Boyitilgan don nima va u sog'lommi?

Tarkib

• Boyitilgan don nima?
• Donning qaysi turlari fortifikatsiyalangan?
• Boyitilgan donning sog'liq uchun foydalari
• Oziqlantiruvchi moddalarni iste'mol qilishni yaxshilash
• Tug'ma nuqsonlari xavfi kamayadi
• Boyitilgan donning potentsial pasayishi
• Shakar va tozalangan uglevodlar bilan to'ldirilishi mumkin
• Noto'g'ri sog'liqqa oid da'volar
• Siz qaysi turni tanlashingiz kerak?
• Pastki chiziq

Donli nonushta - bu tez-tez boyitiladigan mashhur nonushta taomidir.

Siz boyitilgan donning foydali ekanligiga hayron bo'lishingiz mumkin, chunki ko'pchilik o'zlarining qadoqlarida sog'liqqa ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ta'kidlashadi.

Ushbu maqola boyitilgan don va ularning sog'lig'iga ta'sirini chuqur ko'rib chiqadi.

Boyitilgan don nima?

Boyitilgan ovqatlar tarkibida tabiiy ravishda mavjud bo'lmagan qo'shilgan vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi.

Fortifikatsiya odamlarning ma'lum ozuqaviy moddalarni miqdorini yaxshilash uchun mo'ljallangan va kattalar va bolalar odatda don, sut va sharbat kabi iste'mol qiladigan ovqatlar uchun odatiy hisoblanadi. Don - bu eng keng tarqalgan boyitilgan ovqatlardan biridir.

Masalan, 1 stakan (40 gramm) boyitilgan Jami don tarkibida 40 mg temir bor - kunlik qiymatning 100% (DV) (1).

Bezovta qilinmagan bug'doy donining bir xil hajmi DV ning 10% ni tashkil etgani sababli, nonushta tarkibida don tarkibidagi temirning ko'p miqdori fortifikatsiyaga bog'liq bo'lishi mumkin (2).

Oziq moddalarni iste'mol qilishni nazorat qilish juda muhim, chunki Qo'shma Shtatlardagi ko'p odamlar temir, kaltsiy yoki A, C, D va E vitaminlarini etarlicha iste'mol qilmaslik sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (3).

Nonushta donlari odatda quyidagi oziq moddalar bilan boyitilgan (4, 5):

• A vitamini
• tiamin (B1 vitamini)
• riboflavin (B2 vitamini)
• niatsin (B3 vitamini)
• vitamin B6
• vitamin B12
• D vitamini
• foliy kislotasi
• rux
• temir
• kaltsiy

Boyitilgan don tarkibida ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni yaxshilash uchun qo'shimcha vitaminlar va minerallar mavjud.

Donning qaysi turlari fortifikatsiyalangan?

Oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari ko'pincha eyishga tayyor, oldindan qadoqlangan donni va ba'zida jo'xori uni (6) kabi issiq donni boyitadilar.

Biroq, boyitilgan don uncha foydali emas. Ba'zilari to'liq donalardan iborat bo'lib, tarkibida tolalar va oqsillar ko'p bo'lsa, boshqalarida ozuqaviy moddalar deyarli yo'q.

Masalan, Kellogg's Frosted Flakes tolasi yo'q va 3/4 chashka (29 gramm) uchun atigi 1 gramm protein (7).

Siz donni boyitganligini bilishingiz mumkin, chunki qo'shilgan ozuqa moddalari qadoqlarda ko'rsatiladi. Ko'pincha, ingredientlar ro'yxati ostida mahsulotni boyitish uchun ishlatiladigan vitaminlar va minerallarning ro'yxati mavjud.

Shuni yodda tutingki, fortifikatsiya mintaqalarga qarab farq qiladi. G'arbiy mamlakatlarda boyitilgan donni topish odatiy holdir (8).

