Birinchi trimestrda qanday mashqlar xavfsiz?

Tarkib

• Homiladorlikning dastlabki davrida to'g'ri turish
• Qayerdan boshlash kerak
• Pilates
• Necha pul?
• Yoga
• Necha pul?
• Yurish
• Necha pul?
• Suzish va suv aerobikasi
• Necha pul?
• Yugurish
• Necha pul?
• Og'irlikni mashq qilish
• Necha pul?
• Statsionar velosiped va spin klassi
• Necha pul?
• Birinchi trimestrda xavfsiz mashqlar
• Maqola manbalari

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Homiladorlikning dastlabki davrida to'g'ri turish

Homilador bo'lganingizda sog'lom va baquvvat bo'lish - bu o'zingiz va chaqalog'ingiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biridir. Agar sizda ertalabki kasallik yoki erta homiladorlikning boshqa noqulayliklari bo'lsa ham, turish va harakat qilish sizni o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi. Siz dam olishingiz kerak bo'lgan paytda dam olishingiz kerak, ammo.

Jismoniy mashqlar, shuningdek, vazn yig'ishni tartibga solishga yordam beradi, sizni ko'proq vazn ko'tarishga tayyorlaydi va sizni tug'ish uchun shakllantiradi. Bu kayfiyat va uxlash uchun ham yaxshi.

Ehtimol, siz hali ham ko'p tanaviy o'zgarishlarni sezmayapsiz, ehtimol biroz ko'proq dam olish kerakligini his qilishdan tashqari. Birinchi trimestrda mashq qilishning eng muhim qoidalari bu sizning energiyangizning yangi chegaralariga e'tibor berish va tushishning oldini olishdir. Shifokoringiz qanday mashqni bajarayotganingizni bilishiga ishonch hosil qiling va ular bilan yangi boshlang'ich narsalar haqida gaplashing.

Endi homiladorligingizning iloji boricha past ta'sirli mashqlarni qo'shish uchun yaxshi vaqt. Masalan, agar siz hozirda haftasiga uch marotaba mashq qilsangiz, birinchi trimestringizda suv mashqlarining bir haftasini bir haftalik mashg'ulotga almashtiring. Shunday qilib, agar siz yugurishni to'xtatsangiz va suv bilan mashg'ul bo'lishni boshladingiz.

Qayerdan boshlash kerak

Agar siz homilador bo'lishingizdan oldin muntazam ravishda mashq qilmagan bo'lsangiz, endi sizga umr bo'yi xizmat qiladigan odat tusiga kirish vaqti keldi. Kam ishtiyoq bilan boshlang va kuniga 30 daqiqagacha, haftasiga 3-5 marotaba ishlang. Iloji bo'lsa, homiladorlik paytida ishlash bo'yicha tajribaga ega bo'lgan murabbiy bilan ishlang.

O'zingizning zavqlanishingizni unutmang. Agar sport zaliga borish siz uchun bo'lmasa, bu haqda o'zingizni kaltaklamang. Do'stlaringiz bilan raqsga tushing yoki hovuzda aylanib chiqing. Har qanday mashq hech narsadan yaxshiroqdir.

Pilates

Pilates homiladorlik paytida duch keladigan ikkita muammoni hal qilishga yordam beradi: muvozanat va bel og'rig'i.

Pilates bir qator uskunalar va zamin mashqlari yordamida yadro mushaklarini quradi. Sizning birinchi mashg'ulotlaringiz qurilish kuchiga qaratiladi. Keyingi mashg'ulotlar ushbu kuch va muvozanatni buzadi.

Orqa tarafingizda yotadigan pozitsiyalardan va o'rta chiziqning burilishlaridan saqlaning. Pilates yoki qorin bo'shlig'iga qaratilgan boshqa mashqlar paytida o'zingizni haddan ortiq siqmang, aks holda qorin bo'shlig'i mushaklarining parallel panellari vaqtincha ajralib turadigan diastaz rektini keltirib chiqarasiz.

Necha pul?

Haftada bir marta o'tkaziladigan prinatal Pilates mashg'uloti sizga kuch va muvozanatni saqlashga yordam beradi.

Yoga

Homiladorlik paytida va hayotingiz davomida o'zingiz uchun qila oladigan eng yaxshi mashqlardan biriga xush kelibsiz. Yoga kuch va muvozanatni rivojlantiradi, mushaklarni taranglashtiradi, qon bosimini pasaytiradi va sizga tug'ruq paytida yordam beradigan nafas ritmini o'rgatadi. Tug'ilgandan ko'p vaqt o'tgach, menopauzaga kirganingizda, yoga suyaklarning mineral zichligini oshirish orqali osteoporozning oldini olishga yordam beradi.

Agar siz allaqachon yoga bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz va homiladorligingizning odatiy holati sizning yangi holatingizda qulay bo'lsa, uni davom ettiring.

Sizdan qochishingiz kerak:

• orqa miya
• qorinni buraladigan pozalarni keltirib chiqaradi
• oyoqlaringiz sizning boshingiz ostidagi har qanday pozitsiyani, masalan, bosh kiyimini
• sizning orqaingizda yotish
• Bikram yoki "issiq" yoga

Necha pul?

Mushaklarni tortib yoki haddan tashqari qizib ketish bilan haddan tashqari zeriktirmasangiz, har qanday miqdordagi yoga sog'lomdir. Kuniga yarim soatlik yoga juda yaxshi, haftasiga 30 daqiqalik mashg'ulot.

Yurish

Piyoda yurish - bu bizning tanamiz uchun yaratilgan va u homiladorlik uchun juda yaxshi mashqdir. Oson yurish sizni harakatga keltiradi va siz qo'llaringizni silkitib, tananing yuqori kuchini yaratishingiz mumkin. Yurishni tezlashtirib, yuragingizni pompalang.

Necha pul?

Agar siz allaqachon jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, kuniga 10 daqiqadan, haftasiga 3-5 martadan boshlang. Kuniga 30 daqiqagacha ishlang. Yiqilishning oldini olish uchun singan yo'laklardan yoki tosh yo'llardan uzoqroq turing.

Suzish va suv aerobikasi

Hovuz homiladorlik paytida sizning do'stingizdir. Suv tinchlantiruvchi, mashq past ta'sir qiladi va siz yiqilib tushmaysiz. Suv mashqlari mutaxassisi Sara Xeyli ko'p sonli prenatal mashqlarga ega, ular yadro kuchini oshirishga qaratilgan.

Agar siz allaqachon suv mashqlarini bajargan bo'lsangiz, kun tartibingizni o'zgartirishning hojati yo'q. Barcha mashqlarda bo'lgani kabi, o'rtangizni juda ko'p burishlardan saqlaning va energiya chegaralariga e'tibor bering. Agar siz charchagan bo'lsangiz, o'zingizni itarish vaqti emas - hovuzdan chiqish vaqti keldi. Agar homiladorlik paytida suv bilan shug'ullanishni boshlasangiz, hovuzingizdagi suzish bo'yicha murabbiy yoki murabbiydan xavfsiz tartib haqida so'rang.

Necha pul?

Haftada 3-5 marta, bir vaqtning o'zida 30 daqiqadan foydalanishga harakat qiling.

Yugurish

Agar siz hech qachon chopmagan bo'lsangiz, homiladorlikning boshqa mashqlarini ko'rib chiqing. Birinchi trimestrda yugurish homiladorlik bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi ehtimoldan holi bo'lsa-da, oxir-oqibat kelgusi bir necha oy ichida undan voz kechishingiz kerak bo'ladi va sog'lom mashg'ulotning boshqa ko'plab usullari mavjud.

Agar siz homiladorlikdan oldin yuguruvchi bo'lgan bo'lsangiz, ehtimol birinchi trimestrda xavfsiz yugurish tartibini davom ettirishingiz mumkin. Xuddi shu ogohlantirishlar tushish va energiya haqida qo'llaniladi: tekis yo'llarda yoki xavfsizlik to'siqlari bilan yugurish yo'lida choping va to'xtang qachon charchadingiz, keyin emas. Endi o'zingizni itarish vaqti emas.

Necha pul?

Agar sizning homiladorligingiz odatdagidek yaxshi bo'lsa, haftasiga kamida 3 kun 30 daqiqa yugurishni maqsad qilib, uni davom ettiring.

Og'irlikni mashq qilish

Og'irligi bo'yicha mashqlar sizning tanangizni kuchaytirishga yordam beradi, bu sizni ko'proq homiladorlik vaznini ko'tarishga tayyorlash va sizga yordam berishga yordam beradi. Siz sport zalida bepul og'irliklarni ko'tarib, og'irlik moslamalarida ishlashingiz mumkin. Sizning qorningizda og'irliklar bo'lgan va orqa tarafingizda yotgan har qanday harakatlardan saqlaning. Nafasingizni siqib qo'ymaslik uchun ham ehtiyot bo'lishingiz kerak. Prenatal rejimda murabbiy bilan ishlash.

