Nega yashil no'xatlar sog'lom va to'yimli

Tarkib

• Yashil no'xat nima?
• Ko'p oziq moddalar va antioksidantlarda yuqori
• Ular to'lg'azish va oqsilning yaxshi manbai
• Ular sog'lom shakarni nazorat qilishni qo'llab-quvvatlaydi
• No'xatdagi tolalar foydali bo'lishi mumkin
• Ba'zi surunkali kasalliklardan himoya bo'lishi mumkin
• Yurak kasalligi
• Saraton
• Qandli diabet
• Ular tarkibida antinutrientlar mavjud
• Ular qon ketishiga olib kelishi mumkin
• Yashil no'xat iste'mol qilish kerakmi?

Yashil no'xat - bu mashhur sabzavot. Ular, shuningdek, juda to'yimli va etarli miqdorda tolalar va antioksidantlarni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar ular ba'zi surunkali kasalliklardan, masalan, yurak kasalliklari va saraton kasalliklaridan himoya qilishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Boshqa tomondan, ba'zi odamlar yashil no'xat zararli ekanligini ta'kidlaydilar va ular tarkibida antinutrientlar mavjud bo'lib, ular shishib ketishiga olib kelishi mumkin.

Ushbu maqolada yashil no'xat ularning sog'lom yoki yo'qligini aniqlash uchun batafsil ko'rib chiqiladi.

Yashil no'xat nima?

Yashil no'xat yoki "bog 'no'xati" - bu ishlab chiqarilgan podalardan kelib chiqqan mayda, sharsimon urug'lar Pisum sativum o'simlik.

Ular yuzlab yillar davomida inson parhezining bir qismi bo'lib, butun dunyoda iste'mol qilinadi.

Qattiq aytganda, yashil no'xat sabzavot emas. Ular dukkakli oilaning bir qismidir, ular ichida urug'lar bilan piyoz hosil qiladigan o'simliklar mavjud. Yasmiq, no'xot, loviya va yerfıstığı ham baklagillerdir.

Biroq, yashil no'xat odatda pishiriladi va sabzavot sifatida sotiladi va ushbu maqola ularga murojaat qiladi. Siz ularni muzlatilgan, yangi yoki konservalangan navlarda topishingiz mumkin.

Yashil no'xat kraxmal deb ataladigan murakkab uglevodlarga boy bo'lgani uchun ular kartoshka, makkajo'xori va qovoq bilan birga kraxmalli sabzavot hisoblanadi.

Sariq no'xat, qora ko'zli no'xat va binafsha no'xat kabi no'xatning bir nechta turli xil turlari mavjud. Biroq, yashil no'xat eng ko'p iste'mol qilinadi.

Snap no'xati va qorli no'xat boshqa o'xshash navlari bo'lib, ular o'xshash ko'rinishi tufayli ko'pincha yashil no'xat bilan aralashtirib yuboriladi. Biroq, ularning lazzati va ozuqaviy tarkibi biroz farq qiladi.

Xulosa: Yashil no'xat - dukkakli o'simlikdan olingan urug'lar, ammo ular ko'pincha kraxmalli sabzavot sifatida iste'mol qilinadi.

Ko'p oziq moddalar va antioksidantlarda yuqori

Yashil no'xat ta'sirchan ovqatlanish profiliga ega.

Ularning kaloriya tarkibi juda past, 1/2 kubok uchun (170 gramm) atigi 62 kaloriya (1).

Ushbu kaloriyalarning qariyb 70% uglevodlardan, qolganlari protein va oz miqdordagi yog 'bilan ta'minlanadi (1).

Bundan tashqari, no'xat tarkibida juda ko'p miqdordagi tolaga qo'shimcha ravishda deyarli har qanday vitamin va mineral mavjud.

No'xatdan tayyorlangan 1/2 stakan (170 gramm) quyidagi oziq moddalarni beradi (1):

• Kaloriya: 62
• Uglerodlar: 11 gramm
• Elyaf: 4 gramm
• Oqsil: 4 gramm
• A vitamini: 34% RDI
• K vitamini: RDIning 24%
• S vitamini: 13% RDI
• Tiamin: RDIning 15%
• Folqa: RDIning 12%
• Marganets: 11% RDI
• Temir: 7% RDI
• Fosfor: 6% RDI

No'xatning boshqa sabzavotlardan o'ziga xos xususiyati shundaki, ularda protein miqdori yuqori. Masalan, 1/2 chashka (170 gramm) pishirilgan sabzi faqat 1 gramm oqsilga ega, 1/2 chashka (170 gramm) no'xat esa bu miqdordan to'rt baravar ko'p (1, 2).

