Fosforga boy eng yaxshi 12 ta oziq-ovqat
Tarkib
- 1. Tovuq va Turkiya
- 2. Cho'chqa go'shti
- 3. Organ go'shtlari
- 4. Dengiz mahsulotlari
- 5. Sut mahsulotlari
- 6. Kungaboqar va oshqovoq urug'lari
- 7. Yong'oqlar
- 8. Barcha donalar
- 9. Amaranth va Quinoa
- 10. Fasol va yasmiq
- 11. Soya
- 12. Fosfatlar qo'shilgan ovqatlar
- Pastki chiziq
Fosfor - bu tanangiz sog'lom suyaklarni qurish, energiya yaratish va yangi hujayralarni yaratish uchun foydalanadigan muhim mineral ().
Kattalar uchun tavsiya etilgan kunlik iste'mol (RDI) 700 mg ni tashkil qiladi, ammo o'sib borayotgan o'spirinlar va homilador ayollar ko'proq narsani talab qiladilar. Kundalik qiymati (DV) 1000 mg deb taxmin qilingan, ammo yaqinda ushbu guruhlarning ehtiyojlarini qoplash uchun 1250 mg ga yangilangan ().
Rivojlangan mamlakatlarda fosfor etishmovchiligi kam uchraydi, chunki aksariyat kattalar har kuni tavsiya etilgan miqdordan ko'proq ovqatlanadilar (,).
Fosfor ko'pchilik odamlar uchun foydali bo'lsa-da, ortiqcha iste'mol qilinganda zararli bo'lishi mumkin. Buyrak kasalligi bo'lgan odamlar uni qonidan olib tashlashda muammolarga duch kelishlari va fosfor iste'molini cheklashlari kerak bo'lishi mumkin ().
Fosfor ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud, ammo ba'zi oziq-ovqat mahsulotlari, ayniqsa, yaxshi manba hisoblanadi. Ushbu maqolada fosfor tarkibida juda ko'p bo'lgan 12 ta oziq-ovqat ro'yxati keltirilgan.
1. Tovuq va Turkiya
Bir stakan (140 gramm) qovurilgan tovuq yoki kurka 300 mg atrofida fosforni o'z ichiga oladi, bu kunlik iste'mol qilishning (RDI) 40% dan ko'prog'ini tashkil qiladi. U shuningdek oqsil, B vitaminlari va selenga boy (6, 7).
Yengil parranda go'shti tarkibida qorong'u go'shtga qaraganda bir oz ko'proq fosfor mavjud, ammo ikkalasi ham foydali manbadir.
Pishirish usullari go'shtning fosfor tarkibiga ham ta'sir qilishi mumkin. Qovurish eng ko'p fosforni saqlaydi, qaynoq esa uning miqdorini taxminan 25% ga kamaytiradi ().
Xulosa Tovuq va kurka ham fosforning, ayniqsa, engil go'shtning ajoyib manbalari. Bir stakan (140 gramm) RDI ning 40% dan ortig'ini ta'minlaydi. Qovurish fosforni qaynatishdan ko'ra ko'proq saqlaydi.2. Cho'chqa go'shti
Pishgan cho'chqa go'shtining odatdagi 3 unsiyasi (85 gramm) qismi kesilgan joyiga qarab fosfor uchun RDI ning 25-32% ni o'z ichiga oladi.
Cho'chqa pirzola tarkibida eng kam fosfor, cho'chqa go'shti tarkibida esa eng ko'p. Hatto cho'chqa go'shti ham yaxshi manba bo'lib, tilimga RDI ning 6% ni o'z ichiga oladi (9, 10, 11).
Parrandachilik singari pishirish usuli ham cho'chqa go'shtining fosfor tarkibiga ta'sir qilishi mumkin.
Quruq issiqlik bilan pishirish fosforning 90% ni saqlaydi, qaynoq esa fosfor darajasini taxminan 25% ga kamaytiradi ().
Xulosa Cho'chqa go'shti har bir untsiya (85 gramm) uchun 200 mg atrofida bo'lgan fosforning yaxshi manbai hisoblanadi. Quruq issiqlik bilan pishirish fosfor tarkibini saqlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.3. Organ go'shtlari
Miya va jigar kabi organ go'shtlari yuqori darajada so'rilishi mumkin bo'lgan fosforning ajoyib manbalari hisoblanadi.
Qovurilgan sigir miyasining 3 unsiyasi (85 gramm) porsiyasida kattalar uchun RDI ning deyarli 50% mavjud (12).
Frantsuz noziklik pateini tayyorlash uchun tez-tez ishlatiladigan tovuq jigari tarkibida uch untsiya (85 gramm) uchun 53% RDI mavjud (13).
Organ go'shtlari boshqa muhim oziq moddalariga, masalan A vitamini, B12 vitamini, temir va iz minerallariga boy. Ular sizning dietangizga mazali va to'yimli qo'shimchalar kiritishlari mumkin.
