Yog'da eriydigan vitaminlar: A, D, E va K
Tarkib
- A vitamini
- Turlari
- A vitaminining roli va vazifalari
- Xun manbalari
- Tavsiya etilgan ichish
- A vitamini etishmasligi
- A vitaminining zaharliligi
- A vitamini qo'shimchalarining foydalari
- A vitamini haqida qisqacha ma'lumot
- D vitamini
- Turlari
- D vitaminining roli va vazifalari
- D vitamini manbalari
- Tavsiya etilgan ichish
- D vitamini etishmasligi
- D vitamini zaharliligi
- D vitamini qo'shimchalarining foydalari
- D vitamini haqida qisqacha ma'lumot
- E vitamini
- Turlari
- E vitaminining roli va vazifalari
- Xun manbalari
- Tavsiya etilgan ichish
- E vitamini etishmasligi
- E vitamini zaharliligi
- E vitaminini yuqori miqdorda iste'mol qilish yoki qo'shimchalarning foydasi va xavflari
- E vitamini haqida qisqacha ma'lumot
- K vitamini
- Turlari
- K vitaminining roli va vazifalari
- Xun manbalari
- Tavsiya etilgan ichish
- K vitamini etishmasligi
- K vitaminining zaharliligi
- K vitamini qo'shimchalarining foydalari
- K vitamini haqida qisqacha ma'lumot
- Pastki chiziq
Vitaminlarni ularning eruvchanligiga qarab tasniflash mumkin.
Ko'pchilik suvda eriydi, ya'ni ular suvda eriydi. Undan farqli o'laroq, yog'da eriydigan vitaminlar moyga o'xshaydi va suvda erimaydi.
Yog'da eriydigan vitaminlar yuqori yog'li ovqatlarda eng ko'pdir va ularni yog 'bilan iste'mol qilsangiz, qon oqimiga singib ketadi.
Inson ratsionida yog'da eriydigan to'rtta vitamin mavjud:
- A vitamini
- D vitamini
- E vitamini
- K vitamini
Ushbu maqolada yog'da eriydigan vitaminlar, ularning sog'liq uchun foydalari, funktsiyalari va asosiy parhez manbalari haqida batafsil ma'lumot berilgan.
A vitamini
A vitamini ko'rish qobiliyatini saqlashda muhim rol o'ynaydi. Busiz, siz ko'r bo'lib qolasiz.
Turlari
A vitamini bitta birikma emas. Aksincha, bu retinoidlar deb nomlanuvchi yog'da eruvchan birikmalar guruhidir.
A vitaminining eng keng tarqalgan parhez shakli - bu retinol. Boshqa shakllar - retinal va retinoik kislota - organizmda uchraydi, ammo ovqatlarda yo'q yoki kam uchraydi.
A2 vitamini (3,4-degidroretinal) - chuchuk suv baliqlarida uchraydigan alternativ, kam faol shakl (1).
Xulosa: A vitaminining asosiy parhez shakli retinol deb nomlanadi.A vitaminining roli va vazifalari
A vitamini tana faoliyatining ko'plab muhim jihatlarini qo'llab-quvvatlaydi, jumladan:
- Vizyonga xizmat ko'rsatish: A vitamini ko'zlardagi yorug'lik sezadigan hujayralarni ushlab turish va ko'z yosh suyuqligini hosil qilish uchun zarurdir (2).
- Immunitet funktsiyasi: A vitamini etishmasligi immunitetni pasaytiradi, infektsiyalarga sezuvchanlikni oshiradi (3, 4).
- Tana o'sishi: A vitamini hujayraning o'sishi uchun zarurdir. Bolalarning etishmasligi sekinlashishi yoki rivojlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin (5).
- Soch o'sishi: Bundan tashqari, soch o'sishi uchun juda muhimdir. Kamchilik alopesiyaga yoki soch to'kilishiga olib keladi (6).
- Reproduktiv funktsiya: A vitamini homiladorlikni saqlaydi va homila rivojlanishi uchun juda muhimdir (7).
Xun manbalari
A vitamini faqat hayvonot mahsulotlarida mavjud. Asosiy tabiiy oziq-ovqat manbalari jigar, baliq jigar yog'i va sariyog '.
Quyidagi jadvalda eng boy xun manbalaridan (8) 3,5 untsiya (100 gramm) tarkibidagi A vitaminining miqdori ko'rsatilgan:
A vitaminini o'simliklarda mavjud bo'lgan ba'zi karotenoid antioksidantlardan ham olish mumkin. Ular jamoaviy ravishda provitamin A sifatida tanilgan.
Ulardan eng samarasi sabzi, kale va ismaloq kabi ko'plab sabzavotlarda mo'l-ko'l bo'lgan beta-karotin (9, 10).
Xulosa: A vitaminining eng yaxshi parhez manbalariga jigar va baliq yog'i kiradi. Etarli miqdorda sabzavot tarkibida mavjud bo'lgan beta-karotin kabi provitamin A karotenoidlaridan ham olinishi mumkin.Tavsiya etilgan ichish
Quyidagi jadvalda A vitaminiga tavsiya etilgan kunlik yordam miqdori (RDA) ko'rsatilgan. RDA - bu A vitaminining taxminiy miqdori, odamlarning katta qismi (taxminan 97,5%) ularning kundalik ehtiyojlarini qondirishi kerak.
