Folat (foliy kislotasi) ko'p bo'lgan 15 foydali ovqat

Tarkib

• 1. Dukkaklilar
• 2. Qushqo'nmas
• 3. Tuxum
• 4. Bargli ko'katlar
• 5. Lavlagi
• 6. Tsitrus mevalar
• 7. Bryussel gullari
• 8. Brokkoli
• 9. Yong'oq va urug'lar
• 10. Sigir jigari
• 11. Bug'doy urug'i
• 12. Papayya
• 13. Bananlar
• 14. Avakado
• 15. Mustahkamlangan donalar
• Pastki chiziq

Folat, shuningdek B9 vitamini deb ham ataladi, tanada juda ko'p muhim funktsiyalarga ega bo'lgan suvda eruvchan vitamin.

Xususan, u sog'lom hujayralar bo'linishini qo'llab-quvvatlaydi va tug'ilish nuqsonlari xavfini kamaytirish uchun homilaning to'g'ri o'sishi va rivojlanishiga yordam beradi ().

B9 vitamini tabiiy ravishda ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida, shuningdek, boyitilgan oziq-ovqat mahsulotlarida foliy kislotasi shaklida bo'ladi.

Kamchilikni oldini olish uchun sog'lom kattalar kuniga kamida 400 mkg folat olishlari tavsiya etiladi (2).

Bu erda folat yoki foliy kislotasi ko'p bo'lgan 15 ta foydali ovqat mavjud.

1. Dukkaklilar

Dukkaklilar - bu har qanday o'simlikning mevasi yoki urug'i Fabaceae oila, shu jumladan:

• dukkaklilar
• no'xat
• yasmiq

Dukkaklilar tarkibidagi folatning aniq miqdori har xil bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ular folatning ajoyib manbaidir.

Masalan, bitta stakan (177 gramm) pishirilgan buyrak loviyasida 131 mkg folat yoki kunlik qiymatning (DV) taxminan 33% () mavjud.

Shu bilan birga, bir stakan (198 gramm) pishirilgan yasmiq tarkibida 358 mkg folat bor, bu DV ning 90% ni tashkil qiladi ().

Dukkaklilar shuningdek oqsil, tola va antioksidantlarning ajoyib manbai hamda kaliy, magniy va temir kabi muhim mikroelementlardir ().

Dukkakli ekinlar folat va boshqa ko'plab foydali moddalarga boy. Bir stakan (198 gramm) pishirilgan yasmiq tarkibida DV ning 90%, bir stakan (177 gramm) da pishirilgan buyrak loviyasida DV ning taxminan 33% mavjud.

2. Qushqo'nmas

Qushqo'nmas tarkibida ko'plab vitaminlar va minerallar, shu jumladan folatlarning konsentratsiyalangan miqdori mavjud.

Aslida yarim piyolada (90 gramm) pishirilgan qushqo'nmas taxminan 134 mkg folat yoki DV ning 34% ni tashkil qiladi.

Shuningdek, qushqo'nmas antioksidantlarga boy va yallig'lanishga qarshi va antibakterial xususiyatlarga ega ekanligi isbotlangan ().

Bundan tashqari, bu yurakka foydali tolaning ajoyib manbai bo'lib, u kunlik tolaga bo'lgan ehtiyojning 6 foizigacha bitta portsiyadan chiqarib tashlaydi ().

Qushqo'nmas ko'p miqdordagi tolaga ega va tarkibida ko'p miqdordagi folat mavjud bo'lib, yarim stakanga DV ning 34% to'g'ri keladi.

3. Tuxum

Ratsionga tuxum qo'shish bir necha muhim oziq moddalar, jumladan folat iste'mol qilishni kuchaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Faqat bitta katta tuxum 22 mkg folat yoki DV ning taxminan 6 foizini tashkil qiladi ().

Ratsioningizda har hafta tuxumlarning atigi bir nechta qismini ham o'z ichiga olsangiz, folat iste'mol qilishni kuchaytirish va ehtiyojlaringizni qondirishda yordam berishning oson yo'li.

Tuxumlarga shuningdek protein, selen, riboflavin va vitamin B12 () yuklanadi.

Bundan tashqari, ular tarkibida lutein va zeaksantin ko'p, ular antioksidant bo'lib, ular makula dejeneratsiyasi (,) kabi ko'z kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Tuxum folatning yaxshi manbaidir, faqat bitta katta tuxumda DV ning taxminan 6%.

