Eng sog'lom qishki 10 ta sabzavot

Tarkib

• 1. Kale
• 2. Bryussel gullari
• 3. Sabzi
• 4. Shveytsariya chizmasi
• 5. Parsnips
• 6. Collard Yashillar
• 7. Rutabagalar
• 8. Qizil karam
• 9. Turplar
• 10. Petrushka
• Pastki chiziq

Mavsumda ovqatlanish bahor va yozda shabada esadi, ammo sovuq ob-havo boshlanganda bu qiyin bo'lishi mumkin.

Biroq, ba'zi sabzavotlar, hatto qorli adyol ostida ham sovuqdan omon qolishi mumkin. Ular sovuq va qattiq ob-havoga bardosh berish qobiliyatlari tufayli qishki sabzavotlar deb nomlanadi.

Ushbu sovuqqa chidamli navlar tarkibida shakar miqdori ko'p bo'lganligi sababli sovuq haroratga bardosh bera oladi (1).

Qishki sabzavot suvida topilgan shakar ularning pastki qismida muzlashiga olib keladi, bu esa sovuq havoda omon qolishlariga imkon beradi.

Bundan tashqari, bu jarayon sovuqqa chidamli sabzavotlarni salqinroq oylarda shirinroq tatib ko'rishiga olib keladi va qish uchun yig'im-terim uchun eng maqbul vaqt bo'ladi (2).

Ushbu maqola eng foydali qishki 10 sabzavotni va nima uchun ularni ratsioningizga qo'shishingiz kerakligini ko'rib chiqadi.

Rey Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Ushbu bargli yashil nafaqat foydali sabzavotlardan biri, balki u salqin ob-havo sharoitida ham rivojlanadi.

Bu Bryussel gullari, karam va sholg'om kabi sovuqqa chidamli o'simliklarni o'z ichiga olgan xochga mixlangan sabzavot oilasining a'zosi.

Qal'ani yil davomida yig'ish mumkin bo'lsa-da, u sovuq ob-havoni afzal ko'radi va hatto qorli sharoitlarga ham bardosh bera oladi (3).

Kale shuningdek, nihoyatda to'yimli va ko'p qirrali yashil rangga ega. U vitaminlar, minerallar, tola, antioksidantlar va kuchli o'simlik birikmalari bilan to'ldirilgan.

Darhaqiqat, bitta stakan (67 gramm) karam tarkibida A, C va K vitaminlari uchun kunlik iste'mol qilish miqdori mavjud bo'lib, u B vitaminlari, kaltsiy, mis, marganets, kaliy va magniyga boy (4).

Bundan tashqari, qayla kuchli yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lgan quercetin va kaempferol kabi flavonoid antioksidantlar bilan to'ldirilgan.

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p miqdorda flavonoidlar dietasi o'pka va qizilo'ngach saratoni kabi saraton xavfini kamaytirishga yordam beradi (,, 7).

Xulosa Kale sovuqqa chidamli,
ta'sirchan miqdorda vitaminlar, minerallarni o'z ichiga olgan bargli yashil sabzavot
va antioksidantlar.

2. Bryussel gullari

Qal'aning singari, Bryussel gullari ham ozuqaviy moddalarga boy xochga mixlangan sabzavot oilasiga kiradi.

Bryussel unib chiqqan o'simlikning karamga o'xshash mini, boshlari sovuq havo oylarida rivojlanadi. Ular muzlash haroratida ushlab turishlari mumkin, bu ularni mavsumiy qishki taomlar uchun zarur qiladi.

Kichkina bo'lsa ham, Bryussel gullari ta'sirchan miqdorda ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi.

Ular K vitaminining ajoyib manbai bo'lib, bir stakan (156 gramm) pishgan Bryussel gullari kunlik iste'mol qilishning 137 foizini o'z ichiga oladi (8).

K vitamini suyak va yurak salomatligi uchun juda muhimdir va miya faoliyati uchun muhimdir (9,).

Bryussel gullari A, B va C vitaminlari va marganets va kaliy minerallarining ajoyib manbai hisoblanadi.

