Chidamlilikni oshirishga yordam beradigan yog 'yoqadigan aylanish mashqlari

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Velosiped haydashdagi navbatdagi muhim narsa shu: Bugun Equinox Nyu-York va Los-Anjelesning tanlab olingan klublarida “The Pursuit: Burn” va “The Pursuit: Build” spin-klasslarining yangi seriyasini ishga tushirdi. Sinflar jamoaviy ishlash va raqobat elementlarini oladi va ularni ekrandagi proektsiyalar yordamida qanchalik qiyin ishlayotganingizni vizual tasvirlar bilan birlashtiradi, shuning uchun sizning mashg'ulotingiz o'yin kabi, qiynoqlarga o'xshamaydi. (Spin klassidan yo'lga o'tish uchun 10 ta maslahatimiz bilan tashqariga chiqing)

"Biz o'zimizni raqobatbardosh deb hisoblasangiz ham, raqobat har bir odamning ishlash darajasini oshiradi, deb bilamiz", deydi Jeffri Skott, Schwinn master -trener va Equinox National Group Fitness menejeri. "Ma'lumotlarni kuzatish va vizualizatsiya tobora ommalashib bormoqda, shuning uchun Equinox bu ma'lumotni qabul qilib, juda boshqacha va mutlaqo innovatsion ishni qilishga harakat qildi."

Eng yaxshi xabar: Siz velosipedda vaqtingizni unumli o'tkazish uchun, agar siz spin-klassda bo'lsangiz ham, yakkaxon yursangiz ham, ushbu yangi sinfni yaratgan direktorlardan foydalanishingiz mumkin. Aqliy jihatdan mashg'ul bo'lish va muvaffaqiyatingizni o'lchash - bu ikkita asosiy narsadir. Masalan, quvvat, masofa va kaloriya xarajatlari kabi ko'rsatkichlarga e'tibor bering. (Odatdagidek 19 o'rniga 45-daqiqada 21 mil masofani bosib o'tdingizmi? Bu taraqqiyot! Buni yozing va keyingi safar urishga harakat qiling.) Lekin bilingki, masofa emas har doim hamma narsa. "Tishli asboblar oltindir, siz har safar bu tugmani aylantirib, ko'proq jihoz qo'shsangiz, o'zingizga sarmoya kiritasiz", deydi Skott. Shunday qilib, o'zingizni 60 dan 100 rpm oralig'ida ushlab turish orqali intensivligingizni kuzatib boring, bunda ko'proq kaloriyalarni yoqish va ko'proq kuch oshirish uchun muhim mexanizm kerak, - deydi u.

Qurilish va yoqishga tayyormisiz? Skott Shape.com o'quvchilari uchun 30 daqiqalik eksklyuziv mashg'ulotni yaratdi, u "Pursuit: Build" ning kuchi va chidamliligini "The Pursuit: Burn" ning yuqori intensivlikdagi intervalli ishi bilan birlashtiradi. Buni tekshirish uchun keyingi sahifaga o'ting!

Ushbu segmentlarning har biri uchun ajoyib qo'shiqni tanlang va uni boshidan boshlang. (Yangi kuylar kerakmi? Velosipedlar pleylistini sinab ko'ring: 10 ta qo'shiq).

Isitish: 5 daqiqa

80 dan 100 gacha bo'lgan aylanish oralig'i va oson qarshilik bilan o'tirishni boshlang. Pedal urishining old tomonini aniq his etadigan asboblar etarli bo'lishi kerak. Uchinchi daqiqada, isinish tugaguncha o'zingizni yumshoq shamolga aylanayotganday his eting.

Turg'un kuchlanish: 3 dan 4 minutgacha

O'tirgan holatda 65 dan 75 gacha aylanish tezligi bilan va o'rtacha his qiladigan vites bilan boshlang. Qo'shiqni xor paytida, egardan tushing va oldingizda chavandozdan o'tayotganingizni tasavvur qiling. Qo'shiqning misrasi qaytib kelganda, o'tiring va asl RPM diapazoniga qayting. Siz qo'shiq paytida buni uch marta bajarasiz. Egardan chiqayotganda, belingizni pedalda ushlab turishni unutmang.

O'tirgan tepalikka chiqish: 3 dan 4 minutgacha

65 dan 75 gacha RPM diapazonidan o'tirishni boshlang. (RPM diapazonining yaxshi raqsi, ehtimol sizni musiqa ritmiga to'g'ri keltiradi.) Har safar qo'shiq xorga kirganda, ozroq asbob qo'shing. Qo'shiq oxirida siz yana uchta vitesni qo'shishingiz kerak va ko'p harakat qilishingiz kerak. Nafas olish qiyin bo'lishi kerak.

Tik turgan tepalikka ko'tarilish: 3-4 daqiqa

RPM oralig'ini 65 dan 75 gacha ushlab turing, bu tepalikni bajarish uchun uch daqiqa davomida egardan chiqib ketadigan eng yaxshi vositani qo'shing. O'rningdan turganda, sonlaringni pedallar ustida ushlab turing va oxirgi daqiqada 5-10 aylanish tezligini oshiring. Siz oxirida nafas olishingizga yaqin bo'lishingiz kerak.

O'tirgan holatda tiklanish: 2 dan 3 minutgacha

Egarga 75-90 d / d tezlikda o'tirib, nafas olish va nafas olish uchun yengil tishli asbob bilan uch daqiqa harakatlaning.

Ajoyib 30 daqiqalik mashg'ulot uchun 2 dan 5 gacha bo'lgan bosqichlarni yana bir marta takrorlang. Tugatgandan keyin cho'zishga ishonch hosil qiling. (Velosipedda yurishdan keyingi eng yaxshi yoga bilan boshlang)

Uchun ko'rib chiqish