Lektinlarda yuqori bo'lgan 6 ta oziq-ovqat

Tarkib

• Darslar nima?
• 1. Qizil buyrak loviyalari
• 2. Soya fasulyesi
• 3. Bug'doy
• 4. Yerfıstığı
• 5. Pomidorlar
• 6. Kartoshka
• Pastki chiziq

Lektinlar - hayotning barcha shakllarida, shu jumladan siz iste'mol qilgan ovqatda uchraydigan protein turidir.

Kichik miqdorda ular sog'liq uchun bir nechta foyda keltirishi mumkin. Ammo katta miqdordagi miqdor tanangizning ozuqaviy moddalarni olish qobiliyatini kamaytirishi mumkin.

Ushbu maqola, ayniqsa lektsiyalarda juda ko'p bo'lgan 6 ta ovqatni ko'rib chiqadi va qanday qilib ular sizning ozuqaviy emilimini kamaytirmasligingizga ishonch hosil qilishingiz mumkinligini tushuntiradi.

Darslar nima?

Lektinlar shakarni bog'laydigan protein turidir.

Ba'zan ularni antinutrientlar deb atashadi. Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ba'zi lektsiyalar organizmning ozuqaviy moddalarni olish qobiliyatini kamaytirishi mumkin. Lektinlar o'simliklarda tabiiy himoya sifatida, asosan hayvonlarning ularni eyishidan saqlaydigan toksin sifatida paydo bo'lgan deb taxmin qilinadi (1).

Lektinlar ko'plab o'simlik va hayvonlarga asoslangan oziq-ovqatlarda uchraydi, ammo siz iste'mol qilayotgan ovqatlarning atigi 30 foizida katta miqdorda (2) mavjud.

Odamlar lektsiyalarni hazm qila olmaydilar, shuning uchun ular sizning ichakingiz orqali o'zgarmaydi.

Ularning qanday ishlashi sirligicha qolmoqda, ammo hayvonlarning tadqiqotlari ba'zi turdagi lektsiyalar ichak devoridagi hujayralar bilan bog'lanishini ko'rsatmoqda. Bu ularga javobni qo'zg'atib, hujayralar bilan aloqa qilish imkoniyatini beradi.

Hayvonlarning lektsiyalari bir nechta tanadagi jarayonlarda, shu jumladan immun funktsiyasi va hujayralar o'sishi jarayonida muhim rol o'ynaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'simlik lektsiyalari hatto saraton kasalligida (3) ham rol o'ynashi mumkin.

Ammo ma'lum turdagi lektsiyalarni ko'p miqdorda iste'mol qilish ichak devoriga zarar etkazishi mumkin. Bu diareya va qusish kabi alomatlarga olib keladigan tirnash xususiyati keltirib chiqaradi. Shuningdek, bu ichakni ozuqaviy moddalarni to'g'ri so'rilishini oldini oladi.

Lektsiyalarning eng yuqori konsentratsiyasi dukkakli ekinlar, donlar va tungi sabzavotlar kabi foydali ovqatlarda mavjud. Yaxshiyamki, ushbu foydali oziq-ovqat mahsulotlarini xavfsiz iste'mol qilish uchun ularning tarkibini kamaytirishning bir necha yo'li mavjud.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, lektsiyalarda ko'p bo'lgan ovqatlarni pishirish, unib chiqish yoki fermentatsiya qilish orqali siz ularning lektsion tarkibini oz miqdorda kamaytirasiz (4, 5, 6).

Quyida lektsiyalarda yuqori bo'lgan 6 sog'lom ovqatlanish mavjud.

1. Qizil buyrak loviyalari

Qizil buyrak loviyalari o'simlikka asoslangan proteinning eng boy manbalaridan biridir.

Ular, shuningdek, glisemik indeks (GI) darajasi past bo'lgan uglevodlar uchun ajoyib manba.

Bu shuni anglatadiki, ular qondagi shakarni sekinroq bo'shatib, o'tkir boshoqqa emas, balki qondagi shakarning asta-sekin o'sib borishiga olib keladi.

Bundan tashqari, ular tarkibida bardoshli kraxmal va erimaydigan tola mavjud bo'lib, ular vazn yo'qotish va ichaklarning umumiy holatini yaxshilashga yordam beradi (8, 9, 10).

Qizil buyrak loviya tarkibida temir, kaliy, folat va K1 vitaminlari kabi ko'plab muhim vitaminlar va minerallar mavjud.