Bundan tashqari, Bryussel gullari tolaga va alfa-lipoik kislotaga boy bo'lib, ularning ikkalasi ham qon shakar miqdorini barqaror ushlab turishga yordam berishi isbotlangan (11,).

Elyaf tanadagi ovqat hazm qilish jarayonini susaytiradi, natijada glyukoza qon oqimiga sekinroq tushadi. Bu shuni anglatadiki, tolaga boy ovqatni iste'mol qilganidan keyin qon shakarida boshoqlar kamroq bo'ladi ().

Alfa-lipoik kislota antioksidant bo'lib, qonda yuqori shakar miqdorini kamaytirishi va organizmning insulinga sezgirligini oshirishi mumkin ().

Insulin hujayralar qon shakarini yutishi uchun zarur bo'lgan gormondir. U qon shakar miqdorini haddan tashqari yuqori yoki past bo'lishidan saqlaydi.

Alfa-lipoik kislota diabet kasalligi bilan kasallangan ko'plab odamlarga ta'sir qiladigan og'riqli asab buzilishi turi bo'lgan diabetik neyropatiya alomatlarini kamaytirishi ham isbotlangan ().

Xulosa Bryussel gullari ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan va
ayniqsa K vitaminiga boy Ular alfa-lipoik kislotaga boy, an
diabetga chalingan odamlarga foyda keltirishi mumkin bo'lgan antioksidant.

3. Sabzi

Ushbu mashhur ildiz mevasini yoz oylarida yig'ish mumkin, ammo kuz va qishda eng yuqori shirinlikka etadi.

Sovuq sharoit sabzi hujayralaridagi suvni muzlatmaslik uchun saqlangan kraxmalni shakarga aylantiradi.

Bu salqin havoda sabzi qo'shimcha shirin ta'mga ega bo'ladi. Darhaqiqat, sovuqdan keyin yig'ilgan sabzi ko'pincha "konfet sabzi" deb nomlanadi.

Ushbu tiniq sabzavot ham juda to'yimli bo'ladi. Sabzi tanadagi A vitaminiga aylanishi mumkin bo'lgan beta-karotinning ajoyib manbai. Bitta katta savzi (72 gramm) tarkibida A vitaminining kunlik iste'mol qilinadigan miqdorining 241% (16) mavjud.

A vitamini ko'z sog'lig'i uchun juda muhimdir, shuningdek immunitet funktsiyasi va to'g'ri o'sishi va rivojlanishi uchun muhimdir.

Bundan tashqari, sabzi karotenoid antioksidantlar bilan to'ldirilgan. Ushbu kuchli o'simlik pigmentlari sabzi o'zining yorqin rangini beradi va surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p miqdordagi karotenoidlar dietasi, ayniqsa, prostata va ko'krak bezi saratoni kabi ba'zi saraton kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi (, 18).

Xulosa Sabzi sovuqroq ob-havo sharoitida rivojlanadi. Ular qadoqlangan
A vitamini va kuchli antioksidantlar bilan, ular ma'lum narsalardan himoya qilishga yordam beradi
prostata va ko'krak bezi saratoni kabi kasalliklar.

4. Shveytsariya chizmasi

Shveytsariya chardasi nafaqat sovuq ob-havoga chidamli, balki kaloriya miqdori juda past va ozuqaviy moddalar ko'p.

Darhaqiqat, bir stakan (36 gramm) atigi 7 kaloriya beradi, shu bilan birga A vitaminining kunlik tavsiya etilgan miqdorining deyarli yarmini o'z ichiga oladi va K vitaminining kunlik iste'mol qilinishini bajaradi.

Shuningdek, u S vitamini, magniy va marganetsning yaxshi manbaidir (19).

Bundan tashqari, quyuq yashil barglar va shveytsariyalik chardning yorqin rangdagi poyalari betalain deb nomlangan foydali o'simlik pigmentlari bilan to'ldirilgan.

Betalainlar organizmdagi yallig'lanishni kamaytirishi va LDL xolesterolining oksidlanishini kamaytirishi, yurak kasalliklarining asosiy sabablaridan biri ekanligi isbotlangan (,).

