Muallif: Lewis Jackson
Yaratilish Sanasi: 9 Mayl 2021
Yangilanish Sanasi: 25 Yanvar 2025
Anonim
Qaysi xamirturush sabzavot o’simliklari uchun haqiqiy SUPER O’G’ITga aylanishi mumkin? Noyob oziqlan
Video: Qaysi xamirturush sabzavot o’simliklari uchun haqiqiy SUPER O’G’ITga aylanishi mumkin? Noyob oziqlan

Tarkib

K vitamini qon ivishida va suyak va yurak sog'lig'ida muhim rol o'ynaydigan muhim oziq moddadir.

K vitamini etishmasligi kam bo'lsa-da, maqbul miqdordagi iste'mol qilish vaqt o'tishi bilan sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Noto'g'ri ovqatlanish qon ketishiga olib kelishi mumkin, suyaklaringizni zaiflashtiradi va yurak xastaligini rivojlanish xavfini oshiradi (1, 2).

Shuning uchun tanangiz talab qiladigan barcha K vitaminlarini olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Kundalik qiymati (DV) ko'p odamlarda etishmovchilikni oldini olishi kerak.

Ushbu maqolada K vitaminini ko'p miqdorda etkazib beradigan 20 ta oziq-ovqat mahsulotlari ro'yxati keltirilgan. Bundan tashqari, oziq-ovqat guruhi tomonidan tasniflangan K vitaminlari manbalarining 5 ro'yxati.

K vitaminida 20 ta oziq-ovqat

K vitamini bu ikki guruhga bo'lingan birikmalar guruhidir: vitamin K1 (filloquinon) va K2 vitamini (menaquinon).


K vitaminining eng keng tarqalgan shakli K1 vitamini asosan o'simlik manbali ovqatlarda, ayniqsa quyuq, bargli yashil sabzavotlarda uchraydi. O'z navbatida, K2 vitamini faqat hayvonlarga tegishli oziq-ovqatlarda va natto kabi achitilgan o'simlik ovqatlarida uchraydi.

Quyidagi 20 ta oziq-ovqatlar K vitaminining yaxshi manbai hisoblanadi. Sog'lom bo'lish uchun ularning ba'zilarini kundalik ratsioningizga kiriting.

1. Kal (pishirilgan) - har bir xizmat uchun 443% DV

Yarim chashka: 531 mkg (443% DV)
100 gramm: 817 mkg (681% DV)

2. Xantal ko'katlar (pishirilgan) - har bir xizmat uchun 346% DV

Yarim chashka: 415 mkg (346% DV)
100 gramm: 593 mkg (494% DV)

3. Shveytsariya Chard (xom) - xizmat uchun 332% DV

1 barg: 398 mkg (332% DV)
100 gramm: 830 mkg (692% DV)

4. Collard Greens (pishirilgan) - har bir xizmat uchun 322% DV

Yarim chashka: 386 mkg (322% DV)
100 gramm: 407 mkg (339% DV)


5. Natto - har bir xizmat uchun 261% DV

1 untsiya: 313 mkg (261% DV)
100 gramm: 1,103 mkg (920% DV)

6. Ismaloq (xom) - har xizmat uchun 121% DV

1 stakan: 145 mkg (121% DV)
100 gramm: 483 mkg (402% DV)

7. Brokkoli (pishirilgan) - xizmat uchun 92% DV

Yarim chashka: 110 mkg (92% DV)
100 gramm: 141 mkg (118% DV)

8. Bryussel nihollari (pishirilgan) - xizmat uchun 91% DV

Yarim chashka: 109 mkg (91% DV)
100 gramm: 140 mkg (DV 117%)

9. Mol go'shti jigar - har bir xizmat uchun 60% DV

1 tilim: 72 mkg (60% DV)
100 gramm: 106 mkg (88% DV)

10. Cho'chqa go'shti bo'laklari - har xizmat uchun 49% DV

3 unsiya: 59 mkg (49% DV)
100 gramm: 69 mkg (57% DV)


11. Tovuq - bitta xizmat uchun 43% DV

3 unsiya: 51 mkg (DVning 43%)
100 gramm: 60 mkg (50% DV)

12. Jigar pastasi - har bir xizmat uchun 40% DV

1 osh qoshiq: 48 mkg (40% DV)
100 gramm: 369 mkg (308% DV)

13. Yashil loviya (pishirilgan) - xizmat uchun 25% DV

Yarim chashka: 30 mkg (25% DV)
100 gramm: 48 mkg (40% DV)

14. Qo'ziqorinlar - har xizmat uchun 24% DV

5 dona: 28 mkg (24% DV)
100 gramm: 60 mkg (50% DV)

