Og'irlikni talab qilmaydigan 15 ta mashq bajarish

Tarkib

• Isitish
• Ushbu mashqlardan 4-5tasini aralashma bilan tepish uchun mashq qiling (maqsadga muvofiq)
• 1. Cho'kish
• 2. Oyoqni teskari ko'tarish
• 3. Kursli o'tirish
• 4. Split squat
• 5. Qadam
• 6. Oyoq zarbalari
• 7. Supermen
• 8. Ko'prik
• 9. Qopqoq
• 10. Keng sakrash
• 11. Plie o'tirmoq
• 12. Squat jek
• 13. Yon o'pka
• 14. Yuqoriga ko'tarilgan taxta
• 15. Squat impulslari
• Sovutish vaqti
• 3 Glutelarni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar

Glyutlar tanadagi eng katta mushakdir, shuning uchun ularni kuchaytirish aqlli harakatdir - bu nafaqat kundalik hayot uchun, balki og'ir narsalarni ko'tarish yoki 9 yoshdan 5 yoshgacha o'tirishda o'zingizni qanday his qilishingizga bog'liq - yoki keling, halol bo'laylik 5.

Xavotir olmang, yaxshi glute mashqlarini bajarish uchun sizga hech qanday chiroyli narsa kerak emas. Aslida, orqa tomondan ishlash uchun sizga og'irlik umuman kerak emas.

Natijalarni ko'rish uchun haftada ikki marta glute mashqlarini bajaring. Natijalarni atigi bir-ikki oy ichida ko'rasiz, og'irlik talab qilinmaydi.

Quyida sizning derieringizni shakllantiradigan va mustahkamlaydigan og'irliksiz 15 ta glute mashqlari mavjud. Bajarishingiz kerak bo'lgan tartibni tayyorlashingiz uchun qancha to'plam va vakillarni o'rganish uchun o'qishni davom eting.

Isitish

Sakrashdan oldin engil va o'rtacha 10 daqiqalik kardiojarrohlikni to'liq bajaring. Bu kuch bilan yurish, yugurish, velosiped haydash yoki hatto raqsga tushish bo'lishi mumkin.

Ushbu mashqlardan 4-5tasini aralashma bilan tepish uchun mashq qiling (maqsadga muvofiq)

1. Cho'kish

Oltin standartidagi glute mashqlari, squats har bir unts harakatga arziydi. Orqangizni eng samarali tarzda nishonga olish uchun sekin va boshqariladigan shaklga e'tiboringizni qarating.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan boshlang va qo'llaringizni yon tomondan pastga tushiring.
2. Tizzalaringizni bukishni boshlang, qo'llaringizni oldingizga ko'taring va stulga o'tirgandek dumg'azangizni orqaga qaytaring. Tizlaringiz ichkariga emas, yiqilib tushishiga ishonch hosil qiling va sonlaringiz erga parallel bo'lganda to'xtating.
3. Parallellikka erishganingizda, vazningizni poshnangizdan boshlash uchun orqaga qarab turing.
4. 12 ta takroriy 3 to'plamni takrorlang.

2. Oyoqni teskari ko'tarish

Oyoqlarni osongina teskari ko'tarishning kaliti - harakat paytida gluteni ajratib olish, unga oyog'ingizni osmonga ko'tarishga imkon berish.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Oldingizda egilgan qo'llaringga yuzingni qo'yib, yuzing bilan yuzingda yot.
2. Yelkangizdan foydalanib, o'ng oyog'ingizni erdan ko'taring, kestirib, erga to'rtburchak tutib, iloji boricha ko'taring. Harakat davomida oyoq Bilagi zo'ringizni egib oling.
3. Boshlash uchun qaytish.
4. Ushbu oyoq ustida 12 ta takrorlashni yakunlang, so'ngra almashtiring. 3 to'plamni to'ldiring.

3. Kursli o'tirish

Curtsy squats sizning tashqi ko'rinishingiz va hislaringiz uchun sizning gluteus medius, tashqi gluteus mushaklarini maqsad qilib qo'ygan. Qisqichbaqa qancha past bo'lsa, shuncha ko'p his qilasiz.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan boshlang va qo'llaringizni beliga tushiring.
2. Tizzalaringizni bukishni boshlang va pastga qarab, o'ng oyog'ingizni orqaga va chapga burish bilan harakat qiling.
3. Chap soningiz erga parallel bo'lganda, chap tovoni orqali orqaga va orqaga qarab boshlang.
4. Ushbu tomondan 12 marta takrorlang va oyoqlarini almashtiring.