Ushbu jadvalda, shuningdek, 97,5% sog'lom odamlar uchun xavfsiz deb hisoblangan kunlik iste'mol qilishning eng yuqori darajasi (UL) qabul qilinishi mumkin bo'lgan yuqori chegarasi ko'rsatilgan (11).
| RDA (IU / mkg) | UL (IU / mkg) | ||
| Chaqaloqlar | 0–6 oy | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 oy | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Bolalar | 1-3 yil | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4-8 yil | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 yil | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Ayollar | 14–18 yosh | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19-70 yil | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Erkaklar | 14–18 yosh | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19-70 yil | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
A vitamini etishmasligi
Rivojlangan mamlakatlarda A vitamini etishmasligi kam uchraydi.
Biroq, vegetarianlar xavf ostida bo'lishi mumkin, chunki A vitaminini oldindan hosil qilish faqat hayvonot mahsulotlarida mavjud.
A provitamin A ko'plab meva va sabzavotlarga boy bo'lsa ham, u har doim ham retinolga aylantirilmaydi, A vitaminining faol shakli Ushbu konversiyaning samaradorligi odamlarning genetikasiga bog'liq (12, 13).
Taom etishmasligi oziq-ovqat xilma-xilligi cheklangan ba'zi rivojlanayotgan mamlakatlarda ham keng tarqalgan. Bu ratsionida tozalangan guruch, oq kartoshka yoki kassava ko'p bo'lgan va go'sht, yog 'va sabzavot etishmaydigan populyatsiyalarda keng tarqalgan.
Erta etishmovchilikning keng tarqalgan belgisi tungi ko'rlikni o'z ichiga oladi. Bu rivojlanib borgan sari yanada jiddiy sharoitlarga olib kelishi mumkin, masalan:
- Quruq ko'zlar: Jiddiy etishmovchilik kseroftalmiyaga olib kelishi mumkin, bu holat ko'zning yirtiq suyuqligi shakllanishining pasayishi natijasida yuzaga keladigan quruq ko'zlar bilan xarakterlanadi (2).
- Ko'rlik: A vitaminining jiddiy etishmasligi to'liq ko'rlikka olib kelishi mumkin. Aslida, bu dunyodagi ko'rlikning eng keng tarqalgan oldini olish sabablaridan biridir (14).
- Soch to'kilishi: Agar sizda A vitamini etishmasligi bo'lsa, sochingizni yo'qotishni boshlashingiz mumkin (15).
- Teri muammolari: Tanqislik giperkeratoz yoki g'oz go'shti deb nomlanadigan terining holatiga olib keladi (16).
- Immunitetning yomonligi: A vitaminining etishmasligi yoki etishmasligi odamlarni infektsiyaga moyil qiladi (3).
A vitaminining zaharliligi
A vitaminini haddan tashqari oshirib yuborish gipervitaminoz A deb nomlanuvchi noxush holatga olib keladi. Bu kamdan-kam uchraydi, ammo salomatlikka jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Uning asosiy sabablari - qo'shimchalar, jigar yoki baliq jigaridan olinadigan A vitaminining haddan tashqari dozasi. Bundan farqli o'laroq, A provitamin A ning ko'p miqdorda qabul qilinishi gipervitaminozni keltirib chiqarmaydi.
Zaharlanishning asosiy belgilari va oqibatlari charchoq, bosh og'rig'i, asabiylashish, oshqozon og'rig'i, qo'shma og'riq, ishtahaning etishmasligi, qusish, loyqa ko'rish, og'iz va ko'zlardagi terining yallig'lanishi.
Shuningdek, bu jigar shikastlanishiga, suyaklarning yo'qolishiga va sochlarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Juda yuqori dozalarda A vitamini halokatli bo'lishi mumkin (17).
Odamlarga kattalar uchun kuniga 10,000 IU (900 mkg) ni tashkil etadigan maksimal miqdordan oshib ketmaslik tavsiya etiladi.
Katta miqdordagi yoki 300000 IU (900 mg) kattalardagi A gipervitaminoziga olib kelishi mumkin. Bolalar zararli ta'sirni ancha past darajada sezishlari mumkin (18).
Shaxsiy bag'rikenglik sezilarli darajada farq qiladi. Jigar kasalligi va siroz va gepatit kabi bolalar bilan kasallanish xavfi yuqori va ular qo'shimcha yordamga muhtoj.
Homilador ayollar ham ayniqsa ehtiyot bo'lishlari kerak, chunki A vitaminining yuqori dozalari homilaga zarar etkazishi mumkin. Kuniga 25000 IU gacha bo'lgan dozalar tug'ilish nuqsonlari bilan bog'liq (19).