Necha pul?

Jismoniy faollik va sog'liq jurnalida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, haftada ikki marta past intensivlik va o'rtacha intensivlik mashqlari xavfsiz va homiladorlik uchun foydali bo'lgan.

Statsionar velosiped va spin klassi

Homiladorlik paytida muammo velosipedda yurish emas - u tushib ketmoqda. Yoki ko'chada velosiped minib, baxtsiz hodisa yuz berganda. Shuning uchun birinchi trimestrda statsionar velosiped va spin-klass yaxshi tanlovdir. Ikkalasi ham past ta'sirga ega va yo'lingizni xavf qilmasdan yuragingizni harakatga keltiradi.

Ba'zi spin sinflarining raqobat muhitiga tushib qolishdan ehtiyot bo'ling. O'zingizga mos keladigan tezlikni bosib o'ting.

Birinchi trimestrda kechqurun sizning tortishish markazingiz o'zgarishini sezishingiz mumkin. Statsionar velosipedda yoki aylanada bo'lsangiz ham, rulning balandligi sizning orqa tomoningizni to'g'ri ushlab turishini tekshiring va kerak bo'lganda sozlang.

Necha pul?

Haftada 30 minutdan bir soatga qadar bo'lgan sessiyalarda velosipedda yoki aylanma mashg'ulotlarda 2 yoki 3 mashg'ulotni sinab ko'ring.

Birinchi trimestrda xavfsiz mashqlar

Birinchi trimestrda, ehtimol siz hali homilador emassiz, shuning uchun mashqlar murabbiylari va mashg'ulot do'stlari sizni kutayotganingizni bilishlariga ishonch hosil qiling.

Bu isinish uchun yordam berishi mumkin. Mashg'ulotdan besh daqiqa oldin mashqlar sizning mushaklaringizni charchashga tayyorlanishiga yordam beradi. Sovutishni ham qilishingiz kerak. 30 daqiqalik mashg'ulotning so'nggi 5 daqiqasida sekinroq mashqlarga o'ting va qattiq mushaklarni cho'zing.

Jismoniy mashqlar bilan tanaffus qilishingiz kerak, agar:

• ko'ngil aynish his
• juda qizib keting
• suvsizlanishni his qilish
• vaginal oqindi, qon ketish yoki qorin bo'shlig'ida yoki tosda og'riqlar

Mashq qilsangiz ham, qilmasangiz ham, homiladorlik paytida muntazam ravishda namlang. Mashqdan keyin sifatli atıştırmalıklar iste'mol qiling. Birinchi trimestrdagi jismoniy mashqlar paytida ideal yurak urishi bo'yicha tavsiyalar yo'q, ammo eng yaxshi qoidasi shundaki, siz odatdagi suhbatni davom ettirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda ishlashingiz kerak.

Maqola manbalari

• Mashq qilish va homiladorlik. (2017). http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
• Zararli RW. (2017). Homiladorlik haftasi haftada: Men yillar davomida muntazam ravishda mashq qilaman. Endi homilador ekanman, jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligini cheklashim kerakmi? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifstal/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
• Mayo klinikasi xodimlari. (2015). Homiladorlik haftasi haftada: Prenatal yoga: nimani bilishingiz kerak. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifstal/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• Muktabhant B va boshq. (2015). Homiladorlik paytida ortiqcha vaznni oldini olish uchun parhez yoki jismoniy mashqlar yoki ikkalasi ham. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007145.pub3/full
• Nascimento SL, va boshqalar (2012). Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar [Xulosa]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• MezonConnor PJ va boshqalar. (2011). Homiladorlik davrida qabul qilingan o'rtacha intensivlikka chidamliligi bo'yicha mashqlarning xavfsizligi va samaradorligi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203346/
• Okonta NR. (2012). Yoga terapiyasi gipertenziyali bemorlarda qon bosimini kamaytiradimi? [Xulosa]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Homiladorlikning oldini olish choralari: FAQ. (n.d.). http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/pregnancy_precautions.html
• Woodyard C. (2011). Yoga terapevtik ta'sirini va uning hayot sifatini oshirish qobiliyatini o'rganish. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485