Ushbu yashil rang O'rta er dengizi parhezida keng qo'llaniladi, bu ko'plab sog'liq uchun foydalar, shu jumladan yurak xastaligini kamaytirish bilan bog'liq [22].

Xulosa Shveytsariya zanjiri hali juda oz miqdordagi kaloriya hisoblanadi
vitaminlar va minerallar. Bundan tashqari, tarkibida antioksidantlar mavjud bo'lib, ular kamayishiga yordam beradi
yurak xastaligi xavfi.

5. Parsnips

Tashqi ko'rinishiga ko'ra sabzi bilan o'xshash, parsnips - bu sog'liq uchun juda ko'p foydali afzalliklarga ega bo'lgan yana bir ildiz sabzavotidir.

Sabzi singari, parsnips sovuq harorat ko'tarilganda shirinroq bo'lib o'sadi va bu ularga qishki taomlarga yoqimli qo'shimchalar kiritadi. Ular ozgina tuproqli ta'mga ega va juda to'yimli.

Bir stakan (156 gramm) pishirilgan parsnips tarkibida deyarli 6 gramm tola va kunlik iste'mol qilinadigan S vitaminining 34% mavjud.

Bundan tashqari, parsnips B va E vitaminlari, kaliy, magniy va marganetsning ajoyib manbai hisoblanadi (23).

Tarkibida parsnipsning yuqori tolasi ham ularni ovqat hazm qilish salomatligi uchun ajoyib tanlov qiladi. Ular, ayniqsa, ovqat hazm qilish tizimida jelga o'xshash moddani hosil qiladigan eruvchan tolaga boy.

Bu shakarning qonga singishini susaytirishi mumkin, bu diabetga chalinganlarga juda foydali ().

Eriydigan tolalar yurak xastaligi, ko'krak bezi saratoni va qon tomirlari xavfini kamaytirishi bilan ham bog'liq (, 26, 27).

Xulosa Parsnips juda to'yimli ildiz sabzavotidir
ko'pchilik bilan bog'langan ta'sirchan miqdordagi eriydigan tolalarni o'z ichiga oladi
sog'liq uchun foydalar.

6. Collard Yashillar

Qal'aning va Bryusselning unib chiqqan o'simtalari singari, ko'katlar ham tegishli Brassika sabzavotlar oilasi. Aytish kerak emas, shuningdek, bu guruhning sovuqqa chidamli o'simliklaridan biridir.

Bu ozgina achchiq yashil uzoq muddatli muzlash haroratiga bardosh bera oladi va sovuqqa duch kelganidan keyin eng yaxshi ta'mga ega bo'ladi.

Yoqilgan ko'katlarning achchiqlanishi, aslida o'simlikda mavjud bo'lgan kaltsiyning yuqori miqdori bilan bog'liq. Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, eng ko'p kaltsiyli sabzavot eng achchiq ta'mga ega ().

Yoqil ko'katlarda kaltsiy miqdori juda ta'sirli, bir stakan (190 gramm) pishirilgan yoqa, kunlik iste'mol qilishning 27 foizini o'z ichiga oladi (29).

Kaltsiy suyak salomatligi, mushaklarning qisqarishi va asab tarqalishi uchun muhim vazifalar qatori juda muhimdir.

Bundan tashqari, ushbu ko'katlarga K vitamini yuklanadi, bu suyak sog'lig'ida muhim rol o'ynaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, K vitamini va kaltsiyni etarli darajada iste'mol qilish osteoporoz va yoriqlar xavfini kamaytirishga yordam beradi (,).

Sog'lom va kuchli suyaklarni ko'paytirish uchun ajoyib tanlov bo'lishdan tashqari, ko'kat ko'katlar B va S vitaminlari, temir, magniy va marganetsning yaxshi manbai hisoblanadi.

Xulosa Collard ko'katlar ozgina achchiq ta'mga ega va mavjud
ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan. Ular, ayniqsa, kaltsiy tarkibida juda ko'p
va sog'lom suyaklar uchun muhim bo'lgan K vitamini.