Xulosa: A vitaminining yuqori dozalari turli xil alomatlar bilan bog'liq bo'lgan gipervitaminozga olib kelishi mumkin. Tug'ma nuqsonlari xavfi tufayli homilador ayollar ko'p miqdorda A vitaminini iste'mol qilishdan saqlanishlari kerak.A vitamini qo'shimchalarining foydalari
Qo'shimchalar etishmovchilikdan aziyat chekadiganlar uchun foydalidir, ammo ko'pchilik o'z dietasidan A vitaminini olishadi va qo'shimcha ovqatni qabul qilishning hojati yo'q.
Shunga qaramay, nazorat qilinadigan tadqiqotlar A vitamini qo'shimchalari ba'zi odamlarga, ularning dietasi asosiy talablarga javob beradigan bo'lsa ham, foyda keltirishi mumkinligini ko'rsatmoqda.
Masalan, A vitaminiga boy qo'shimchalar bolalardagi qizamiqni davolashda yordam berishi mumkin (20, 21).
Ular qizamiq bilan bog'liq pnevmoniyadan himoya qiladi va o'lim xavfini 50-80 foizga kamaytiradi. Tadqiqotlarga ko'ra, A vitamini qizamiq virusini (22) bostirish orqali harakat qiladi.
Xulosa: Qo'shimchalar asosan A vitaminiga boy bo'lgan yoki etishmayotganlarga foyda keltiradi. Faqat bitta istisno bu qizamiq bilan kasallangan bolalardir, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'shimchalar kasallikni davolashda yordam beradi.A vitamini haqida qisqacha ma'lumot
Retinol nomi bilan ham ma'lum bo'lgan A vitamini an'anaviy ravishda ko'rish va ko'z salomatligi bilan bog'liq yog'da eriydigan vitamindir.
A vitaminining eng ko'p xun manbalari jigar, baliq jigar yog'i va sariyog '.
Bundan tashqari, qizil, sariq va to'q sariq rangdagi sabzavotlarda mavjud bo'lgan A provitamin A karotinoidlaridan, shuningdek ba'zi bargli, quyuq yashil rangdagi sabzavotlardan olish mumkin.
Rivojlangan mamlakatlarda etishmovchilik kam uchraydi, ammo xilma-xillikka ega bo'lmagan parhezlarga rioya qiladigan odamlar orasida, ayniqsa guruch, oq kartoshka va kassava iste'mol qiladiganlar orasida keng tarqalgan.
A vitamini etishmovchiligining dastlabki belgilari tungi ko'rlikni o'z ichiga oladi va jiddiy etishmovchilik oxir-oqibat to'liq ko'rlikka olib kelishi mumkin.
Shunga qaramay, A vitaminini etarli miqdorda olish juda muhim, ammo ko'p miqdorda zarar etkazishi mumkin.
Tug'ma nuqsonlari xavfi tufayli homilador ayollar A vitaminini ko'p miqdorda iste'mol qilmasliklari uchun ehtiyot bo'lishlari kerak.
D vitamini
Quyosh nuriga bag'ishlangan vitamin deb nomlangan D vitamini quyosh nuriga duchor bo'lganida teringiz tomonidan ishlab chiqariladi.
Bu suyak sog'lig'iga foydali ta'siri bilan mashhur va etishmovchilik sizni suyak sinishlariga juda moyil qiladi.
Turlari
D vitamini - bu bir nechta bog'liq yog'da eruvchan birikmalarni tavsiflash uchun ishlatiladigan kollektiv atama.
Kaltsiferol deb ham nomlanuvchi D vitamini dietaning ikkita asosiy shakliga kiradi:
- D2 vitamini (ergokalsiferol): Qo'ziqorinlarda va ba'zi o'simliklarda.
- D3 vitamini (xoletsalsiferol): Tuxum va baliq yog'i kabi hayvonlarning oziq-ovqatlarida va quyosh nurlari ta'sirida teringiz tomonidan ishlab chiqarilgan.
D vitaminining roli va vazifalari
D vitamini juda ko'p rol va funktsiyalarga ega, ammo ulardan ozgina qismi yaxshi o'rganilgan. Bularga quyidagilar kiradi:
- Suyaklarga xizmat ko'rsatish: D vitamini suyaklarning o'sishi va parvarishi uchun eng muhim mineral bo'lgan kaltsiy va fosforning aylanish darajasini tartibga soladi. Bu minerallarning dietadan so'rilishini ta'minlaydi.
- Immunitet tizimini tartibga solish: Shuningdek, u immunitet tizimini tartibga soladi va kuchaytiradi (23).
Qonga singib ketgach, jigar va buyraklar kaltsiferolni D vitaminining biologik faol shakli bo'lgan kaltsitriolga o'zgartiradi. Uni keyinchalik foydalanish uchun ham kaltsidiol shaklida saqlash mumkin.
D3 vitamini D2 vitaminiga (24, 25) qaraganda samaraliroq kaltsitriolga aylantiriladi.
Xulosa: D vitaminining eng muhim funktsiyalaridan biri qondagi kaltsiy va fosfor miqdorini saqlab turishdir. Bu minerallarning so'rilishini rag'batlantirish orqali suyak sog'lig'iga foyda keltiradi.D vitamini manbalari
Terining ko'p qismlarini quyosh nuriga doimiy ravishda tortib tursangiz, tanangiz D vitaminini ishlab chiqarishi mumkin.