Bundan tashqari, ba'zi davlatlar, shu jumladan AQSh, Kanada, Kosta-Rika, Chili va Janubiy Afrika bug'doy unini foliy kislotasi bilan boyitishni talab qilishadi, shuning uchun bu joylarda foliy kislotasi bilan boyitilgan donni topish odatiy holdir (9) .

Ahamiyatlisi shundaki, unchalik og'ir ishlov berilmagan donni boyitish ehtimoli kamroq. Masalan, muesli odatda yupatilmagan suli, yong'oq, urug'lar va quritilgan mevalardan iborat.

Ko'p qadoqlangan, iste'mol qilishga tayyor don mahsulotlari boyitilgan. Sizning doningiz boyitilganmi yoki yo'qligini aniqlash uchun, tarkibidagi vitaminlar va minerallarning yorlig'ini tekshiring.

Boyitilgan donning sog'liq uchun foydalari

Boyitilgan donni iste'mol qilish ozuqa moddalarining etishmasligini oldini olishga yordam beradi.

Oziqlantiruvchi moddalarni iste'mol qilishni yaxshilash

Amerika Qo'shma Shtatlaridagi ko'p odamlar ba'zi vitaminlar va minerallar uchun parhez tavsiyalariga javob bermaydilar. Shunday qilib, boyitilgan ovqatni iste'mol qilish yordam berishi mumkin (9, 10, 11).

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, boyitilgan ovqatni iste'mol qilish folat va A va C vitaminlarini (12) iste'mol qilishni kuchaytirdi.

Ba'zi odamlar, masalan yosh bolalar, vegetarianlar va homilador yoki emizikli ayollar, ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyoj tufayli, boyitilgan dondan foyda olishlari mumkin (10, 13).

Ta'kidlanganidek, boyitilgan ovqatlar ma'lum ozuqaviy tavsiyalarni qabul qilish xavfini oshirishi mumkin (14, 15).

Tug'ma nuqsonlari xavfi kamayadi

Don follik kislotasi bilan boyitilgan sigir donasi - folatning sintetik shakli - Shimoliy Amerikada eng ko'p uchraydigan tug'ma nuqsonlardan biri bo'lgan asab naychalari nuqsonlarini kamaytirdi (16).

Folat to'g'ri o'sishi va rivojlanishi uchun zarur bo'lgan B vitaminidir (16, 17).

Aslida, tug'ish yoshidagi barcha ayollarga kuniga boyitilgan ovqatlardan va / yoki qo'shimchalardan 400 mkg foliy kislotasini iste'mol qilish, shuningdek folatga boy ovqatlar iste'mol qilish tavsiya etiladi (9, 18).

Shu sababli, boyitilgan don homilador bo'lgan yoki homilador bo'lgan ayollarga foyda keltirishi mumkin.

Boyitilgan don mahsulotlari ozuqa moddalarining etishmasligi xavfini kamaytirishi mumkin. Xususan, foliy kislotasi bilan boyitilgan oziq-ovqat tug'ilish nuqsonlari sonini kamaytirishga yordam berdi.

Boyitilgan donning potentsial pasayishi

Boyitish ozuqaviy tarkibni oshirishi mumkin bo'lsa-da, don hali ham qayta ishlangan oziq-ovqat bo'lib, zarurat bo'lganda ham foydali bo'lmaydi.

Shakar va tozalangan uglevodlar bilan to'ldirilishi mumkin

Ko'plab boyitilgan don tarkibida shakar va tozalangan uglevodlar ko'p (6).

Bundan tashqari, ko'pchilik tavsiya etilgan miqdordan ko'proq ovqat eyishadi. Aslida, 72 kattalardagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar belgilangan xizmat miqdoridan o'rtacha 200% iste'mol qiladilar (14, 18).

Masalan, 1 stakan (53 gramm) mayiz kepagi maydalagich 13 gramm shakar soladi. Bu miqdorni ikki baravar ko'paytirish 26 gramm shakar qo'shilishini ta'minlaydi (19, 20).

