Yugurishdan keyin tizza og'rig'ini qanday davolash mumkin

Tarkib

• 1. O'z-o'zidan massaj rolini ishlating
• 2. Tizzangizga muz taqinglar
• 3. Yugurish poyabzali kiying
• 4. Tizni mahkamlagichlarni taqinglar
• 5. Kuniga ikki marta yengil tortishni bajaring
• 6. Og'riq qoldiruvchi va yallig'lanishga qarshi vositalarni qabul qilish
• 7. Yallig'lanishga qarshi ovqatlarni har kuni iste'mol qiling
• 8. Dam oling

Yugurishdan keyin tizza og'rig'ini davolash uchun, masalan, Diklofenak yoki Ibuprofen kabi yallig'lanishga qarshi moyni qo'llash kerak, sovuq kompresslar qo'llang yoki kerak bo'lsa, yugurish mashg'ulotlarini og'riq kamayguncha yurish bilan almashtiring.

Odatda tizza og'rig'i SABI deb ataladigan Iliotibial tarmoqli ishqalanish sindromi tufayli paydo bo'lishi mumkin bo'lgan alomatdir, bu ko'pincha har kuni yuguradigan odamlarda kuzatiladi va tizzaning og'rig'i bilan tavsiflanadi.

Shu bilan birga, yugurishdan keyin og'riq qo'shma aşınma yoki tendonit kabi muammolar tufayli ham paydo bo'lishi mumkin va agar og'riq bir haftadan keyin o'tmasa yoki asta-sekin ko'payib ketsa, yugurishni to'xtatish va sababini aniqlash uchun ortopedga yoki fizik-terapevtga murojaat qilish tavsiya etiladi. tizza og'rig'i, rentgen yoki kompyuter tomografiyasi kabi diagnostik testlarni o'tkazish kerak bo'lishi mumkin. Tiz og'rig'i haqida ko'proq ma'lumot oling.

Shunday qilib, yugurishdan keyin og'riqni engillashtiradigan ba'zi strategiyalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

1. O'z-o'zidan massaj rolini ishlating

O'z-o'zini massaj qilish uchun ko'pikli rulo, shuningdek, ma'lum ko'pikli rolik, tizza, buzoq, to'rt boshli mushak va bel og'rig'iga qarshi kurashish uchun juda yaxshi. Siz rolikni erga qo'yishingiz va og'riqli joyni 5 dan 10 minutgacha siljitishingiz kerak. Badanning og'irligini ko'tarish uchun juda qattiq, taxminan 30 sm uzunlikdagi katta rulonga ega bo'lish idealdir, chunki siz tanangizning vaznini rulonning yuqori qismida ushlab turishingiz kerak bo'ladi.

2. Tizzangizga muz taqinglar

Yugurishdan keyin og'riq paydo bo'lsa, sovuq kompress yoki muzni tizzaga surtish mumkin, ayniqsa shishgan va qizarganda, bu og'riq va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.

Bunday hollarda, muz kamida 15 daqiqa davomida harakat qilishi kerak, kuniga kamida 2 marta murojaat qilish kerak va dasturlardan biri poyga tugashi bilanoq to'g'ri kelishi kerak. Terining kuyishini oldini olish uchun muz ostiga yupqa mato qo'yish kerak, bu muzlatilgan sabzavotlar sumkasi, muzlatgichdagi muz bo'laklari yoki dorixonada sotib olinadigan sovuq suvning o'ziga xos sumkalari bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, muzni qo'llaganingizdan so'ng, tizzaning dumaloq suyagini 3 dan 5 minutgacha u yoqdan bu tomonga siljitib, kichik tizzadan massaj qilish mumkin.

3. Yugurish poyabzali kiying

Mashg'ulot paytida har doim mos poyabzal kiyish kerak, chunki ular oyoqni yaxshiroq joylashtiradi va shikastlanish ehtimolini pasaytiradi. Treningdan tashqarida siz oyoqlaringizni yaxshi ushlab turishingizga imkon beradigan qulay poyabzal kiyishingiz kerak va shuning uchun maksimal 2,5 sm bo'lgan rezina taglikka ega bo'lishingiz kerak. Bundan tashqari, iloji bo'lsa, tuproq yo'llarida yugurishni tanlash kerak, chunki tizzalarga ta'sir kamroq. 5 va 10 km masofani asta-sekin va jarohatsiz yugurish uchun to'liq rejaga qarang.

4. Tizni mahkamlagichlarni taqinglar

Odatda, kun bo'yi tizzaga elastik tasma qo'yish uni harakatsizlantirishga yordam beradi va og'riqni kamaytiradi, chunki taranglik siqilish va qulaylik hissini kuchaytiradi. Bundan tashqari, bandajlangan tizza bilan yugurish og'riqni kamaytirishi mumkin.

5. Kuniga ikki marta yengil tortishni bajaring

Yugurish paytida yoki tugatgandan so'ng tizzada og'riq paydo bo'lganda, muloyimlik bilan cho'zish kerak, oyog'ini orqaga egib, bir qo'li bilan ushlab turish yoki stulga o'tirib, ikki oyog'i bilan erga va ta'sirlangan tizzasi bilan oyog'ini sekin cho'zish, taxminan 10 marta, 3 to'plam uchun takrorlang.

6. Og'riq qoldiruvchi va yallig'lanishga qarshi vositalarni qabul qilish

Yugurishdan keyin tizza og'rig'i og'riq qoldiruvchi vositani qabul qilgandan keyin kamayishi mumkin, masalan, Paratsetamol yoki har 8 soatda Kataflan kabi yallig'lanishga qarshi moy. Ammo uni qo'llash faqat shifokor yoki ortopedning tavsiyasidan keyin amalga oshirilishi kerak.

Bundan tashqari, ba'zi hollarda, masalan, ligamentlarning shikastlanishi, tizzadan operatsiya qilish, masalan, protez qo'yish kerak bo'lishi mumkin.

7. Yallig'lanishga qarshi ovqatlarni har kuni iste'mol qiling

Yugurishdan keyin og'riqni tiklashga yordam beradigan ba'zi oziq-ovqatlarga sarimsoq, orkinos, zanjabil, zerdeçal, losos, chia urug'lari, adaçayı yoki bibariya efir moyi tomchilari kiradi, chunki ular yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega.

8. Dam oling

Yugurishdan keyin tizza og'rig'i kuchli bo'lsa, og'riqni kuchaytirmaslik va muammoni kuchaytirmaslik uchun, sakrash, velosipedda yurish yoki tez yurmaslik kabi kuchli harakatlar qilishdan qochish kerak.

Yugurishdan keyin og'riqni engillashtirish uchun siz divanda yoki karavotda yotishingiz va tizzangiz ostiga yostiq qo'yib oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlashingiz mumkin, chunki kamida 20 daqiqa dam olish shish va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.

Tizdagi og'riqni engillashtiradigan ba'zi boshqa tavsiyalarni quyidagi videoda ko'rib chiqing: