HDLni oshirish uchun 11 ta oziq-ovqat

Tarkib

• HDL nima?
• Yaxshi HDL darajasi nima?
• Ovqat xolesterolga qanday ta'sir qiladi?
• 1. Zaytun moyi
• 2. Fasol va baklagiller
• 3. Butun donalar
• 4. Yuqori tolali mevalar
• 5. Yog'li baliq
• 6. Zig'ir
• 7. Yong'oqlar
• 8. Chia urug'lari
• 9. Avakado
• 10. Soya
• 11. Qizil sharob
• Xolesterol darajasini oshirishning boshqa usullari
• Harakatlaning
• Og'irlikni yo'qotish
• O'zingizning genetikaingizni tahlil qiling
• Tibbiy xizmat ko'rsatuvchi provayderingiz bilan suhbatlashing

HDL nima?

Xolesterol haqida o'ylaganingizda, ehtimol siz "yomon" yoki yuqori xolesterolni eslaysiz. Ammo tanangizga kerak bo'lgan "yaxshi" xolesterin turi ham mavjud.

Yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) xolesterinning yaxshi turi va siz xohlagan turidir. Kam zichlikli lipoprotein (LDL) - bu yomon xolesterin va siz saqlamoqchi bo'lgan tur. HDL, LDL va triglitseridlar - qondagi yog'larning bir turi xolesterinning umumiy miqdorini tashkil qiladi.

HDL tanadagi xolesterolni changyutgichga o'xshaydi. Agar qoningiz sog'lom darajada bo'lsa, u ortiqcha xolesterolni va arteriyalaringizda blyashka miqdorini olib tashlaydi va uni jigaringizga yuboradi. Sizning jigaringiz tanangizdan chiqarib yuboradi. Oxir oqibat, bu sizning yurak kasalligi, yurak xuruji va qon tomir xavfini kamaytirishga yordam beradi.

HDL va umumiy xolesterolga nisbatan HDL miqdorini oshirish uchun qanday ovqatlanish kerakligi haqida ko'proq bilish uchun o'qishni davom eting.

Yaxshi HDL darajasi nima?

Amerika Yurak Assotsiatsiyasi 20 yoshga to'lguncha xolesterin qonini sinab ko'rishni tavsiya qiladi, agar sizda yurak kasalligi yoki ortiqcha vazn yoki semirib ketish xavfi bo'lsa, shifokor bilan tezroq uchrashish haqida suhbatlashish yaxshi bo'ladi.

Ideal HDL darajasi 60 milligramm / dekilitr (mg / dL) yoki undan yuqori. HDL 40 mg / dL dan past bo'lsa past deb hisoblanadi. Siz HDL darajasi 40 dan 60 mg / dL gacha bo'lishingiz kerak, ammo 60 mg / dL dan yuqori ko'rsatkich maqbuldir.

Ovqat xolesterolga qanday ta'sir qiladi?

Nonushta uchun qaymoqli pishloqli bulon, tushlik uchun qovurilgan tovuq bo'lagi, kechki ovqat uchun sariyog 'ichida pishirilgan biftek va kechasi bir piyola muzqaymoq sizning xolesterolingizga juda mos kelmaydi. Bular to'yingan va trans yog'larning manbalari. Ular sizning LDL va umumiy xolesterin miqdorini oshirishi mumkin.

HDLni oshiradigan narsalar aslida oziq-ovqat emas, balki bir nechta tibbiy va atrof-muhit omillari. Quyidagi holatlarning oldini olish sizning HDLingizni oshiradi:

• semirish
• sedentary turmush tarzi
• 2-toifa diabet
• yallig'lanish
• chekish

Ba'zi gormonlar estrogen yoki tiroid gormoni kabi HDL kontsentratsiyasini oshiradi. Jismoniy mashqlar va o'rtacha darajada spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yuqori HDL bilan bog'liq.

To'g'ri oziq-ovqat tanlovi sizning LDL darajangizni pasaytirishi mumkin, bu sizning HDL-ni LDL nisbatiga yaxshilaydi.

O'rta er dengizi parhezini boshlash uchun yaxshi joy. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu yaxshi xolesterin va umumiy salomatlik bilan bog'liq. Quyidagi O'rta er dengizi uslubidagi va HDL do'st ovqatlarini kunlik ratsioningizga kiritishni boshlang.

