F-omil dietasini ko'rib chiqish: vazn yo'qotish uchun ishlaydimi?

Tarkib

• F-Faktor dietasi nima?
• F-Faktor dietasiga qanday rioya qilish kerak
• Bu vazn yo'qotishga yordam beradimi?
• Boshqa mumkin bo'lgan imtiyozlar
• Potentsial pasayishlar
• F-Faktor dietasida ovqatlanish uchun ovqat
• Ovqatlanishdan saqlanish
• Ovqatlanish rejasining namunasi
• 1-kun
• 2-kun
• 3-kun
• Pastki chiziq

F-Faktor dietasi yuqori tolali ovqatlar va yog'siz oqsillarga qaratilgan vazn yo'qotish rejasidir.

Uning yaratuvchisining so'zlariga ko'ra, u sizga yoqadigan ovqatlar va ichimliklardan mahrum holda sog'lom vazn yo'qotishga yordam beradi. Shuningdek, u sizga mashq qilishni talab qilmaydi.

Ushbu maqolada F-Faktor xun va sog'lom vazn yo'qotish uchun ishlaydimi-yo'qmi ko'rib chiqiladi.

F-Faktor dietasi nima?

F-Faktor dietasi ro'yxatga olingan diyetisyen Tanya Zukerbrot tomonidan yaratilgan. Bu oziq-ovqat liniyasi, ovqatlanish rejasi va boshqa markali mahsulotlar bilan birga keladi. F-Faktor Diet kitobi 2006 yilda nashr etilgan.

F-Faktor tarkibidagi "F" ko'pchilik kamlik qiladigan ozuqa beruvchi tolaga ishora qiladi. Elyaf - bu iste'mol qilinmaydigan uglevod bo'lib, u oziq-ovqat mahsulotlariga ko'p miqdorda qo'shiladi (1, 2).

F-Faktor rejasi tolaga boy, ozg'in protein va murakkab uglevodlarga boy ovqatlarga asoslangan.

Uning to'rtta asosiy printsiplari uni dietaning boshqa rejalaridan farq qiladi:

• to'g'ri uglevodlarni iste'mol qilish
• restoranlarda ovqatlanish
• agar xohlasangiz, spirtli ichimlik ichish
• mashq qilish uchun kamroq vaqt sarflash

F-Faktor dietasi moslashuvchanlikni ta'kidlaydi va me'yorida spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yoki ovqatlanish haqida cheklashingizni talab qilmaydi.

Parhez boshqa ko'plab parhez yondashuvlariga qaraganda barqarorroq bo'lishi uchun yaratilgan. Ijodkorning aytishicha, bu parhez bilan o'zgarmaydigan anatomiya va fiziologiya faniga asoslangan.

F-Faktor dietasi vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan va yuqori tolali ovqatlar va yog'siz oqsillarni iste'mol qilishga asoslangan. Bu moslashuvchanlikni rag'batlantiradi va oziq-ovqat yoki spirtli ichimliklarni cheklamaydi yoki sizdan mashq qilishni talab qilmaydi.

F-Faktor dietasiga qanday rioya qilish kerak

F-Faktor dietasi uchta taom va kuniga bitta atıştırmadan iborat. U yog'siz oqsillarni yuqori tolali ovqatlar bilan birlashtiradi va kaloriya miqdori past, sizni uzoqroq saqlashga va mahrum bo'lish hissini oldini olishga mo'ljallangan.

F-Faktor dietasiga bir necha bosqichlar mavjud. Har biri sizning uglevodorod maqsadiga erishguningizcha sizning uglevodlar miqdorini ko'paytiradi. Sof uglevodlar - bu hazm bo'ladigan uglevodlar, tanangiz parchalanadi va so'riladi, har qanday shakar spirtlari va tolalarni hisobga olgandan keyin.

Umuman olganda, ovqatlanish paytida uglevodlar grammidan tolalar miqdorini olish orqali hisoblanadi.

E'tibor bering, F-Faktor dietasi kuniga 20-130 gramm uglevodlardan tashkil topgan kam uglevodli parhez hisoblanadi (3).

Ratsion meva, sabzavot, to'liq don, yong'oq va urug'lar kabi murakkab uglevodlarga, tozalangan don, qo'shilgan shakar va yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar singari oddiy uglerodlarga qaraganda ko'proq e'tibor qaratadi.

1-bosqichda F-Faktor dietasi kuniga 35 grammdan kam uglerodni o'z ichiga oladi. Bu uglevodorodlarning taxminan 3 ta porsiyasiga tarqaladi. Bu sizning vazningizni yo'qotish uchun sakrashni boshlash uchun mo'ljallangan.