Biroq, ko'p odamlar quyoshda oz vaqt sarflashadi yoki to'liq kiyinishadi. To'g'ri, boshqalar quyosh yonishini oldini olish uchun terisini quyoshdan himoya qiluvchi vosita bilan qoplashadi. Quyoshdan himoyalash vositalaridan foydalanish juda tavsiya etilgan bo'lsa-da, u sizning teringiz tomonidan ishlab chiqarilgan D vitamini miqdorini kamaytiradi.
Natijada, odamlar odatda D vitamini olish uchun o'z dietalariga ishonishlari kerak.
Oziq-ovqat mahsulotlarida tabiiy ravishda D vitamini mavjud. Eng yaxshi parhez manbalari yog'li baliq va baliq yog'idir, ammo ultrabinafsha nurlari ta'sirida bo'lgan qo'ziqorinlarda ham katta miqdor bo'lishi mumkin.
Quyidagi jadvalda eng boy parhez manbalaridan (8) 3,5 untsiya (100 gramm) D vitamini miqdori ko'rsatilgan:
Bundan tashqari, sut mahsulotlari va margarin ko'pincha D vitamini bilan birga keladi.
D vitamini iste'molini ko'paytirish uchun eyishingiz mumkin bo'lgan ovqatlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu maqolani o'qing.
Xulosa: Agar terining ko'p qismini quyosh nuriga doimiy ravishda duchor qilsangiz, tanangiz zarur bo'lgan D vitaminini ishlab chiqishi mumkin. Biroq, ko'pchilik buni dietadan yoki yog'li baliq yoki baliq yog'i kabi qo'shimchalardan olishlari kerak.Tavsiya etilgan ichish
Quyidagi jadvalda D (27) vitaminiga tavsiya etilgan parhez miqdori (RDA) va yuqori chegara (UI) ko'rsatilgan.
Kichkintoylar uchun RDA aniqlanmaganligi sababli, yulduzcha bilan belgilangan qiymatlar etarli miqdorda iste'mol qilinadi (AI). AI RDA ga o'xshash, ammo zaif dalillarga asoslanadi.
| Yosh guruhi | RDA (IU / mkg) | UL (IU / mkg) |
| 0–6 oy | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 oy | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1-3 yil | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4-8 yil | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9-70 yil | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ yil | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Agar siz D vitaminini maqbul iste'mol qilish haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, ushbu maqolani o'qing.
Xulosa: Bolalar va kattalar uchun D vitamini uchun RDA 600 IU (15 mkg) ni tashkil qiladi. Kattalar uchun bu miqdor biroz kattaroq, 800 IU (20 mkg).D vitamini etishmasligi
D vitamini etishmovchiligi kam uchraydi, ammo etishmovchilik yoki etishmovchilikning engil shakllari kasalxonaga yotqizilganlar va keksalar orasida keng tarqalgan.
Etishmovchilikning xavf omillari - terining quyuq rangi, qarilik, semirish, quyoshning past ta'siri va yog'ning so'rilishini buzadigan kasalliklar.
D vitamini etishmovchiligining eng mashhur oqibatlari yumshoq suyaklar, kuchsiz mushaklar va suyak sinish xavfining oshishi. Bunday holat kattalardagi osteomalaziya va bolalardagi raxit deb ataladi (28).
D vitamini etishmovchiligi immunitetning sustligi, infektsiyalar va otoimmün kasalliklarga sezuvchanlikning ortishi bilan ham bog'liq (29, 30).
Etishmovchilik yoki etishmovchilikning boshqa belgilari charchoq, tushkunlik, soch to'kilishi va shikastlangan yaralarni davolashni o'z ichiga olishi mumkin.
Kuzatuv tadqiqotlari, shuningdek, D vitaminining past darajasi yoki etishmovchilikni saraton kasalligidan o'lish xavfi va yurak xuruji xavfi bilan bog'liq (31, 32).
Xulosa: D vitamini etishmasligining asosiy belgilari charchoq, kuchsiz mushaklar, yumshoq suyaklar, sinish xavfi va infektsiyalarga moyillikni o'z ichiga oladi.D vitamini zaharliligi
D vitaminining zaharliligi juda kam.
Quyoshda ko'p vaqt o'tkazish D vitamini zaharlanishiga olib kelmasa ham, ko'p miqdorda qo'shimchalar qabul qilish sizga zarar etkazishi mumkin.
Zaharlanishning asosiy natijasi giperkaltsemiya bo'lib, bu holat qondagi ortiqcha miqdordagi kaltsiy bilan xarakterlanadi.
Alomatlar orasida bosh og'rig'i, ko'ngil aynish, ishtahaning etishmasligi, vazn yo'qotish, charchoq, buyrak va yurakning shikastlanishi, yuqori qon bosimi va xomilalik anomaliyalar bor.
Odamlarga odatda D vitamini qabul qilishning yuqori chegarasidan oshib ketmaslik tavsiya etiladi, bu kattalar uchun kuniga 4000 IU ni tashkil qiladi.