Amerika Yurak Assotsiatsiyasi (AHA) ma'lumotlariga ko'ra, ayollar va erkaklar kunlik iste'mol qilinadigan shakar miqdorini mos ravishda 25 va 37,5 grammgacha cheklashlari kerak (21, 22).

Bu shuni anglatadiki, bir piyola yoki ikkita boyitilgan don sizni kunlik shakar limiti chegarasiga yaqinlashtirishi mumkin.

Amerikaliklar nafaqat shakarni iste'mol qilish bo'yicha ko'rsatmalardan oshib ketishga moyildirlar, ammo shakar miqdori yuqori bo'lgan parhezlar, shuningdek, surunkali holatlarning semirib ketish, yurak xastaligi va diabet kabi xavfi oshishi bilan bog'liq (9, 23).

Noto'g'ri sog'liqqa oid da'volar

Ko'pgina ishlab chiqaruvchilar o'zlarining don mahsulotlarini sog'liqni noto'g'ri ko'rsatadigan "kam yog'li" yoki "to'liq donli" (24) deb ta'kidlashadi.

Bu aldamchi, chunki asosiy tarkibiy qismlar odatda tozalangan don va shakar.

Masalan, Honey Nut Cheerios xolesterolni kamaytirishga yordam beradi. Shunga qaramay, 1 stakan (37 gramm) 12 gramm shakar (25) mavjud.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shakar miqdori yuqori bo'lgan parhezlar sizning yurak xastaligingiz xavfini oshiradi (26, 27).

Bunday chalg'ituvchi da'volar odamlarni sog'lom bo'lmagan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, ko'plab boyitilgan don mahsulotlari bolalarga sotilmoqda. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, reklama bolalarning didiga bog'liq va semirib ketish xavfini tug'dirishi mumkin (28).

Shunday ekan, yolg'on da'volarni oldini olish uchun etiketkalarni diqqat bilan o'qib chiqing.

Kattalashtirilgan don mahsulotlari, odatda, ularning qadoqlangani kabi foydali emas, chunki ko'pchilik qo'shilgan shakar va tozalangan uglevodlarga boy.

Siz qaysi turni tanlashingiz kerak?

Shakar miqdori kam va tolasi ko'p bo'lgan donli o'simliklarni tanlash yaxshidir. 6 grammdan kam shakar va bitta xizmat uchun kamida 3 gramm tolaga ega bo'lgan turlarni qidiring.

Boshqa imtiyozlar qatorida tolalar to'liqlikni oshirishga va xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi (29).

Ko'p donli donalarda protein etishmasligi sababli, yanada qoniqarli va muvozanatli ovqatlanish uchun protein manbasini qo'shing. Yunon yogurt, yong'oq yoki yerfıstığı yog'i qo'shishni o'ylab ko'ring.

Shu bilan birga, ozuqaviy moddalarga boy nonushta uchun eng yaxshi variant - bu jo'xori uni, qatiq, meva yoki tuxum kabi to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlar.

Buning o'rniga shakar miqdori kam va tolasi ko'p bo'lgan donli ekinlarni tanlab olish yaxshidir - yoki shunchaki to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlar iste'mol qiling.

Pastki chiziq

Kattalashtirilgan donli nonushta odatda nonushta uchun iste'mol qilinadi va ba'zi bir ozuqaviy moddalarning etishmasligidan yordam beradi.

Biroq, ko'pchilik noto'g'ri ma'lumotlarga ega va shakar va tozalangan uglerod bilan to'ldirilgan.

Faqatgina fortifikatsiya donni foydali qilmaydi. To'g'ri ovqatlanadigan nonushta uchun siz tuxum, jo'xori uni kabi to'liq, ishlov berilmagan ovqatni iste'mol qilishingiz yaxshiroqdir.