Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi tekis oshqozon mashqlari

Tarkib

• Oyoq barmog'iga etadi
• Yon taxtalar
• Velosipedning siqilishi
• Qayiq pozi (navasana)
• Oblik siqishni rad eting
• Burpislar
• Yassi oshqozon uchun qo'shimcha maslahatlar
• Natijalarni ko'rishni boshlashimdan qancha vaqt oldin?
• Kalitlarni olish
• 3 Abs-ni kuchaytirishga harakat qiladi

Yassi oshqozonni o'zining estetik jozibasi yoki quvvat ko'rsatkichi uchun xohlasangiz ham, bu ma'lum bir intizom va fidoyiliksiz bo'lmaydi.

Yaxshiyamki, siz yog 'yoqish, mushaklarni qurish va absni aniqlash uchun ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin. Agar oshqozon mashqlarining cheksiz ro'yxati sizni tanlashingizga ishonch hosil qilmasa, biz sizni qamrab oldik.

O'zingiz bajarishingiz mumkin bo'lgan bir nechta asosiy mashqlarni, shuningdek, to'g'ri oshqozonga erishish ehtimolingizni oshiradigan boshqa maslahatlarni o'rganib chiqing.

Ushbu mashqlarni har kuni bajaring, shunda mushaklaringizni tiklashga imkoniyat bor. Muqobil kunlarda boshqa mashq turlariga e'tibor qarating. Agar bo'yningizda, elkangizda yoki orqangizda og'riq bo'lsa (yoki rivojlansa), ehtiyot bo'ling.

Oyoq barmog'iga etadi

Ushbu mashq kuchli yadro qurmoqchi bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi.

• Oyoqlaringizni ko'tarib, oyoqlaringizni 90 graduslik burchakka qo'yib, orqa tomoningizda yoting.
• Yuqori tanangizni to'shagidan ko'targaningizda pastki qorin bo'shlig'ini torting.
• Qo'llaringizni oyoq barmoqlariga yaqinlashing, tepada 1-2 soniya pauza qiling.
• Sekin orqaga pastga tushiring.
• 12-18 ta takrorlashning 1-3 to'plamini bajaring.

Yon taxtalar

Qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun pastki tizzangizni erga tushiring. Shiddatni qo'shish uchun, oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring yoki kestirib, dumg'aza bilan belingizni deyarli polga tushiring va keyin yana zaxira qiling.

• O'ng tarafingizda yotib, o'ng bilagingizni elkangiz ostiga qo'ying.
• Oyoqlaringizni, chap oyog'ingizni o'ngning tepasida cho'zing. Yadroingizni torting.
• Badaningiz bilan to'g'ri chiziq hosil qilish uchun kestirib ko'taring. Chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring.
• Torsoningizni erga qarab aylantiring va chap qo'lingizni tanangiz ostiga olib keling.
• Burilishni aylantiring va boshlang'ich holatiga qaytish uchun chap qo'lingizni to'g'rilang.
• 1 to'plamni 8-12 repsdan boshlang.
• Boshqa tomondan takrorlang.

Velosipedning siqilishi

Ushbu mashq uchun yadroingizni aylantirganingizga ishonch hosil qiling va kestirib, tortib tortmang yoki bo'yningizni tortmang. Pastki orqaingizni erga tushiring va elkangizni quloqlardan tortib oling.

• Orqa tarafingizda yotgan tizzalaringiz bilan tovoningizni erga tekis qo'ying.
• Barmoqlaringizni bosh suyagining tagiga bog'lang.
• Yadroingizni jalb qilish, yuqori tanangizni erdan ko'tarish va tizzangizni to'g'ridan-to'g'ri kestirib, yuqoriga ko'tarish orqali boshlang'ich pozitsiyasiga kiring.
• Nafas olish paytida o'ng tirsagingizni va chap tizzangizni bir-biringizga yaqinlashtirganingizda burama buriling.
• Shu bilan birga, o'ng oyog'ingizni tekislang va cho'zing.
• Boshlang'ich holatiga o'tishdan oldin 1-2 marta ushbu pozitsiyani ushlab turing.
• Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.
• Bu bitta takrorlash. 8–18 takrorlanishning 2-3 to'plamini bajaring.

Qayiq pozi (navasana)

Ushbu mashqlar yadro va o'murtqa mushaklarni quradi. Umurtqa pog'onangizni bo'shating va ko'krak qafasi bo'ylab poza bo'ylab kengaytiring.

• O'tirgan joyingizdan o'tirgan suyaklaringizga va quyruq suyagingizga suyaning.
• V shaklini hosil qilish uchun oyoqlarini havoga ko'taring.
• Qo'llaringizni oldinga cho'zing, shunda ular polga parallel bo'ladi.
• 1 daqiqagacha ushlab turing.
• 2-3 marta takrorlang.

Oblik siqishni rad eting

Agar sizda pasayish dastgohi bo'lmasa, siz ushbu mashqni tekis yuzaga bajarishingiz mumkin.

• Yiqilish skameykasida yolg'on gapirish.
• Yuqori tanangizni ko'tarishni boshlaganingizda, chap qo'lingizni boshingizning orqasiga, o'ng qo'lingizni chap soningizga qo'ying.
• Tirsagingizni chap tomonga burib, o'ng tirsagingizni chap tizzangizga olib kelganda, yuqori tanangizni ko'tarishda davom eting.
• Bu erda 1-2 soniya pauza qiling.
• Boshlang'ich holatiga sekin sekin pastga tushiring.
• Keyin qarama-qarshi tomonni bajaring.
• 2-3 to'plamni 10-18 takrorlash bilan bajaring.

