FODMAP-lar haqida hamma: ulardan kim va qanday qilib qochish kerak?

Tarkib

• FODMAP-lar aniq nima?
• FODMAP-lar ichak alomatlarini qanday keltirib chiqaradi?
• 1. Ichakka suyuqlik kiritish
• 2. Bakterial fermentatsiya
• Xo'sh, past-FODMAP dietasini kim sinab ko'rishi kerak?
• FODMAP past dietasi haqida bilish kerak bo'lgan narsalar
• Bu past-FODMAP dietasi, no-FODMAP dietasi
• FODMAP past dietasi glyutensiz emas
• FODMAP-ning past dietasi sutsiz emas
• Past-FODMAP dietasi uzoq muddatli parhez emas
• FODMAP-lar haqida ma'lumot osonlikcha mavjud emas
• FODMAP dietasi ozuqaviy jihatdan muvozanatli emasmi?
• Elyaf
• Kaltsiy
• FODMAP dietasi past bo'lgan har bir kishiga laktozadan saqlanish kerakmi?
• Qachon tibbiy maslahat olish kerak
• Uyga xabar yuboring

FODMAP - bu fermentlanadigan uglevodlar guruhi.

Ular sezgir bo'lganlarda shishiradi, gaz, oshqozon og'rig'i, diareya va ich qotishi kabi keng tarqalgan ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi bilan mashhur.

Bunga hayratlanarli miqdordagi odamlar, xususan, irritabiy ichak sindromi (IBS) bo'lganlar kiradi.

Yaxshiyamki, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, FODMAP tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash ushbu alomatlarni keskin yaxshilaydi.

Ushbu maqola FODMAP-lar nima ekanligini va ulardan kim qochishi kerakligini tushuntiradi.

FODMAP-lar aniq nima?

FODMAP degan ma'noni anglatadi Fsozlanishi mumkin Oligo-, D.i-, Mono-saxaridlar va Polyollar ().

Ushbu atamalar ba'zi odamlar uchun ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan uglevodlar guruhlariga berilgan ilmiy nomlardir.

FODMAP-lar odatda bir-biriga bog'langan shakarlarning qisqa zanjirlaridan iborat va ular tanangiz tomonidan to'liq so'rilmaydi.

Ushbu ikkita asosiy xususiyat, nima uchun ba'zi odamlar ularga nisbatan sezgir ().

FODMAPlarning asosiy guruhlari:

• Oligosakkaridlar: Ushbu guruhdagi uglevodlarga fruktanlar (frukto-oligosakkaridlar va inulin) va galakto-oligosakkaridlar kiradi. Bug'doy, javdar, turli xil meva va sabzavotlar, puls va dukkakli ekinlarning asosiy parhez manbalari.
• Disakaridlar: Laktoza ushbu guruhdagi asosiy FODMAP hisoblanadi. Asosiy parhez manbalariga sut, yogurt va yumshoq pishloq kiradi.
• Monosaxaridlar: Fruktoza ushbu guruhdagi asosiy FODMAP hisoblanadi. Asosiy parhez manbalariga turli xil mevalar, asal va agave nektarlari kiradi.
• Poliollar: Ushbu guruhdagi uglevodlarga sorbitol, mannitol va ksilitol kiradi. Asosiy parhez manbalariga turli xil meva va sabzavotlar, shuningdek shakarsiz saqich tarkibidagi ba'zi tatlandırıcılar kiradi.

Ko'rib turganingizdek, FODMAP-lar kundalik ovqatlarning keng assortimentida mavjud.

Ba'zida ular tabiiy ravishda oziq-ovqat tarkibida bo'ladi, boshqa paytlarda ular oziq-ovqat ko'rinishini, tuzilishini yoki ta'mini yaxshilash uchun qo'shiladi.

FODMAP fermentlangan Oligo-, Di-, Mono-sakkaridlar va Polyollarni anglatadi. Ushbu uglevodlar odamlar tomonidan kam hazm qilinadi.

FODMAP-lar ichak alomatlarini qanday keltirib chiqaradi?

FODMAPlar ichak alomatlarini ikki usulda keltirib chiqarishi mumkin: suyuqlikni ichakka quyish va bakterial fermentatsiya orqali.

1. Ichakka suyuqlik kiritish

FODMAP shakarlarning qisqa zanjiri bo'lganligi sababli, ular "osmotik faol". Bu degani ular sizning tanangiz to'qimasidan suvni ichaklaringizga tortib olishadi (,,,).