Ular, shuningdek, polifenol antioksidantlariga boy bo'lib, ularning ko'plab sog'liq uchun foydalari uchun javobgardir (3).

Xulosa: Yashil no'xat kaloriyalarda ancha past va bir nechta vitaminlar, minerallar va antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Shuningdek, ular tarkibida tola va protein ko'p.

Ular to'lg'azish va oqsilning yaxshi manbai

Yashil no'xat o'simlikka asoslangan proteinning eng yaxshi manbalaridan biri bo'lib, bu ularning ko'p miqdorda tola bilan to'ldirilishining asosiy sababidir.

Proteinni iste'mol qilish tanadagi ishtahani kamaytiradigan ma'lum gormonlar darajasini oshiradi. Protein tolalar bilan birgalikda hazm qilishni sekinlashtiradi va to'yish hissini kuchaytiradi (4, 5, 6, 7).

Tarkibida etarli miqdordagi protein va tola iste'mol qilish, ishtahangizni nazorat ostida ushlab turish orqali kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytiradi (6, 8).

Yashil no'xatning noyob protein tarkibi ularni hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmaydiganlar uchun ajoyib ovqat tanloviga aylantiradi. Shu bilan birga, ular aminokislotalar metioniniga ega emasligi sababli ular to'liq protein manbai emasligini ta'kidlash kerak.

Ratsioningizda barcha kerakli aminokislotalar etarli miqdorda bo'lishini ta'minlash uchun tanqislikni qoplash uchun yashil no'xatni boshqa oqsil manbai bilan bog'lashga ishonch hosil qiling.

Proteinni etarli miqdorda iste'mol qilish mushaklarning kuchayishi va suyaklarning sog'lig'ini yaxshilash uchun ham muhimdir. Bundan tashqari, u vazn yo'qotish va parvarish qilishda muhim rol o'ynaydi (9, 10, 11, 12).

Xulosa: Yashil no'xat juda ko'p to'ldiruvchi oziq-ovqat bo'lib, asosan protein va tolaning ko'p miqdori tufayli.

Ular sog'lom shakarni nazorat qilishni qo'llab-quvvatlaydi

Yashil no'xat qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradigan bir nechta xususiyatlarga ega.

Birinchidan, ular nisbatan past glisemik indeksga ega (GI), bu sizning ovqatni iste'mol qilgandan keyin qon shakaringiz qanchalik tez ko'tarilishini o'lchovidir.

Ko'p miqdordagi past GI ovqatlarini o'z ichiga olgan parhezlar qondagi qand miqdorini tartibga solish uchun foydali ekanligi isbotlangan (3, 13).

Bundan tashqari, yashil no'xat tolalar va oqsillarga boy, bu qon shakarini nazorat qilish uchun foydali bo'lishi mumkin.

Buning sababi, tolalar uglevodlar so'rilish tezligini sekinlashtiradi va bu qonda shakar miqdorining ko'payishiga emas, balki sekinroq va barqaror o'sishiga yordam beradi (7, 14).

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar, oqsilga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, 2-toifa diabet kasalligi bo'lgan odamlarda (15, 16) qondagi qand miqdorini barqarorlashtirish uchun foydali bo'lishi mumkinligini aniqladi.

Yashil no'xatning qon shakariga ko'rsatadigan ta'sirlari ma'lum kasalliklar, shu jumladan diabet va yurak xastaliklari xavfini kamaytirishi ma'lum (17).

Xulosa: Yashil no'xat past glisemik indeksga ega va tolaga va oqsilga boy, ularning barchasi qon shakarini nazorat qilish uchun muhim omildir.

No'xatdagi tolalar foydali bo'lishi mumkin

Yashil no'xat tarkibida ta'sirchan miqdordagi tola mavjud bo'lib, bu oshqozon salomatligi uchun juda ko'p foyda keltirishi isbotlangan (3).

Birinchidan, tola ichakdagi yaxshi bakteriyalarni to'ydiradi, bu ularni sog'lom saqlaydi va zararli bakteriyalarning haddan tashqari ko'payishini oldini oladi (7).

Bu sizning oshqozon-ichak kasalliklari, masalan, yallig'lanishli ichak kasalligi, irritabiy ichak sindromi va yo'g'on ichak saratoni kabi xavflarni kamaytiradi (18).

Yana bir narsa shundaki, yashil no'xat tarkibidagi tolalarning ko'p qismi erimaydi, ya'ni u suv bilan aralashmaydi, aksincha ovqat hazm qilish tizimingizda "quyuvchi vosita" vazifasini bajaradi.

Bu degani, axlatga og'irlik qo'shadi va oziq-ovqat va chiqindilar sizning oshqozon tizimi orqali tezroq o'tib ketishiga yordam beradi (7).

