Eriydigan tolaga boy bo'lgan eng yaxshi 20 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Qora loviya
• 2. Lima loviya
• 3. Bryussel gullari
• 4. Avokado
• 5. Shirin kartoshka
• 6. Brokkoli
• 7. Sholg'om
• 8. Armut
• 9. Buyrak loviya
• 10. Shakllar
• 11. Nektarinlar
• 12. O'riklar
• 13. Sabzi
• 14. Olma
• 15. Guavalar
• 16. Zig'ir urug'lari
• 17. Kungaboqar urug'lari
• 18. findiq
• 19. Yulaf
• 20. Arpa
• Pastki chiziq

Oziq-ovqat tolasi - bu tanadagi hazm qila olmaydigan o'simliklar tarkibidagi uglevod.

Bu sizning ichaklaringiz va umuman sog'ligingiz uchun muhim bo'lsa-da, ko'pchilik ayollar va erkaklar uchun 25 va 38 gramm miqdorida tavsiya etilgan kunlik miqdorga (RDA) etib bormaydilar (1,).

Ham eruvchan, ham erimaydigan tolalar sizning axlatingizni to'plashga yordam beradi va yo'g'on ichakdagi yaxshi bakteriyalar uchun oziq-ovqat manbai sifatida ishlatilishi mumkin.

Eriydigan tolalar sizning ichaklaringizga suv tortadi, bu sizning najasingizni yumshatadi va muntazam ichak harakatlarini qo'llab-quvvatlaydi.

Bu nafaqat to'yni his qilishga yordam beradi va ich qotishni kamaytiradi, balki xolesterin va qondagi qand miqdorini kamaytiradi ().

Bu erda eriydigan tolaga boy bo'lgan 20 ta foydali ovqat mavjud.

1. Qora loviya

Qora loviya nafaqat idishlarga go'shtli to'qimalarni berishning ajoyib usuli, balki tolaning ajoyib manbai hamdir.

Bir stakan (172 gramm) 15 grammni tashkil etadi, bu o'rtacha odam kuniga iste'mol qiladigan narsa yoki kattalar uchun RDA ning 40-60% (, 4).

Qora loviya tarkibida pektin bor, u eruvchan tolaning bir turi bo'lib, suvda gummyga o'xshash bo'ladi. Bu oshqozonni bo'shatishni kechiktirishi va o'zingizni yanada to'yingan his qilishi mumkin, bunda tanangizga ozuqa moddalarini singdirishga ko'proq vaqt beriladi ().

Qora loviya shuningdek oqsil va temirga boy, kam kaloriya va deyarli yog'sizdir (4).

Eriydigan tolalar tarkibi: Pishgan qora fasol (6) ning to'rtdan bir stakaniga (129 gramm) 5,4 gramm.

2. Lima loviya

Lima loviyalari, shuningdek, sariyog 'fasulyesi sifatida tanilgan, katta, tekis, yashil-oq loviya.

Ular asosan uglevodlar va oqsillarni, shuningdek ozgina yog'ni o'z ichiga oladi.

Ular umumiy parhez tolasida qora fasoldan pastroq, ammo ularning eruvchan tolasining tarkibi deyarli bir xil. Lima loviya tarkibida eriydigan tolali pektin ham mavjud bo'lib, u ovqatdan so'ng qon shakar darajasining pasayishi bilan bog'liq ().

Xil lima loviya xom ashyoga zaharli hisoblanadi va ularni iste'mol qilishdan oldin ho'llash va qaynatish kerak (7).

Eriydigan tolalar tarkibi: Limon fasulyesi (6) ning to'rtdan bir stakaniga 5,3 gramm (128 gramm).

3. Bryussel gullari

Dunyo Bryussel o'simtasini sevuvchilar va nafratlanuvchilarga bo'linishi mumkin, ammo siz qaysi tomonda bo'lmasin, bu sabzavot vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilganligi, shuningdek, saratonga qarshi turli xil vositalar bilan to'ldirilganligi inkor etilmaydi.

Bundan tashqari, Bryussel gullari tolaning ajoyib manbai bo'lib, stakan uchun 4 gramm (156 gramm) (8).

Bryussel gullaridagi eriydigan tolalar foydali ichak bakteriyalarini oziqlantirish uchun ishlatilishi mumkin. Ular tarkibida K va B vitaminlari, shuningdek, sizning ichak qoplamangizni qo'llab-quvvatlovchi qisqa zanjirli yog 'kislotalari hosil bo'ladi.

Eriydigan tolalar tarkibi: Bryussel gullari (6) yarim chashka (78 gramm) uchun 2 gramm.

4. Avokado

Avokado Meksikadan kelib chiqqan, ammo dunyo bo'ylab mashhurlikka erishgan.

Haas avokadolari eng keng tarqalgan turidir. Ular mono to'yinmagan yog'lar, kaliy, E vitamini va xun tolasining ajoyib manbai.

Bitta avakado 13,5 gramm xun tolasini qadoqlaydi. Shu bilan birga, bitta xizmat - yoki mevaning uchdan bir qismi - taxminan 4,5 gramm beradi, ularning 1,4 qismi eriydi (9,).

Ham eriydigan, ham erimaydigan tolaga boy bo'lgan avokado bu borada haqiqatan ham ajralib turadi.

Boshqa mashhur tola manbalari bilan taqqoslaganda, ular tarkibida fitat va oksalat antinutrientlarining kam miqdori mavjud, bu minerallarning emishini kamaytirishi mumkin ().

Eriydigan tolalar tarkibi: Bir yarim avakado uchun 2,1 gramm (6).

5. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka kaliy, beta karotin, B vitaminlari va tolaga boy. Birgina o'rtacha kattalikdagi shirin kartoshka paketlari A vitaminining (12) kunlik iste'mol qilishning (RDI) 400% dan ortig'ini tashkil etadi.

Bundan tashqari, o'rtacha kartoshkada taxminan 4 gramm tolalar mavjud bo'lib, ularning deyarli yarmi eriydi (12).

Shuning uchun, shirin kartoshka sizning eriydigan tolaning umumiy miqdoriga sezilarli hissa qo'shishi mumkin.

Eriydigan tolalar vaznni boshqarish uchun muhim bo'lishi mumkin. U qancha ko'p iste'mol qilsangiz, ichak to'yinganligi gormonlari shunchalik ko'p tarqaladi, bu sizning umumiy ishtahangizni kamaytirishga yordam beradi ().

Eriydigan tolalar tarkibi: Yarim stakan uchun 1,8 gramm (150 gramm) pishirilgan shirin kartoshka (6).

6. Brokkoli

Brokkoli - salqin mavsumda yaxshi o'sadigan xochga mixlangan sabzavot. Odatda quyuq yashil rangga ega, ammo binafsha rang navlarini ham topishingiz mumkin.

Bu sizning qon pıhtınıza yordam beradigan K vitamini tarkibiga kiradi va folat, kaliy va S vitaminining yaxshi manbaidir, shuningdek antioksidant va saratonga qarshi xususiyatlarga ega (14,).

Brokkoli parhez tolasining yaxshi manbai bo'lib, uning tarkibida 3,5 untsiya (100 gramm) ga 2,6 gramm, ularning yarmidan ko'pi eriydi (14).

Brokkoli tarkibida ko'p miqdorda eriydigan tolalar yo'g'on ichakdagi yaxshi bakteriyalarni oziqlantirish orqali ichak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi. Ushbu bakteriyalar butirat va asetat kabi foydali qisqa zanjirli yog 'kislotalarini ishlab chiqaradi.

Eriydigan tolalar tarkibi: Tayyorlangan brokkoli (6) yarim stakaniga (92 gramm) 1,5 gramm.

7. Sholg'om

Sholg'om - bu ildiz mevalari. Kattaroq navlar odatda chorva mollariga boqiladi, ammo kichik turlari sizning ratsioningizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Sholg'omda eng ko'p oziqa moddasi kaliy, undan keyin kaltsiy va C va K vitaminlari (16).

Ular sizning tolaning iste'molini yaxshilash uchun juda yaxshi - 1 stakan 5 gramm tolaga, ularning 3,4 tasi eriydi (6, 16).

Eriydigan tolalar tarkibi: Yarim stakan uchun 1,7 gramm (82 gramm) pishirilgan sholg'om (6).