4. Bargli ko'katlar

Ismaloq, qayla va arugula kabi bargli yashil sabzavotlarda kaloriya miqdori past, ammo ko'plab asosiy vitaminlar va minerallar, shu jumladan folat bilan ajralib turadi.

Bir stakan (30 gramm) xom ismaloq 58,2 mkg yoki DV ning 15% ni tashkil qiladi.

Bargli ko'katlar, shuningdek, tolaga va K va A vitaminlariga boy bo'lib, ular sog'liq uchun juda ko'p foydali narsalar bilan bog'liq.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bargli ko'katlar kabi ko'proq xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qilish yallig'lanishning pasayishi, saraton xavfi pastligi va vazn yo'qotishning ko'payishi (,,) bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Bargli yashil sabzavotlar ko'plab foydali moddalarga, shu jumladan folatlarga boy. Bir chashka (30 gramm) xom ismaloq tarkibida taxminan 15% DV mavjud.

5. Lavlagi

Asosiy taomlar va shirinliklarga bir xil rang berish bilan bir qatorda, lavlagi ko'plab muhim oziq moddalariga boy.

Ularda kun davomida sizga kerak bo'lgan marganets, kaliy va S vitaminining ko'p qismi mavjud.

Ular shuningdek folatning ajoyib manbai bo'lib, tarkibida 148 mkg folat bo'lgan bir stakan (136 gramm) xom lavlagi yoki DV ning 37% ().

Mikroelementlardan tashqari, lavlagi nitratlarga boy, bu o'simlik tarkibidagi ko'plab foydali moddalar bilan bog'liq.

Bitta kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qizil lavlagi sharbatini ichish sog'lom kattalarda sistolik qon bosimini vaqtincha 4-5 mmHg ga pasaytiradi ().

Lavlagi tarkibida nitratlar va folatlar ko'p. Bir stakan (136 gramm) xom lavlagi folat uchun 37% DV ni o'z ichiga oladi.

6. Tsitrus mevalar

Lazzatli va mazali bo'lishdan tashqari, apelsin, greyfurt, limon va ohak kabi tsitrus mevalari folatlarga boy.

Faqat bitta katta apelsin tarkibida 55 mkg folat yoki DV ning 14% () mavjud.

Tsitrus mevalar immunitetni oshirishga va kasalliklarning oldini olishga yordam beradigan muhim mikroelement S vitamini bilan to'ldirilgan ().

Darhaqiqat, kuzatish ishlari tsitrus mevalarini ko'p iste'mol qilish ko'krak, oshqozon va oshqozon osti bezi saratoni (,,) xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkinligini aniqladi.

Tsitrus mevalarida S vitamini va folat ko'p. Bitta katta apelsinda DV ning taxminan 14% mavjud.

7. Bryussel gullari

Ushbu to'yimli sabzavot sabzavotlarning xochga mixlangan oilasiga mansub va qayla, brokkoli, karam va kolrabi kabi boshqa ko'katlar bilan chambarchas bog'liq.

Bryussel gullari ko'plab vitaminlar va minerallar bilan to'lib-toshgan va ayniqsa folat miqdori yuqori.

Yarim stakan (78 gramm) pishgan Bryussel gullari 47 mkg folat yoki 12% DV () etkazib berishi mumkin.

Ular shuningdek, ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq antioksidant bo'lgan kaempferolning ajoyib manbai.

Hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, kaempferol yallig'lanishni kamaytirishga va oksidlanish shikastlanishining oldini olishga yordam beradi (,).

Bryussel gullari tarkibida juda ko'p miqdordagi antioksidantlar va mikroelementlar mavjud. Yarim stakan (78 gramm) pishgan Bryussel gullari folat uchun DV ning 12% ni beradi.

8. Brokkoli

Ratsionga brokkoli qo'shilishi ko'plab vitaminlar va minerallar bilan ta'minlanishi mumkin.

Folat haqida gap ketganda, bir stakan (91 gramm) xom brokkoli taxminan 57 mkg folat yoki DV ning 14% () ni o'z ichiga oladi.

Pishirilgan brokkoli tarkibida yana ko'p miqdordagi folat bor, ularning har biri yarim chashka (78 gramm) 84 mkg yoki DV ning 21% ni tashkil qiladi.

