Mushaklarni egallash uchun nemis miqyosidagi trening haqida nimani bilish kerak

Tarkib

• Maqsadli foyda
• 10 x 10 mashqlar rejasi
• Sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahatlar
• Qachon ko‘rish kerak
• Pastki chiziq

Nemis miqyosida mashq qilish (GVT) bu og'ir atletikachilarning shaxsiy tekisliklardan tashqariga chiqishi uchun zarur bo'lgan mushaklarning massasi va kuchini oshiradigan intensiv mashqlar dasturi.

Ba'zan 10-to'plam usuli deb nomlanadi. Trening dasturi qisqa vaqt oralig'i bilan ko'p sonli to'plamlarni va takrorlashni o'z ichiga oladi. GVT mushaklaringizni kuchaytiradi, ular mushaklarning o'sishini qo'zg'atadi.

Ushbu mashq usuli bodibildingchilar va og'ir atletikachilarga kuchaytirishga, mushaklarning hajmini oshirishga va ozg'in tana vaznini rivojlantirishga yordam beradi.

Trening dasturi juda qiyin bo'lsa-da, uning mashhurligi mushaklarning kuchi va massasini shakllantirish nuqtai nazaridan ta'sirchan natijalar berish imkoniyatiga bog'liq.

Maqsadli foyda

GVT sizning mushaklaringizni takrorlab ishlaydi va ularni yuqori zichlikda ishlashga majbur qiladi. Tana GVT stressiga gipertrofiya deb nomlanuvchi mushaklarning o'sishini qo'zg'atish orqali javob beradi.

GVT dasturi har mashqning 10 ta to'plamini talab qilsa-da, siz kamroq to'plamni bajarishda foyda ko'rishingiz mumkin. Bu sizning tanangizning o'quv dasturiga bo'lgan noyob reaktsiyasiga bog'liq bo'lishi mumkin.

Ba'zi tadqiqotlar, 10 to'plamdan ozro qilish foydali ekanligiga ishora qiladi. Tadqiqotchilar, 2017 yilgi 19 ishtirokchini kichik bir tadqiqotida, 10 takroriyning 5 yoki 10 to'plamini bajarish yaxshilanishda bir xil samarali ekanligini aniqladilar:

• mushaklarning gipertrofiyasi
• kuch
• ozg'in tana massasi

Ushbu dalil shuni ko'rsatadiki, har bir mashqning 4-6 to'plamini bajarish, natijada plato yoki haddan tashqari yuklamaslikka olib keladi.

12 ta ishtirokchining 2018 yilda o'tkazilgan tadqiqotida 5 ta mashqni bajarish mushaklarning kuchi va gipertrofiyasi nuqtai nazaridan 10 to'plamni bajarish kabi samarali bo'lishi mumkinligi aytilgan. 10 to'plamni bajargan guruh ozg'in mushak massasining 6 dan 12 haftagacha pasayishini ko'rdi.

Ushbu topilmalar shundan dalolat beradiki, 5 tadan ortiq mashq bajarish kerak emas. Buni o'rganish uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

10 x 10 mashqlar rejasi

GVTda 10 x 10 mashq 10 mashq uchun 10 ta takroriy 10 to'plamni bajarishni o'z ichiga oladi.

Ko'p sonli to'plam va takrorlashlarni yuqori hajmda bajarish sizning mushaklaringizni to'liq quvvat bilan ishlashingizni ta'minlaydi, bu esa kuch va massani ko'paytirishga yordam beradi.

Turli kunlarda qaysi mashqlarni bajarishingizni o'zgartirishingiz mumkin. Ba'zi protokollar kamroq mashqlarni yoki muayyan mashqlarni takrorlashni talab qiladi. Har bir to'plam uchun bir xil miqdordagi vazndan foydalaning, chunki siz kuchayasiz. To'plamlar o'rtasida 60 dan 90 sekundgacha dam oling.

Turli kunlarda mushak guruhlari o'rtasida navbatma-navbat turing, shunda siz bir xil mushak guruhini bir necha kunda bir martadan ko'proq mashq qilmaysiz. Haftada kamida 1 kun to'liq dam olishga ruxsat bering.