Kuniga 40 000-1100.000 IU (1,000-2.500 mkg) gacha bo'lgan katta miqdordagi kattalar bir yoki ikki oy davomida har kuni qabul qilganda kattalarda zaharlanish alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin. Shuni yodda tutingki, ancha past dozalar yosh bolalarga zarar etkazishi mumkin.
D vitamini xavfsiz qabul qilish haqida ko'proq bilish uchun ushbu maqolani o'qing.
Xulosa: D vitamini yuqori dozalarda toksikdir. Eng jiddiy alomatlar qonda yuqori miqdordagi kaltsiy tufayli yuzaga keladi, bu yurak va buyraklarga zarar etkazishi mumkin.D vitamini qo'shimchalarining foydalari
Quyoshda oz vaqt sarflaydigan va kamdan-kam yog'li baliq yoki jigarni iste'mol qiladigan odamlar uchun qo'shimchalar juda foydali bo'lishi mumkin.
Doimiy ravishda qo'shimchalarni qabul qilish odamlarning hayotini, ayniqsa kasalxonaga yotqizilgan yoki kasalxonaga yotqizilgan qariyalarning hayotini uzaytiradi (33, 34).
Qo'shimchalar nafas olish yo'llari infektsiyasi xavfini ham kamaytirishi mumkin (35, 36).
D vitamini etishmovchiligi bo'lgan odamlarda ular boshqa ko'plab afzalliklarga ham ega bo'lishi mumkin, ammo vitamin D darajasi etarli bo'lgan odamlarda ularning ta'sirini o'rganish kerak.
Xulosa: Tibbiyot mutaxassislari ko'pchilikka tanqislikni oldini olish uchun D vitamini qo'shimchalarini qabul qilishni maslahat berishadi. Qo'shimchalar umumiy salomatlikni yaxshilaydi va infektsiyani xavfini kamaytiradi.D vitamini haqida qisqacha ma'lumot
D vitamini ba'zan quyosh nurlari vitamin deb ataladi. Buning sababi, sizning teringiz etarli miqdordagi quyosh nuri berilgan D vitamini ishlab chiqarishi mumkin.
Shunga qaramay, ko'pchilik D vitamini faqatgina quyosh nuridan ololmaydi. Bundan tashqari, ozgina oziq-ovqatlar tabiiy ravishda ko'p miqdorda D vitaminini o'z ichiga oladi, shu sababli qo'shimchalar zarur bo'ladi.
D vitaminining eng boy tabiiy manbalariga yog'li baliqlar, baliq yog'i va quyosh nuri yoki ultrabinafsha nurlari ta'sirida bo'lgan qo'ziqorinlar kiradi.
D vitamini etishmovchiligi an'anaviy ravishda kattalarda osteomalaziya yoki bolalarda raxit bilan bog'liq. Ikkala kasallik ham mo'rt yoki yumshoq suyaklar bilan ajralib turadi.
E vitamini
Kuchli antioksidant sifatida E vitamini hujayralarni erta qarish va erkin radikallar ta'siridan himoya qiladi.
Turlari
Vitamin E bu ikki guruhga bo'lingan sakkiz turdagi antioksidantlar oilasidir.
- Tokoferollar: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gamma-tokoferol va delta-tokoferol.
- Tokotrienollar: Alfa-tokotrienol, beta-tokotrienol, gamma-tokotrienol va delta-tokotrienol.
Alfa-tokoferol E vitaminining eng keng tarqalgan shakli bo'lib, qonda E vitaminining qariyb 90 foizini tashkil qiladi.
Xulosa: E vitamini bu tokoferollar va tokotrienollarga bo'lingan birikmalar guruhidir. Alfa-tokoferol eng keng tarqalgan tur.E vitaminining roli va vazifalari
E vitaminining asosiy roli antioksidant bo'lib, oksidlovchi stressni oldini oladi va hujayra membranalarida yog 'kislotalarini erkin radikallardan himoya qiladi (37).
Ushbu antioksidant xususiyatlari boshqa vitaminlar, masalan, S vitamini, B3 vitamini va selen kabi vitaminlar bilan yaxshilanadi.
Yuqori miqdordagi E vitamini, shuningdek, qonni ivish qobiliyatini kamaytiradigan qonni yupqaroq vazifasini bajaradi (38).
Xulosa: E vitaminining asosiy roli antioksidant bo'lib xizmat qiladi, hujayralarni erkin radikallardan va oksidlanishdan saqlaydi.Xun manbalari
E vitaminining eng boy parhez manbalariga ma'lum o'simlik moylari, urug'lar va yong'oqlar kiradi. Quyidagi jadvalda E vitaminining eng yaxshi manbalari va ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining 3,5 untsiya (100 gramm) miqdoridagi (8) keltirilgan:
Boshqa boy manbalarga avokado, yerfıstığı yog'i, margarin, yog'li baliq va baliq jigar yog'i kiradi.