Burpislar

Ushbu portlovchi mashq sizning yadroingizni ishlaydi va yog 'yoqilishiga yordam beradi.

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing.
• Pastga egilib, kaftlaringizni oldingizda erga elkangiz ostiga qo'ying.
• Pushup holatiga tushish uchun oyoqlarini orqaga suring.
• 1 ta pushupni bajaring, so'ngra boshlang'ich holatiga oyog'ingizni orqaga suring.
• Portlovchi tarzda sakrab tushayotganda qo'llaringizni tepaga ko'taring.
• Qo'ndirgandan so'ng, orqa tomonni pastga, pastga qarab joylashtiring.
• 6-10 to'plamni 12-25 takrorlash bilan bajaring.

Yassi oshqozon uchun qo'shimcha maslahatlar

Yassi oshqozon va ko'rinadigan, aniq ko'rinadigan bo'shliqni olish uchun siz butun tanangizni tonlashingiz va yog 'miqdorini kamaytirishingiz kerak. Buni amalga oshirishning ko'plab usullari mavjud va ko'plab variantlar kundalik hayotingizda kichik, oddiy o'zgarishlarni o'z ichiga oladi.

Sizning qorningizni tekislashga yordam beradigan quyidagi maslahatlarni ko'rib chiqing. Agar tanlov qilish sizni xafa qilsa, sizga ko'proq yoqadigan va hayotingizda amalga oshirish uchun eng oson bo'lgan variantlarni tanlang.

• Harakatlanishda davom eting. Rasmiy mashg'ulotlardan tortib, kun davomida 5 daqiqalik portlashlarga qadar imkon qadar ko'proq harakat qiling. Kuniga 30 dan 60 daqiqagacha jismoniy mashqlar qilishni maqsad qiling.
• Kutish - bu kalit. Tana to'liq dam olish va tiklanishiga imkon beradigan yuqori sifatli uyquga ega bo'ling. Har kecha ko'proq vaqt uxlash ochlik va ishtahani pasayishi bilan bog'liq, shuningdek, mashq qilish uchun ko'proq energiya sarflashingiz mumkin.
• Namlangan holda turing. Ko'p miqdordagi suv iching, bu nafaqat sizning tizimingizni tozalabgina qolmay, balki o'zingizni to'liq his qilishga yordam beradi va shu bilan zararli ovqatlanishdan saqlaydi.
• Ichaklaringizni tinglang. Sizning vazningiz, kayfiyatingiz va yallig'lanish darajangizga ta'sir qiladigan ichak sog'lig'iga e'tibor bering. Tuzlangan, tempeh va kombucha kabi ko'p miqdordagi probiyotik ovqatlarga ega bo'ling.
• Hammasi ketsin. O'zingizni Chi Nei Tsang massajida davolang. Ushbu kuchli qorin massaji hissiyotlarni ketkazadi, tanangizni zararsizlantiradi va energiya darajasini oshiradi. Sizga yaqin bo'lgan amaliyotchini topish uchun bu erni bosing.
• Yo'lingizni tekis oshqozonga olib boring. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning bir necha usullari mavjud, ular sizning vazningizni yo'qotishingizga va ovqatlanish tartibingizni diqqat bilan o'rganishingizga yordam beradi.
• To'g'ri narsalar. Plastinangizni ko'p miqdorda tolalar, oqsillar va sog'lom yog'lar bo'lgan ovqatlar bilan to'ldiring. Shakarlangan, sho'r, yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar iste'molini kamaytiring. Agar siz shishishga moyil bo'lsangiz, loviya, kleykovina va sut mahsulotlari kabi ovqatlardan saqlaning.

Natijalarni ko'rishni boshlashimdan qancha vaqt oldin?

Yassi oshqozonga erishish vaqti hamma uchun har xil. Bu bir qator omillarga, shu jumladan tanangizdagi yog 'miqdoriga bog'liq.

Siz izchil mashqdan bir necha hafta o'tgach, rivojlanish belgilarini ko'rishni boshlashingiz mumkin, ammo to'liq natijalarni ko'rmaguningizcha bu bir necha oydan bir yilgacha davom etishi mumkin.

Katta rasmga e'tibor berishni unutmang - sog'lig'ingiz! - va ovqatlanish va jismoniy mashqlar bo'yicha iloji boricha ko'proq ijobiy o'zgarishlar qilish.

Kalitlarni olish

Yassi oshqozon - sog'lom jismoniy mashqlar va turmush tarziga rioya qilsangiz, unga erishish mumkin bo'lgan maqsaddir. Bir necha haftadan bir necha oygacha ko'rinadigan yaxshilanishlarni ko'rishni boshlashingiz kerak.

Muvaffaqiyatni qanday o'lchashni xohlashingiz sizga bog'liq. Siz o'zingizni qanday his qilayotganingizga, qanday kiyimning mos kelishiga yoki belingiz va kalçanızdan haqiqiy o'lchovlarga asoslashingiz mumkin.

O'z rejangizga qanchalik sodiq bo'lsangiz, o'zingiz xohlagan natijaga erishishingiz ehtimoli shunchalik ko'p.

3 Abs-ni kuchaytirishga harakat qiladi