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan bir nechta mashqlarni o'z ichiga oladi:

• tor siqish dastgohi (ko'krak va qo'llar)
• barbell curl (biceps va elkalariga)
• shtrixli orqa oyoq (oyoq)
• lat pulldown (ko'krak qafasi)
• egilgan qator

Sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahatlar

Agar siz yog 'yo'qotishni va mushak qurishni istasangiz, sog'lom ovqatlanish rejasi GVT bilan bog'liqdir. Eng yaxshi natijaga erishish uchun ko'p miqdordagi kaloriya va sog'lom ovqatlanish variantlarini o'z ichiga olgan qat'iy ovqatlanish rejasiga amal qiling.

Zaytun moyi, yong'oq va avakado kabi sog'lom yog'larni qo'shing. Ko'p miqdorda yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Sizga nima yordam berishini bilish uchun zardob oqsili, kreatin va kofein kabi bodibilding qo'shimchalari bilan tajriba qiling.

Protein iste'mol qilishni, ayniqsa mashg'ulotdan oldin va keyin to'g'ridan-to'g'ri oshiring. Yog'siz go'sht, tovuq va baliq kabi sog'lom protein manbalarini qo'shing. Vejetaryen variantlari orasida yunon yogurt, loviya va tuxum mavjud. Vegan variantlari orasida qovoq urug'i, chia va no'xat oqsil kukunlari mavjud.

Murakkab uglevodlar mushaklarni qurishda yordam berish bilan birga energiya va ovqatlanishni ta'minlaydi. Sog'lom tanlovga jo'xori uni, quinoa va to'liq donalar kiradi.

Qayta qilingan, oddiy uglevodlarni, masalan, shakarli ovqatlar va ichimliklar, meva sharbati kontsentratlari va pishirilgan mahsulotlar bilan cheklang yoki saqlaning. Shuningdek, chuqur qovurilgan ovqatlar va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang yoki oldini oling.

Qachon ko‘rish kerak

Agar siz aniq belgilangan maqsadlarni belgilashga va sizni u erga borishingiz uchun mashg'ulot rejasini tuzishga yordam berishni istasangiz, fitnes mutaxassisi bilan gaplashing.

Sport bilan shug'ullanish, shuningdek, fitnes yoki bodibilding bilan shug'ullanadigan, tibbiy muammolarga duch kelgan yoki jarohatdan xalos bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi.

Shuningdek, ular hozirgi platosidan o'tib ketishni istagan odamlar uchun foydalidir. GVT yangi boshlanuvchilar uchun mos emas, shuning uchun murabbiy sizga GVT dasturini boshlashingiz uchun yanada yaxshi shaklda bo'lishingizga yordam beradi.

Shaxsiy murabbiy shikastlanishning oldini olish va natijalarni maksimal darajada oshirish uchun siz to'g'ri shakl va texnikadan foydalanganingizga ishonch hosil qilishi mumkin. Shuningdek, ular to'g'ri vazn yuklamasidan foydalanayotganingizga ishonch hosil qilishlari va qancha to'plam qilish kerakligi haqida maslahat berishlari mumkin. Ular ham dam olish oralig'ini belgilashlari mumkin.

Agar fitness charchagan bo'lsangiz yoki charchagan bo'lsangiz, sizni ruhlantiradi. Professional bilan ishlashda hisobdorlik jihati sizning mashg'ulot rejangizga ko'proq moyil bo'lishingizni anglatadi.

Pastki chiziq

Nemis miqyosida mashq qilish (GVT) - bu mushaklarning samaradorligini oshiradigan qiyin dastur.

GVT sessiyasini haftada 2-3 marta bajaring. Dasturning intensivligi sizni to'liq dam olish va mashg'ulotlar orasidagi tiklanishni talab qiladi. Yaylovlarning oldini olish uchun tartibingizni tez-tez o'zgartiring.

Og'riq yoki jarohatlaringiz bo'lsa, amaliyotni to'xtating. To'liq tiklanishdan so'ng, siz yana boshlashingiz mumkin.

Agar siz mashqlar, dori-darmonlarni qabul qilish yoki tibbiy muammolarga duch kelgan bo'lsangiz, ushbu mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.