Xulosa: E vitaminining eng yaxshi manbalari ma'lum o'simlik moylari, yong'oqlar va urug'lardir.Tavsiya etilgan ichish
Quyidagi jadvalda E vitaminini qabul qilish uchun RDA va yuqori chegara ko'rsatilgan. Yulduzcha bilan belgilangan qiymatlar etarli miqdorda iste'mol qilinadi, chunki chaqaloqlar uchun RDA qiymatlari mavjud emas.
| RDA (IU / mg) | UL (IU / mg) | ||
| Chaqaloqlar | 0–6 oy | 6 / 4* | Noma'lum |
| 7–12 oy | 8 / 5* | Noma'lum | |
| Bolalar | 1-3 yil | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4-8 yil | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 yil | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| O'smirlar | 14–18 yosh | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Kattalar | 19-50 yil | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
E vitamini etishmasligi
E vitamini etishmasligi kam uchraydi va hech qachon sog'lom odamlarda aniqlanmaydi.
Bu ko'pincha yog 'yoki E vitaminining oziq-ovqatdan so'rilishini buzadigan kasalliklarda ro'y beradi, masalan, pufakchali fibroz va jigar kasalligi.
E vitamini etishmasligining belgilari mushaklarning zaifligi, yurishdagi qiyinchiliklar, qaltirashlar, ko'rish muammolari, immunitetning yomonligi va uyqusizlikdir.
Qattiq, uzoq muddatli etishmovchilik anemiya, yurak kasalligi, jiddiy nevrologik muammolar, ko'rlik, demans, yomon reflekslar va tana harakatlarini to'liq nazorat qila olmaslikga olib kelishi mumkin (39, 40).
Xulosa: E vitamini etishmovchiligi kam uchraydi, ammo mushaklarning zaiflashishi, infektsiyalarga moyillik, nevrologik muammolar va ko'rishning yomonlashishiga olib kelishi mumkin.E vitamini zaharliligi
Tabiiy ovqatlanish manbalaridan olganda, E vitaminini haddan tashqari oshirib yuborish qiyin. Zaharlanish holatlari odamlar juda yuqori dozada qo'shimchalarni qabul qilganlaridan keyingina ma'lum bo'ldi.
Ammo, A va D vitaminlariga qaraganda, E vitaminini haddan tashqari oshirib yuborish nisbatan zararsiz bo'lib ko'rinadi.
Bu qonni yupqalashtiruvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin, K vitaminining ta'siriga qarshi va ortiqcha qon ketishiga olib keladi. Shunday qilib, qonni yupqalashtiradigan dori-darmonlarni qabul qiladigan odamlar katta miqdordagi E vitaminini qabul qilishdan saqlanishlari kerak (38, 41, 42).
Bundan tashqari, kuniga 1000 mg dan ortiq dozada E vitamini pro-oksidlovchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Ya'ni, u antioksidantning teskari tomoniga aylanishi mumkin, bu oksidlanish stressiga olib kelishi mumkin (43).
Xulosa: Yuqori dozalarda A vitamini va D ga qaraganda E vitamini kam zaharli ko'rinadi, ammo yuqori dozalarda ortiqcha qon ketishi va oksidlovchi stress paydo bo'lishi mumkin.E vitaminini yuqori miqdorda iste'mol qilish yoki qo'shimchalarning foydasi va xavflari
Oziq-ovqat yoki qo'shimchalardan E vitamini yuqori miqdorda iste'mol qilinishi bir qator imtiyozlar bilan bog'liq.
E vitaminining bitta shakli - gamma-tokoferol qon tomirlarining kengayishini rag'batlantirish orqali qon oqimini ko'paytirishi, qon bosimini pasaytirishi va yurak xastaligi xavfini oshirishi aniqlandi (44).
Gamma-tokoferol qo'shimchalari qonni "yupqa" LDL xolesterin (45) miqdorini kamaytirishi bilan bir qatorda qonni yupqalashga ham ta'sir qilishi mumkin.
Bundan farqli o'laroq, boshqa tadqiqotlar yuqori dozadagi E vitamini qo'shimchalari zararli bo'lishi mumkin, ammo ular zaharlanishning aniq belgilarini keltirmasa ham.
Masalan, kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, E vitamini qo'shimchalarini qabul qilish prostata saratoni va barcha sabablarga ko'ra o'lim xavfini oshiradi (46, 47, 48).
E vitamini qo'shimchalarining salbiy ta'sirini hisobga olgan holda, ularni hozirgi paytda tavsiya etish mumkin emas. Ushbu qo'shimchalarning uzoq muddatli xavfsizligi to'g'risida qat'iy xulosalar chiqarishdan oldin yuqori sifatli tadqiqotlar talab etiladi.
Xulosa: E vitamini qo'shimchalari yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin, ammo dalillar bir-biriga zid. Ba'zi tadqiqotlar yuqori dozali qo'shimchalarning zararli ekanligini ta'kidlaydi. Ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.E vitamini haqida qisqacha ma'lumot
E vitamini bu kuchli antioksidantlar guruhidir, ularning eng keng tarqalgani alfa-tokoferoldir.
Uning asosiy vazifasi antioksidant bo'lib xizmat qiladi va tananing hujayralarini erkin radikallar tomonidan zarardan himoya qiladi.