7. Rutabagalar

Rutabagas - bu ozuqaviy ta'sirchan tarkibiga qaramay, yetarli darajada baholanmagan sabzavot.

Ushbu ildiz sabzavotlari sovuq havoda eng yaxshi o'sadi va kuzda va qishda harorat sovuqroq bo'lganligi sababli yoqimli ta'mga ega bo'ladi.

Rutabaga o'simlikining barcha qismlarini, shu jumladan erdan yopishgan bargli yashil tepaliklarni eyish mumkin.

Bir stakan pishirilgan rutabaga (170 gramm) tarkibida kunlik iste'mol qilinadigan S vitaminining yarmidan ko'pi va kaliyning kunlik iste'mol qilinishining 16% mavjud (32).

Kaliy yurak faoliyati va mushaklarning qisqarishi uchun juda muhimdir. Shuningdek, u qon bosimini boshqarishda muhim rol o'ynaydi.

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kaliyga boy dieta yuqori qon bosimini pasaytirishga yordam beradi ().

Bundan tashqari, kuzatuv tadqiqotlari rutabagas kabi xochga mixlangan sabzavotlarni yurak xastaligi xavfi bilan bog'liq. Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'proq xochga mixlangan sabzavotlarni iste'mol qilish yurak xastaligi rivojlanish xavfini 15,8% gacha kamaytirishi mumkin ().

Rutabagalar S vitamini va kaliyning ajoyib manbai bo'lishdan tashqari, B vitaminlari, magniy, fosfor va marganetsning yaxshi manbaidir.

Xulosa Rutabagas - bu vitaminlar ko'p bo'lgan ildiz sabzavotlari
C va kaliy. Kaliy iste'molini ko'paytirish qon bosimini pasaytirishi va
yurak xastaligi xavfini kamaytirish.

8. Qizil karam

Hammayoqni - salqin ob-havo sharoitida rivojlanadigan xochga mixlangan sabzavot. Ham yashil, ham qizil karam nihoyatda foydali bo'lsa-da, qizil navlari ko'proq oziqaviy profilga ega.

Bir chashka xom, qizil karam (89 gramm) tarkibida kunlik iste'mol qilinadigan S vitamini 85% va ko'p miqdorda A va K vitaminlari mavjud.

Shuningdek, u B guruhi vitaminlari, marganets va kaliyning yaxshi manbaidir (35).

Biroq, qizil karam chindan ham porlashi uning antioksidant tarkibida. Ushbu sabzavotning yorqin rangi antosiyaninlar deb ataladigan pigmentlardan kelib chiqadi.

Antosiyaninlar antioksidantlarning flavonoidlar oilasiga mansub bo'lib, ular sog'liq uchun bir qator foydali tomonlar bilan bog'liq.

Ushbu afzalliklardan biri yurak xastaligi xavfini kamaytirish imkoniyatidir ().

93,600 ayolni olib borgan tadqiqotda tadqiqotchilar antosiyaninga boy ovqatlarni ko'proq iste'mol qiladigan ayollarda antosiyaninga boy ovqatlarni kamroq iste'mol qiladigan ayollarga qaraganda 32% gacha kamroq yurak xurujiga uchraganligini aniqladilar ().

Bundan tashqari, antosiyaninlarni yuqori darajada iste'mol qilish koronar arteriya kasalligi xavfini kamaytirishi aniqlandi ().

Sinov naychasi va hayvonlarni o'rganish bo'yicha qo'shimcha dalillar shuni ko'rsatadiki, antosiyaninlar saraton bilan kurashish qobiliyatiga ega bo'lishi mumkin (39,).

Xulosa Qizil karam vitaminlar, shu jumladan foydali moddalar bilan to'ldirilgan
A, C va K tarkibiga antosiyaninlar ham kiradi, ular yurakdan himoya qilishi mumkin
kasallik va ayrim saraton kasalliklari.