Bu sezgir odamlarda shishiradi va diareya kabi belgilarga olib kelishi mumkin (,,,).

Masalan, FODMAP fruktozasini iste'mol qilganingizda, u ichakka glyukozadan ikki barobar ko'proq suv tortadi, bu FODMAP emas ().

2. Bakterial fermentatsiya

Uglevodlarni iste'mol qilayotganda, ular fermentlar orqali bitta shakarga bo'linishi kerak, ular ichak devori orqali singib ketishi va tanangiz tomonidan ishlatilishi kerak.

Biroq, odamlar FODMAP-larni parchalash uchun zarur bo'lgan ba'zi fermentlarni ishlab chiqara olmaydilar. Bu ingichka ichak orqali yo'g'on ichakka yoki yo'g'on ichakka (,) o'tadigan hazm qilinmagan FODMAP-larga olib keladi.

Qizig'i shundaki, sizning yo'g'on ichakda trillionlab bakteriyalar yashaydi ().

Ushbu bakteriyalar FODMAP-larni tezda fermentatsiyalaydi, gaz va boshqa oshqozon-ichak belgilarini keltirib chiqaradigan kimyoviy moddalarni chiqarib yuboradi, masalan, shishiradi, oshqozon og'rig'i va sezgir odamlarda ichak tutilishi o'zgaradi (,,,).

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, FODMAP inulini iste'mol qilganda u yo'g'on ichakda glyukozaga qaraganda 70% ko'proq gaz hosil qiladi ().

Ushbu ikkita jarayon ko'p odamlarda FODMAP-larni iste'mol qilishda yuz beradi. Biroq, hamma ham sezgir emas.

Ba'zi odamlarda alomatlar paydo bo'lishining sababi va boshqalari buni yo'g'on ichakning yuqori sezuvchanligi deb ataladigan ichakning sezgirligi bilan bog'liq deb o'ylashadi ().

Yo'g'on ichakning yuqori sezgirligi, ayniqsa, IBS () bo'lgan odamlarda keng tarqalgan.

FODMAPlar suvni ichakka tushiradi va yo'g'on ichakda bakterial fermentatsiyani keltirib chiqaradi. Bu ko'pchilik odamlarda uchraydi, ammo faqat sezgir ichaklari bo'lganlarda reaktsiya mavjud.

Xo'sh, past-FODMAP dietasini kim sinab ko'rishi kerak?

Kam miqdordagi FODMAP dietasi, bu uglevodlar tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlaridan voz kechish orqali amalga oshiriladi.

Bir guruh tadqiqotchilar IBSni boshqarish kontseptsiyasini birinchi marta 2005 yilda taklif qilishgan ().

IBS siz tushunganingizdan ko'ra tez-tez uchraydi. Darhaqiqat, har 10 kattadan bittasida IBS () mavjud.

Bundan tashqari, IBS (,,,,) bo'lgan odamlarda past FODMAP dietasini sinab ko'rgan 30 dan ortiq tadqiqotlar mavjud.

Ushbu tadqiqotlarning 22 natijalari shuni ko'rsatadiki, ushbu parhezga rioya qilish quyidagilarni yaxshilashi mumkin ():

• Umumiy ovqat hazm qilish alomatlari
• Qorin og'riq
• Shishganlik
• Hayot sifati
• Gaz
• Ichakdagi odatlarni o'zgartirish (diareya va ich qotish)

Shunisi e'tiborga loyiqki, ushbu tadqiqotlarning deyarli barchasida parhez dietolog tomonidan berilgan.

Bundan tashqari, tadqiqotlarning katta qismi kattalarda o'tkazilgan. Shuning uchun bolalarning past FODMAP dietalariga rioya qilishlari to'g'risida cheklangan dalillar mavjud ().

FODMAP darajasi past dietaning divertikulit va ovqat hazm qilish muammolari kabi boshqa holatlarga ham foyda keltirishi mumkinligi haqida ba'zi taxminlar mavjud. Biroq, uni IBSdan tashqarida ishlatish uchun dalillar cheklangan (,).

Kam FODMAP dietasi IBS bilan kasallangan kattalarning taxminan 70 foizida umumiy ovqat hazm qilish alomatlarini yaxshilaydi. Shunga qaramay, dietani boshqa sharoitlarni boshqarish uchun tavsiya etish uchun etarli dalillar yo'q.