Brokkoli tarkibida marganets va C, K va A vitaminlari ham ko'p.

Uning tarkibida saratonga qarshi kuchli xususiyatlari uchun juda ko'p o'rganilgan sulforafanni ham o'z ichiga olgan turli xil foydali o'simlik birikmalari mavjud ().

Brokkoli, ayniqsa pishirilganda, folatga boy. Bir stakan (91 gramm) xom brokkoli DV ning 14 foizini ta'minlaydi, yarim piyola (78 gramm) pishirilgan brokkoli esa kunlik ehtiyojingizning 21 foizini ta'minlaydi.

9. Yong'oq va urug'lar

Yong'oq va urug'larni iste'mol qilishni ko'paytirishni ko'rib chiqish uchun juda ko'p sabablar mavjud.

Ular samimiy dozada oqsilni o'z ichiga olgan holda, ular tolaga va tanangiz uchun zarur bo'lgan ko'plab vitaminlar va minerallarga boy.

Ratsioningizga ko'proq yong'oq va urug'larni kiritish kunlik folat ehtiyojlarini qondirishda ham yordam beradi.

Yong'oq va urug'larning har xil turidagi folat miqdori bir oz farq qilishi mumkin.

Bir untsiya (28 gramm) yong'oq tarkibida taxminan 28 mkg folat yoki DV ning 7% atrofida, shu zig'ir urug'ida esa taxminan 24 mkg folat yoki DV ning 6% (,) folat bor.

Yong'oq va urug'lar har bir xizmatda ko'p miqdorda folat beradi. Bir untsiya (28 gramm) bodom va zig'ir urug'lari DVning mos ravishda 7% va 6% ni beradi.

10. Sigir jigari

Sigir jigari mavjud bo'lgan folatning eng konsentrlangan manbalaridan biridir.

Tayyorlangan mol go'shti jigarining 3 unsiyasi (85 gramm) porsiyasi 212 mkg folat yoki DV ning 54% ni tashkil qiladi ().

Folatdan tashqari, bir martalik mol go'shti jigari A vitamini, B12 vitamini va mis () uchun kunlik talablaringizni qondirishi va undan oshishi mumkin.

U shuningdek, oqsil bilan to'ldirilgan bo'lib, 3 gramm (85 gramm) porsiya uchun 24 grammni ta'minlaydi.

Protein to'qimalarni tiklash va muhim fermentlar va gormonlar ishlab chiqarish uchun zarurdir.

Sigir jigari tarkibida oqsil va folat miqdori ko'p bo'lib, folatlarning taxminan 54% DV 3 grammlik (85 gramm) porsiya tarkibiga kiradi.

11. Bug'doy urug'i

Bug'doy urug'i - bu bug'doy yadrosining embrioni.

Frezeleme jarayonida u tez-tez olib tashlansa ham, u vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning yuqori konsentratsiyasini ta'minlaydi.

Faqat bir untsiya (28 gramm) bug'doy urug'i 78,7 mkg folat beradi, bu kunlik folat ehtiyojining taxminan 20% ga teng ().

Shuningdek, u tarkibida tolaning bir bo'lagi mavjud bo'lib, kuniga 16% gacha bo'lgan tolani bitta untsiya (28 gramm) ichida ta'minlaydi ().

Kletchatka sizning oshqozon-ichak traktingiz orqali asta-sekin harakatlanib, axlatingizga katta miqdordagi qo'shib, muntazamlikni oshirish, ich qotishining oldini olish va qondagi qand miqdorini barqaror saqlashga yordam beradi (,).

Bug'doy mikroblari tolaga, antioksidantlarga va mikroelementlarga boy. Bir untsiya (28 gramm) bug'doy urug'i folat uchun taxminan 20% DV ni o'z ichiga oladi.

12. Papayya

Papayya janubiy Meksika va Markaziy Amerikada tug'ilgan ozuqaviy moddalarga boy tropik mevalar.

Papayya mazali va lazzatli bo'lishidan tashqari, folat bilan murabbo bilan to'ldirilgan.

Bir stakan (140 gramm) xom papayya tarkibida 53 mkg folat bor, bu DV () ning 13% ga teng.