2-bosqichda siz kuniga 75 grammdan kam uglevodorodlarni o'z ichiga olasiz. Bu uglevodorodlarning taxminan 6 ta porsiyasiga tarqaladi.

F-Faktor parhezining oxirgi bosqichi parvarishlash fazasidir, unda siz abadiy qolasiz. Ushbu bosqichda siz kuniga 9 ta karbondan yoki 125 grammdan kam uglerodni o'z ichiga olasiz.

F-Faktor dietasi kuniga uch mahal ovqatlanishdan tashqari bitta atıştırmalık eyishni rag'batlantiradi. Bu vaznni saqlash rejimiga kirishdan oldin eyiladigan uglevodlar sonini asta-sekin ko'paytirishdan boshlanadi.

Bu vazn yo'qotishga yordam beradimi?

F-Faktor dietasi vazn yo'qotish sayohatini qo'llab-quvvatlaydigan sog'lom, to'liq qayta ishlanmagan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni ta'kidlaydi.

F-Faktor parhezida tavsiya etilgan oziq-ovqatlar, shuningdek, tolaga boy, bu sizning sog'lom vaznga erishishingiz va uni saqlashga yordam beradigan ozuqa moddasi. Elyaf sekin hazm qilinadi, bu esa ovqatlanish oralig'ida ko'proq vaqtni saqlashga imkon beradi (4, 5).

O'nlab yillar davomida olib borilgan izlanishlar ko'proq tola iste'mol qilish va vazn yo'qotish, hatto semirib ketish va shunga o'xshash surunkali kasalliklarning oldini olish o'rtasida bog'liqlikni topdi (6, 7).

Ortiqcha vazn yoki semizlik bilan og'rigan 345 ta kattalardagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tolani iste'mol qilish, kaloriya iste'mol qilishdan yoki ularning dietasida makronutrient tarkibidan qat'i nazar, vazn yo'qotishni rag'batlantirishning eng muhim omilidir (8).

F-Faktor xun yuqori tolali ovqatlar iste'mol qilishga asoslangan, bu uzoq vaqtdan beri vazn yo'qotish va boshqa sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq bo'lgan strategiya.

Boshqa mumkin bo'lgan imtiyozlar

Garchi F-Faktor dietasi bo'yicha tadqiqotlar etarli bo'lmasa-da, uning printsiplari sog'liq uchun bir qator boshqa foydali imkoniyatlarni taklif qilishi mumkin, jumladan:

• Sizning yurak sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori tolali parhezlar sizning LDL (yomon) xolesterolingizni pasaytirishi va aterosklerozni, arteriyalaringizda blyashka paydo bo'lishining oldini oladi, bu yurak xastaligiga olib kelishi mumkin (2, 9, 10).
• Qondagi qand miqdorini kamaytirishi mumkin. Kletchatka miqdori ko'p bo'lgan ovqatlar qon shakarining ko'payishini oldini oladi va hatto 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi (11, 12).
• Kabızlığı oldini olish mumkin. Yuqori tolali parhezni iste'mol qilish sizning axlatingizning hajmini va hajmini ko'paytirishga, shuningdek ichakning muntazamligini oshirishga yordam beradi (13).

Ko'rinib turibdiki, F-Faktor dietasiga rioya qilishning sog'liq uchun bir qator boshqa foydali tomonlari ham bor, ular asosan tola tarkibiga bog'liq.

F-Faktor parhezining tolali tarkibi sog'liq uchun boshqa sog'liq uchun foydalarni taklif etadi, masalan, yurak sog'lig'ini yaxshilash, 2-toifa diabet xavfini kamaytirish va ich qotib qolishining oldini olish.

Potentsial pasayishlar

F-Faktor dietasi bilan bog'liq sog'liq uchun mumkin bo'lgan foydalarga qaramasdan, ovqatlanishning bunday usulini qabul qilishdan oldin, ba'zi salbiy ta'sirlarni hisobga olish kerak.

F-Faktor dietasi vazn yo'qotish tartibining bir qismi sifatida jismoniy mashqlar ahamiyatini kamaytiradi. Jismoniy mashqlar sizning ishtahangizni oshirishi, ko'proq ovqatlanishingiz va vazn yo'qotishingizni oldini olishi mumkinligi haqida gap boradi.

Yugurish, piyoda yurish, velosipedda yurish, yoga, og'irlik ko'tarish yoki sport bilan shug'ullanish kabi jismoniy faollik vazn yo'qotish va umuman salomatlik uchun foydalidir (14, 15).

Bundan tashqari, asosiy ozuqa sifatida tolaga ahamiyat berish sizni dietangizdagi boshqa muhim ozuqaviy moddalarni unutib qo'yishi mumkin.Tola muhim ahamiyatga ega bo'lsa-da, bu sog'lom va barqaror vaznni saqlash uchun zarur bo'lgan yagona oziq-ovqat emas.