FODMAP past dietasi haqida bilish kerak bo'lgan narsalar

Ushbu diet haqida bilishingiz kerak bo'lgan bir nechta narsalar.

Bu past-FODMAP dietasi, no-FODMAP dietasi

Oziq-ovqat allergiyasidan farqli o'laroq, siz dietadan FODMAP-ni to'liq chiqarib tashlashingiz shart emas. Aslida, ular ichak sog'lig'i uchun foydalidir ().

Shuning uchun, ularni o'zingizning shaxsiy bag'rikengligingizgacha - ularni dietangizga qo'shishingiz tavsiya etiladi.

FODMAP past dietasi glyutensiz emas

Ushbu parhez odatda kleykovina tarkibida sukut bo'yicha past bo'ladi.

Buning sababi shundaki, kleykovina asosiy manbai bo'lgan bug'doy tarkibida fruktanlar ko'p bo'lganligi sababli chiqarib tashlanadi.

Biroq, past FODMAP dietasi glyutensiz dieta emas. Kleykovina o'z ichiga olgan xamirturushli yozilgan non kabi ovqatlarga ruxsat beriladi.

FODMAP-ning past dietasi sutsiz emas

FODMAP laktoza odatda sut mahsulotlarida uchraydi. Shunga qaramay, ko'plab sut mahsulotlari tarkibida past miqdordagi laktoza mavjud bo'lib, ular past FODMAP hisoblanadi.

FODMAP darajasi past sutli oziq-ovqat mahsulotlarining ayrim misollariga qattiq va keksa pishloqlar, krema fraix va smetana kiradi.

Past-FODMAP dietasi uzoq muddatli parhez emas

Ushbu parhezni sakkiz haftadan ko'proq vaqt davomida kuzatib borish tavsiya etilmaydi yoki tavsiya etilmaydi.

Darhaqiqat, past FODMAP dietasi jarayoni sizning shaxsiy bag'rikengligingizgacha sizning dietangizga FODMAP-ni qayta tiklash uchun uchta bosqichni o'z ichiga oladi.

FODMAP-lar haqida ma'lumot osonlikcha mavjud emas

Vitaminlar va minerallar uchun boshqa ozuqaviy ma'lumotlardan farqli o'laroq, qaysi oziq-ovqat mahsulotlarida FODMAP mavjudligi haqida ma'lumot jamoatchilikka ochiq emas.

Shunga qaramay, FODMAP-ning past darajadagi oziq-ovqat ro'yxatlari Internetda mavjud. Shunga qaramay, siz bu ma'lumotlarning ikkilamchi manbalari va to'liq emasligini bilishingiz kerak.

Aytish joizki, tadqiqotlar davomida tasdiqlangan to'liq oziq-ovqat ro'yxatlarini Londondagi King's College (agar siz dietolog bo'lsangiz) va Monash Universitetidan sotib olishingiz mumkin.

FODMAP darajasi past dietada ba'zi FODMAPlar, shuningdek kleykovina va sut mahsulotlari bo'lishi mumkin. Ratsion uzoq vaqt davomida qat'iy rioya qilinmasligi kerak va siz o'zingizning resurslaringizning to'g'riligini hisobga olishingiz kerak.

FODMAP dietasi ozuqaviy jihatdan muvozanatli emasmi?

Siz ozgina ozuqaviy talablaringizni past FODMAP dietasida qondirishingiz mumkin.

Biroq, har qanday cheklovli parhez kabi, sizda ham ovqatlanish etishmovchiligi xavfi ortadi.

Xususan, FODMAP darajasi past dietada bo'lganingizda (,) tolaga va kaltsiy iste'mol qilishingizga e'tibor berishingiz kerak.

Elyaf

Ko'p miqdorda tolaga boy bo'lgan ko'plab oziq-ovqat mahsulotlari FODMAP-larda ham mavjud. Shuning uchun, odamlar ko'pincha FODMAP dietasi kam bo'lgan tolalar iste'molini kamaytiradi ().

Bunga meva-sabzavot kabi yuqori FODMAP, tolaga boy bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini ozgina FODMAP navlari bilan almashtirish orqali oldini olish mumkin, bu hali ko'p miqdordagi xun tolasini beradi.

FODMAP-dan kam tolaga apelsin, malina, qulupnay, yashil loviya, ismaloq, sabzi, jo'xori, jigarrang guruch, kinoya, glyutensiz jigarrang non va zig'ir urug'lari kiradi.

