Flutter-ning zarbalari qanday foydali va ularni qanday qilib xavfsiz bajarasiz?

Tarkib

• Urish zarbalari nima?
• Qanday
• An'anaviy urish zarbasi
• To'pni tepish zarbasi
• Maslahat
• Miltillab tepish
• Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar
• Maslahat
• Foyda
• Xavflar
• Flutterning urishi va homiladorlik
• Olib ketish

Urish zarbalari nima?

Flutter zarbalari bu sizning yadroingiz mushaklarini, xususan pastki qorin bo'shlig'i mushaklarini va kestirib, fleksorlarni ishlaydigan mashqdir. Ular suzish zarbasini taqlid qilishadi, ammo quruqlikda bajariladi. Siz ularni orqa tarafingizda yotishingiz mumkin yoki agar siz orqa mushaklaringizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, ularni oshqozoningizda yotishingiz mumkin.

Qovurg'a zarbalarini qanday qilish kerakligi va uning afzalliklari va mumkin bo'lgan yon ta'siri haqida bilib olish uchun o'qing.

Qanday

An'anaviy urish zarbasi

Gfycat orqali

1. Orqangizda, tepada yotib yoting.
2. Ikkala qo'lingizni dumba ostiga qo'ying.
3. O'ng oyog'ingizni kestirib balandligidan bir oz pastroq qilib ko'targaningizda, pastki orqaingizni erga qo'ying va chap oyog'ingizni poldan bir necha santimetrga ko'taring.
4. 2 soniya ushlab turing, so'ng oyoqlarning holatini o'zgartiring, shitirlash bilan harakatlaning.
5. Ko'proq qiyinchiliklarga duch kelsangiz, boshingiz va bo'yningizni poldan ko'taring.
6. Ushbu harakatni 30 soniyagacha takrorlang.

To'pni tepish zarbasi

Gfycat orqali

1. Orqangizda, tepada yotib yoting.
2. Ikkala qo'lingizni dumba ostiga qo'ying.
3. Ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'targaningizda, kestirib balandligidan bir oz pastroq bo'lganingizda, pastki orqaingizni erga qo'ying.
4. Oyog'ingizni bir-biringizning ustingizdan kesib o'ting, tepada turgan oyog'ingizni o'chiring va oyoqlaringizni butun vaqt davomida yerdan ushlab turing.
5. Ko'proq qiyinchiliklarga duch kelsangiz, boshingiz va bo'yningizni poldan ko'taring.
6. Har bir xoch bilan oyoqlaringizni qanchalik kengroq chiqarsangiz, qorin bo'shlig'idagi mushaklardagi mashqlarni shunchalik his qilasiz.
7. Ushbu harakatni 30 soniyagacha takrorlang.

Maslahat

• Harakatni qiyinlashtirish uchun har bir xoch bilan oyoqlaringizni kengroq qiling. Oyoqlaringiz qanchalik keng bo'lsa, qorin bo'shlig'i mushaklarida buni ko'proq his etasiz.

Miltillab tepish

Gfycat orqali

1. Oshqozoningizda yolg'on gapiring va tirsaklaringizni keng va qo'llaringizni yuzingiz oldida bir-biriga qo'ying. Yoningizni yoki peshonangizni qo'llaringizga qo'ying.
2. Mumkin bo'lsa, yadroingizni torting va ikkala oyog'ingizni erdan kestirib, yoki kestirib balandligidan biroz pastroq ko'taring.
3. Go'yo suzayotganingiz kabi bir oyog'ingizni ko'taring, so'ngra ikkinchi oyog'ingizni hilpiragancha harakat qiling.
4. 30 soniyagacha takrorlang.

Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar

Siltab ko'tarish mashqini bajarayotganda sizning pastki orqaingiz doimiy ravishda erga tushishi juda muhimdir. Sizning pastki orqa tomoningizda biron bir arka kerak emas. Bu orqa miya shikastlanishiga yoki jarohatlarga olib kelishi mumkin. Shuningdek, mashqlar davomida pastki qorinni mashqlar davomida nafas olayotganda va qorin bo'shlig'iga tortib oling. Siz oyoq mushaklarini emas, balki qorin bo'shlig'i mushaklarini jalb qilishni his qilishingiz kerak.