Masalan, oqsil va yog 'vazn yo'qotishda ajralmas rol o'ynaydi, chunki ular sizni uzoqroq saqlashga va yoqadigan kaloriyalar sonini ko'paytirishga yordam beradi (16, 17).

Bundan tashqari, bir vaqtning o'zida ko'p miqdordagi tola iste'mol qilish shishib ketishga, siqilish, gaz va hatto diareyaga olib kelishi mumkin. Bu tolalar o'z ishini bajarayotganligini ko'rsatadigan normal yon ta'sirga ega bo'lsa ham, agar siz ko'p tolalarni iste'mol qilmagan bo'lsangiz, iste'molni asta-sekin oshirsangiz yaxshi bo'ladi (2).

Bundan tashqari, 1-bosqichda F-Faktor Diet sizdan GG Bran Crispbread deb nomlangan yuqori tolali, ishtahani boshqaruvchi krakerlarning ma'lum bir markasini iste'mol qilishni talab qiladi. Ovqatlanish oralig'ida sizni ko'proq ushlab turish uchun krakerlar non o'rniga ishlatiladi.

Ushbu krakerlarni boshqa tavsiya etilgan ovqatlar bilan birgalikda bug'doy yoki kleykovina iste'mol qila olmaydigan odamlar uchun qayta ko'rib chiqish kerak.

Bundan tashqari, F-Faktor dietasining narx nuqtasi farq qilishi mumkin. Dasturning yillik daromadi 1 million dollardan oshadi, Zuckerbrot shaxsiy startap to'plami 15000 dollarni tashkil etadi.

Yaxshi xabar shundaki, siz o'zingizning foydangizga F-Faktor parhezini ancha arzonga boshlashingiz mumkin, bunda Zukerbrotning "F-Faktor Diet" va "Mo''jizaviy Karb Diet" kitoblaridan foydalanishingiz mumkin. F-Factor Diet veb-saytida ko'plab retseptlar mavjud.

F-Faktor dietasi bir qator potentsial afzalliklarga ega bo'lsa-da, sog'lom vazn yo'qotish va parvarish qilish tarkibidagi toladan tashqari jismoniy mashqlar va ozuqaviy moddalarning ahamiyatini e'tibordan chetda qoldiradi.

F-Faktor dietasida ovqatlanish uchun ovqat

F-Faktor xun ovqatlanish haqida umumiy ko'rsatmalarni bayon qiladi, lekin sizga tanlov qilish uchun moslashuvchanlikni qoldiradi.

Bu yog'siz oqsillar, murakkab uglevodlar va yuqori tolali, o'simliklarga asoslangan ovqatlar kabi ko'plab foydali ovqatlarga urg'u beradi.

F-Faktor Diet ko'rsatmalariga mos keladigan ba'zi oziq-ovqat va ichimliklar:

• Barcha donalar: jigarrang guruch, quinoa, farro, tariq, jo'xori uni, kepakli non va kraker
• Fasol va baklagiller: qora loviya, buyrak loviya, nohut, yasmiq, no'xat
• Yong'oq va urug'lar: yong'oq yog'i, qovoq urug'i, anakardiya, yong'oq, kungaboqar urug'i, pista
• Yuqori tolali mevalar: nok, apelsin, olma, rezavorlar, banan, xurmo
• Yuqori tolali sabzavotlar: brokkoli, sabzi, lavlagi, karam, shirin kartoshka, artishok, avakado
• Aralashtirilgan oqsillar: tuxum, tovuq, baliq, tvorog
• Ichimliklar: suv, alkogol

E'tibor bering, F-Faktor dietasida alkogolga ruxsat berilgan bo'lsa ham, uni faqat me'yorda iste'mol qilish kerak. Bu ayollar uchun kuniga bitta ichimlik va erkaklar uchun kuniga ikkita ichimlik (13) deb belgilangan.

F-Faktor parhezi, shuningdek, qulay atıştırmalıklar izlayotgan odamlar uchun oqsil va tolaning kombinatsiyasini taklif qiladigan o'z kukunlari va barlarini targ'ib qiladi.

Ovqatlanayotganda parhez qo'shimcha sariyog 'va moylarni tashlab yuborishni, qizarib pishgan ovqatlardan saqlanishni, yuqori tolali qirralarni tanlab olishni, atirlarning ishtahani to'ldirish qismini buyurtma qilishni va pishiriqlarni qahva kabi past kaloriya variantlariga almashtirishni tavsiya qiladi.