9. Turplar

Ushbu marvarid rangidagi sabzavotlar achchiq ta'mi va xirillagan tuzilishi bilan mashhur. Bundan tashqari, ba'zi navlar juda sovuqqa chidamli va sovuq haroratda omon qolishi mumkin.

Turp B va C vitaminlariga, shuningdek kaliyga boy (41).

Ularning qalampir ta'mi izotiyosiyanatlar deb nomlangan oltingugurt o'z ichiga olgan birikmalarning maxsus guruhiga tegishli bo'lib, ular ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq.

Ushbu kuchli o'simlik birikmalari tanadagi antioksidant bo'lib, yallig'lanishni ushlab turishga yordam beradi.

Turp ularning potentsial saraton kasalligiga qarshi xususiyatlari uchun keng qamrovli tadqiq qilingan ().

Darhaqiqat, bitta sinov naychasini o'rganish shuni ko'rsatdiki, izotiyosiyanatga boy turp ekstrakti insonning ko'krak bezi saratoni hujayralarining o'sishiga to'sqinlik qiladi ().

Ushbu ta'sir yo'g'on ichak va siydik pufagi saraton hujayralarini o'z ichiga olgan sinov naychasida va hayvonlarda o'tkazilgan tadqiqotlarda ham kuzatilgan [44, 45].

Garchi istiqbolli bo'lsa-da, turpning saraton kasalligiga qarshi kurashish qobiliyatlari bo'yicha ko'proq insoniy tadqiqotlar zarur.

Xulosa Turp juda yaxshi
B va C vitaminlari, shuningdek kaliy manbai. Bundan tashqari, ular tarkibiga kiradi
izotiyosiyanatlar, ular saratonga qarshi kurashish qobiliyatiga ega bo'lishi mumkin.

10. Petrushka

Ob-havo salqinlashganda ko'plab o'tlar nobud bo'lishiga qaramay, maydanoz sovuq haroratda va hatto qorda o'sishda davom etishi mumkin.

Sovuqqa chidamli bo'lishdan tashqari, bu xushbo'y yashil ovqatlanish bilan to'la.

Faqat bir untsiya (28 gramm) kunlik tavsiya etilgan K vitamini iste'molini bajaradi va C vitaminining kunlik iste'mol qilishning yarmidan ko'pini o'z ichiga oladi.

Shuningdek, u A vitamini, folat, temir, kaltsiy va kaliy bilan to'ldirilgan (46).

Petrushka flavonoidlarning, shu jumladan apigenin va luteolinning ajoyib manbai bo'lib, ular sog'liq uchun ko'plab foydali ta'sirlarga ega o'simlik birikmalaridir. Ushbu flavonoidlar, ayniqsa, xotiraning yo'qolishi va miyadagi yoshga bog'liq o'zgarishlarning oldini olishda yordam berishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, luteolinga boy dieta keksa sichqonlarning miyasida yoshga bog'liq yallig'lanishni kamaytiradi va yallig'lanish birikmalarini inhibe qilish orqali xotirani yaxshilaydi (47).

Xulosa Petrushka a
ozuqa moddalariga boy sovuqqa chidamli yashil. Bundan tashqari, u tarkibida miya sog'lig'iga yordam beradigan o'simlik birikmasi luteolin mavjud.

Pastki chiziq

Sovuq ob-havo sharoitida rivojlanadigan bir nechta sabzavotlar mavjud.

Sabzi va parsnips kabi sabzavotlarning ayrim turlari, sovuqqa duch kelganidan keyin ham shirin ta'mga ega bo'ladi.

Ushbu sovuqqa chidamli sabzavotlar sizning dietangizni butun qish mavsumida mavsumiy, ozuqaviy mahsulot bilan to'ldirishga imkon beradi.

Ushbu ro'yxatdagi har qanday sabzavot sizning dietangizga juda to'yimli qo'shimchalar qo'shsa-da, boshqa ko'plab qishki sabzavotlar ham ajoyib tanlov qilishadi.

Axir, dietangizga har qanday yangi mahsulotni qo'shsangiz, sog'lig'ingizni mustahkamlashga katta yordam beradi.