Shu bilan birga, xom buyrak loviya tarkibida fitoxaemagglutinin deb ataladigan yuqori darajadagi lektin mavjud.

Agar siz ularni xom yoki pishmagan holda iste'mol qilsangiz, ular ko'ngil aynish, qusish va diareyaga olib kelishi mumkin. Bittagina fasol javobni keltirib chiqarishi mumkin.

Gemagglutinatsiya birligi (hau) lektin tarkibini o'lchash vositasidir. Qizil buyrak loviya tarkibida xom shaklda 20000-70.000 ga. Yaxshilab pishganidan keyin ular xavfsiz sath (200) deb hisoblangan 200–400 gektardan iborat.

To'g'ri pishirilganida, qizil buyrak loviya qimmatli va to'yimli oziq-ovqat bo'lib, uni oldini olish kerak emas.

Xulosa Qizil buyrak loviya tarkibida protein va tola ko'p. To'g'ri pishirilganida, ular sog'lom va parhezga qimmatli qo'shimcha bo'ladi.

2. Soya fasulyesi

Soya fasulyesi ajoyib protein manbai. Ular tarkibida o'simlikka asoslangan eng yuqori sifatli proteinlardan biri mavjud, bu ularni vegetarianlar uchun ayniqsa muhimdir (11).

Ular vitaminlar va minerallarning, xususan molibden, mis, marganets, magniy va riboflavinning yaxshi manbai.

Ular shuningdek, saraton kasalligining oldini olish va osteoporoz xavfining pasayishi bilan bog'liq bo'lgan izoflavonlar deb nomlangan o'simlik birikmalarini o'z ichiga oladi (12, 13).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya fasulyesi xolesterolni pasaytirishga yordam beradi va semirib ketish va 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi (14, 15, 16).

Ta'kidlanishicha, soya fasulyesi yuqori miqdordagi lektsiyalarni o'z ichiga olgan yana bir taom.

Qizil buyrak loviyalarida bo'lgani kabi, soya loviyasini pishirish ularning lektin tarkibini deyarli yo'q qiladi. Shunga qaramay, ularni etarlicha yuqori haroratda uzoq vaqt pishirganingizga ishonch hosil qiling.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya lektsiyalari kamida 10 daqiqa davomida 212 ° F (100 ° C) qaynatilganda deyarli to'liq o'chiriladi.

Bunga javoban, soya fasulyasini 158 ° F (70 ° C) haroratda bir necha soat davomida quruq yoki nam isitish ularning laktin tarkibiga oz ta'sir ko'rsatdi (17).

Boshqa tomondan, fermentatsiya va unib chiqish ikkala lektsiyani kamaytirish usulidir.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, achitilgan soya laktin miqdorini 95% ga kamaytirdi. Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, unib chiqish lektin tarkibini 59% ga kamaytirdi (5,6).

Soya fasulyesi tarkibiga soya sousi, miso va tempeh kiradi. Soya fasulyesi ham keng tarqalgan bo'lib, ularni salatlarga qo'shish yoki qovurish uchun ishlatish mumkin.

Xulosa Soya fasulyesi yuqori sifatli protein, vitaminlar, minerallar va izoflavonlarning ajoyib manbai. Siz ularni leking tarkibini pishirish, achish va unib chiqish orqali keskin kamaytirishingiz mumkin.

3. Bug'doy

Bug'doy dunyo aholisining 35% (18) uchun asosiy oziq-ovqat hisoblanadi.

Qayta qilingan bug'doy mahsulotlari yuqori glisemik indeksga ega (GI), bu sizning qondagi qand miqdorining pasayishiga olib kelishi mumkin. Ular deyarli barcha ozuqaviy moddalardan mahrum bo'lishdi.

Barcha bug'doy shunga o'xshash GIga ega, ammo u sizning ichak sog'lig'ingizga foyda keltiradigan tola tarkibida yuqori (19).

Ba'zi odamlar kleykovina uchun murosasizdir, bu bug'doy tarkibidagi oqsilning ko'p turlarini nazarda tutadigan jamoaviy atama. Ammo, agar siz bunga toqat qilsangiz, bug'doy kepagi ko'plab vitaminlar va minerallar, masalan, selen, mis va folat manbai bo'lishi mumkin.

Butun bug'doy tarkibida temir kislotasi kabi antioksidantlar ham bor, ular yurak xastaligining past darajasi bilan bog'liq (20).