15. Kivi - bitta xizmat uchun 23% DV

1 ta meva: 28 mkg (23% DV)
100 gramm: 40 mkg (34% DV)

16. Soya yog'i - bitta xizmat uchun 21% DV

1 osh qoshiq: 25 mkg (DV 21%)
100 gramm: 184 mkg (153% DV)

17. Qattiq pishloqlar - bitta xizmat uchun 20% DV

1 untsiya: 25 mkg (DV 20%)
100 gramm: 87 mkg (72% DV)

18. Avakado - bitta xizmat uchun 18% DV

Yarim, o'rta: 21 mkg (18% DV)
100 gramm: 21 mkg (18% DV)

19. Yashil no'xat (pishirilgan) - xizmat uchun 17% DV

Yarim chashka: 21 mkg (DV 17%)
100 gramm: 26 mkg (22% DV)

20. Yumshoq pishloqlar - bitta xizmat uchun 14% DV

1 untsiya: 17 mkg (14% DV)
100 gramm: 59 mkg (49% DV)

K vitaminida yuqori 10 ta sabzavot

K1 vitaminining eng yaxshi manbalari (phylquinone) quyuq, bargli yashil sabzavotlardir. Aslida, "phyllo" prefiksi barglarga ishora qiladi.

1. Kal (pishirilgan) - har bir xizmat uchun 443% DV

Yarim chashka: 531 mkg (443% DV)
100 gramm: 817 mkg (681% DV)

2. Xantal ko'katlar (pishirilgan) - har bir xizmat uchun 346% DV

Yarim chashka: 415 mkg (346% DV)
100 gramm: 593 mkg (494% DV)

3. Shveytsariya Chard (xom) - xizmat uchun 332% DV

1 barg: 398 mkg (332% DV)
100 gramm: 830 mkg (692% DV)

4. Collard Greens (pishirilgan) - har bir xizmat uchun 322% DV

Yarim chashka: 386 mkg (322% DV)
100 gramm: 407 mkg (339% DV)

5. Ko'k ko'katlar (pishirilgan) - har bir xizmat uchun 290% DV

Yarim chashka: 349 mkg (290% DV)
100 gramm: 484 mkg (403% DV)

6. Petrushka (yangi) - bitta xizmat uchun 137% DV

1 shpig: 164 mkg (137% DV)
100 gramm: 1640 mkg (1,367% DV)

7. Ismaloq (xom) - xizmat uchun 121% DV

1 stakan: 145 mkg (121% DV)
100 gramm: 483 mkg (402% DV)

8. Brokkoli (pishirilgan) - xizmat uchun 92% DV

Yarim chashka: 110 mkg (92% DV)
100 gramm: 141 mkg (118% DV)

9. Bryussel nihollari (pishirilgan) - har bir xizmat uchun 91% DV

Yarim chashka: 109 mkg (91% DV)
100 gramm: 140 mkg (DV 117%)

10. Hammayoqni (pishirilgan) - xizmat boshiga 68% DV

Yarim chashka: 82 mkg (68% DV)
100 gramm: 109 mkg (91% DV)

K vitaminida yuqori 10 ta go'sht mahsulotlari

Yog'li go'sht va jigar K2 vitaminining ajoyib manbai hisoblanadi, ammo tarkibi hayvonlarning ratsioniga qarab farq qiladi va mintaqalar yoki ishlab chiqaruvchilar o'rtasida farq qilishi mumkin.

Hayvonot manbalari tarkibidagi K2 vitaminining tarkibi to'g'risida ma'lumot to'liq emas, ammo bir nechta tadqiqotlar o'tkazilgan (3, 4, 5, 6, 7).

Quyida K2 vitaminining yaxshi yoki o'rtacha miqdorini ta'minlaydigan 10 ta ovqat mavjud.

1. Mol go'shti jigar - har bir xizmat uchun 60% DV

1 tilim: 72 mkg (60% DV)
100 gramm: 106 mkg (88% DV)

2. Cho'chqa go'shti bo'laklari - har xizmat uchun 49% DV

3 unsiya: 59 mkg (49% DV)
100 gramm: 69 mkg (57% DV)

3.Tovuq - har bir xizmat uchun 43% DV

3 unsiya: 51 mkg (DVning 43%)
100 gramm: 60 mkg (50% DV)

4. Jigar pastasi - har bir xizmat uchun 40% DV

1 osh qoshiq: 48 mkg (40% DV)
100 gramm: 369 mkg (308% DV)

5. Bekon - har bir xizmat uchun 25% DV

3 unsiya: 30 mkg (25% DV)
100 gramm: 35 mkg (29% DV)