Xulosa: Yashil no'xat tolaga boy, bu sizning oshqozon tizimi orqali chiqindi oqimini ushlab turish va ichak bakteriyalarini sog'lom saqlash orqali hazm qilish uchun foydali bo'ladi.

Ba'zi surunkali kasalliklardan himoya bo'lishi mumkin

Yashil no'xat bir nechta surunkali kasalliklarning oldini olishga yordam beradigan bir nechta xususiyatlarga ega, ular quyida ko'rib chiqiladi.

Yurak kasalligi

Yashil no'xat tarkibida magniy, kaliy va kaltsiy kabi yurak uchun foydali minerallar mavjud.

Ushbu ozuqa moddalarida yuqori dietalar yuqori qon bosimining oldini olish uchun foydali bo'lishi mumkin, bu yurak xastaligining asosiy omilidir (19, 20, 21).

Ular yurak sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Yashil no'xat va dukkakli o'simliklarning yuqori tola tarkibi umumiy xolesterin va "yomon" LDL xolesterolining pasayganligini ko'rsatdi, ularning ikkalasi ko'tarilganda yurak kasalligi xavfini oshiradi (7, 22, 23).

Yashil no'xat, shuningdek, flavonollar, karotenoidlar va S vitamini, antioksidantlar bilan ta'minlaydi, ular hujayralar zararlanishining oldini olish qobiliyati tufayli yurak xastaligi va insult ehtimolini kamaytiradi (24, 25, 26).

Saraton

Yashil no'xatni muntazam ravishda iste'mol qilish, asosan no'xatning antioksidant tarkibi va tanadagi yallig'lanishni kamaytirish qobiliyati tufayli saraton xavfini kamaytirishi mumkin (27).

Yashil no'xat tarkibida saponinlar, saratonga qarshi ta'sirga ega o'simlik aralashmalari mavjud. Bir nechta tadqiqotlar saponinlar saratonning bir nechta turlarini oldini olishga yordam berishi va o'smalar o'sishini inhibe qilishi mumkinligini ko'rsatdi (28, 29, 30, 31).

Bundan tashqari, ular saraton xavfini kamaytirish qobiliyati bilan mashhur bo'lgan bir qator ozuqalarga boy, shu jumladan K vitamini, bu prostata saratoni xavfini kamaytirish uchun foydali bo'lishi mumkin (32).

Qandli diabet

Yashil no'xat qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradigan bir necha xususiyatlarga ega, bu diabetning oldini olish va nazorat qilishda muhim omil hisoblanadi.

Ularning tolasi va oqsillari qondagi qand miqdorining juda tez ko'tarilishini oldini oladi, bu esa diabetni nazorat ostida saqlashga yordam beradi (7, 15, 33, 34, 35).

Bundan tashqari, yashil no'xatning glisemik indeksining (GI) darajasi pastligi ularni diabetga qarshi oziq-ovqatga aylantiradi, chunki ular sizning qondagi shakarni ko'paytirishi dargumon (7, 33, 34).

Ular K, A va S vitaminlaridan tashqari magniy va B vitaminlarini munosib miqdorda ta'minlaydilar. Bu barcha ozuqaviy moddalar diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi (36, 37, 38).

Xulosa: Yashil no'xat ba'zi surunkali kasalliklarning oldini olish va davolashga yordam beradigan bir qator xususiyatlarga ega, masalan, yurak kasalliklari, saraton va diabet.

Ular tarkibida antinutrientlar mavjud

Yashil no'xat tarkibida juda ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarga ega bo'lishiga qaramay, ularning ozuqaviy sifatining salbiy tomoni bor - ular tarkibida antinutrientlar mavjud.

Bu ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida, masalan, baklagiller va donalarda, hazm qilish va minerallarning emilishiga xalaqit beradigan moddalar.

Odatda bu ko'pchilik sog'lom odamlar uchun tashvish tug'dirmasa ham, ularning sog'lig'iga ta'sirini yodda tutish muhimdir. Ular ko'proq dukkakli ekinlarga asosiy oziq-ovqat sifatida ishonadiganlarga, shuningdek, to'yib ovqatlanmaslik xavfi bo'lgan shaxslarga ko'proq ta'sir ko'rsatadilar.

Yashil no'xatda topilgan ikkita eng muhim antinutrientlar:

• Fitik kislota: Temir, kaltsiy, rux va magniy kabi minerallarning so'rilishiga xalaqit berishi mumkin (39, 40).
• Lektsinlar: Gaz va qichishish kabi alomatlar bilan bog'liq va ozuqa moddalarining so'rilishiga xalaqit berishi mumkin (41, 42).

