Bu testlar sizning egiluvchanligingizni boshdan -oyoq o'lchaydi

Tarkib

• Hamstringlaringiz uchun moslashuvchanlik testi
• Sizning kestirib rotatorlaringiz uchun moslashuvchanlik testi
• Tashqi son va orqa miya uchun moslashuvchanlik testi
• Sizning elkangiz uchun moslashuvchanlik testi
• Orqa va bo'yin uchun moslashuvchanlik testi
• Uchun ko'rib chiqish

Siz oddiy yogi bo'lasizmi yoki cho'zishni eslay olmaydigan odam bo'lasizmi, moslashuvchanlik-bu har tomonlama mashq qilishning asosiy komponentidir. Va har bir mashg'ulotdan so'ng biroz cho'zilish muhim bo'lsa-da, shuni bilingki, hamma ham fitnes ta'sirida bo'lgan odam e'lon qilgan orqa egilishni bajarishga qodir emas, hatto oyoq barmoqlariga teginish ham mumkin emas.

"Turli odamlarning suyak tuzilmalari har xil, shuning uchun hech kim bir xil cho'zilishni bir xil his qilmaydi va hamma ham tabiiy ravishda bir xil harakat doirasiga ega bo'lmaydi va bu yaxshi", deydi Tiffani Kruikshank, Yoga Medicine asoschisi va muallif. ning O'z vazningizni meditatsiya qiling."Eng muhimi shundaki, siz cho'zish uchun vaqt ajratasiz va mushaklardagi egiluvchanlik va egiluvchanlik tuyg'usini saqlaysiz."

Qayerda ekanligingizni va qayerda mashg'ulotingizga e'tibor qaratishingiz kerakligini ko'rish uchun sizning elastikligingizni boshdan oyoqqa o'lchaydigan ushbu beshta moslashuvchanlik testidan o'ting. (BTW, moslashuvchanlikhisoblanadiharakatchanlikdan farq qiladi.)

Hamstringlaringiz uchun moslashuvchanlik testi

Ko'pchilik oyoq tizzasining egiluvchanligini tik turgan holda sinab ko'rish yaxshiroq deb o'ylaydi, ammo Kruikshankning ta'kidlashicha, chalqancha yotgan holda bu son mushaklari yoki umurtqa pog'onasidan yordam olmasliklari uchun ularni ajratib turadi.

1. Oyoqlarini tekis qilib, orqa tomon yotishni boshlang.
2. Bir oyog'ingizni havoga ko'taring, so'ngra boshingizni va boshingizni polda ushlab turganda, oyog'ingizga qanchalik ko'tarishingiz mumkinligini ko'ring.
3. Eng yaxshisi, agar siz hech bo'lmaganda tizzangizga tegib, keyin barmoqlaringizga tegib qolishga harakat qilsangiz, - deydi Kruikshank.

Agar qila olmasangiz, oyog'ingizning tagiga o'rash uchun yoga tasmasini oling va asta -sekin sizni cho'zishga chuqurroq yo'naltirishga yordam bering. Stretchni har tomondan 1-2 daqiqa ushlab turing, har kuni mashq qiling, bu sizga qulayroq bo'lishingizga yordam beradi.

Sizning kestirib rotatorlaringiz uchun moslashuvchanlik testi

Bu kun bo'yi stolda o'tirganlar uchun katta ahamiyatga ega, chunki kestirib, tashqi rotatorlar juda qattiq bo'lib qoladi - agar siz uning ustiga muntazam yugurish tartibini qo'shsangiz, undan ham ko'proq. Cruikshank ushbu testni tavsiya qiladi:

1. Chal oyog'ingizni erga qo'yib, o'ng to'pig'ingiz bilan chap tizzangizning tepasida muloyimlik bilan yotishni boshlang.
2. Chap oyog'ingizni erdan yuqoriga ko'taring va ko'kragingizga yaqinroq qilib, tizzangiz yoki shiningizga qo'lingizni cho'zishga harakat qiling; siz o'ng kestirib, tashqi tomondan kuchlanishni his qila boshlaysiz.

Agar siz tos suyagiga erisha olmasangiz, bu sizning kestirib qo'yishingizning katta ko'rsatkichidir, deydi Kruikshank. Buning ustida ishlash uchun u chap oyog'ingizni qo'llab-quvvatlash uchun devorga qo'yishni va og'riqsiz kuchlanishni his qilish imkonini beradigan qulay masofani topishni taklif qiladi (ya'ni cho'zish ishlayotganini anglatadi).

Tashqi son va orqa miya uchun moslashuvchanlik testi

Kruikshankning aytishicha, orqa miya egiluvchanligini mustaqil ravishda sinab ko'rish qiyin, lekin agar siz kestirib, testni ikki barobarga oshirsangiz, buni bajarishingiz mumkin. (Va kim ko'p vazifalarga "yo'q" deb javob beradi?)