Xulosa Organ go'shtlari juda ozuqaviy moddalarga ega va tarkibida ko'p miqdordagi fosfor va boshqa vitaminlar va minerallar mavjud. Miya va jigar tarkibida 3 untsiya (85 gramm) porsiya uchun taxminan 50% RDI mavjud.4. Dengiz mahsulotlari
Dengiz mahsulotlarining ko'plab turlari fosforning yaxshi manbalari hisoblanadi.
Kalamar va ahtapot bilan bog'liq mollyuska bo'lgan kotletfish eng boy manba bo'lib, RDI ning 70 foizini bitta 3 untsiya (85 gramm) pishirilgan porsiyada etkazib beradi (14).
Fosforning yaxshi manbalari bo'lgan boshqa baliqlarga (uch untsiya yoki 85 grammdan) kiradi (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
| Baliq | Fosfor | % RDI |
| Saza | 451 mg | 64% |
| Sardalya | 411 mg | 59% |
| Pollok | 410 mg | 59% |
| Mollyuskalar | 287 mg | 41% |
| Taroq | 284 mg | 41% |
| Go'shti Qizil baliq | 274 mg | 39% |
| Laqqa baliq | 258 mg | 37% |
| Skumbriya | 236 mg | 34% |
| Dengiz qisqichbaqasi | 238 mg | 34% |
| Qisqichbaqa | 230 mg | 33% |
Bu oziq-ovqat mahsulotlarining ba'zilari, masalan, qizil ikra, sardalye va skumbriya, shuningdek, saraton, yurak kasalliklari va boshqa surunkali kasalliklardan himoya qilishi mumkin bo'lgan yallig'lanishga qarshi omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbalari hisoblanadi (16, 20, 22,).
Xulosa Ko'p turli xil dengiz maxsulotlari fosforga boy. Keksa baliq eng ko'p ta'minlaydi, uning har bir porsiyasiga 493 mg fosfor beriladi.5. Sut mahsulotlari
Amerikaliklarning o'rtacha dietasidagi fosforning 20-30% pishloq, sut, tvorog va yogurt () kabi sut mahsulotlaridan iborat deb taxmin qilinadi.
Romano pishlog'ining atigi bir unsiyasida (28 gramm) 213 mg fosfor (RDI ning 30%), bir stakan (245 gramm) yog'siz sutda RDI ning 35% (27, 28) mavjud.
Yogurt va tvorog kabi kam yog'li va yog'siz sut mahsulotlari tarkibida eng ko'p fosfor bor, yog'siz sut tarkibida esa eng kam (29, 30, 31).
Xulosa Sut, tvorog va yogurt kabi kam yog'li sut mahsulotlari fosforning ajoyib manbalari bo'lib, har bir xizmat uchun RDI ning kamida 30% ni ta'minlaydi.6. Kungaboqar va oshqovoq urug'lari
Kungaboqar va oshqovoq urug'larida ko'p miqdorda fosfor ham mavjud.
Bir untsiya (28 gramm) qovurilgan kungaboqar yoki oshqovoq urug'i tarkibida fosfor uchun taxminan 45% RDI mavjud (32, 33).
Shu bilan birga, urug'larda topilgan fosforning 80% gacha saqlanadigan shaklda fitik kislota yoki fitat mavjud bo'lib, uni odamlar hazm qila olmaydi (34).
Urug'larni unib chiqquncha namlash fitik kislotani parchalanishiga yordam beradi va fosforning bir qismini yutish uchun ajratib beradi (35).
Qovoq va kungaboqar urug'laridan gazak sifatida bahramand bo'lish, salatlarga sepish, yong'oq moyiga aralashtirish yoki pestoda ishlatish mumkin va bu yerfıstığı yoki daraxt yong'og'iga alerjisi bo'lgan odamlar uchun ajoyib alternativ hisoblanadi.
Xulosa Kungaboqar va oshqovoq urug'lari tarkibida fitik kislota deb ataladigan fosforning ko'p miqdordagi saqlash shakli mavjud bo'lib, ular odamlar hazm qila olmaydi. Urug'larni unib chiqishi fosforni singdirish uchun tayyor bo'lishiga yordam beradi.7. Yong'oqlar
Ko'pgina yong'oqlar fosforning yaxshi manbalari hisoblanadi, ammo Braziliya yong'oqlari ro'yxatda birinchi o'rinda turadi. Faqat 1/2 stakan (67 gramm) Braziliya yong'oqlari kattalar uchun RDI ning 2/3 qismidan ko'proqni beradi (36).
1/2 stakan uchun (60-70 gramm) RDI ning kamida 40% o'z ichiga olgan boshqa yong'oqlarga kaju, bodom, qarag'ay yong'og'i va pista kiradi (37, 38, 39, 40).