8. Armut

Armut tiniq va tetiklantiruvchi bo'lib, S vitamini, kaliy va turli antioksidantlarning yaxshi manbai bo'lib xizmat qiladi ().

Bundan tashqari, ular bitta tolaning o'rtacha manbai 5,5 gramm bo'lgan ajoyib tola manbai. Eriydigan tolalar armut tarkibidagi oziq-ovqat tolasining 29% ni tashkil qiladi, ularning asosiy shakli pektin (, 18).

Tarkibida fruktoza va sorbitol miqdori yuqori bo'lganligi sababli, nok ba'zida ich yumshatuvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Agar siz irritabiy ichak sindromiga (IBS) chalingan bo'lsangiz, sizga me'yorni oshirishingiz kerak bo'lishi mumkin ().

Eriydigan tolalar tarkibi: O'rta kattalikdagi armut uchun 1,5 gramm (6).

9. Buyrak loviya

Ularning xarakterli shakli buyrak loviya nomini berdi.

Ular chili con carne-ning asosiy tarkibiy qismi va xun tolasi, murakkab uglevodlar va oqsillarning ajoyib manbai. Ular shuningdek deyarli yog'sizdir va tarkibida bir oz kaltsiy va temir bor (19).

Buyrak fasulyesi eruvchan tolaning, ayniqsa pektinning yaxshi manbai hisoblanadi.

Biroq, ba'zi odamlar fasolni hazm qilish qiyin. Agar sizda shunday bo'lsa, shishirmaslik uchun buyrak loviya iste'molini asta-sekin oshirib boring.

Eriydigan tolalar tarkibi: Uch chorak chashka uchun 3 gramm (133 gramm) pishirilgan loviya (6).

10. Shakllar

Anjir insoniyat tarixidagi birinchi madaniy o'simliklardan biri edi.

Ular juda to'yimli, tarkibida kaltsiy, magniy, kaliy, B vitaminlari va boshqa foydali moddalar mavjud.

Ham quritilgan, ham yangi anjir eruvchan tolaning ajoyib manbalari bo'lib, bu sizning ichaklaringiz orqali oziq-ovqat harakatini sekinlashtiradi va ozuqa moddalarini singdirish uchun ko'proq vaqt ajratadi ().

Anekdot dalillarga asoslanib, quritilgan anjir yillar davomida ich qotishidan xalos bo'lish uchun uy davosi sifatida ishlatilgan. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, anjir pastasi ich qotib qolgan itlarda ichak harakatini yaxshilaydi, odamlarga asoslangan tadqiqotlar etishmayapti ().

Eriydigan tolalar tarkibi: Quritilgan anjirning to'rtdan bir stakaniga (37 gramm) 1,9 gramm (6).

11. Nektarinlar

Nektarinlar - iliq, mo''tadil mintaqalarda o'sadigan tosh mevalar. Ular shaftoli o'xshash, ammo bir xil xarakterli loyqa teriga ega emaslar.

Ular B guruhi vitaminlari, kaliy va E vitaminining yaxshi manbaidir. Bundan tashqari, ular tarkibida antioksidant xususiyatlarga ega turli xil moddalar mavjud (22,).

Bir o'rta nektarinda 2,4 gramm tola bor, ularning yarmidan ko'pi eriydi (6, 22).

Eriydigan tolalar tarkibi: O'rtacha kattalikdagi nektarin uchun 1,4 gramm (6).

12. O'riklar

O'riklar - mayda, shirin mevalar, ularning rangi sariqdan to'q sariq ranggacha, vaqti-vaqti bilan qizil rangda bo'ladi.

Ular kam kaloriya va A va C vitaminlarining yaxshi manbai (24).

Uchta o'rik 2,1 gramm tola beradi, ularning aksariyati eriydi (6, 24).

Osiyoda o'riklar xalq tabobatida bir necha yillardan beri qo'llanilib kelinmoqda va ular odamlarni yurak xastaliklaridan himoya qila oladi ().

Ular shuningdek oshqozonga yordam berishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'rikdan tolalarni iste'mol qiladigan sichqonlarning najas og'irligi yolg'iz erimaydigan tolalarni olganlarga qaraganda yuqori bo'lgan ().

Eriydigan tolalar tarkibi: 3 ta o'rik uchun 1,4 gramm (6).

13. Sabzi

Sabzi Yerdagi eng mashhur va mazali sabzavotlardan biridir.

Qaynatilgan yoki bug 'bilan pishirilgan sabzi ko'plab retseptlarning asosiy tarkibiy qismidir, ammo ularni salatlarga maydalab yoki sabzi keki kabi shirinliklar tayyorlashda ham ishlatish mumkin.

Yaxshi sabablarga ko'ra, siz bolaligingizda zulmatda ko'rishingizga yordam berish uchun sabzi iste'mol qiling deb aytilgan bo'lishi mumkin.

Sabzi beta karotin bilan to'ldirilgan, ularning bir qismi A vitaminiga aylanadi. Ushbu vitamin ko'zlaringizni qo'llab-quvvatlaydi va tunda ko'rish uchun juda muhimdir ().

Bir stakan (128 gramm) tug'ralgan sabzi tarkibida 4,6 gramm xun tolasi bor, ularning 2,4 qismi eriydi (27).

Ko'pchilik ushbu sabzavotni har kuni yaxshi ko'rganligi sababli, u eruvchan tolaning asosiy manbai bo'lishi mumkin.

Eriydigan tolalar tarkibi: Bir piyola uchun 2,4 gramm (128 gramm) pishirilgan sabzi (6).

14. Olma

Olma dunyodagi eng ko'p iste'mol qilinadigan mevalardan biridir. Ko'pgina navlar juda shirin, ammo Granny Smit kabi boshqalar juda nordon bo'lishi mumkin.

"Bir kunda olma shifokorni uzoqlashtiradi" - bu qadimgi maqol bo'lib, unda haqiqat bo'lishi mumkin, chunki bu mevani iste'mol qilish ko'plab surunkali kasalliklar xavfi bilan bog'liq ().

Olmalar turli vitaminlar va minerallarni qadoqlaydi va eruvchan tolali pektinning yaxshi manbai hisoblanadi. Olma pektini sog'liq uchun ko'plab foydali tomonlarga ega bo'lishi mumkin, masalan, yurak xastaligi xavfini kamaytiradi va ichak faoliyatini yaxshilaydi (,).

Eriydigan tolalar tarkibi: O'rtacha kattalikdagi olma uchun 1 gramm (6).

15. Guavalar

Guavalar Meksikada va Markaziy va Janubiy Amerikada tug'ilgan tropik mevalardir. Ularning terisi odatda yashil rangga ega, pulpa oppoqdan pushti pushti ranggacha o'zgarishi mumkin.

Bitta guava 3 gramm xun tolasini qadoqlaydi, ularning taxminan 30% eriydi (6, 31).

Ushbu meva qondagi qand miqdorini, shuningdek sog'lom odamlarda umumiy xolesterin, triglitseridlarni va LDL (yomon) xolesterol miqdorini kamaytirishi isbotlangan. Qisman, bu eriydigan tolalar pektiniga bog'liq bo'lishi mumkin, bu esa shakarning emishini kechiktirishi mumkin ().

Eriydigan tolalar tarkibi: Guava mevasi uchun 1,1 gramm (6).

16. Zig'ir urug'lari

Zig'ir urug'lari, shuningdek, zig'ir urug'lari deb nomlanuvchi mayda jigarrang, sariq yoki oltin urug'lardir.

Ular to'yimli zarbani qadoqlashadi va sizning kokteyllaringiz, nonlaringiz yoki yormalaringiz tarkibidagi ozuqaviy tarkibni yaxshilashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.

Sizning bo'tqangizga 1 osh qoshiq maydalangan zig'ir urug'ini sepsangiz, nonushtaingizga qo'shimcha 3,5 gramm tola va 2 gramm oqsil qo'shilishi mumkin. Ular, shuningdek, omega-3 yog'larining eng yaxshi o'simlik manbalaridan biri ().

Iloji bo'lsa, zig'ir urug'larini bir kechada namlang, chunki bu ularning eruvchan tolasini suv bilan birlashtirib, jel hosil qiladi, bu esa ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi.

Eriydigan tolalar tarkibi: Zig'ir urug'ining bir osh qoshig'iga (14 gramm) 0,6-1,2 gramm (6).

