Nima uchun funktsional fitnes hamma uchun muhimdir

Tarkib

• 1. Squat
• 2. Ko'krak qafasining egilishi
• 3. Plank
• 4. Devorga o'tiradigan joy
• 5. Bosqichlar
• 6. qator
• 7. Statsionar qamoqxona
• 8. Qadamni ko'tarish
• 9. Bir oyoqli lift
• 10. Yon taxta
• 11. Pastga qaragan it
• 12. Bir oyoqli o'lik
• 13. Qattiq egilgan qator
• Olib ketish

Ko'pchiligimiz ko'p vaqtimizni uyda o'tkazayotgan bo'lsak ham, jismoniy faol bo'lish juda muhimdir.

Funktsional fitnes uyqusizlikka qarshi kurashning yaxshi usuli va boshpana joyida tanangizni harakatga keltirishi mumkin.

Funktsional fitness nima? Bu kundalik mashg'ulotlarda sizga yordam beradigan mashqlarga tegishli, masalan:

• poldan turmoq
• og'ir narsalarni olib yurish
• bir narsani javonga qo'yish

Mushaklarni xuddi shunday kuchaytirib, siz ularni muayyan vazifalar uchun ishlatishingiz kerak bo'ladi, bu sizning shikastlanish xavfingizni kamaytiradi va hayot sifatini oshiradi.

Biror narsani tortish yoki tortish haqida tashvishlanmasdan kun bo'yi yurishingiz mumkin.

Fitness mutaxassisi Bred Shoenfeldning so'zlariga ko'ra, funktsional fitness doimiy ravishda mavjud.

Uning fikriga ko'ra, deyarli barcha mashqlar kontekstga qarab funktsional bo'lishi mumkin, chunki aslida kuchaygan sari kundalik hayotda ko'proq funktsional bo'lishga yordam beradi.

Umumiy kuchingizni oshirsangiz, yanada yaxshi harakatlanishga yordam berasiz, kuch mashqlarini kundalik harakatlarning harakatlarini aks ettiradigan mashqlar bilan birlashtirish yanada samarali mashqlar rejimini ta'minlaydi.

Shuningdek, u quyidagilarga yordam berishi mumkin:

• muvozanat
• chidamlilik
• moslashuvchanlik

Va kim buni xohlamaydi, to'g'rimi?

Quyida biz barcha yoshdagi kattalar uchun funktsional tayyorgarlikni yaxshilashga yordam beradigan 13 mashqni to'pladik. Optimal natijaga erishish uchun ushbu mashqlarning beshdan oltitasini haftasiga uch-to'rt kun bajaring.

Siz ularning barchasini uyingizdan minimal jihozlar bilan xavfsiz bajarishingiz mumkin.

1. Squat

Squatting - bu stulda o'tirishga o'xshash harakat, shuning uchun u har qanday funktsional fitness mashg'ulotlariga kiritilishi kerak.

Harakat davomida sekin harakat qilayotganingizga va boshqarilayotganingizga ishonch hosil qiling, agar sizga ko'proq qiyinchilik tug'dirsa, har bir qo'lingizda engil dumbbellni ushlab turing.

Yo'nalishlar:

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan va qo'llaringizni yon tomonlaringizdan pastga qarab turing.
2. Go'yo stulda o'tirganday, tizzangizni buklab, kestirib, orqangizdan itaring. Qo'lingizni oldingizda qo'lingizni ko'taring.
3. Oyoqlaringiz erga parallel bo'lganda, pauza qiling va tovoningizni bosib, oyoqlarini uzating va boshlang'ich holatiga qayting.
4. 15 ta repning 2 to'plamini to'ldiring.

2. Ko'krak qafasining egilishi

O'zingizni erga yoki boshqa sirtga itarish qobiliyatiga ega bo'lish funktsional jihatdan nuqtai nazaridan bebahodir, ammo pushuplar juda qiyin bo'lishi mumkin.

Eğimli ko'krak qafasi bir xil mushaklarni ishlaydi va yangi boshlanuvchilar uchun do'stona bo'lishi mumkin.

Yo'nalishlar:

1. Skameykani 45 graduslik burchakka joylashtiring. Har bir qo'lingizda bitta dumbbellni ushlang va skameykaga suyaning. Qo'llaringizni boshingiz ustidagi dumbbelllar bilan yuqoriga ko'taring.
2. Og'irliklaringizni asta-sekin ko'kragingizga tashlab, qo'llaringizni buking. Yuqori qo'llaringiz erga parallel ravishda yotganda, dumbbelllarni boshlang'ich holatiga qaytaring va harakatni boshqarish uchun pektoral mushaklaringizdan foydalaning.
3. 15 ta repning 2 to'plamini to'ldiring.

