Kelsi Uellsning yangi PWR At Home 2.0 dasturidan to'liq tana HIIT mashqini sinab ko'ring.

Tarkib

• Kelsi Uellsning PWR At-Home 2.0 Challenge mashqlari
• Sumodan sakrash
• X Plank
• Tricepsni yuqoriga ko'tarish
• Glute ko'prigi
• Alpinist
• Uchun ko'rib chiqish

Hozirgi koronavirus (COVID-19) pandemiyasini hisobga olsak, uydagi mashg'ulotlar, ajablanarli darajada, hamma yaxshi terlashning odatiy usuliga aylandi. Shunday qilib, o'nlab fitnes studiyalari va murabbiylar odamlarga sog'lom va faol bo'lishga yordam berish uchun bepul onlayn mashg'ulotlarni taklif qilmoqdalar. Ammo koronavirus ko'p odamlarni uyda qolishga va ijtimoiy masofani mashq qilishga majbur qilishidan oldin ham, qimmat sport zaliga a'zo bo'lish yoki sevimli studiyangizga muntazam ravishda borish har doim ham mumkin emas - va SWEAT murabbiyi Kelsi Uells buni tushunadi.

Uells SWEAT ilovasidagi PWR at Home mashq dasturlari (shuningdek, PWR, gimnastika zalidagi ekvivalent va yangi onalar uchun PWR Post-homiladorlik) ortidagi miyadir. PWR dasturlari (1.0 va yaqinda ishga tushirilgan 2.0) uning birinchi marta ona bo'lganida boshlangan fitnes sayohatidan ilhomlangan.

"Sport zaliga borish xayoli juda og'ir edi", deydi Uells. Bu nafaqat uning farzandli bo'lganligi, balki Uellsning birinchi marta biron bir rasmiy tarzda mashq qilgani uchun edi, deydi u. "Mashq qilishni boshlaganimda [sport zaliga borishga] ishonchim yo'q edi", deya qo'shimcha qiladi Uells. "Mening fitnes safarim uydan boshlandi, shuningdek, hamma ayollar ham sport zalida mashq qila olmasligini yoki xohlamasligini angladim, shuning uchun men uy sharoitida ajoyib natijalarga olib keladigan mashg'ulot dasturini taklif qilmoqchi edim." (Tegishli: Sizning uyda mashq qilish bo'yicha to'liq qo'llanma)

Uellsning so'zlariga ko'ra, uning PWR At-Home dasturidan maqsadi ayollarga o'z uylarining qulayligi va shaxsiy hayotidan fitnes orqali o'zlarini kuchaytirishlari uchun zarur vositalar bilan ta'minlash edi. “Men ayollarga uyda mashq qilish emasligini ko'rsatmoqchi edim oson "Bu sizning jismoniy tayyorgarligingizni oshirish yoki saqlash va sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin", - deydi u.

Uells yaqinda ishda juda og'ir edi, uyda yana 12 haftalik PWR mashg'ulotlarini ishlab chiqdi va COVID-19 ni hisobga olgan holda, o'z dasturining ikkinchi takrorlanishini rejalashtirilganidan biroz oldinroq chiqarishga qaror qildi.

Dastlabki bir yil oldin ishga tushirilgan PWR in Home dasturiga o'xshab, PWR at Home 2.0 qarshilik mashqlari, kardio mashg'ulotlari (past intensivlik va yuqori intensivlik) va tiklanish tartiblarini birlashtirib, har tomonlama yaxshilanadi. mashg'ulot jadvalini to'g'ridan-to'g'ri yashash xonangizga / podvalga / garajingizga. Har bir mashg'ulot taxminan 40-50 minutni tashkil qiladi va oltita bosqichga bo'linadi, ular isinish, mushaklarning faollashuvi, superset, davralar, charchoq va sovishni o'z ichiga oladi. (Bog'liq: Mashqingiz har doim ishlashiga qanday kafolat berish mumkin)

Dastur, shuningdek, sizning yutuqlaringizni aniqlashning yana bir usuli sifatida haftalik mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda bajarilishi mumkin bo'lgan PWR muammolarini o'z ichiga oladi. Ushbu tezkor mashg'ulotlar HIIT-ga yo'naltirilgan bo'lib, ularning barchasi tana vazni mashqlari bilan yuragingizni ko'tarishga qaratilgan. Agar vaqtingiz kam bo'lsa va hech qanday uskunaga kirish imkoni bo'lmasa, ular juda mos keladi.

E'tibor bering, PWR At-Home dasturida rejalashtirilgan mashg'ulotlarning ko'pini bajarish uchun sizga ba'zi uskunalar kerak bo'ladi. Uyingizda allaqachon bo'lishi mumkin bo'lgan ba'zi buyumlar, masalan, mashq uchun mo'ljallangan gilamcha, skameyka, ba'zi gantellar va dori to'pi, lekin siz ab g'ildiragi, arqon, to'piq og'irliklari, choynak, qarshilik tasmalari, Bosu to'pi, vazn o'lchagichi va PVX trubkasi - Uells mashg'ulotlarda foydalanadi, lekin siz, albatta, uyingizda PVX trubkasi o'rniga supurgi kabi ishlay oladigan shunga o'xshash narsalarni topishingiz mumkin. (Tegishli: Siz uyda 15 daqiqali to'liq jismoniy mashqlar qilishingiz mumkin)