4. Split squat

Split squats nafaqat sizning glute-laringizni ishlaydi, balki sizning muvozanatingizga qarshi chiqadi - yana bir bonus

Yo'l-yo'riqlar:

1. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying va vazningizni oyoqlaringiz o'rtasida teng taqsimlang.
2. Tizzalaringizni egib, pastga egilib o'ting, o'ng soningiz erga parallel bo'lganda to'xtab turing.
3. 3 ta 12 ta takroriy to'plamni to'ldirib, o'ng oyog'ingizdan itaring.
4. Chap oyog'ingizga o'ting va takrorlang.

5. Qadam

Qadamlar - bu ideal funktsional mashqlar, bu sizga kundalik hayotda yaxshiroq harakat qilishga yordam beradi. Ular sizning glutlaringizni yanada kuchaytiradi.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Oldingizda skameyka yoki qadam bilan turing.
2. O'ng oyog'ingizdan boshlab, skameykaga o'ting, chap oyog'ingizni yuzaga ozgina urib, vazningizni o'ng to'pig'ingizda ushlab turing.
3. Chap oyog'ingizni polga orqaga qaytarib, o'ng oyog'ingizni skameykada ushlab turing.
4. 12 ta takroriy 3 to'plamni takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring.

6. Oyoq zarbalari

Og'irliksiz ham, oyoq zarbalari ertasi kuni sizning glutelaringizni achinishadi.

Yo'l-yo'riqlar:

1. To'rt oyoqdan boshlang, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangizning ostiga, tizzangizni esa tizzangizning ostiga qo'ying. Bo'yiningizni neytral tuting va yadroingizni mahkamlang.
2. O'ng oyoqdan boshlab, tizzangizni cho'zing, o'ng oyog'ingizni orqangizga yuboring, oyoq Bilagi zo'r egilasiz.
3. Gluteingizni yuqori qismida siqib oling, so'ngra boshlash uchun oyog'ingizni orqaga tushiring. Harakat davomida kestirib, erga to'rtburchak turishini ta'minlang.
4. O'ngda 12 ta takrorlashni, keyin chapda 12 ta takrorlang. 3 to'plam uchun takrorlang.

7. Supermen

Ushbu mashq sizning butun orqa zanjiringizni, shu jumladan glutlarni ishlaydi. Harakat davomida ularni siqish yaxshi aloqani ta'minlaydi.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni cho'zgan holda yuzingizni pastga qaratib yoting.
2. Ko'krak va oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bo'yiningizni neytral tuting.
3. Boshlash uchun qaytish. 12 ta takroriy 3 to'plam uchun takrorlang.

8. Ko'prik

Squats sizning pastki orqa tomoningizga bosim o'tkazsa, ko'prik sizning glute va tizzalaringizni orqa tomondan zo'riqishsiz nishonga olishga imkon beradi.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Erga yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringiz kaftlaringizni erga qo'yib yoningizda bo'lishi kerak.
2. Tovoningizdan itarib, tanangizni erdan ko'taring, yuqori tanangiz va tizzangiz o'rtasida to'g'ri chiziq hosil qiling.
3. Harakat davomida o'zingizning yadroingizni mahkamlang va yuqori qismida glutlarni siqib qo'ying.
4. Boshlash uchun qaytish. 12 ta takroriy 3 to'plamni takrorlang.

9. Qopqoq

Gluteus mediusingizni uradigan yana bir mashq - oyog'ingizni o'rta chiziqdan tortib olish uchun muhim mushak. Bu oddiy ko'rinishi mumkin, ammo bu haqiqatan ham samarali.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'ygan holda o'ng tomoningizda yoting. O'ng qo'lingizni egib, qo'lingizni boshga olib boring va tanangizning yuqori qismini ko'taring.

2. Oyoqlaringizni birlashtirgan holda va tizzalaringizni bukib turing, o'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.

3. Boshlash uchun asta-sekin qayting. 10 ta takroriy takrorlang, so'ngra tomonlarni almashtiring. 3 to'plamni to'ldiring.

10. Keng sakrash

Keng pog'ona kabi plyometrik mashqlarni bajarish uchun juda ko'p kuch talab etiladi, ayniqsa siz yugurishni boshlamaysiz. O'zingizning glute va kvadalaringizni yuqoriga qarab portlash uchun ishlatish juda mashqdir.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida, qo'llaringizni yoningizda pastga qarab turishni boshlang.