6. Yer go'shti mol go'shti - har bir xizmat uchun 7% DV

3 unsiya: 8 mkg (7% DV)
100 gramm: 9,4 mkg (8% DV)

7. Cho'chqa jigari - har bir xizmat uchun 6% DV

3 unsiya: 6,6 mkg (6% DV)
100 gramm: 7,8 mkg (7% DV)

8. Duck ko'krak - har bir xizmat uchun 4% DV

3 unsiya: 4,7 mkg (4% DV)
100 gramm: 5,5 mkg (5% DV)

9. Mol go'shti buyraklari - bitta xizmat uchun 4% DV

3 unsiya: 4,9 mkg (4% DV)
100 gramm: 5,7 mkg (5% DV)

10. Tovuq jigari - bitta xizmat uchun 3% DV

1 untsiya: 3,6 mkg (3% DV)
100 gramm: 13 mkg (11% DV)

K vitaminida 10 ta sutli ovqatlar va tuxum

Sutli ovqatlar va tuxumlar K2 vitaminining munosib manbaidir.

Go'sht singari, ularning vitamin tarkibi hayvonlarning ratsioniga bog'liq va qiymatlari mintaqa yoki ishlab chiqaruvchiga qarab farq qiladi.

1. Qattiq pishloqlar - bitta xizmat uchun 20% DV

1 untsiya: 25 mkg (DV 20%)
100 gramm: 87 mkg (72% DV)

2. Jarlsberg pishloqi - bitta xizmat uchun 19% DV

1 tilim: 22 mkg (DV 19%)
100 gramm: 80 mkg (66% DV)

3. Yumshoq pishloqlar - bitta xizmat uchun 14% DV

1 untsiya: 17 mkg (14% DV)
100 gramm: 59 mkg (49% DV)

4. Edam pishloqi - bitta xizmat uchun 11% DV

1 tilim: 13 mkg (11% DV)
100 gramm: 49 mkg (41% DV)

5. Moviy pishloq - bitta xizmat uchun 9% DV

1 untsiya: 10 mkg (9% DV)
100 gramm: 36 mkg (30% DV)

6. Tuxum sarig'i - bitta xizmat uchun 5% DV

1 katta: 5,8 mkg (5% DV)
100 gramm: 34 mkg (29% DV)

7. Cheddar - bitta xizmat uchun 3% DV

1 untsiya: 3,7 mkg (3% DV)
100 gramm: 13 mkg (11% DV)

8. Butun sut - har bir xizmat uchun 3% DV

1 stakan: 3,2 mkg (3% DV)
100 gramm: 1,3 mkg (1% DV)

9. Sariyog '- har bir xizmat uchun 2% DV

1 osh qoshiq: 3 mkg (2% DV)
100 gramm: 21 mkg (18% DV)

10. Krem - har bir xizmat uchun 2% DV

2 osh qoshiq: 2,7 mkg (2% DV)
100 gramm: 9 mkg (8% DV)

K vitaminida yuqori bo'lgan 10 ta meva

Odatda mevalarda bargli yashil sabzavotlar kabi K1 vitamini mavjud emas, ammo ulardan ba'zilari munosib miqdorni ta'minlaydi.

1. Qarag'ay - har xizmat uchun 24% DV

5 dona: 28 mkg (24% DV)
100 gramm: 60 mkg (50% DV)

2. Kivi - bitta xizmat uchun 23% DV

1 ta meva: 28 mkg (23% DV)
100 gramm: 40 mkg (34% DV)

3. Avakado - har xizmat uchun 18% DV

Yarim, o'rta: 21 mkg (18% DV)
100 gramm: 21 mkg (18% DV)

4. BlackBerry - bitta xizmat uchun 12% DV

Yarim chashka: 14 mkg (12% DV)
100 gramm: 20 mkg (DV 17%)

5. Ko'k mevalar - bitta xizmat uchun 12% DV

Yarim chashka: 14 mkg (12% DV)
100 gramm: 19 mkg (16% DV)

6. Anor - har bir xizmat uchun 12% DV

Yarim chashka: 14 mkg (12% DV)
100 gramm: 16 mkg (14% DV)

7. Anjir (quritilgan) - har bir xizmat uchun 6% DV

5 dona: 6,6 mkg (6% DV)
100 gramm: 16 mkg (13% DV)

8. Pomidorlar (quyoshda quritilgan) - xizmat uchun 4% DV

5 dona: 4,3 mkg (4% DV)
100 gramm: 43 mkg (36% DV)

9. Uzum - har bir xizmat uchun 3% DV

10 ta uzum: 3,5 mkg (3% DV)
100 gramm: 15 mkg (12% DV)

10. Qizil smorodina - har xizmat uchun 3% DV

1 untsiya: 3.1 mkg (3% DV)
100 gramm: 11 mkg (9% DV)

K vitaminida 10 dona yong'oq va dukkakli o'simliklar

Ba'zi dukkaklilar va yong'oqlar munosib miqdorda K1 vitamini bilan ta'minlaydi, ammo, odatda, bargli yashil sabzavotlarga qaraganda kamroq.