17. Kungaboqar urug'lari

Kungaboqar urug'lari ajoyib to'yimli atıştırmalık bo'lib, ko'pincha mazali kungaboqar qalbini ochish uchun allaqachon qobig'i bilan sotib olinadi.

Ular to'rtdan bir chashka uchun taxminan 3 gramm xun tolasini o'z ichiga oladi, ularning 1 grammi eriydi. Bundan tashqari, ular mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larga, oqsil, magniy, selen va temirga boy (6, 34).

Eriydigan tolalar tarkibi: To'rtinchi chashka uchun 1 gramm (35 gramm) kungaboqar urug'i (6).

18. findiq

Fındık yong'oqning mazali turi bo'lib, uni yanada kuchliroq lazzatlanish uchun xom yoki qovurilgan holda iste'mol qilish mumkin. Ular, shuningdek, ko'pincha shokolad barlari va spredlarining tarkibiy qismi sifatida ishlatiladi.

Fındıkın to'rtdan bir stakanida taxminan 3,3 gramm xun tolasi bor, ularning uchdan bir qismi eriydi. Bundan tashqari, ular to'yinmagan yog'lar, E vitamini, tiamin va temirga boy (6, 35).

Qisman eriydigan tolalar miqdori tufayli findiq LDL (yomon) xolesterolni () kamaytirish orqali yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Eriydigan tolalar tarkibi: To'rtdan bir stakan uchun 1,1 gramm (34 gramm) findiq (6).

19. Yulaf

Yulaf - atrofdagi eng ko'p qirrali va sog'lom donalardan biri. Siz ularni nonushta yormalari, nonlar, kletchaklar, flapjaklar yoki mevalarni maydalash uchun ishlatishingiz mumkin.

Ular tarkibida LDL (yomon) xolesterolni kamaytirish va qonda shakarni nazorat qilishni yaxshilash bilan bog'liq bo'lgan eruvchan tolaning bir turi bo'lgan beta glyukan mavjud. Taxminlarga ko'ra kuniga 3 gramm jo'xori beta glyukani yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin (,).

Taxminan 1,25 stakan (100 gramm) quruq jo'xori tarkibida 10 gramm xun tolasi mavjud. Bu 5,8 gramm erimaydigan va 4,2 gramm eruvchan tolaga bo'linadi, ulardan 3,6 beta glyukan (,, 41).

Bundan tashqari, beta glyukan - bu bo'tqa o'ziga xos qaymoqli to'qimalarni beradi.

Eriydigan tolalar tarkibi: Pishirilgan jo'xori (6) uchun stakan uchun 1,9 gramm (233 gramm).

20. Arpa

Ba'zi odamlar arpa bilan pivo ishlab chiqarish sohasini bog'lashlari mumkin, ammo bu to'yimli qadimiy don, shuningdek, sho'rvalar, oshxonalar yoki risottolarni qalinlashtirish uchun ko'pincha ishlatiladi.

Yulaf singari, tarkibida taxminan 3,5-5,9% eruvchan tolali beta-glyukon bor, bu sizning yurak xastaligi xavfini kamaytiradi ().

Arpa tarkibidagi eriydigan tolaning boshqa shakllari psilliy, pektin va guar saqichidir ().

Eriydigan tolalar tarkibi: Tayyorlangan arpa (6) yarim chashka (79 gramm) uchun 0,8 gramm.

Pastki chiziq

Eriydigan tolalar sizning ichaklaringiz va sog'lig'ingiz uchun juda yaxshi, LDL (yomon) xolesterolni kamaytirish va qon shakar miqdorini muvozanatlash orqali yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.

Agar siz eriydigan tolalarni iste'mol qilishni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, ko'pincha asta-sekin boshlash va uni asta-sekin qurish yaxshi bo'ladi.

Ko'p miqdorda suv ichish ham yaxshi fikr. Bu eriydigan tolaga jel hosil bo'lishiga yordam beradi, bu esa oshqozonga yordam beradi va ich qotishini oldini oladi.

Barcha mevalar, sabzavotlar, donli va dukkakli ekinlar tarkibida bir nechta eriydigan tolalar mavjud, ammo Bryussel gullari, avakado, zig'ir urug'lari va qora loviya kabi ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarining qaymog'i.