Ular o'simliklarga asoslangan oqsil, antioksidant va minerallarning ajoyib manbalari. Ularni muntazam ravishda iste'mol qilish yurakning yaxshilanishi bilan bog'liq ().
Urug'lar singari, yong'oq tarkibidagi fosforning ko'p qismi fitik kislota sifatida saqlanadi, uni odamlar hazm qilmaydi. Emdirish yordam berishi mumkin, ammo barcha tadqiqotlar bir xil emas ().
Xulosa Ko'plab yong'oqlar va ayniqsa Braziliya yong'oqlari fosforning yaxshi manbalari bo'lib, 1/2 stakan (67 gramm) xizmat uchun kamida 40% RDI ni o'z ichiga oladi.8. Barcha donalar
Ko'plab don tarkibida bug'doy, jo'xori va guruchni o'z ichiga olgan fosfor mavjud.
Butun bug'doy tarkibida eng ko'p fosfor (pishirilgan stakanga 291 mg yoki 194 gramm), undan keyin jo'xori (pishirilgan stakanga 180 mg yoki 234 gramm) va guruch (pishirilgan stakanga 162 mg yoki 194 gramm) kiradi (43, 44, 45).
To'liq don tarkibidagi fosforning ko'p qismi endospermning aleuron deb nomlangan tashqi qatlamida va ichki qavati germ () deb nomlanadi.
Ushbu qatlamlar donalar tozalanganida olib tashlanadi, shuning uchun butun donalar fosforning yaxshi manbalari hisoblanadi va nega tozalangan donalar yo'q (47, 48).
Biroq, urug'lar singari, don tarkibidagi fosforning ko'p qismi fitik kislota sifatida saqlanadi, bu esa tanani hazm qilish va singdirish qiyin.
Donalarni ho'llash, unib chiqish yoki fermentatsiya qilish fitik kislotaning bir qismini parchalashi va ko'proq fosforni yutish uchun tayyor qilishi mumkin (, 49,,).
Xulosa Bug'doy, jo'xori va guruch kabi don tarkibida juda ko'p fosfor mavjud. Donalarni ho'llash, unib chiqish yoki fermentatsiyalash uni so'rish uchun ko'proq qulay holga keltirishi mumkin.9. Amaranth va Quinoa
Amaranth va quinoa ko'pincha "donalar" deb nomlansa-da, ular aslida kichik urug'lardir va psevdotsereals hisoblanadi.
Bir stakan (246 gramm) pishirilgan amant tarkibida kattalar uchun kuniga tavsiya etilgan fosforning 52% va shu miqdordagi pishgan quinoada RDI ning 40% mavjud (52, 53).
Ushbu ikkala oziq-ovqat, shuningdek, tolalar, minerallar va oqsillarning yaxshi manbalari bo'lib, tabiiy ravishda glyutensiz (,).
Boshqa urug'lar singari, singdirish, unib chiqish va fermentatsiya qilish fosfor mavjudligini oshirishi mumkin ().
Xulosa Amaranth va quinoa kabi qadimiy donalar juda to'yimli va fosforning yaxshi manbalari hisoblanadi. Bir pishirilgan stakan (246 gramm) tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilishning kamida 40 foizini o'z ichiga oladi.10. Fasol va yasmiq
Fasol va yasmiq tarkibida ko'p miqdordagi fosfor bor va ularni muntazam ravishda iste'mol qilish ko'plab surunkali kasalliklar, shu jumladan saraton (,) xavfi bilan bog'liq.
Faqat bitta stakan (198 gramm) qaynatilgan yasmiq tarkibida tavsiya etilgan kunlik ovqatlanishning 51% va 15 grammdan ortiq tolalar mavjud (59).
Fasol shuningdek, fosforga boy, ayniqsa Buyuk Shimoliy, nohut, dengiz va pinto loviya, ularning tarkibida bir stakan uchun kamida 250 mg (164 dan 182 grammgacha) bo'ladi (60, 61, 62, 63).
Fosforning boshqa o'simlik manbalari singari, mineralni loviyani ho'llash, unib chiqish va fermentatsiyalash yo'li bilan oshirish mumkin (,, 65).
Xulosa Fasol va yasmiq, ayniqsa, ho'llangan, unib chiqqan yoki achitilgan bo'lsa, stakan uchun kamida 250 mg (taxminan 160-200 gramm) bo'lgan fosforning boy manbalari hisoblanadi.11. Soya
Soya turli shakllarda, boshqalarga qaraganda bir oz ko'proq fosfor bilan bahramand bo'lishi mumkin.
Yetuk soya fasulyasida eng ko'p fosfor bor, soya pishmagan shakli edamame tarkibida 60% kamroq (66, 67).