Quyida Uells tomonidan ishlab chiqarilgan PWR at Home 2.0 Challenge eksklyuziv to'liq PWR in Home seriyasini tatib ko'rish uchun. Yodda tutingki, ushbu mashg'ulot belgilangan isinish harakatlarini o'z ichiga olmaydi, lekin Uells harakat doirangizni oshirish va jarohatni kamaytirishga yordam berish uchun bir nechta mashq qilishni tavsiya qiladi. "3-5 daqiqalik kardio, masalan, yugurish yoki sakrash, yurak urish tezligini oshiradi va mashg'ulotlar uchun mushaklaringizni isitishga yordam beradi", deydi u. "Iloji bo'lsa, men bir nechta dinamik cho'zilishlar bilan, masalan, oyoqlarning tebranishi, qo'llar doirasi va torsiyali burilishlar bilan kardioga amal qilishni maslahat beraman."

Kelsi Uellsning PWR At-Home 2.0 Challenge mashqlari

U qanday ishlaydi: Har beshta mashqni 40 soniya davomida va 20 soniya davomida, jami to'rt turda bajaring. Har bir tur o'rtasida 60 soniya dam oling.

Sizga nima kerak: Ochiq joy va mashq to'shagi

Sumodan sakrash

A. Tik turgan holatda oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq qilib boshlang. Oyoqlarini biroz tashqariga yo'naltiring. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Kestirib, tizzalaringizni buking, shunda dumba orqaga qaytariladi. To'g'ridan -to'g'ri qarab, sonlaringizni erga parallel ravishda olib keling (yoki eng past nuqtangiz qayerda bo'lsa, yuqorida).

C. To'piqlarni bosib, portlab sakrab turing, oyoqlarini va qo'llarini tekis cho'zing.

D. Bukilgan tizzalar bilan yumshoq erga tushing, boshlang'ich holatiga tushing va takrorlang.

40 soniya davomida iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring.

20 soniya davomida dam oling.

X Plank

A. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni elkangiz kengligida baland taxta holatidan boshlang. Yadrongizni mustahkamlang, neytral umurtqa pog'onasini saqlang va qo'llaringiz to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.

B.Chap qo'lingizni o'ng oyog'ingizga yaqinlashtirganda, nafas oling va kestirib ko'taring. Oyog'ingizga teging yoki iloji boricha uzoqroqqa boring.

C. Nafas oling, soningizni tushiring va boshlang'ich holatiga qaytish uchun chap qo'lingizni taglikka qo'ying.

D. Harakatni qarama -qarshi tomondan takrorlang, o'ng qo'lni chap oyoqqa tuting va orqaga qayting. Almashtirishda davom eting.

40 soniya davomida iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring.

20 soniya davomida dam oling.

Tricepsni yuqoriga ko'tarish

A. Qo'llaringizni elkangiz kengligida, oyoqlaringizni orqangizda birlashtirib, taxta holatida boshlang. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

B. Nafas olayotganda va umurtqa pog'onasini ushlab turganda, tirsaklaringizni buking va tanangizni gilam tomon pastga tushiring. Tirsaklaringiz orqaga qaraganiga va qo'llaringiz tanangizning yon tomonlariga bog'langanligiga ishonch hosil qiling.

C. Nafas oling, qo'lingizni bosib, tanangizni dastlabki holatiga qaytaring. Orqa tarafingizni egmaslikka harakat qiling. *Zarur bo'lganda, tiz cho'king.

40 soniya davomida iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring.

20 soniya davomida dam oling.

Glute ko'prigi

A. To'shakda chalqancha yotishdan boshlang. Tizlaringizni buking va oyoqlaringizni erga mahkam qo'ying, ular kestirib kengligida va umurtqa pog'onangiz neytral holatda bo'lishiga ishonch hosil qiling (arka burishdan saqlaning). Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz. (Tegishli: 3 ta oddiy progressiyadan foydalanib, qanday qilib yaltiroq ko'prik qilish kerak)

B. Yuragingizni nafas oling va mustahkamlang. To'piqlarni gilamchaga bosganingizda nafas oling. Glyutalaringizni faollashtiring va tosingizni erdan ko'taring, shunda tanangiz iyakdan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qiladi. Siz tos suyaklaringiz va sonlaringizda keskinlikni his qilishingiz kerak.

C. Kichkina tos bo'shlig'ini nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

40 soniya davomida iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring.

20 soniya davomida dam oling.

Alpinist

A. Qo'llar elkalarining kengligidan bir oz kengroq bo'lgan surish holatidan boshlab, tana vaznini qo'llaringizga qo'ying.

B. Chap oyog'ingizning to'pini polda ushlab turing, o'ng tizzangizni egib, ko'kragingizga ko'taring.

C. Keyin o'ng oyog'ingizni erga qo'ying va chap oyog'ingizni egib, ko'kragingizga qarab ko'taring.

D. Oyoq barmog'ini ko'kragiga yaqinlashtirganda, erga tegmasligiga ishonch hosil qilib, tezlikni oshiring. Takrorlang.

40 soniya davomida iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring.

20 soniya davomida dam oling.

Uchun ko'rib chiqish