-laringizni mustahkamlang

Xabardorlik tartibini 5-6 daqiqa davomida bajaring. Agar sizning qorin bo'shlig'ingiz mushaklari kecha qorin bo'shlig'ida mashq qilsa, mushaklaringizni cho'zishga yordam berish uchun qo'shimcha vaqt sarflang. Ishga kelganingizda, kun davomida izometrik glute kasılmalarını 30 soniya davomida takrorlang.

28-kun: Ish kuningizning 35 foizini sarflang

Ish kuningizning 35 foizini kutib turishni maqsad qiling. Bonus ballari: Oshxonada bo'lganda pechka yoki karton taxtasidan farqli o'laroq, oldinga qarab, sabzavotni kesib, ovqat pishirishga harakat qiling.

29-kun: Sizning ahvolingiz haqida ko'proq xabardor bo'ling

Tinchlaning va devorga qarshi turing va rasmga oling. 19 kundan beri tabiiy holatingiz yaxshilaganiga qarab ko'ring va kun bo'yi harakat qilganingizda taraqqiyotni yodda tuting.

30-kun: Ish kuningizning 50 foizini sarflang

Ish kuningizning 50 foizini kuting va kun oxirida, qanday his qilganini baholang. O'zingizning kompaniyangizning ish stolidagi siyosatini ko'rib chiqing yoki o'zingizning ofisingizda o'zingiz uchun investitsiya kiritishga qarang. Agar 30 kun sizning ahvolingizni tuzatish uchun etarli vaqt yo'q deb hisoblasangiz, 16-kunga o'ting va oxirgi ikki haftani takrorlang.

Tasdiqlash uchun oldin va keyin fotosuratlarni oling

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tartibni o'rnatish uchun uch dan sakkiz haftagacha vaqt kerak. Ushbu qo'llanma sizga ertalab, kechqurun va o'tirish tartibini tuzishda yordam beradi, bu sizning holatingiz va tanangizga umuman foyda keltiradi ”, deydi Maro Mangano, Chiro Yoga Flow asoschisi. O'zingizning muvaffaqiyatingizni tekshirish uchun dalillarni olish uchun birinchi va oxirgi kuni suratga olishni unutmang.

Ushbu 30 kunning oxirida sizning postural mushaklaringiz mushak xotirasini yaratishga kirishgan bo'lishi kerak. Ish paytida, uyda va kun davomida sizning orqa tomoningiz qanday joylashayotganini bilishingiz kerak.