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va ikkala tizzangizni ko'kragiga qo'ying.
2. Keyin tanangizni erga tekis qilib qo'ying - bu qo'llaringizni har ikki tomonga cho'zishga yordam berishi mumkin - asta -sekin ikkala tizzangizni bir tomonga burab, iloji boricha erga yaqinlashing.
3. Maqsad, erdan ikki tomondan bir xil masofani bosib o'tish, aks holda bu muvozanatni ko'rsatishi mumkin.

Pastga tushganingizda, agar siz kestirib, kuchlanishni kuchaytirsangiz, bu joyning torligini ko'rsatadi. Siz diqqatni mintaqadagi keskinlikni yo'qotishga qaratishingiz kerak, deydi Kruikshank. Agar siz buni umurtqa pog'onasida ko'proq sezsangiz, xuddi shunday bo'ladi (tizzangizni yonma -yon aylantirganda, orqangizni erga tekkizishni unutmang).

Qanchalik pastga tushishingiz mumkin? "Agar siz erga yaqin bo'lmagan bo'lsangiz, unda siz aniq ishlashingiz kerak", deydi Kruikshank. "Oyog'ingizni ushlab turish uchun har kuni bir necha daqiqa yostiq yoki adyol toping, erga yaqinlashganda asta -sekin tayanchni olib tashlang." (Bog'liq: sizning son fleksorlaringiz og'riganida nima qilish kerak AF)

Sizning elkangiz uchun moslashuvchanlik testi

“Bu yerda siz yugurish, velosiped haydash, Spinning yoki hatto og‘irlik ko‘tarishda ham odamlar juda qattiq bo‘ladi”, deydi Kruikshank. "Elkada qattiq bo'lish juda muhim cheklovdir, shuning uchun siz ko'proq e'tibor qaratmoqchi bo'lgan narsa bo'lishi mumkin." Muntazam ravishda cho'zish kerakmi yoki yo'qligini bilish uchun ushbu testni sinab ko'ring:

1. Oyoqlaringizni birlashtirib, qo'llaringizni yoningizda pastga tushirishni boshlang.
2. Qo'llaringizni orqangizga qo'ying va qarama -qarshi bilakni ushlashga harakat qiling.
3. Siz hech bo'lmaganda bilakning o'rtasiga etib borishingiz kerak, garchi tirsagingizga tegish yanada ideal,-deydi Kruikshank. Cho'zish paytida ko'kragingizni kengaytirish yoki qorin bo'shlig'ingizni qattiq va baland holatda ushlab turgan holda ko'kragingizni oldinga surish haqida o'ylab ko'ring. "Shunday qilib, siz faqat qo'llaringizni emas, balki ko'kragingizni, qo'llaringizni va elkangizni cho'zasiz", deydi u.

Agar bilaklaringizga yeta olmasangiz yoki qo'llaringizni mahkam ushlay olmasangiz, Kruikshank maqsadingizga yaqinlashguningizcha yoga tasmasini yoki idish-tovoq sochiqdan foydalanishni tavsiya qiladi. Har kuni bir necha marta mashq qiling, har safar 1 dan 2 minutgacha cho'zishni ushlab turing. (Ushbu faol cho'zishlarni o'z tartibingizga qo'shing.)

Orqa va bo'yin uchun moslashuvchanlik testi

"Hozirgi vaqtda bo'yin va umurtqa pog'onasi qisilib qolmoqda, ayniqsa siz stol ustasi bo'lsangiz va sportchining holati har doim ham birinchi o'rinda turavermaydi, - deydi Kruikshank.

1. Oyoqli o'tirgan joydan asta-sekin bir tomonga burilib, orqangizga qarang. Atrofingizdan qanchalik uzoqni ko'rishingiz mumkin?
2. Siz 180 gradusga qarashingiz kerak, deydi Kruikshank, garchi bo'ynidagi zo'riqish tufayli chegarangiz bundan kamroq bo'lishi odatiy hol emas.

Buni bo'shatishga yordam berish uchun, shu stulni kun davomida bir necha marta bajaring, hatto stol stulida o'tirganingizda ham (yordam uchun stulning yon yoki orqa qismini ushlashingiz mumkin). Shunchaki, kestirib, tos suyagini oldinga qaratib turishni unutmang, deydi u. "Sizning pastki tanangiz qimirlamasligi kerak, bu bo'ynini burish bilan o'tirgan joyingizda bo'shashishdir, bu erda biz stressga tushganimizda juda ko'p kuchlanishni ushlab turamiz."

Uchun ko'rib chiqish