1. Zaytun moyi

Zaytun va zaytun moyida uchraydigan yurakka foydali yog 'turi LDL xolesterolining tanangizga yallig'lanish ta'sirini kamaytirishi mumkin.

Past haroratlarda pishirganda boshqa yog'lar va yog'larning o'rniga qo'shimcha bokira zaytun moyidan foydalaning, chunki yuqori haroratda bokira zaytun moyi parchalanadi.

Qo'shimcha bokira zaytun moyini salat idishlarida, souslarda va ovqat pishirgandan keyin lazzatlanish uchun foydalaning. Tuzlangan zaytunni salatlarga seping yoki sho'rvalarga qo'shing, masalan, bu sitsiliyalik baliq sho'rvasi.

Shunchaki bokira qiz zaytun moyini me'yorida ishlatishingizga ishonch hosil qiling, chunki u kaloriya miqdori yuqori.

2. Fasol va baklagiller

Butun don kabi, loviya va dukkakli o'simliklar ham eriydigan tolaning ajoyib manbai hisoblanadi. Qora loviya, qora ko'zli no'xat, buyrak loviya, navli loviya, yasmiq va boshqalarga murojaat qiling.

Konservalangan loviya tarkibida quruq loviya kabi yarim baravar ko'p folat mavjud. Folat - yurak uchun foydali bo'lgan muhim B vitaminidir.

Fasol va dukkakli mahsulotlar, masalan, Kajun makkajo'xori va buyrak fasulyesi salatasida yoki sho'rvada, bu italyancha uslubdagi oq loviya va kale sho'rvasida juda yaxshi.

Shuningdek, hafta davomida ushbu achchiq janubi-g'arbiy qora loviya chili bilan oilaga qulay kechki ovqat uchun qamchilashingiz mumkin.

3. Butun donalar

To'liq donalar, shu jumladan kepak, donli mahsulotlar, jigarrang yoki yovvoyi guruch LDL va umumiy xolesterolni kamaytirishi mumkin. Bu o'z navbatida sizning HDL darajangizga foiz oshirish imkonini beradi. Sababi, ushbu oziq-ovqatlar tarkibida LDL miqdorini pasaytirishga yordam beradigan tola - xususan eriydigan tolalar mavjud.

Kuniga kamida ikkita porsiya oling. Bu oddiy nonushta uchun yupqa jo'xori uni, tushlikda 100 foiz to'liq non va kechki ovqat paytida jigarrang guruchning bir qismi kabi sodda bo'lishi mumkin.

4. Yuqori tolali mevalar

Qalag'ir, olma va nok kabi ko'p tolali mevalar LDL darajasini pasaytirishi va HDL darajasini ko'tarishi mumkin.

Ularni kesib oling va ularni don yoki jo'xori uni ichiga aralashtiring yoki blenderga tashlang va mazali smetana yarating. Ular juda oddiy, yoki tushdan keyin atıştırmalık yoki kechki ovqatdan keyin qilingan taom kabi.

5. Yog'li baliq

Baliq tarkibidagi Omega-3 yog 'kislotalari LDL miqdorini pasaytirishi mumkin. Yog'ochroq variantlarni qidiring, masalan:

• go'shti Qizil baliq
• skumbriya
• alakore orkinos
• sardina
• kamalak alabalık

Haftasiga ikki porsiya baliq ovlashga maqsad qiling.

Agar siz baliqni yoqtirmasangiz yoki omega-3 maqsadlariga erishish uchun etarli darajada baliq iste'mol qilmasangiz, shifokoringizdan baliq yog'i yoki krill-moy qo'shimchalari haqida so'rang. Ushbu haddan tashqari qo'shimchalar har tabletkada 1000 mg dan ortiq omega-3 ga boy yog'ni etkazib berishi mumkin. Biroq, ular hali ham ovqatning o'zi kabi bir xil foyda keltirmaydilar.

6. Zig'ir

Zig'ir urug'i va zig'ir urug'i tarkibida omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Ko'plab vegetarianlar zig'ir urug'ini omega-3 yog 'kislotalarining manbai sifatida ishlatishadi, chunki ular yurak-sog'lom yog'ning o'simliklarga asoslangan eng yaxshi manbalaridan biridir.