Ushbu antinutrientlarning miqdori boshqa dukkaklilarga qaraganda no'xatda kamroq bo'ladi, shuning uchun ularni tez-tez iste'mol qilmasangiz, muammolar tug'dirmaydi.

Antinutrientlarning nojo'ya ta'sirlarini oldini olishga yordam beradigan bir necha usullar quyida keltirilgan.

• Parcha hajmini o'rtacha darajada saqlang: Ko'pchilik uchun bir vaqtning o'zida taxminan 1/3 chashka (117 gramm) dan 1/2 chashka (170 gramm) yashil no'xat etarli. Ko'p miqdorda iste'mol qilinganida, ular muammolarga olib keladi.
• Tayyorlash usullari bilan tajriba: Fermentatsiya, unib chiqish va namlash yashil no'xat tarkibidagi antinutrientlar miqdorini kamaytirish uchun foydali bo'lishi mumkin (41, 43).
• Ularni to'liq pishirib oling: Antinutrient miqdori xom no'xatda yuqori bo'lib, bu oshqozon bezovtaligini keltirib chiqaradi.

Xulosa: Yashil no'xat tarkibida ba'zi ozuqa moddalarining so'rilishiga xalaqit beradigan va oshqozon buzilishiga olib keladigan antinutrientlar mavjud. Biroq, bu ko'pchilik uchun muammo emas.

Ular qon ketishiga olib kelishi mumkin

Boshqa dukkaklilar singari, yashil no'xat shishiradi, oshqozonning noqulay shishishi ko'pincha gaz va meteorizm bilan birga keladi.

Ushbu ta'sirlar bir necha sabablarga ko'ra yuzaga kelishi mumkin, ulardan biri FODMAP tarkibidagi tarkibiy moddalar - achitqili oligo-, di-, monoxaridlar va poliollar.

Ular ovqat hazm qilishdan qochadigan uglevodlar guruhidir, so'ngra ular sizning ichaklaringizda bakteriyalar tomonidan fermentlanadi, ular yonilg'i sifatida gaz hosil qiladi (44).

Bundan tashqari, yashil no'xatdagi lektsiyalar shishiradi va boshqa ovqat hazm qilish alomatlari bilan bog'liq. Garchi ma'ruzalar ko'p miqdorda bo'lmasada, ular ba'zi odamlar uchun, ayniqsa, ular parhezning asosiy qismi bo'lganida muammolarga olib kelishi mumkin (42, 43).

Yaxshi xabar shundaki, yashil no'xat iste'mol qilgandan keyin paydo bo'lishi mumkin bo'lgan ovqat hazm qilish bezovtalikni oldini olish uchun bir nechta narsalar mavjud.

Agar FODMAP-lar siz uchun muammo tug'dirsa, ulush hajmini kamaytirishga harakat qiling. Ko'pgina holatlarda, FODMAP-larga sezgir bo'lganlar, bir vaqtning o'zida 1/3 chashka pishirilgan yashil no'xatlarga toqat qiladilar.

Bundan tashqari, namlash, achish yoki unib chiqish kabi ba'zi tayyorgarlik usullari bilan tajriba qilish, yashil no'xatning lektin miqdorini kamaytirishga yordam beradi va bu ularni hazm qilishni osonlashtiradi (41).

Yana bir strategiya - yashil no'xatni dietangizning doimiy qismiga aylantirish. Agar siz ularni bir marotaba bir marta iste'mol qilsangiz, tanangiz ularni hazm qilishga odatlanmasligi mumkin, bu esa shishiradi va boshqa noqulay alomatlarga olib kelishi mumkin.

Xulosa: Yashil no'xat tarkibida FODMAP va lektinlar mavjud bo'lib, ular shishiradi, ayniqsa ko'p miqdorda iste'mol qilinganda.

Yashil no'xat iste'mol qilish kerakmi?

Yashil no'xat tarkibida ozuqa moddalari, tolalar va antioksidantlar ko'p va bir necha kasallik xavfini kamaytiradigan xususiyatlarga ega.

Shunga qaramay ularning tarkibida antinutrientlar mavjud bo'lib, ular ba'zi ozuqaviy moddalarning emilishini buzishi va ovqat hazm qilish alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin.

Ammo, bu ta'sirlarning oldini olishga yordam beradigan bir nechta narsalar mavjud. Bularga tayyorgarlikning muayyan usullarini sinab ko'rish va sizning ulushingiz hajmini kuzatish kiradi.

Umuman olganda, yashil no'xat sizning dietangizga kiritilishi mumkin bo'lgan juda foydali oziq-ovqat.