3. Plank

Plastinka holatiga kirish va ushlab turish harakatchanlik va muvozanatni talab qiladi, bu poldan turishda yordam beradi. Bundan tashqari, mashq juda ko'p mushaklarni jalb qiladi, shuning uchun bu umumiy quvvatni oshirish uchun juda yaxshi.

Yo'nalishlar:

1. Qo'llaringizni erga o'tirganingizdan va tizzalaringiz 90 darajadan bir oz ko'proq egilgan holda to'rtdan boshlang.
2. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib, oyoq-qo'llaringizni ko'taring va yadroingizni mahkam ushlang. Sizning tanangiz boshdan oyoqqa to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
3. Iloji boricha ushlab turing. 2 to'plam uchun takrorlang.

4. Devorga o'tiradigan joy

Agar sizga odatiy kvartiradan ko'ra biroz ko'proq yordam kerak bo'lsa, devorga qarshi bittasini bajaring. Bu har qanday bel og'rig'ini tenglamadan tashqariga chiqarishi kerak.

Yo'nalishlar:

1. Orqa tomoningiz bilan devorga, oyoqlaringiz oldinga turing.
2. Orqa tomondan devorga bosib, o'zingizni pastga tushishga imkon beradigan oyoqlarini egib oling.
3. Oyoqlaringiz polga parallel bo'lganda, devorga qarshi yuqoriga qarab boshlang.
4. 15 to'plamning 2 to'plamini takrorlang.

5. Bosqichlar

Yuqori o'rindiqdan pastga tushish yoki zinapoyadan tushish singari, pastga tushirishlar muvozanat va barqarorlikni yaxshilashga yordam beradigan ajoyib usuldir.

Yo'nalishlar:

1. Skameykangizning yon tomoniga turing yoki bir oyog'ingizni erga va bir oyog'ingizni erga qo'ying.
2. Skameykada oyog'ingizning tovonini bosib, oyog'ingizni to'liq cho'zish uchun yuqoriga ko'taring, so'ng boshlash uchun pastga, pastga tushiring.
3. Har bir tomonda 15 ta repning 2 to'plamini to'ldiring.

6. qator

Qator - bu og'ir narsalarni magistralingizdan chiqarib olishga o'xshash harakat. Orqa va qo'llaringizni nishonga olish kuchli bo'lishga yordam beradi.

Yo'nalishlar:

1. Qarshilik tasmasini boshingizdan bir oz yuqoriga ko'taring. Kresloga o'tirib, tutqichlarni ushlab turing.
2. Tirsaklaringizni pastga va orqaga tortib, bir soniya pauza qilib, keyin yana boshlanish holatiga qaytaring.
3. 15 ta repning 2 to'plamini to'ldiring.

7. Statsionar qamoqxona

Ushbu bo'linish holatida siz yana yerdan ko'tarilish harakatlarini taqlid qilasiz. Kvadriseplaringizni kuchaytirish, shuningdek tizzangizdagi harakatchanlikni targ'ib qilish kundalik mashg'ulotlarni amalga oshirish uchun juda muhimdir.

Yo'nalishlar:

1. O'zingizning pozitsiyangizni taqsimlang, shunda oyoqlaringiz er bilan uchburchak hosil qiladi.
2. Oyoqingizni qimirlatmasdan, etakchi oyog'ingizni oldinga surib qo'ying. Oyog'ingiz erga nisbatan 90 daraja burchak hosil qilganda, boshlash uchun qayting.
3. Har bir tomonda 15 ta repning 2 to'plamini takrorlang.

8. Qadamni ko'tarish

Zinadan zinapoyalarga chiqishda ishlatiladigan mushaklarni kuchaytirish.

Yo'nalishlar:

1. Oldingizda skameykada yoki qadamda turing - taxminan bir qadam narida turish yaxshi.
2. O'ng oyog'ingiz bilan skameykaga chiqing, faqat chap oyog'ingizni sirtga tekkizib, og'irligingizni o'ng oyog'ingizda ushlab turing.
3. O'ng oyog'ingizni skameykada ushlab turganda, chap oyog'ingizni erga tushiring.
4. Har bir oyog'iga 15 ta 2 ta to'plamni to'ldiring.

9. Bir oyoqli lift

Muvozanatni yaxshilash hamma narsani osonlashtiradi, hatto yurish ham. Bundan tashqari, tushishning oldini olishga yordam beradi.

Bir vaqtning o'zida bitta oyoq bilan ishlaydigan mashqlar sizni yadroingizni bog'lab, tanangizning har ikki tomonini alohida ishlashga majbur qiladi.

