Supermodelga o'xshab ko'rishni (va o'zingizni his qilishni) xohlagan paytingiz uchun Gigi Hadid mashqi

Tarkib

• Old oyoq bilan old oyoq chayqalishi
• Oyoqni ko'tarish uchun delfin inchworm
• Sagittal zımbalar bilan plank
• Jab-Jab-Cross-Slip-Hook
• Buzoq ko'tarish bilan Grand Pliés
• Yuqori burpi
• Uchun ko'rib chiqish

Hech shubha yo'qki, siz supermodel Gigi Xadid (Tommy Hilfiger, Fendi uchun model va uning eng yangi modeli, Reebok kompaniyasining #PerfectNever kampaniyasi yuzi) haqida eshitgansiz. Biz bilamizki, u yoga va baletdan tortib Gigi Hadid mashg'ulotigacha: boks. Shuning uchun biz Barrining Bootcamp murabbiysi Rebekka Kennedi bilan mashg'ulotda Gigi xohlagan hamma narsani birlashtiradigan umumiy tartibni yig'ib oldik. (Uning ovqatlanish sirlarini ham bilishni xohlaysizmi? Siz u katta bo'lgan sog'lom taomni hech qachon iste'mol qila olmaysiz.)

U qanday ishlaydi: Har bir mashqni belgilangan vaqt davomida bajaring. Barcha mashqlarni bajarib bo'lgach, 90 soniya dam oling. 4 ta to'plamni bajarishga harakat qiling. Kuyishni his eting.

Old oyoq bilan old oyoq chayqalishi

A. Oyoqlarini bir-biriga bog'lab, qo'llarni kestirib turing.

B. O'ng oyog'ini yuqoriga, oyoqni bukib, tizzasini tekis, kestirib balandlikka siljiting (yoki iloji bo'lsa). Oyoq orqaga burilganda, darhol oldinga o'ting va o'ng oyog'iga o'ting.

C. Boshlash uchun orqaga qaytish uchun o'ng oyog'ingizni suring.

Har tomondan 30 soniya takrorlang.

Oyoqni ko'tarish uchun delfin inchworm

A. Delfin taxtasi holatida boshlang: kaftlari erga tekis bosilgan va barmoq uchlari oldinga qaratilgan past taxta.

B. Yelkalarni tirsaklar ustida ushlab, taxminan 12 dyuym uzoqlashguncha oyoqlaringizni qo'llaringizga qarab yuring. Chap oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, so'ngra erga qo'ying. O'ng oyoq bilan takrorlang.

C. Oyoqlarini delfin taxtasi holatiga qaytaring.

30 soniya davomida takrorlang.

Sagittal zımbalar bilan plank

A. Yuqori taxta holatida boshlang.

B. O'ng qo'lni ko'taring va biceps quloq yonida bo'lishi uchun to'g'ridan -to'g'ri oldinga siljiting. Yuqori taxta sahifasiga qaytish. Chap tomonda takrorlang.

C. O'zgartirishni davom ettiring, yadroni mahkam ushlab turing va kalçalar harakatsiz. (O'zgartirish uchun: tizza yoki tirsakgacha pastga tushing.)

60 soniya davomida takrorlang.

Jab-Jab-Cross-Slip-Hook

A. Tayyor holatda boshlang, chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz oldida va mushtlaringizni qo'riqlab.

B. Chap qo'l bilan ikki marta jab, tanani o'ngga burish va chap qo'lni to'liq cho'zish. Yuzni mushtlar orasidagi himoya qilish uchun chap mushtni orqaga torting.

C. O'ng qo'lni oldinga siljiting, o'ng oyog'ingizga buriling va torsonni oldinga burang (xoch).

D. Yuzni himoya qilish uchun darhol o'ng qo'lingizni orqaga torting, tanani o'ngga burang va mushtdan qochganday bir necha dyuym egilib turing.

E. O'ng tomondan mushtlash uchun o'ng mushtni aylantiring, qo'l ilgak shaklini hosil qiladi. Teshik sumkasining o'ng tomoniga musht tushganini tasavvur qiling.

60 soniya davomida takrorlang.

Buzoq ko'tarish bilan Grand Pliés

A. Oyoqlari keng va oyoq barmoqlari 45 gradusdan boshlang, qo'llar T holatida yelka balandligida keng tutiladi.

B. Pastga tushing, shunda sonlar erga parallel bo'ladi. Bu pozitsiyani saqlab, buzoqlarni ko'tarish uchun poshnalarni ko'taring va qo'llaringizni oldinga va tepaga aylantiring.

C. To'piqlarni ko'tarib, oyoqlarini to'g'rilash uchun oyoq barmoqlarini bosib turing, so'ng poshnalarni va qo'llarni T ga qaytaring.

60 soniya davomida takrorlang.

Yuqori burpi

A. Oyoqlar bilan birga turing. Qo'llarni oyoqlari oldida erga qo'ying va oyoqlarni orqaga sakrab, tanani polga tushiring.

B. Tanani poldan bosib, taxta orqali harakatlaning va oyoqlarini qo'llarga sakrang. Zudlik bilan tayyor holatga o'ting, chap oyog'ini o'ng tomoniga ozgina qo'ying va yuzingizni qo'riqlayotgan mushtlar.

C. Chap qo'lingiz bilan yuqoriga siljiting, mushtni pastga tushiring, so'ngra biseps va yadro bilan. Torsonni o'ngga burang va chap sonni oldinga siljiting. O'ng qo'l bilan ustki kesishni bajaring, torsonni aylantiring va o'ng sonni oldinga siljiting. Chap qo'lingiz bilan, keyin o'ng qo'lingiz bilan takrorlang.

D. Keyingi burpeyni boshlash uchun qo'llaringizni erga qo'ying.

45 soniya davomida takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish