Mushaklaringizni bükmek ularni kuchliroq qila oladimi?

Tarkib

• Mushaklar egiluvchanligining qanday foydalari bor?
• Mushaklaringizni faqat buralib mashq qilishingiz mumkinmi?
• Egiluvchanlik qachon yordam beradi?
• Fleksiyalash mashqlariga misollar
• Plank
• Devorga o'tirish
• Devorga o'ralgan press
• Biceps va tricepsni siqish
• Supero'tkazuvchilar siqishadi
• Tana ushlab turish
• Bo'yinni siqish
• Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar
• Pastki chiziq

Mushaklaringizni bukish bu nafaqat mashqlar natijalarini namoyish etishning oddiy usuli. Bu, shuningdek, kuchaytirishning bir usuli bo'lishi mumkin.

Mushaklar egiluvchanligi aniqroq mushaklarning qisqarishi deb nomlanadi, chunki mushaklaringizni bog'lab qo'yganingizda mushak tolalari vaqtincha qisqarib, siqilib ketadigan kuchlanish yaratasiz.

Izometrik mashqlar (yoki izometriya) deb nomlangan ba'zi mushaklarni mashq qilish mushaklarni qisqarish va qarshiliklarga duch kelganda ularni ushlab turish orqali kuchaytiradi. Shunday qilib, mushaklarni tortish o'rniga, harakatsiz turish orqali mushak kuchayadi.

Misol uchun, agar siz oyoqlaringiz bilan bukilgan devorga o'tirsangiz, xuddi sizning ostingizda stul bo'lsa, siz quadriseplarda keskinlikni his qilasiz. Ushbu keskinlik mushaklaringizni qanday qilib egiltirish ularni kuchaytirishga yordam berishiga misoldir.

Ushbu maqolada, egiluvchanlik eng foydali bo'lganida, mushaklarning egiluvchanlik foydalari va mashg'ulotga qo'shishingiz mumkin bo'lgan egiluvchanlik mashqlarining misollarini batafsil ko'rib chiqamiz.

Mushaklar egiluvchanligining qanday foydalari bor?

Mushaklaringizni izometrik mashqlar bilan bükmek, fitness rejimi tarkibiga kiritilganida, bir qator afzalliklar mavjud.

• Ushbu mashqlar sistolik va diastolik qon bosimining pasayishiga yordam beradi.
• Ular an'anaviy mushaklarning og'rig'i bo'lishi mumkin bo'lsa, kuch-quvvat mashqlarini o'tkazishga imkon beradi. Masalan, yirtilgan rotator manjetidan xalos bo'lish, elkama-elka ma'lum bir tarzda harakatlanayotganda og'riqli bo'lishi mumkin.
• Orqa miya va magistralni qo'llab-quvvatlaydigan mashqlar muvozanatni va yadro barqarorligini yaxshilashi mumkin.
• Ushbu mashqlar uchun hech qanday uskunalar yoki mashg'ulot maydoni talab qilinmaydi. Ba'zi izometrik mashqlar dumbbelllar yoki qarshilik chiziqlari yordamida amalga oshirilishi mumkin.

Mushaklaringizni faqat buralib mashq qilishingiz mumkinmi?

Biseplaringizni oynaga tekkizish ularni kuchaytirmoqchi emas.

Biroq, ma'lum bir izometrik mashqlar, masalan, taxtalar, devor o'tirgichlari, yaltiroq ko'priklar va boshqalar mashqlaringizga qo'shilish uchun yaxshi kuch mashqlari bo'lishi mumkin.

Shuni yodda tutingki, izometrik mashqlar sizning mushaklaringizni harakatsiz ushlab turishi sababli, ishlaydigan mushak faqat bitta holatda mustahkamlanadi.

Muayyan mushak yoki mushak guruhini yanada kengroq mashq qilish uchun turli xil pozitsiyalarda va turli harakatlar davomida moslashuvchan mashqlarni bajarish muhimdir.

Izometrik mashqlar bilan mashq qilish kuchni oshirishga yordam beradi, ammo ular sizning mushaklarning moslashuvchanligini oshirmaydi.

Egiluvchanlik qachon yordam beradi?

• Agar siz jarohatdan xalos bo'lsangiz, ayniqsa elka yoki tizza kabi bo'g'imlarga mushaklarning egilishi juda foydali bo'ladi. Mushaklaringizni bir holatda siqilgan holda ushlab turish, bo'g'imlarga qo'shimcha stress keltirib chiqarmaydi. Agar sizda qo'shma shikastlanish yoki artrit bo'lsa, izometrik mashqlar boshqa kuch mashqlariga qaraganda ideal va kamroq og'riqli bo'lishi mumkin.
• Izometrik mashqlar ko'p vaqtni talab qilmaydi, shuning uchun sizda bir necha daqiqa vaqtingiz bo'lsa, siz mushaklarni kuchaytirish bo'yicha bir nechta mashqlarga osongina joylashishingiz mumkin va sizga hech qanday jihoz ham kerak emas.
• Izometrik mashqlar, shuningdek, qon bosimingizni tebranishdan saqlaydi, shuning uchun agar sizda qon bosimi yuqori bo'lsa yoki gipertoniya xavfi bo'lsa, bu mashqlar ayniqsa foydali bo'lishi mumkin.

Fleksiyalash mashqlariga misollar

Butun tanangiz bo'ylab mushaklarni ishlaydigan turli xil izometrik mashqlar mavjud. Ushbu misollar sizning ko'plab asosiy mushak guruhlaringizda kuchni oshiradigan oddiy mashqlardir.

Plank

Ushbu mashq juda mashhur bo'lib ketdi, chunki qisman uni har qanday joyda bajarish mumkin, shuningdek, u sizning asosiy mushaklaringizga ajoyib mashg'ulot beradi.

• Oddiy taxtani faqat bilak va oyoq barmoqlariga suyanib, dumba ushlagan holda, tanangizni to'g'ri chiziqda va qorin mushaklari bilan bog'lang.
• Har birida 30 soniya davomida kuniga 3-4 ta taxtani bajarishga harakat qiling. Agar bu juda qiyin bo'lsa, har birini 20 soniyadan boshlang.

Devorga o'tirish

Ushbu mashq sizning to'rtburchaklaringizni ham, tizzalaringizni ham (soningizning orqa qismidagi mushaklar) va glutesni (dumba mushaklaringizni) ishlaydi.

• Orqa tarafingizni devorga oyog'ingiz bilan 20 dyuym yoki undan yaqinroq qilib qo'ying.
• Oyoqlaringiz 90 graduslik burchakka aylanishi uchun dumingizni pastga tushiring.
• 15 soniya ushlab turing va o'rnidan turing.
• Bir necha soniya davomida pauza qiling va keyin yana 15 sekund davomida bir-biringizdan qisqa pauzalar bilan mashq qiling.

Devorga o'ralgan press

Ushbu mashq ko'kragingiz va elkangiz mushaklarini ishlata oladi.

• Devorga qaragan holda, bir oyog'ini ikkinchisining oldida turing.
• Ikkala qo'lingiz bilan devorga tekis bosib, egilib turing.
• 20 soniya ushlab turing, pauza qiling va yana 4 marta takrorlang.
• Agar siz tik bo'lsangiz, mashq ko'krak qafasi mushaklarini ishlaydi, lekin oldinga qancha ko'p suyansangiz, mashqlar elkangizga shunchalik foyda keltiradi.

Biceps va tricepsni siqish

Ushbu mashq ikkala biceps ham, triceps uchun ham ishlaydi.

• Chap qo'lingizni 90 daraja burchak ostida chap chap kaftingizni yuqoriga qaratib eging.
• O'ng qo'lingizni chap qo'lingiz bilan pastga bosing va o'ng qo'lingiz bilan chap tomoningizga bosing.
• 20 soniya ushlab turing, pauza qiling va keyin qo'llarni almashtiring.
• Har ikki tomonni 3-4 marta bajaring.

Supero'tkazuvchilar siqishadi

Ushbu mashq sizning elkangizni, tosingizdan sizning femuringizga qarab harakat qiladigan mushaklarni kuchaytiradi.

• Oyoqlaringizni erga tekis qo'ying va tizzalaringizni buking.
• Basketbol yoki shunga o'xshash narsalarni tizzalaringiz orasiga qo'ying va ularni bir-biriga siqib qo'ying.
• Bir necha soniya ushlab turing va pauza qiling.
• 8-10 marta takrorlashni bajaring.
• Kuniga 10 ta repning 2 yoki 3 to'plamini bajarishga harakat qiling.

Tana ushlab turish

Ushbu mashq yadro kuchini va barqarorligini oshirishga yordam beradi.

• Tizlaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying.
• Qo'lingizni ko'taring va bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni to'g'rilab, tanangiz bilan "V" shaklini hosil qiling.
• Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing, pauza qiling va yana 4 marta takrorlang.

Bo'yinni siqish

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekis qilib turing, kaftingizni peshonangizga qo'ying.
• Bo'yin muskullariga qarshilik ko'rsatayotganda, kaftingizni peshonangizga sekin bosib turing. 10 soniya ushlab turing.
• To'xtab turing va keyin xuddi shunday qiling, lekin qo'lingiz bilan boshingizning orqa tomonini itaring.
• To'xtab turing va takrorlang, lekin qo'lingiz bilan boshingizning o'ng tomoniga, so'ngra chap tomonga bir marta bosing.
• Bo'yinni kuchaytirish bo'yicha ushbu mashqlarning 4 to'plamini bajaring.

Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar

Mushaklarni fleksiyalash bo'yicha mashqlarni bajarish odatda xavfsiz bo'lsa ham, yodda tutish uchun ba'zi xavfsizlik choralari mavjud.

Mushaklar egiluvchan pozani ushlab turganda, nafasingizni ushlab turishingiz mumkin. Ammo bu xavfli bo'lishi mumkin va qon bosimida nosog'lom o'sishga olib kelishi mumkin.

Har qanday kuch yoki qarshilik mashqlarini bajarayotganda doimo nafas olish va nafas olishni davom eting va jismoniy mashqlar bilan bevosita bog'liq bo'lmagan mushaklarni bo'shashtirishga harakat qiling.

Pastki chiziq

Izometrik mashqlar yordamida mushaklarning egilishi bu mushaklarning kuchayishiga yordam beradigan usullardan biridir. Agar siz harakatni og'riqli qiladigan jarohatingiz bo'lsa, ushbu turdagi mashqlar ayniqsa foydali bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar sizda qon bosimi yuqori bo'lsa, ushbu mashqlar foydali bo'lishi mumkin.

Mushaklarning egiluvchanligi harakatlanish doirasini yoki moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam bera olmasligi sababli, ushbu mashqlar yanada keng qamrovli qarshilik mashqlari dasturining bir qismi bo'lishi kerak.

Har qanday yangi jismoniy mashqlar rejimida bo'lgani kabi, ushbu turdagi mashqlar siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun doktoringiz bilan tekshiring.