1. Yashil loviya (pishirilgan) - xizmat uchun 25% DV

Yarim chashka: 30 mkg (25% DV)
100 gramm: 48 mkg (40% DV)

2. Yashil no'xat (pishirilgan) - xizmat uchun 17% DV

Yarim chashka: 21 mkg (DV 17%)
100 gramm: 26 mkg (22% DV)

3. Soya (pishirilgan) - har bir xizmat uchun 13% DV

Yarim chashka: 16 mkg (13% DV)
100 gramm: 33 mkg (28% DV)

4. Piyozlangan fasol (pishirilgan) - xizmat uchun 12% DV

Yarim chashka: 14 mkg (12% DV)
100 gramm: 23 mkg (19% DV)

5. Cashews - bitta xizmat uchun 8% DV

1 untsiya: 9,7 mkg (8% DV)
100 gramm: 34 mkg (28% DV)

6. Qizil buyrak loviya (pishirilgan) - har bir xizmat uchun 6% DV

Yarim chashka: 7,4 mkg (6% DV)
100 gramm: 8,4 mkg (7% DV)

7. findiq - har bir xizmat uchun 3% DV

1 untsiya: 4 mkg (3% DV)
100 gramm: 14 mkg (12% DV)

8. Qarag'ay yong'oqlari - bitta xizmat uchun 1% DV

10 yong'oq: 0,9 mkg (1% DV)
100 gramm: 54 mkg (45% DV)

9. Pecans - har xizmat uchun 1% DV

1 untsiya: 1 mkg (1% DV)
100 gramm: 3,5 mkg (3% DV)

10. Yong'oq - har bir xizmat uchun 1% DV

1 untsiya: 0,8 mkg (1% DV)
100 gramm: 2,7 mkg (2% DV)

K vitaminiga bo'lgan ehtiyojingizni qanday qondirasiz?

K1 vitaminining eng boy manbalari quyuq, bargli yashil sabzavotlardir. Masalan, yarim stakan kale kunlik qiymatning qariyb 443% ni ta'minlaydi.

Qalampir va boshqa o'simlik ovqatlaridagi K vitaminidan maksimal darajada foydalanish uchun ularni ozgina yog 'yoki moy bilan eyishni o'ylab ko'ring. Buning sababi, K vitamini yog'da eriydi va yog 'bilan qo'shilganda yaxshiroq so'rilishi mumkin.

K2 vitamini faqat hayvonlarga tegishli oziq-ovqatlarda va ma'lum fermentlangan idishlarda mavjud. Oz miqdordagi miqdor ichakdagi bakteriyalar tomonidan ham ishlab chiqariladi (8).

Natto, fermentlangan soya loviyalaridan tayyorlangan yapon taomidir, K2 vitaminining eng yaxshi manbalaridan biridir. Go'sht, jigar va pishloq (9) boshqa yaxshi manbalarga kiradi.

Dalillar shuni ko'rsatadiki, K1 va K2 vitaminlari metabolizmi va funktsiyalari biroz farq qiladi, ammo bu hali to'liq tushunilmagan (10, 11, 12).

Hozirgi vaqtda dietali ko'rsatmalar ikkalasini farq qilmaydi. Ammo, ehtimol ikkalasini ham dietangizga kiritish yaxshi fikrdir.

Tavsiya Etilgan

Og'irligi Tamoksifenning yon ta'siri bo'ladimi?
Sog'Lik

Og'irligi Tamoksifenning yon ta'siri bo'ladimi?

Tamokifen ko'krak bezi aratonini davolahda va davolanihdan keyin takrorlanihning oldini olih uchun ihlatiladi. Bundan tahqari, ba'zida uhbu kaallik xavfi yuqori bo'lganlarda ko'krak be...
Mutaxassisdan so'rang: Biologiyani tushunish va kengaytirilgan terapiya
Sog'Lik

Mutaxassisdan so'rang: Biologiyani tushunish va kengaytirilgan terapiya

Doktor Johua F. Beyker, Penilvaniya Univeritetida revmatologiya va epidemiologiya ohaida tayinlangan va romatoid artritda klinik tadqiqotlar o'tkazih uchun Veteran Affair Clinical cience Reearch &...