Sizning tashvishingizni tushunishning 5 usuli

Tarkib

• 1. Tananing ongini rivojlantirish
• 2. Chuqur, sekin nafas oling
• 3. Kundalikni ko'rib chiqing
• 4. Ayni damga aralashing
• 5. Yordam so'rashdan qo'rqmang

Men umumiy bezovtalik (GAD) bilan yashayman. Bu shuni anglatadiki, tashvish menga har kuni, kun davomida o'zini namoyon qiladi. Terapiyada qancha yutuqlarga erishgan bo'lsam ham, men o'zimni "tashvish girdobi" deb atashni yaxshi ko'raman.

Qayta tiklanishimning bir qismi quyon teshigiga tusha boshlaganimni aniqlash va orqaga (yoki juda ko'p qadamlar) qadam qo'yish uchun asboblardan foydalanishni o'z ichiga olgan. Borgan sari ko'proq odamlardan eshitishimcha, xavotirli xatti-harakatlarni qanday bo'lishini aniqlash qiyin, shuning uchun bu erda mening o'zimning qizil bayroqlarim va ular paydo bo'lganda o'zimga qanday yordam berishim kerak.

1. Tananing ongini rivojlantirish

Sizning xavotirli xatti-harakatingizni taniy boshlash uchun muhim joy bu sizning tanangizdir. Ko'pchiligimiz xavotirning boshimizga tushganini anglaymiz, aslida esa bu juda jismoniy. Fikrlarim yugurib chiqa boshlaganda va qat'iyatsizlik paydo bo'lganda, men o'zimning ongimdan jismonan nimalar sodir bo'layotganiga e'tiborimni qarataman. Nafas olishim tezlashganda, terlashni boshlaganimda, kaftlarim titraganida va terlaganimda, men tashvishlanish darajasi oshib borayotganini bilaman. Bizning xavotirga bo'lgan jismoniy reaktsiyalarimiz juda individualdir. Ba'zi odamlar bosh og'rig'i, oshqozon yoki bel og'rig'iga duch kelishadi, boshqalari uchun nafas tez va sayoz bo'lib qoladi. Vujudimda nima yuz berayotganini va o'zimni qanday his qilayotganimni payqash menga tashvish alomatlarini aniqlashning kuchli usulini berdi. Meni nima tashvishga solayotganiga amin bo'lmasam ham, jismoniy o'zgarishlarni hisobga olish, sekinlashishga yordam beradi va…

2. Chuqur, sekin nafas oling

Birinchi marta ruhiy kasalxonada chuqur nafas olish to'g'risida bilib oldim. "Ha!" "Men shunchaki nafas olaman va tashvish to'xtaydi" deb o'yladim. Bu ishlamadi. Men hali ham vahima ichida edim. Bu menga umuman yordam beryaptimi, deb shubha qilsam ham, oylar va oylar davomida bu narsalarga yopishib oldim. Asosan har bir terapevt va psixiatr menga buni bajarishni buyurgani uchun, shuning uchun ularning maslahatida biron bir narsa bor deb o'ylardim va o'sha paytda yo'qotadigan hech narsam yo'q edi. Nafas olish uchun o'zgarishlarni amalga oshirish uchun juda ko'p mashq qilish kerak edi. Vahima qo'zg'ashi paytida chuqur nafas olish ma'lum darajada yordam berishi bilan birga, men chuqur nafas olishning haqiqiy kuchi har kuni sodir bo'lishini aniqladim - kunimni oldindan o'ylab, ish joyimga haydash paytida yoki ish stolimda yoki kechki ovqatni tayyorlash. Men chuqur nafas olish uchun tashvishli inqirozga duchor bo'lguncha kutmayman. Fikrlarim yugurishni boshlashi yoki jismoniy alomatlarimni his qilishim bilan, chuqur nafas olishim boshlanadi. Ba'zan, men stolimdan bir necha daqiqaga chiqib, tashqarida turib nafas olaman. Yoki men tortib, nafas olaman, nafas olaman. Bu pauza tugmachasini bosish va tanamga qayta ulanish uchun yordam berish uchun har qanday joyda foydalanishim mumkin bo'lgan narsadir.

3. Kundalikni ko'rib chiqing

Men uchun tashvish katta falokatli voqealarga qaratilgan emas. Aksincha, bu mening kundalik faoliyatimda yashiringan. Kiyinishni tanlashdan, tadbirni rejalashtirishdan, sovg'a sotib olishdan boshlab, men mukammal echim topishga berilib ketaman. Kichkina qarorlardan tortib to katta qarorlargacha, men o'zimni toliqtirgunimcha har bir variantni taqqoslayman va tekshiraman. 2014 yilda og'ir depressiya va xavotirlik epizodidan oldin, men tashvishlanish muammosi bor deb o'ylamagan edim. Xarid qilish, haddan tashqari ish tutish, odamlarni xushnud etish, muvaffaqiyatsizlikdan qo'rqish - endi orqaga qaytsam, tashvish mening shaxsiy va kasbiy odatlarimning ko'pini belgilab bergan. Anksiyete kasalliklari to'g'risida ma'lumotga ega bo'lishim menga katta yordam berdi. Endi, nima deyishni bilaman. Men qanday alomatlar borligini bilaman va ularni o'zimning xatti-harakatlarim bilan bog'lashim mumkin. Qanchalik asabiylashtirishi mumkin bo'lsa-da, hech bo'lmaganda mantiqiyroqdir. Va men mutaxassislardan yordam olish yoki dori-darmonlarni qabul qilishdan qo'rqmayman. Bu o'zim bilan kurashishga urinayotgani aniq.