F-Faktor dietasi butun don, loviya, dukkakli ekinlar, yong'oqlar, urug'lar, yog'siz oqsillar va yuqori tolali meva va sabzavotlar kabi to'liq, minimal ishlov berilgan oziq-ovqat mahsulotlariga urg'u beradi.

Ovqatlanishdan saqlanish

F-Faktor dietasida hech qanday ovqatlar rasman chiqarib tashlanmaydi.

Ammo vazn yo'qotishning eng yaxshi natijalarini olish uchun yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar va past sifatli uglevodlarni kamaytirish kerak. Bularga quyidagilar kiradi:

• Qayta ishlangan donalar: oq non, makaron, kraker, oq guruch, pechene, tortilla
• Qayta ishlangan ovqatlar: shakarlamalar, kartoshka chiplari, tezkor ovqatlar, fransuzcha kartoshka, pishirilgan mahsulotlar
• Qayta qilingan moylar: kanola yog'i, soya yog'i, makkajo'xori yog'i, vodorodli yog'lar
• Shakar bilan shirinlangan ichimliklar: soda, meva sharbati, shirin choy, sport ichimliklar, energetik ichimliklar

Shuni yodda tutingki, ushbu oziq-ovqatlar ovqatlanish yoki sog'liq uchun foyda keltiradigan ko'p narsani taklif qilmasa ham - va ba'zi surunkali kasalliklarning rivojlanish xavfini tug'dirsa ham - F-Faktor dietasi, agar xohlasangiz, ulardan bahramand bo'lishingizga imkon beradi. ga (19, 20).

Garchi oziq-ovqat F-Faktor dietasida cheklanmagan bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori darajada tozalangan va qayta ishlangan uglevodlar, yog'lar va shakar sog'liq va vazn yo'qotish uchun maqbuldir.

Ovqatlanish rejasining namunasi

Quyida F-Faktor dietasining parvarishlash davrida 3 kun qanday ko'rinishi ko'rsatilgan.

1-kun

• Nonushta: bodom va malina bilan tvorog
• Tushlik: arpabodiyon, pomidor va avakado qo'shilgan bug'doy noniga yog'siz kurka va pishloqli sendvich.
• Kechki ovqat: Bug'doydan tayyorlangan bug'doydan tayyorlangan makaron, qovurilgan artishok va apelsinning bir tomoni
• Atıştırmalık: banan yong'oq moyi bilan

2-kun

• Nonushta: Mevalar, qattiq qaynatilgan tuxum bilan yunon yogurt
• Tushlik: arugula salatasi biftek va maydalangan sabzavotlar bilan to'ldirilgan
• Kechki ovqat: no'xat bilan qovurilgan tovuq ko'kragi, yon salat va bug'doy rulosi
• Atıştırmalık: yuqori tolali krakerli stakan sut

3-kun

• Nonushta: rezavorlar bilan to'ldirilgan yuqori tolali vafli
• Tushlik: aralashtirilgan yashil salat tug'ralgan sabzavotlar va tofu bilan to'ldirilgan
• Kechki ovqat: orkinos, ismaloq, pomidor va sarimsoq bilan qovoq non
• Atıştırmalık: cashews bilan olma tilim

Yuqoridagi ovqatlanish rejasi F-Faktor parhezining parvarishlash bosqichiga mos keladigan ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga oladi, ammo siz uni shaxsiy xohishingizga qarab o'zgartirishingiz mumkin.

Pastki chiziq

F-Faktor parhezi - bu vazn yo'qotadigan parhez bo'lib, u yog'siz oqsillar bilan birgalikda yuqori tolali ovqat iste'mol qilishni ta'kidlaydi. Bu sizga restoranlarda ovqatlanishingizga imkon beradi va hech qanday ovqatlar va ichimliklarni cheklamaydi yoki mashq qilishingizni talab qilmaydi.

Xususan, F-Faktor dietasi bo'yicha tadqiqotlar olib borilmaydi, ammo dietaning yuqori tolali tabiati vazn yo'qotish va sog'likni saqlashga yordam beradi. Hatto ich qotishni oldini oladi, yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi va qondagi qand miqdorini boshqarishga yordam beradi.

Biroq, F-Faktor dietasi e'tiborga olish kerak bo'lgan ba'zi bir kamchiliklar bilan birga keladi. Bu jismoniy mashqlarni sog'lom vazn yo'qotish safarining zarur qismi deb hisoblamaydi va boshqa barcha ozuqa moddalariga nisbatan tolaga urg'u beradi.

Aksariyat odamlar ko'proq tola iste'mol qilishdan, turli xil sog'lom, butun ovqatni iste'mol qilishdan va siz uchun yaxshi ishlaydigan turmush tarzidan foydalanish barqaror vazn yo'qotish uchun eng yaxshi variant bo'lishi mumkin.