Yo'nalishlar:

1. Oyoqlari bilan birga va qo'llaringizni kestirib ko'taring.
2. Chap oyog'ingizdagi og'irligingiz bilan, kestirib, ozgina oldinga siljiting va o'ng oyog'ingizni 45 daraja burchakka ko'tarilguncha sekin ko'taring.
3. Boshiga qaytish O'ng oyog'ingiz bilan 15 ta repetitsiyaning 2 to'plamini takrorlang, so'ngra almashtiring.

10. Yon taxta

Yadroingizning barcha qismlarini mustahkamlash funktsional fitnes uchun kalitdir. Obliqlarni urish uchun yon taxtadan foydalaning.

Yo'nalishlar:

1. Yoningizda boshlang, oyoqlari bir-birining ustiga o'ralgan, 90 daraja burchak ostida egilib, bilagingizda og'irlik yotgan. Shiftga qarab ikkinchi qo'lingizni cho'zing. Sizning qarashingiz ham u erda bo'lishi kerak.
2. Obligatsiyadan foydalanib, o'rta yo'lni shiftga qadar yuqoriga qarab torting va u ishlamay qolguncha turing.
3. Boshqa tomonga buriling va takrorlang. 2 to'plamni to'ldiring.

11. Pastga qaragan it

Ushbu yoga harakati sizning tana vazningizni qo'llab-quvvatlashingizni talab qiladi, bu kundalik hayot uchun juda foydali vositadir.

Yo'nalishlar:

1. Yuqori taxta holatidan boshlang, qo'llaringiz va oyoqlaringiz og'irligi va tanangiz boshdan oyoqqa to'g'ri chiziq hosil qiladi.
2. Qo'llaringiz, oyoqlaringiz va bo'yinlaringizni harakatsiz ushlab turing va kestirib ko'taring, shunda tanangiz yer bilan uchburchak hosil qiladi.
3. Bu erda 10 soniya pauza qiling. Yana 2 marta takrorlang.

12. Bir oyoqli o'lik

Deadliftlar samaralidir, chunki ular kestirib, menteşeni o'zlashtirishga yordam berib, oyoqlaringizdagi ko'plab mushaklarni birdaniga urishadi.

Keyingi safar biron bir narsani olib ketish uchun borganingizda, baxtli o'lik minbarlar sizning odatiy qismingiz bo'ladi.

Yo'nalishlar:

1. Har bir qo'lingizda dumbbellni sonlaringizga suyangan holda boshlang.
2. O'ng oyog'ingizni bir oz egilib, kestirib ko'taring va orqaingizni to'g'ri ushlab turganda chap oyog'ingizni ko'taring. Og'irliklar asta-sekin sizning oldingizda, tanangizga yaqin joyda, pastga tushishi kerak. Endi muvozanatni ushlab turolmaganda yoki chap oyog'ingiz erga parallel bo'lganda to'xtating.
3. 15 soniya uchun boshlang va takrorlang. Xuddi shu narsani boshqa oyog'ingizda bajaring.

13. Qattiq egilgan qator

Qopqoqni qator bilan birlashtirish qo'shimcha muvozanat darajasini talab qiladi.

Yo'nalishlar:

1. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing va lunji o'rnini taxmin qiling.
2. Belni oldinga 45 graduslik burchak ostida oldinga buring, so'ngra tirsaklaringizni yuqoriga va orqaga torting. Bo'shatish va boshlash uchun qaytish.
3. Bu erda 10 ta repsni bajaring, keyin o'zingizni aylantiring va yana 10 ta repsni bajaring. 2 to'plamni bajaring.

Olib ketish

Funktsional fitness kundalik vazifalarni bajarishga tayyorlash uchun mushaklarni kuchaytirish orqali kundalik hayotni yaxshilashga yordam beradi. Ko'pincha tana vaznidan foydalangan holda, ushbu mashq mashqlari deyarli hamma uchun xavfsiz va xavfsizdir.

Agar biron bir jarohat olgan bo'lsangiz, ushbu turdagi mashqlarni bajarishdan oldin shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

CrossFit va bodibilding singari mashqlarni o'qitishning boshqa mashhur shakllaridan farqli o'laroq, funktsional fitnes ancha past bo'ladi, bu kamroq jihozlar va kamroq intensivlikni talab qiladi.

Diqqat mushaklarning hajmiga emas, balki ishlashga qaratilgan. Shikastlanish xavfi sezilarli darajada past, bu uni har qanday yoshdagi va tajribali odamlar uchun mos qiladi.

Nikol Devis Bostonda joylashgan yozuvchi, ACE tomonidan tasdiqlangan shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishtiyoqchisidir, u ayollarga kuchliroq, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va sizga mos keladigan narsalarni yaratishdir. U 2016 yil iyun oyida Oksigen jurnalining "Fitness kelajagi" jurnalida namoyish etilgan. Uni Instagramda kuzatib boring.