Zig'ir urug'ini sotib olishingizga ishonch hosil qiling. Barcha zig'ir urug'lari tanangizni buzishi deyarli mumkin emas. Bu shuni anglatadiki, ular sizning tanangizdan deyarli buzilmaydi va hech qachon biron bir ozuqaviy moddalarni qoldirmaydi.

Zig'ir urug'i sizning ertalabki don, jo'xori uni, salatlar, shirinliklar yoki yogurtlarga sepilishi yoki pishirilgan mahsulotlarga qo'shilishi mumkin. Zig'ir urug'i yog'i salat bilan qoplash yoki smetana uchun yaxshi qo'shimcha hisoblanadi.

7. Yong'oqlar

Yong'oq, shu jumladan Braziliya yong'oqlari, bodom, pista, yerfıstığı va boshqalar, yurakni sog'lom yog'lar bilan to'ldiradi. Ular, shuningdek, tolaga boy va o'simlik sterollari deb nomlangan moddadan iborat. O'simlik sterollari tanangizdagi xolesterolni so'rilishini bloklaydi.

Atıştırmalık uchun bir untsiya yoki ikkita eyavering yoki ularni ovqatga qo'shing. Ovqatlantiruvchi nonushta uchun bu banan va yong'oq smetanini yoki bodom va maydanoz qo'shilgan yashil fasolni oson, ammo oqlangan yonma-ovqatda sinab ko'ring.

Shuni yodda tutingki, agar siz o'z kaloriyalaringizni kuzatayotgan bo'lsangiz, yong'oq qismlarini o'lchash stakan yoki o'lchov bilan tekshiring, chunki ular kaloriya miqdori yuqori.

8. Chia urug'lari

Chia urug'lari o'simliklarga asoslangan omega-3 yog 'kislotalari, tola va boshqa foydali ozuqalarning yaxshi manbaidir. Chia urug'ini dietangizga qo'shish LDL miqdorini pasaytirishga va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.

Zig'ir urug'lari singari, chia urug'lari don, jo'xori uni, shirinliklar, salatlar, yogurt yoki smetana tarkibiga qo'shilganda juda yaxshi.

Ammo zig'ir urug'laridan farqli o'laroq, chia urug'lari nam bo'lganda biroz shilimshiq shaklga ega bo'lishi mumkin. Agar bu sizga muammo tug'dirsa, darhol chia urug'ini iste'mol qiling yoki ularni tuxum o'rniga pishirilgan mahsulotlaringizga qo'shib ko'ring.

Bugungi kunda, tobora ommalashib borayotganligi sababli, chia urug'lari oziq-ovqat do'konida ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud.

9. Avakado

Oziq-ovqat dunyosining yangi sevimli mevasi ham foydali hisoblanadi. Avokadolar folatda ko'p va to'yinmagan yog'da. Ushbu sog'lom yog 'turi LDL miqdorini kamaytiradi va qon tomir, yurak xuruji va yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi. Ular shuningdek tolaga boy bo'lib, xolesterolni tabiiy ravishda ushlab turishga yordam beradi.

Salatlarga, sho'rvalarga, chilislarga yoki sendvichlarga avakado tilimlarini qo'shing. Guacamole ham juda yaxshi tanlovdir. Faqat yuqori kalorili, yuqori tuzli tortilla chiplari o'rniga sabzi, turp va pomidor kabi past kalorili pishiriqlarni olish uchun ishonch hosil qiling.

10. Soya

Soya asosidagi mahsulotlar nafaqat vegetarianlar uchun kerak. Ushbu taomni dietangizga kiritish sizning go'sht iste'molini kamaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Odamlar kamroq go'sht iste'mol qilganda, ularning LDL darajasi pasayadi va HDL darajasi oshishi mumkin.

Ammo, soya va xolesterin miqdori o'rtasidagi ijobiy foyda, kam soya tufayli emas, balki kamroq go'sht iste'mol qilish va yurak uchun sog'lom ovqatni iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Bug'da pishirilgan, tuzsiz edamame ajoyib ishtahani qo'zg'atadi. Ushbu edamame tarqalishi ziyofat yoki yig'ilish uchun sog'lom variant.

Favqulodda tofu grillari juda yaxshi qirg'in qilinadi va bu tofu o'simlik kabobining retsepti hatto sizning go'shtni sevadigan do'stlaringizni ham xursand qiladi.

