Shakl studiyasi: Gloveworx-dan tana vazni bo'yicha boks mashqlari

Tarkib

• Gloveworx boks bo'yicha mashg'ulot
• Isitish: Ys, Ts, Vs
• Isitish: Bulldogdan chiqish
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: yuqori qismlar
• Shadowboxing: Punch Combo
• Uchun ko'rib chiqish

Kardio - bu zudlik bilan yuqori mashq qilish uchun ham, umumiy ruhiy holatingiz uchun ham eng yaxshi kayfiyatni ko'taruvchi vositadir. (Qarang: Jismoniy mashqlarning ruhiy salomatlikning barcha afzalliklari)

Ikkinchisiga kelsak, u BDNF (miyadan kelib chiqqan neyrotrofik omil) kabi asosiy oqsillarni ko'paytiradi. "BDNF ning past darajalari depressiya xavfini bashorat qiladi", deydi Jennifer J. Heisz, PhD, Ontario, Kanadadagi MakMaster universiteti kinesiologi.

Ham barqaror kardio, ham HIIT BDNFni chaqiradi, lekin HIIT ko'proq ishlab chiqaradi. Vaqt o'tishi bilan, bu ko'tarilish gipokampda ko'proq miya hujayralari paydo bo'lishini anglatadi - bu siz pompalamoqchi bo'lgan mintaqa. "Gippokamp stressga javob berishni to'xtatish, butun tanadagi stress gormoni kortizolini kamaytirish bilan shug'ullanadi", deydi Heisz.

McMaster -da o'tkazilgan tadqiqotda, olti haftalik barqaror kardio yoki HIIT sobiq divan kartoshkasini depressiyadan himoya qildi. Bitta ogohlantirish: agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, barqaror turing. (O'qitilmagan guruhda HIIT vaqtinchalik stressni kuchaytirdi.)

HIITni boks bilan birlashtiring - bu o'zining kuchli afzalliklariga ega mashq - va o'zingizni chempiondek his etasiz.

"Boks bu borada o'ziga xosdir", deydi Kaliforniya va Nyu -Yorkdagi Gloveworx boks studiyasi asoschisi Leyon Azubuike. "Yangi ko'nikmalar to'plamini o'rganishning hayajoni, zarba kombinatsiyalariga e'tibor qaratganingizda mavjud bo'lishning aqliy erkinligi va og'ir sumka bilan aloqa qilishdan jismoniy ozod bo'lish mavjud." Boshqacha aytganda, u baxtli joyga etib boradi. (Shuningdek harakat qilib ko'ring: Butun tanani konditsioner qilish bo'yicha ushbu mashq boksning eng yaxshi kardio ekanligini isbotlaydi)

Bu erda, Azubuike sizni uyingizda qilishingiz mumkin bo'lgan tartib bilan boshqaradi - sizning darajangiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar. "Har kim o'z pozitsiyasiga kirishi mumkin", deydi u. "U erdan siz ketma -ket yurak urishi yoki doimiy yakkaxon zarbalari uchun kombinatsiyalar qilishingiz mumkin." Shape Studio-ning so'nggi to'plamida uning qaysi harakatlari ko'pchilikni xushnud etdi.

Gloveworx boks bo'yicha mashg'ulot

U qanday ishlaydi:Yuqoridagi videodagi harakatlarni Azubuike demosini tomosha qiling, so‘ng quyida aniq Rx mashqini oling.

Sizga kerak bo'ladi:Sizning tanangiz va bo'sh joy. (Agar siz ilgari boks bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, barcha asosiy zarbalarni qanday qilish haqida ushbu tezkor tushuntirishni ko'rishingiz mumkin.)

Isitish: Ys, Ts, Vs

A. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan, qo'llari yonma-yon turing. Tayyor holatda tizzalarini bukib, kestirib, juda ozgina iling. Neytral holatda boshlash uchun elkalarni yuqoriga, orqaga va pastga aylantiring.

B. Qo'llarni oldinga va tepaga ko'taring, qo'llar yelka kengligidan bir oz kengroq, elkama pichoqlarini torting, tana bilan "Y" shaklini hosil qiling. Boshlanishga qaytish uchun harakatni tezda teskari aylantiring. 3 marta takrorlang.

C. Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, kaftlaringizni oldinga qarating, tanasi bilan "T" shaklini yarating. Boshlanish joyiga qaytish uchun harakatni tezda teskari aylantirish. 3 marta takrorlang.

D. Bir oz ko'proq oldinga egilib, qo'llarni sonlar oldida birlashtirib, qo'llar egilgan. Qo'llarni egilib, kaftlaringizni oldinga qaragan holda qo'llaringizni orqaga "W" shaklida ko'taring. Yelka pichoqlarini yuqoridan siqib, keyin qo'yib yuboring. 3 marta takrorlang.

2 to'plamni bajaring.

Isitish: Bulldogdan chiqish

A. Qo'llar va tizzalar ustidagi stol usti holatida boshlang, elkalarni bilakuzuklar va tizzalar ustidagi sonlar. Boshlash uchun tizzalaringizni erdan bir necha dyuym ko'taring.

B. Kestirib past ushlab, baland taxtaga kirish uchun kaftlaringizni oldinga yuring.

C. Boshlash uchun qaytish uchun qo'llarni orqaga qaytarish.

3 dan 5 gacha takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Boks pozitsiyasidan boshlang: oyoqlari yelka kengligidan bir oz kengroq, chap oyog'i old tomonda va yuzni himoya qiluvchi mushtlar (agar chapak bo'lsangiz, o'ng oyoq oldingizda). Chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va chap qo'lingizni oldinga cho'zing, kaftingizni pastga aylantiring (chap qo'lingiz bo'lsa, o'ng qo'lingiz bilan ushlang). Tez orqaga qadam qo'ying va chap qo'lni boshlang'ich holatiga qaytaring. Bu jabbor.

B. Ikkinchi zarbani bajaring.

C. Boks stendida, o'ng kestirib, oldinga aylantiring va tovoningiz erdan tushmaguncha, o'ng oyog'ingiz bilan buriling, og'irlikni oldinga siljiting va o'ng qo'lingizni mushtlash uchun oldinga cho'zing, kaftingizni pastga aylantiring. Tezda o'ng mushtni yuzga qaytaring. (Agar siz chap qo'lli bo'lsangiz, bu aksincha bo'ladi.) Bu xoch.

3-5 to'plamda 2 ta to'plamni bajaring.

Shadowboxing: Weave & Punch

A. Mushtlarni yuqoriga ko'targan holda boks pozitsiyasini boshlang.

B. Jabni, keyin xochni tashlang.

C. Yuzni qo'riqlayotgan mushtlar bilan, engashib, o'ngga qadam qo'ying. Bu to'quv.

D. Qalqib chiqing va xoch tashlang. Keyin kancani tashlang: chap qo'lni (90 graduslik burchak ostida egilgan) silkitib, jag'iga birovni mushtlagandek silkit. Old oyoqni aylantiring, shunda tizza va kestirib, o'ng tomonga qaraydi.

E. Boshqa xochni tashlang.

F. Boshlash uchun qaytish uchun chapga buriling.

3 dan 5 gacha takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

Shadowboxing: yuqori qismlar

A. Mushtlarni yuqoriga ko'targan holda boks pozitsiyasini boshlang.

B. O'ng sonni oldinga burang, o'ng oyoq to'pini aylantiring, halqalang va o'ng qo'lingizni yuqoriga burang, go'yo birovning iyagiga musht tushiring. Harakat davomida iyakni chap qo'lingiz bilan saqlang. Bu to'g'ri yuqori chiziq.

C. Chapda takrorlang, lekin orqa oyoqni burama; o'rniga, musht ortida ko'proq kuch qo'yish uchun chap kestirib oldinga siljiting. Bu chap burchak.

D. Boshqa o'ng tepalikni tashlang.

E. O'ng tomonga to'qing, so'ngra takrorlang, uchta yuqori qismni tashlang.

F. Boshlash uchun qaytish uchun chapga qadam tashlang.

3-5 to'plamda 2 ta to'plamni bajaring.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Mushtlarni yuqoriga ko'targan holda boks pozitsiyasidan boshlang.

B. Ikkita tayoq va xochni tashlang.

C. O'ngga to'qing. keyin uchta yuqori belgini tashlang.

D. Boshlash uchun qaytish uchun chapga buriling.

3-5 to'plamda 2 ta to'plamni bajaring.

Shape jurnali, 2019 yil dekabr

Uchun ko'rib chiqish