Kaltsiy

Sutli mahsulotlar kaltsiyning yaxshi manbai hisoblanadi.

Biroq, ko'plab sutli ovqatlar past FODMAP dietasi bilan cheklangan. Shuning uchun ushbu parhezga rioya qilganingizda kaltsiy miqdori kamayishi mumkin ().

FODMAP-ning past kaltsiy manbalariga qattiq va keksa pishloq, laktozasiz sut va yogurt, suyaklari bo'lgan baliq konservalari va kaltsiy bilan boyitilgan yong'oqlar, jo'xori va guruch sutlari kiradi.

FODMAP darajasi past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining to'liq ro'yxatini quyidagi dastur yoki buklet yordamida topish mumkin.

FODMAP darajasi past dieta ovqatlanishda muvozanatli bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, ozuqaviy etishmovchilik xavfi mavjud, shu jumladan tolalar va kaltsiy.

FODMAP dietasi past bo'lgan har bir kishiga laktozadan saqlanish kerakmi?

Laktoza bu D.FO tarkibidagi i-sakaridD.Xaritalar.

Odatda "sut shakar" deb nomlanadi, chunki u sut, yumshoq pishloq va yogurt kabi sutli ovqatlarda mavjud.

Bu laktoza bilan bog'liq ovqat hazm qilish muammolariga olib keladi, ya'ni osmotik faol, ya'ni u suvni tortadi va sizning ichak bakteriyalaringiz tomonidan fermentlanadi.

Bundan tashqari, IBS bilan kasallangan odamlarda laktoza intoleransining tarqalishi o'zgaruvchan bo'lib, hisobotlar 20-80% gacha. Shu sababli, laktoza kam FODMAP dietasida cheklangan (,,).

Agar siz allaqachon laktoza toqat qilmasligingizni bilsangiz, past FODMAP dietasida laktozani cheklashingiz shart emas.

FODMAP darajasi past dietada laktozani cheklash hammaga ham kerak emas. Agar siz laktoza toqat qilmasangiz, dietangizga laktoza qo'shishingiz mumkin.

Qachon tibbiy maslahat olish kerak

Ovqat hazm qilish alomatlari ko'plab holatlarda yuzaga keladi.

Shishganlik kabi ba'zi holatlar zararsizdir. Shunga qaramay, boshqalar ko'proq yomonroqdir, masalan, çölyak kasalligi, yallig'lanishli ichak kasalligi va yo'g'on ichak saratoni.

Shu sababli, past FODMAP dietasini boshlashdan oldin kasalliklarni istisno qilish muhimdir. Jiddiy kasalliklar belgilariga quyidagilar kiradi:

• Asossiz ravishda vazn yo'qotish
• Anemiya (temir tanqisligi)
• Rektal qon ketish
• Oila tarixida çölyak kasalligi, ichak saratoni yoki tuxumdon saratoni
• Olti haftadan ko'p davom etadigan 60 yoshdan oshgan odamlar ichak tutilishida o'zgarishlarni boshdan kechirmoqdalar

Ovqat hazm qilish muammolari asosiy kasalliklarni yashirishi mumkin. FODMAP darajasi past dietani boshlashdan oldin shifokorga murojaat qilib, kasallikni istisno qilish muhimdir.

Uyga xabar yuboring

FODMAP-lar ko'p odamlar uchun sog'lom hisoblanadi. Biroq, hayratlanarli miqdordagi odamlar, ayniqsa, IBS bilan kasallanganlarga nisbatan sezgir.

Darhaqiqat, agar sizda IBS bo'lsa, sizning ovqat hazm qilish alomatlaringiz past FODMAP dietasida yaxshilanishi ehtimoli taxminan 70% ni tashkil qiladi (,,,,).

Ushbu ovqatlanish boshqa sharoitlarga ham foyda keltirishi mumkin, ammo tadqiqot cheklangan.

Kam FODMAP dietasi sinovdan o'tkazildi va kattalar uchun xavfsiz hisoblanadi. Shu bilan birga, tolaga va kaltsiyga boy oziq-ovqat mahsulotlarini tanlang, ishonchli manbalar bilan maslahatlashing va asosiy kasalliklarni istisno qiling.

Ayni paytda olimlar dietaga kim javob berishini taxmin qilish usullari ustida ishlamoqda. Qolaversa, sizga mos keladimi-yo'qligini aniqlashning eng yaxshi usuli - bu o'zingizni sinab ko'rish.