Etilgan soya fasulyesi, qovurilgan va mazali xiralashgan atıştırmalık sifatida tatib ko'rilishi mumkin, bu 2/3 stakan (172 gramm) uchun RDI ning 100% dan ortig'ini ta'minlaydi (68).
Fermentatsiya qilingan soya mahsulotlari, tempeh va natto kabi, shuningdek, yaxshi manba bo'lib, navbati bilan 3 unsiyaga (85 gramm) 212 mg va 146 mg beradi (69, 70).
Tofu va soya suti kabi boshqa tayyorlangan soya mahsulotlarining ko'pi fosforning yaxshi manbalari emas, ularning tarkibiga bir xizmat uchun RDI ning 20% dan kamrog'i kiradi (71, 72).
Xulosa Butun soya fasulyesi va fermentlangan soya mahsulotlari fosforning yaxshi manbalari bo'lib, har xizmat uchun tavsiya etilgan kunlik iste'mol miqdorini 100% gacha etkazib beradi.12. Fosfatlar qo'shilgan ovqatlar
Fosfor tabiiy ravishda ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lsa-da, ba'zi bir qayta ishlangan oziq-ovqatlarda ko'p miqdorda qo'shimchalar mavjud.
Fosfat qo'shimchalari deyarli 100% so'riladi va kuniga 300 dan 1000 mg gacha qo'shimcha fosfor qo'shishi mumkin ().
Fosforni ortiqcha iste'mol qilish suyaklarning yo'qolishi va o'lim xavfining ortishi bilan bog'liq, shuning uchun tavsiya etilgan me'yorlardan (,) ko'p iste'mol qilmaslik kerak.
Ko'pincha fosfatlar qo'shilgan qayta ishlangan oziq-ovqat va ichimliklarga quyidagilar kiradi:
- Qayta ishlangan go'shtlar: Mol go'shti, qo'zichoq, cho'chqa go'shti va tovuq go'shti marinadlanadi yoki go'shtni yumshoq va suvli saqlash uchun fosfat qo'shimchalari qo'shiladi (76,,).
- Cola ichimliklari: Kola ichimliklarida ko'pincha fosforning sintetik manbai bo'lgan fosfor kislotasi () mavjud.
- Pishirilgan mahsulotlar: Pechene, pancake aralashmasi, tushdi pishiriqlari va boshqa pishirilgan mahsulotlar tarkibida fosfat qo'shimchalari tarkibida xamirturush moddalari bo'lishi mumkin (,).
- Tez tayyorlanadigan ovqat: Amerikalik 15 ta tezkor oziq-ovqat zanjirlari bo'yicha o'tkazilgan bir tadqiqotga ko'ra, menyu mahsulotlarining 80% dan ortig'ida fosfatlar qo'shilgan ().
- Qulay ovqat: Fosfatlar tez-tez pishirish va saqlash muddatini yaxshilashga yordam berish uchun muzlatilgan tovuq go'shti kabi qulay ovqatlarga qo'shiladi (, 83).
Tayyorlangan va qayta ishlangan ovqatlar yoki ichimliklar tarkibida fosfor bor-yo'qligini bilish uchun tarkibida "fosfat" so'zi bo'lgan ingredientlarni qidirib toping.
Xulosa Qayta ishlangan oziq-ovqat va ichimliklar tarkibida ko'pincha sifatni oshirish va saqlash muddatini ko'paytirish uchun fosfat qo'shimchalari mavjud. Ular sizning dietangizga katta miqdorda fosfor qo'shishi mumkin.Pastki chiziq
Fosfor suyaklarning sog'lig'i va boshqa ko'plab tana funktsiyalari uchun zarur bo'lgan muhim oziq moddadir.
U ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida bo'lishi mumkin, lekin ayniqsa hayvon oqsillari, sut mahsulotlari, yong'oq va urug'lar, donli va dukkakli don tarkibida juda ko'p.
Ko'plab qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida, shuningdek, raf umrini uzaytirish yoki ta'mi yoki tuzilishini yaxshilash uchun ishlatiladigan fosfat qo'shimchalaridagi fosfor mavjud.
Sun'iy fosfatlar va hayvonlarning fosfor manbalari eng ko'p so'riladi, o'simliklarga asoslangan manbalar esa so'rilishi mumkin bo'lgan fosfor miqdorini oshirish uchun ho'llash, unib chiqish yoki fermentatsiyalash mumkin.
Fosfor me'yorida iste'mol qilinganda yaxshi bo'lsa, sun'iy qo'shimchalardan ko'p miqdorda foydalanish sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Buyrak kasalligi bo'lgan odamlar ham iste'mol qilishni cheklashlari kerak.
Fosfor tarkibida qaysi oziq-ovqatlar eng yuqori ekanligini tushunish sizga kerakli darajada iste'mol qilishni boshqarishda yordam beradi.
Ajoyib Nashrlar