2. Bir oz pastga egilib, kuch bilan o'zingizni oldinga siljitish uchun qo'llaringiz bilan iloji boricha sakrab chiqing.

3. Oyoqlaringizning to'plariga yumshoq tushing. Darhol bir oz egilib, yana bir bor oldinga sakrab chiqing.

4. 8 dan 10 gacha takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

11. Plie o'tirmoq

Kanalli raqs, plie squat - bu ichki son va glute burner.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Oyoqlaringizni ko'rsatib, oyoqlaringizni keng chiqaring.

2. Imkoningiz boricha egilib tizzalaringizni bukishni boshlang.

3. Ichki sonlaringizni siqib, tepada glutlar qilib, tovoningdan itaring.

4. 12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

12. Squat jek

Qisman kardio, qisman kuch, egiluvchan uyalar sizga ikkala dunyoning eng yaxshisini beradi. Har bir takrorlanganda pastroq cho'ktirish uchun o'zingizni chorlang.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Oyoqlaringizni qo'llaringizni egib, boshingiz orqasida bir-biriga bog'lab turing.

2. Oyoqlaringizni sakrab chiqing va ular tushganda darhol qo'llaringizni ushlab turing.

3. Oyoqlaringizni cho'zing va oyoqlaringizni dastlabki holatiga qaytaring, so'ngra darhol yana orqaga sakrab chiqing.

4. 12 ta takroriy 3 to'plamni to'ldiring.

13. Yon o'pka

Mushaklaringizni barcha harakat tekisliklarida ishlash muhimdir. Yon o'pka sizning glutlaringizning yon tomonlariga va ichki va tashqi sonlaringizga uriladi.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'yib, qo'llaringizni oldingizga qarab turishni boshlang.

2. O'ng oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri yon tomonga buring, ketayotganda tizzangizni egib, dumg'azangizni orqaga qaytaring. Chap oyog'ingizni tekis va harakatsiz tuting.

3. O'ng oyog'ingizni silkitib, o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, boshlashga qayting.

4. 12 ta takrorlash uchun 3 to'plamni takrorlang.

14. Yuqoriga ko'tarilgan taxta

Butun tanangiz uchun qanday qilib foydali taxtalar borligini hammamiz bilamiz - yuqoriga ko'tarilgan taxta istisno emas. Ushbu harakatda sizning tanangizning og'irligini erdan ushlab turish uchun sizning glutlaringiz juda ko'p ishlaydi.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Oyoqlaringizni cho'zgan holda o'tira boshlang, orqa bir oz egilib, qo'llaringizni tekis qilib, kaftlaringizni erga qo'ying va barmoq uchlari dumangizga qarab turing.

2. Nafas oling va o'zingizning yadroingizdan foydalanib, o'zingizni erdan yuqoriga ko'taring, shunda tanangiz oyoqdan oyoqqa to'g'ri chiziq hosil qiladi. Bo'yiningiz umurtqa pog'onangizga to'g'ri kelishi uchun boshingizni orqaga qaytishiga imkon bering. Bu erda ushlab turing.

3. 10-15 soniyadan 15 soniyagacha o'sishni boshlang va to'g'ri shaklni ushlab turishingiz mumkin.

15. Squat impulslari

Yalang'och pulsatsiya kuchlanish ostida vaqtni ko'paytiradi, ya'ni mushak ustida ko'proq ishlash va katta to'lov.

Yo'l-yo'riqlar:

1. Yelkangizning kengligi bo'ylab oyoqlaringizni egib, qo'llaringizni oldingizga qo'ying.

2. Pastga cho'ktiring va orqaga ko'tarilish o'rniga, yarmiga etmasdan ko'tarilib, pastga tushing.

3. 20 ta zarbadan iborat 3 to'plamni to'ldiring.

Sovutish vaqti

Jismoniy mashqlaringizdan so'ng mushaklaringizga bir oz TLC berish uchun cho'zilgan yoki ko'pikli rulon. Ko'pikli prokat bo'yicha qo'llanma - bu boshlash uchun ajoyib joy.

3 Glutelarni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar

Nikol Devis - Bostonda yashaydigan yozuvchi, ACE sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishqibozi bo'lib, u ayollarga yanada kuchli, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi - bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va o'zingizga mos keladigan narsalarni yaratishdir - nima bo'lishidan qat'iy nazar! U "Oxygen" jurnalining "Fitnessning kelajagi" da 2016 yil iyun oyida nashr etilgan. Uni Instagram-da kuzatib boring.