E vitaminining eng ko'p parhez manbalariga o'simlik moylari, yong'oqlar va urug'lar kiradi. Sog'lom odamlarda etishmovchilik juda kam uchraydi.
Qo'shimchalar ba'zi sog'liq uchun foyda keltirishi mumkin bo'lsa-da, hamma olimlar ham rozi emas. E vitamini qo'shimchalarining uzoq muddatli xavfsizligi munozarali masaladir.
K vitamini
K vitamini qon ivishida asosiy rol o'ynaydi. Busiz, siz qon ketish xavfini tug'dirasiz.
Turlari
K vitamini aslida ikki asosiy guruhga bo'lingan yog'da eruvchan birikmalar guruhidir:
- K1 vitamini (phylquinone): Fillokinon o'simlik manbasi bo'lgan ovqatlar tarkibida ratsiondagi K vitaminining asosiy shaklidir (49).
- K2 vitamini (menakuinon): K vitaminining bu xilma-xati hayvonot mahsulotlarida va natto kabi fermentlangan soya mahsulotlarida uchraydi. K2 vitamini yo'g'on ichakdagi ichak bakteriyalari tomonidan ham ishlab chiqariladi (50, 51).
Bundan tashqari, K vitaminining kamida uchta sintetik shakli mavjud, ular K3 vitamini (menadion), K4 vitamini (menadiol diatsetat) va K5 vitamini.
Xulosa: K vitamini bu aralashmalar oilasiga kiradi. Asosiy parhez shakllari o'simlik ovqatlarida mavjud bo'lgan K1 vitamini va hayvonlardan olingan ovqatlar va fermentlangan soya mahsulotlarida joylashgan K2 vitamini.K vitaminining roli va vazifalari
K vitamini qon ivishida muhim rol o'ynaydi. Aslida, "K" "koagulyatsiya" degan ma'noni anglatadi, Daniya koagulyatsiyasi so'zi ivish degan ma'noni anglatadi.
Ammo K vitamini boshqa funktsiyalarga ega, shu jumladan suyaklarning sog'lig'ini saqlash va qon tomirlari kaltsiylanishining oldini olishga yordam beradi, yurak xastaligini xavfini kamaytiradi (52).
Xulosa: K vitamini qon ivishi uchun juda muhim va suyak salomatligini qo'llab-quvvatlaydi.Xun manbalari
K1 vitaminining eng yaxshi dietali manbalari (filloquinon) bargli yashil sabzavotlardir, K2 vitamini (menaquinon) asosan hayvonlarning oziq-ovqatlarida va achitilgan soya mahsulotlarida.
Quyidagi jadvalda K1 vitaminining asosiy manbalari va ushbu oziq-ovqatlarning 3,5 untsiya (100 gramm) (8) miqdori ko'rsatilgan:
Fylokinondan farqli o'laroq, menakuinon faqat tuxum sarig'i, sariyog 'va jigar kabi yuqori yog'li, hayvonlarning ozuqaviy ovqatlarida oz miqdorda uchraydi.
Shuningdek, u ba'zi soya ovqatlarida, masalan, nattada ham mavjud.
Xulosa: K1 vitamini ko'plab bargli yashil sabzavotlarga boy, K2 vitamini esa hayvonot manbalari va achitilgan soya ovqatlarida kam miqdorda mavjud.Tavsiya etilgan ichish
Quyidagi jadvalda K vitaminiga to'g'ri keladigan iste'mol miqdori (AI) ko'rsatilgan.
AI RDA ga o'xshaydi, bu kunlik iste'mol qilish darajasi 97,5% odamlarning talablariga javob beradi, ammo AI RDA ga qaraganda zaif dalillarga asoslanadi.
| Al (mcg) | ||
| Chaqaloqlar | 0-6 oy | 2 |
| 7–12 oy | 2.5 | |
| Bolalar | 1-3 yil | 30 |
| 4-8 yil | 55 | |
| 9–13 yil | 60 | |
| O'smirlar | 14–18 yosh | 75 |
| Ayollar | 18+ yosh | 90 |
| Erkaklar | 18+ yosh | 120 |
K vitamini etishmasligi
A va D vitaminlaridan farqli o'laroq, K vitamini tanada katta miqdorda saqlanmaydi. Shu sababli, K vitaminiga ega bo'lmagan parhezni iste'mol qilish sizni bir hafta ichida etishmasligingizga olib kelishi mumkin (53).
Samarali hazm bo'lmaydigan va yog'ni o'zlashtirmagan odamlarda K vitamini etishmovchiligi xavfi yuqori. Bunga çölyak kasalligi, yallig'lanishli ichak kasalligi va kistik fibrozdan aziyat chekadiganlar kiradi.
Keng spektrli antibiotiklardan foydalanish, shuningdek, K vitaminining emilishini kamaytiradigan A vitaminining juda yuqori dozalari bilan bir qatorda etishmovchilik xavfini oshirishi mumkin.
E vitaminining mega-dozalari K vitaminining qon ivishiga ta'siriga qarshi turishi mumkin (41, 54).