Xom bug'doy, ayniqsa bug'doy mikroblari, lektinlarda yuqori bo'lib, bir gramm uchun o'rtacha 300 mkg bug'doy lektsiyasi mavjud. Biroq, lektsiyalar pishirish va qayta ishlash bilan deyarli yo'q bo'lib ketayotgan ko'rinadi (21).

Xom bug'doy urug'i bilan solishtirganda, kepakli bug'doy unining tarkibida laminat miqdori bir gramm uchun o'rtacha 30 mkg (21).

Bug'doydan tayyorlangan makaron pishirganda, u hatto 149 ° F (65 ° C) past haroratlarda ham lektsiyalarni to'liq faolsizlantiradigan ko'rinadi. Pishgan makaron mahsulotlarida lektsiyalar aniqlanmaydi (21, 22).

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, do'konda sotib olingan, bug'doydan tayyorlangan makaron tarkibida umuman lektsiyalar mavjud emas, chunki uni ishlab chiqarish jarayonida odatda issiqlik bilan ishlov beriladi (22).

Siz iste'mol qiladigan kepakli bug'doy mahsulotlarining ko'pi pishirilganligi sababli, letsinlar jiddiy muammo tug'dirmaydi.

Xulosa Bug'doy ko'plab odamlarning parhezlaridagi asosiy tamg'adir. Bug'doyning barcha mahsulotlari sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin. Ularning lektsiyadagi tarkibi pishirish va qayta ishlash paytida deyarli yo'q qilinadi.]

4. Yerfıstığı

Fıstık - bu fasol va yasmiq bilan bog'liq bo'lgan dukkaklilarning bir turi.

Ular mono va to'yinmagan yog'larga boy bo'lib, bu ularni ajoyib energiya manbai qiladi.

Shuningdek, ular protein tarkibida yuqori va biotin, E vitamini va tiamin kabi ko'plab vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi.

Yong'oq shuningdek antioksidantlarga boy va sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq bo'lib, yurak xastaliklari va o't toshlari xavfini kamaytiradi (23, 24, 25).

Ushbu ro'yxatdagi ba'zi boshqa ovqatlardan farqli o'laroq, er yong'oqidagi lektsiyalar isitish natijasida kamaymagan ko'rinadi.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar 7 untsiya (200 gramm) xom yoki qovurilgan yerfıstığı yediklaridan so'ng, ularning qonida lektsiyalar, ular ichakdan o'tib ketganligini ko'rsatdi (26).

Bir sinov naychasida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yerfıstığı lektinlari saraton hujayralarida o'sish (27).

Bu, yerfıstığı lektsiyalari qon oqimiga kirishi mumkinligi haqidagi dalillar bilan bir qatorda, ba'zi odamlar lektsiyalar saratonni tanada tarqalishiga olib kelishi mumkinligiga ishonishlariga sabab bo'ldi.

Ammo yuqoridagi sinov naychalarini o'rganish to'g'ridan-to'g'ri saraton hujayralariga joylashtirilgan yuqori dozalarda toza lekinlar yordamida amalga oshirildi. Hech qanday tadqiqotlar ularning odamlarga aniq ta'sirini o'rganmagan.

Xullas, yerfıstığın sog'liq uchun foydasi va saraton kasalligining oldini olishdagi rolini namoyish etuvchi dalillar potentsial zararning barcha dalillariga qaraganda ancha kuchli.

Xulosa Yong'oq - bu protein, to'yinmagan yog'lar va ko'plab vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai. Yerfıstığı tarkibida lektsiyalar mavjud bo'lsa ham, ularning sog'liq uchun foydalari har qanday xavf-xatarlarga qaraganda ancha kuchli.

5. Pomidorlar

Pomidorlar kartoshka, baqlajon va qo'ng'iroq qalampiri bilan bir qatorda, tungi oilaning bir qismidir.

Pomidorlar tolaga boy va S vitaminiga boy, bitta pomidor kunlik qiymatning 20 foizini ta'minlaydi. (28).

Ular shuningdek, kaliy, folat va K1 vitaminining munosib manbai hisoblanadi.

Pomidorda eng ko'p o'rganilgan aralashmalardan biri antioksidant likopendir. Bu yallig'lanishni va yurak xastaliklarini kamaytirishi aniqlandi va tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, saraton kasalligidan himoya qilishi mumkin (29, 30, 31).

Pomidorlar tarkibida leksinlar ham mavjud, ammo hozirgi paytda odamlarda bu salbiy ta'sir ko'rsatishi haqida hech qanday ma'lumot yo'q. Mavjud tadqiqotlar hayvonlarda yoki probirkalarda o'tkazilgan.