Bundan tashqari, papayya tarkibida S vitamini, kaliy va karotenoidlar () kabi antioksidantlar ko'p.

Homilador ayollar pishmagan papayani iste'mol qilishdan saqlanishlari kerak.

Tadqiqotchilar taxmin qilishlaricha, pishmagan papayada ko'p miqdorda ovqatlanish homilador ayollarda erta qisqarishlarga olib kelishi mumkin, ammo dalillar zaif ().

Papaya antioksidantlarga va folatga boy. Bir stakan (140 gramm) xom papayya folat uchun taxminan 13% DV beradi.

13. Bananlar

Turli xil vitaminlar va minerallarga boy banan ozuqaviy quvvat hisoblanadi.

Ular, ayniqsa, folat tarkibida juda ko'p va boshqa bir qator folatlarga boy ovqatlar bilan bog'lanishda sizning kundalik ehtiyojlaringizni qondirishda osonlikcha yordam beradi.

O'rtacha banan 23,6 mkg folat yoki DV ning 6% ni ta'minlay oladi ().

Banan tarkibida kaliy, B6 vitamini va marganets kabi boshqa foydali moddalar ham ko'p ().

Banan tarkibida ko'p miqdorda folat bor. Bitta o'rtacha bananda DV ning taxminan 6% mavjud.

14. Avakado

Avakadolar kremsi tuzilishi va yog 'ta'mi tufayli nihoyatda mashhur.

Avakadolar o'ziga xos ta'midan tashqari, ko'plab muhim oziq moddalar, shu jumladan folat uchun ajoyib manba hisoblanadi.

Xom avakadoning yarmida 82 mkg folat yoki butun kun uchun kerak bo'lgan miqdorning taxminan 21% mavjud ().

Bundan tashqari, avokado kaliyga va K, C va B6 vitaminlariga boy ().

Ular, shuningdek, yurak xastaligidan himoya qilishi mumkin bo'lgan yurak-sog'lom mono to'yinmagan yog'larga boydir ().

Avakado tarkibida yurak uchun foydali yog'lar va folatlar ko'p bo'lib, xom avakadoning yarmi folat uchun DV ning taxminan 21% ni beradi.

15. Mustahkamlangan donalar

Non va makaron kabi donlarning ko'p turlari foliy kislotasini ko'paytirish uchun boyitilgan.

Miqdorlar turli xil mahsulotlarda farq qilishi mumkin, ammo bir stakan (140 gramm) pishirilgan spagetti taxminan 102 mkg foliy kislotasini yoki DV ning 25% ni beradi ().

Qizig'i shundaki, ba'zi tadqiqotlar boyitilgan oziq-ovqat tarkibidagi foliy kislotasi oziq-ovqat tarkibida tabiiy ravishda topilgan folatdan osonroq so'rilishi mumkinligini isbotladi.

Masalan, bitta tadqiqot xulosasiga ko'ra, meva va sabzavotlar kabi oziq-ovqat tarkibidagi folat boyitilgan oziq-ovqat tarkibidagi foliy kislotasi kabi atigi 78% ni tashkil qiladi ().

Aksincha, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, boyitilgan oziq-ovqat mahsulotlarida organizm foliy kislotasini parchalash uchun ishlatadigan o'ziga xos ferment unchalik samarali emas, natijada metabolizilmagan foliy kislotasi to'planishi mumkin ().

Folatning tabiiy manbalariga boy va o'rtacha miqdordagi boyitilgan oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanish sizning sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolarni minimallashtirish bilan birga ehtiyojlaringizni qondirishingizni ta'minlaydi.

Boyitilgan don tarkibida qo'shimcha miqdorda foliy kislotasi mavjud. Bir stakan (140 gramm) pishirilgan spagetti DV ning taxminan 26% ni o'z ichiga oladi.

Pastki chiziq

Folat - bu sizning dietangiz davomida mo'l-ko'l bo'lgan muhim mikroelement.

Meva, sabzavot, yong'oq va urug 'kabi turli xil foydali ovqatlarni iste'mol qilish, shuningdek boyitilgan ovqatlar - folat iste'molini ko'paytirishning oson yo'li.

Ushbu ovqatlar nafaqat folatga boy, balki sog'lig'ingizning boshqa jihatlarini yaxshilaydigan boshqa muhim oziq moddalarga ham boy.