4. Ayni damga aralashing

Xavotirlik xuddi qor to'piga o'xshaydi: pastga tushishni boshlagach, uni to'xtatish juda qiyin. Tanani anglash, nafas olish va mening alomatlarimni bilish tanganing faqat bir tomoni. Ikkinchisi aslida mening tashvishli xatti-harakatlarimni o'zgartirmoqda, bu momentum juda qiyin, chunki bu momentum juda kuchli. Xavotirga soladigan xatti-harakatni talab qiladigan har qanday narsa shoshilinch va dahshatli bo'lib tuyuladi - va men uchun bu odatda rad etish yoki etarlicha yaxshi bo'lmaslik qo'rquvi. Vaqt o'tishi bilan, men deyarli har doim orqaga qarashim va mukammal libosni tanlash narsalarning buyuk sxemasida juda muhim emasligini ko'rishim mumkinligini angladim. Ko'pincha, tashvish aslida biz nimani tashvishga solayotganimizga bog'liq emas.

Hozirda o'zimga aralashishga yordam beradigan bir nechta vosita:

Faqat yurib ketaman. Agar men qat'iyatsizlikka uchrasam va tekshirishni, o'rganishni yoki oldinga va orqaga yurishni davom ettirsam, muloyimlik bilan hozircha uni tashlab qo'yishga undayman.

Telefonimga taymer o'rnatish. Turli xil variantlarni tekshirish uchun o'zimga yana 10 daqiqa beraman, keyin to'xtashim kerak.

Mening sumkamda lavanta yog'ini saqlash. Xavotir kuchayib borayotganini his qilgan paytlarda shishani tortib, hidi olaman. Bu meni chalg'itadi va hislarimni boshqacha tarzda jalb qiladi.

O'zim bilan gaplashaman, ba'zan baland ovozda. Men qo'rqayotganimni anglayman va o'zimni xavfsiz his qilishim uchun yana nimani tanlashim mumkinligini so'rayman.

Faol bo'lish. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, qisqa yurish yoki hattoki shunchaki tik turish va cho'zilib ketish menga tanam bilan qayta bog'lanishimga yordam beradi va shu lahzaning intensivligidan chiqarib yuboradi. Ba'zi bir zaxira mashg'ulotlarini o'tkazish foydali bo'ladi: ovqat tayyorlash, hunarmandchilik, film tomosha qilish yoki tozalash menga boshqa yo'lni tanlashga yordam beradi.

5. Yordam so'rashdan qo'rqmang

Men tashvishlanish odatiy ekanligini angladim. Aslida, bu Qo'shma Shtatlarda eng keng tarqalgan ruhiy kasallik. Shunday qilib, juda ko'p odamlar, agar ular anksiyete buzilishi tashxisi qo'yilmasa ham, tashvishlanish alomatlarini sezadilar. Men bo'ynimga "XAVFSIZLIK MUAMMOSI" degan yozuvni taqmasam ham, bu haqda oilam, do'stlarim va hatto ba'zi hamkasblarim bilan gaplashaman. Bu menga qanchalik yordam berganini ta'kidlay olmayman. Bu menga yolg'iz emasligimni ko'rsatdi. Men boshqalarning bu bilan qanday kurashishidan saboq olaman va o'z tajribam bilan o'rtoqlashish orqali ularga yordam beraman. Ishlar qiyinlashganda o'zimni kamroq izolyatsiyada his qilaman. Menga eng yaqin bo'lganlar, tashvishim kuchayib borayotganini aniqlashga yordam berishlari mumkin va bu har doim ham eshitish oson bo'lmasada, men buni qadrlayman. Agar men baham ko'rmasam, ular men uchun qanday bo'lishini bilishmaydi.

O'z tashvishimni bilish menga uni ochishda yordam beradigan asosiy omil bo'ldi. Men o'zimni qiziqtirgan xatti-harakatlarim haqida jilvalanardim va tanamning stressga qanday munosabatda bo'lishini sozlamas edim. Qarash qiyin bo'lgan bo'lsa-da, GAD menga kundan-kunga qanday ta'sir qilishini tushunish deyarli yengil. Men qanchalik ko'p xabardorlikni rivojlantirsam, shunchalik tez-tez girdobga tushib qolganimni sezaman. Ushbu bilimsiz men boshqalardan kerakli yordamni ololmadim va eng muhimi, o'zimdan kerakli yordamni ololmadim.

Emi Marlou umumiy tashvish va ruhiy tushkunlik bilan yashaydi va jamoat ma'ruzachisidir Ruhiy kasalliklar bo'yicha milliy alyans. Ushbu maqolaning bir versiyasi birinchi marta uning blogida paydo bo'ldi, Moviy och ko'k, bu Healthline kompaniyasidan biri deb nomlangan eng yaxshi depressiya bloglari.