Kalamushlar orasida o'tkazilgan bitta tadqiqotda pomidor lektsiyalari ichak devoriga bog'langanligi aniqlandi, ammo ular hech qanday zarar ko'rmagan (32).

Sichqonlarda olib borilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatmoqdaki, pomidor lektsiyalari ovqatlangach, ichakni kesib, qon oqimiga kirishadi (33).

Darhaqiqat, ba'zi odamlar pomidorga reaktsiya berishadi, ammo bu ko'proq polen oziq-ovqat allergiyasi sindromi yoki og'iz allergiyasi sindromi (34) tufayli yuzaga keladi.

Ba'zi odamlar pomidor va boshqa tungi sabzavotlarni artrit kabi yallig'lanish bilan bog'lashadi. Hozircha hech qanday rasmiy tadqiqotlar ushbu havolani qo'llab-quvvatlamaydi.

Lektinlar romatoid artrit bilan bog'langan, ammo bu kasallikning yuqori xavfini keltirib chiqaradigan genlarni olib yuradigan odamlarda. Tadqiqot, ayniqsa (35) romatoid artrit va tungi sabzavot o'rtasidagi bog'liqlikni topmadi.

Xulosa Pomidorlar likopen kabi vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy. Ularning lektsiyadagi tarkibiy moddalari odamlarga jiddiy salbiy ta'sir ko'rsatishi haqida hech qanday dalil yo'q.

6. Kartoshka

Kartoshka - bu tungi oilaning yana bir a'zosi. Ular juda mashhur oziq-ovqat va ko'plab shakllarda iste'mol qilinadi.

Teri bilan iste'mol qiling, kartoshka ham ba'zi vitaminlar va minerallarning yaxshi manbai hisoblanadi.

Ularda yuqori miqdordagi kaliy mavjud bo'lib, bu yurak kasalligi xavfini kamaytirishi isbotlangan. Ular, shuningdek, S vitamini va folatning yaxshi manbai.

Terilar, xususan, xlorogen kislotasi kabi antioksidantlarga boy. Ushbu birikma yurak kasalligi va 2-toifa diabet (36) xavfi kamayishi bilan bog'liq.

Kartoshka, shuningdek, kilogramm berishga yordam beradigan boshqa ko'plab odatiy ovqatlarga qaraganda ko'proq to'yimli ekanligi isbotlangan. Aytishlaricha, ularni qanday pishirishni ko'rib chiqish muhim (37).

Pomidorda bo'lgani kabi, ba'zi odamlar kartoshka iste'mol qilganda salbiy ta'sir ko'rsatishi haqida xabar berishadi. Hayvonlar va sinov naychalari bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu lektsiyalar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Biroq, odamlarda ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (38).

Aksariyat odamlarda kartoshka zararli ta'sir ko'rsatmaydi. Aslida, bitta tadqiqot kartoshkaning ba'zi navlari yallig'lanishning pasayishi bilan bog'liqligini aniqladi (39).

Xulosa Kartoshka to'yimli va ko'p qirrali. Garchi ularda yuqori darajadagi ma'ruzalar mavjud bo'lsa-da, hozirgi paytda odamlarda biron bir salbiy ta'sir ko'rsatishi haqida hech qanday ma'lumot yo'q.]

Pastki chiziq

Siz iste'mol qiladigan ovqatlarning atigi uchdan bir qismiga ko'p miqdorda ma'ruzalar kiradi.

Ushbu lektsiyalar ko'pincha pishirish, unib chiqish va fermentatsiya kabi tayyorgarlik jarayonlari bilan yo'q qilinadi. Ushbu jarayonlar oziq-ovqat mahsulotlarining xavfsizligini ta'minlaydi, shuning uchun ular ko'pchilikka salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

Shunga qaramay, tungi sabzavotlar ba'zi odamlar uchun muammo tug'dirishi mumkin. Agar siz ulardan biri bo'lsangiz, iste'mol qilishni cheklash sizga foyda keltirishi mumkin.

Ushbu maqolada muhokama qilingan barcha ovqatlar sog'liq uchun muhim va tasdiqlangan foydali narsalarga ega.

Ular vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning muhim manbaidir. Hozirgi vaqtda ularning lektsiyaviy tarkibi to'g'risidagi bilim ulardan qochishning hojati yo'qligini ko'rsatmoqda.