Maslahat

• Oyoqlaringizni erga tushirish sizning orqangizda osonroq bo'lishi mumkin. Agar siz urish uchun yangi bo'lsangiz yoki belingiz erga tegayotganini his qilsangiz, oyoqlaringizni yerdan zo'rg'a boshlang va oyog'ingizni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.

Foyda

Qorin bo'shlig'idagi mashqlar, xuddi urish kabi, yadro mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi. Kuchli yadroning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• yaxshilangan holat
• yaxshilangan muvozanat va barqarorlik
• aniqlangan qorin mushaklari
• Golf klubini chayqash, javonda biron narsaga erishish yoki poyabzalingizni bog'lash kabi jismoniy mashg'ulotlar bilan shug'ullanishda qulaylik oshdi
• fitness maqsadlariga erishishda yordam berish, chunki kuchli jismoniy mashqlar uchun juda muhimdir

Flutter zarbalari qorin bo'shlig'ini kuchaytirishning boshqa mashqlariga yaxshi alternativa bo'lishi mumkin, masalan, qayiq pozi, alpinistlar va V-uplar.

Xavflar

Agar siz pastki bel og'rig'iga duch kelsangiz, urish bilan urish sizning belingizni ko'proq bezovta qilishi mumkin. Xavfsizlik qoidalariga rioya qilish juda muhim va jismoniy mashqlar paytida hech qachon pastki orqaingizni yerdan ko'tarib yoki kamar bilan bog'lamang.

O'tkir urish natijasida sizning kestirib, fleksorlaringiz qattiqlashishi mumkin. Kestirib fleksorlarini mustahkamlash uchun ushbu cho'zish va mashqlarni bajaring.

Jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullanishni boshlashdan oldin har doim shifokorning roziligini oling. Og'riqni boshdan kechirsangiz yoki boshingizni aylantirsangiz, urishni bas qiling.

Flutterning urishi va homiladorlik

Barcha homilador ayollarning 60 foizidan ko'prog'i homiladorlik paytida bel og'rig'ini boshdan kechiradi. Homiladorlikdan oldin va homiladorlik paytida qorin va orqa mushaklarning kuchayishi bu xavfni kamaytirishi mumkin.

Sog'lom homiladorlikning birinchi uch oyligida qorin bo'shlig'i mashqlari odatda xavfsiz deb hisoblanadi, ammo avval sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassisning roziligini oling.

Ikkinchi va uchinchi trimestrda sizning orqangizdan urishlardan qochishingiz kerak. Buning o'rniga, yurish va suzish kabi homiladorlik uchun xavfsiz mashqlarni bajaring. O'zingizning yadroingizni mustahkamlashni davom ettirish uchun prenatal yoga yoki Pilates-ni sinab ko'rishingiz mumkin, ammo homilador ayollar bilan tajribaga ega bo'lgan fitness mutaxassisi bilan ishlashingizga ishonch hosil qiling.

Olib ketish

Qorin bo'shlig'idagi mushaklar sizning qorin bo'shlig'i mushaklarini samarali ishlashi mumkin. Ushbu mashqni xavfsiz va to'g'ri bajarish juda muhimdir. Agar sizga kerak bo'lsa, fitness bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rang.

Ushbu mashqni to'liq yadro mashqlari bilan bir qatorda, yadroning barcha mushaklarini bir xil darajada jalb qilish va mashq qilish uchun taxtalar va velosipedda tortishish bilan birga bajarishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz kilogramm yoki yog 'yo'qotishga harakat qilsangiz, mashqlarni faqat tonlama samarali bo'lmaydi. Asosiy mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda, butun ovqatlardan sog'lom ovqatlanishni unutmang. Jismoniy mashqlar maqsadlariga erishish uchun haftasiga bir necha marta kardiyo mashqlarini yoki yuqori intensivlikdagi mashqlarni (HIIT) jismoniy mashqlar tartibingizga kiriting.