11. Qizil sharob

O'rtacha miqdordagi spirtli ichimliklarni, shu jumladan qizil sharobni ichish HDL darajasini biroz oshirishi ko'rsatilgan. Shuningdek, bu yurak xastaligining xavfini kamaytirish uchun ham ko'rsatildi. O'rtacha miqdordagi alkogol miqdori ayollar uchun kuniga bitta stakan va erkaklar uchun kuniga ikki stakan sifatida belgilanadi.

Ammo, agar sizda triglitseridlar ko'p bo'lsa, qizil sharobni iste'mol qilmaslik kerak. Agar siz allaqachon ichmasangiz, yurak uchun foydali bo'lgan narsalarni boshlashingiz kerak emas. Ko'pgina tadqiqotlarda qayd etilgan yurak xastaligi va spirtli ichimliklar o'rtasidagi bog'liqlik alkogol emas, balki jismoniy faoliyat va ovqatlanish kabi boshqa turmush tarzi omillariga bog'liq bo'lishi mumkin.

Shuningdek, uzum yoki qizil uzum sharbati kabi boshqa ovqatlar tarkibida yurak xastaligi xavfini kamaytirish uchun tavsiya etilgan qizil sharob tarkibidagi ba'zi tarkibiy qismlar bo'lishi mumkin. O'zingizning ichkilikbozligingiz va boshqa har qanday holatlar sizni yuqori xavf ostiga qo'yadimi-yo'qmi, shifokoringiz bilan suhbatlashing.

Xolesterol darajasini oshirishning boshqa usullari

To'g'ri ovqatlanish yomon xolesterolni kamaytirish va yaxshi xolesterolni ko'paytirishga yordam beradi, ammo bu sizning kerakli darajaga etishishingiz uchun qilinadigan yagona narsa emas. Boshqa ba'zi qadamlar:

Harakatlaning

Kundalik jismoniy mashqlar HDLni oshirishning eng yaxshi tabiiy usullaridan biridir. Agar siz yangi mashq qilsangiz, sekin boshlang. Haftada bir necha marta yurishdan 10-15 daqiqagacha maqsad qiling. Haftasiga kamida besh marta kamida 30 daqiqa faol yurishni asta-sekinlik bilan yarating.

Og'irlikni yo'qotish

Jismoniy mashqlar foydalaridan biri vazn yo'qotish bo'lishi mumkin. Og'irligingizni kamaytirish HDLni oshirishga va LDL xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi.

O'zingizning genetikaingizni tahlil qiling

Ba'zida, barcha harakatlaringizga qaramay, siz sog'lom xolesterin darajasi bilan kurashasiz. Genetika sizning xolesterin darajangizda katta rol o'ynashi mumkin, shuning uchun shifokoringiz bilan shaxsiy xavflaringiz va ularni hal qilish uchun nima qilishingiz mumkinligi haqida gaplashing.

Ovqat hazm qilish tizimingizga g'amxo'rlik qiling

Rivojlanayotgan tadqiqotlar sizning ichak florangiz yoki mikrobiomi sizning xolesterin miqdori va yurak xastaligi xavfiga ta'sir qilishini aniqlamoqda. Kundalik ratsioningizga yogurt va achitilgan ovqatlar kabi probiotiklarga boy ovqatlar qo'shish yaxshi fikr.

Tibbiy xizmat ko'rsatuvchi provayderingiz bilan suhbatlashing

Sizning dietangizni keskin o'zgartirish yoki biron bir qo'shimchalarni qabul qilishni boshlashdan oldin, siz davolovchi provayderingiz bilan suhbatlashishingiz kerak.

Oziq-ovqat tanaga ko'proq sog'lom vitaminlar, minerallar va ozuqa moddalarini etkazib berishning ajoyib va ​​tabiiy usulidir. Shu bilan birga, ba'zi oziq-ovqat va qo'shimchalar dorilar yoki retseptlar bilan mumkin bo'lgan o'zaro ta'sir tufayli cheklanmagan.

Shunday qilib, sizning HDL-ni oshirish va LDL raqamlaringizni pasaytirish uchun ushbu oziq-ovqat va qo'shimchalarni yuklashni boshlashdan oldin, sog'liqni saqlash provayderingiz bilan suhbatlashing. Birgalikda ikkalangiz ham xolesterin miqdorini to'g'ri yo'nalishga olib kelish uchun sog'lom va ijobiy usullarni strategiyalashingiz mumkin.