K vitamini bo'lmaganda qoningiz qonga quyilmaydi va hatto mayda jarohat ham to'xtovsiz qon ketishiga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, K vitamini etishmovchiligi juda kam uchraydi, chunki organizm qon ivishini saqlab turish uchun ozgina miqdorda kerak bo'ladi.
K vitaminining past darajasi suyak zichligining pasayishi va ayollarda sinish xavfining oshishi bilan bog'liq (55).
Xulosa: K vitaminining etishmasligi ortiqcha qon ketishiga olib kelishi mumkin. Yog 'yutilishiga xalaqit beradigan kasalliklar etishmovchilik xavfini oshiradi.K vitaminining zaharliligi
Boshqa yog'da eriydigan vitaminlardan farqli o'laroq, K vitaminining tabiiy shakllarida zaharlanish alomatlari yo'q.
Natijada, olimlar K vitaminini qabul qilinadigan yuqori miqdorini aniqlay olmadilar. Qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.
Bunga javoban, K vitaminining menadioni yoki K3 vitamini deb nomlanuvchi sintetik shakli ko'p miqdorda iste'mol qilinganda salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (56, 57).
Xulosa: K vitaminining maksimal xavfsiz dozasi noma'lum va toksiklik belgilari aniqlanmagan.K vitamini qo'shimchalarining foydalari
Bir nechta nazorat qilinadigan tadqiqotlar odamlarda K vitamini qo'shimchalarining ta'sirini o'rganib chiqdi. Ushbu tadqiqotlar K vitamini qo'shimchalari - K1 va K2 vitaminlari suyaklarning emirilishini kamaytirishi va suyak sinishi xavfini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatmoqda (58, 59).
Bundan tashqari, kuniga 45-90 mg K2 vitamini qo'shimchasini qabul qilish jigar saratoni bilan kasallangan bemorlarning hayotini sezilarli darajada yaxshilagan (60).
Kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, K2 vitaminini ko'p iste'mol qilish yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi. Biroq, nazorat qilinadigan izlanishlar dalillari cheklangan va ishonarli emas (61, 62).
Va nihoyat, uch yil davomida har kuni 0,5 mg dan olinadigan K1 vitamin qo'shimchalari platseboga nisbatan keksa erkaklarda insulin qarshiligining rivojlanishini sekinlashtirdi. Ayollarda sezilarli tafovutlar aniqlanmadi (63).
Xulosa: Cheklangan dalillar K vitamini qo'shimchalari suyaklarning sog'lig'ini yaxshilaydi, yurak kasalligi xavfini kamaytiradi va jigar saratoni bilan kasallanganlar orasida omon qolish xavfini oshiradi.K vitamini haqida qisqacha ma'lumot
K vitamini - bu K1 vitamini (filloquinon) va K2 vitamini (menaquinon) ga bo'lingan yog'da eriydigan birikmalar guruhidir.
K1 vitamini asosan bargli yashil sabzavotlarda uchraydi, K2 vitamini esa jigar, sariyog 'va tuxum sarig'i kabi hayvonlarning oziq-ovqatlaridan olinadi.
Kam miqdordagi narsalar yo'g'on ichakdagi ichak bakteriyalari tomonidan ham chiqariladi.
Etishmovchilik qonning ivish qobiliyatini pasaytiradi, bu ortiqcha qon ketish xavfini tug'diradi.
Qo'shimchalarning sog'liq uchun zararli emasligi to'g'risida kam ma'lumotlar mavjud. Shu bilan birga, bir nechta nazorat qilingan tadqiqotlar K vitamini qo'shimchalari suyak va yurak sog'lig'iga foyda keltirishini ko'rsatmoqda.
Pastki chiziq
Odamning ratsionida yog'da eriydigan to'rtta vitamin mavjud: A, D, E va K. Ular sog'liq uchun zarurdir va tanada juda muhim rol o'ynaydi.
D vitamini bundan mustasno, ularning ko'pchiligini turli xil dietadan olish oson, ayniqsa ko'p miqdorda yong'oq, urug'lar, sabzavotlar, baliq va tuxumlardan iste'mol qilsangiz.
Ushbu vitaminlar yog'li ovqatlarga boy bo'lib, ularning tarkibini yog 'yoki moyni kam yog'li taomga qo'shib ko'paytirish mumkin.
Kam miqdordagi ovqatlar tabiiy ravishda D vitaminiga boy. U yog'li baliq va baliq yog'iga boy, ammo quyosh nuri tushganda teringiz tomonidan hosil bo'ladi.
Shu sababli, D vitamini etishmovchiligi noto'g'ri dietaga rioya qiladigan va ko'p vaqtini uyda o'tkazadigan odamlar uchun muammo hisoblanadi.
Odatda A, E va K vitaminlari bilan to'ldirishning hojati yo'q, ammo D vitamini qo'shimchalarini qabul qilish juda tavsiya etiladi.
Sog'lom salomatlik uchun yog'da eriydigan vitaminlarning barchasini etarli miqdorda olganingizga ishonch hosil qiling.
Biz Tavsiya Qilamiz
Jinsiy aloqadan keyin kontraktsiyalar normalmi?
