Keto dietasidan qanday xavfsiz va samarali chiqish kerak

Tarkib

• Nima uchun odamlar Ketoga tushishadi?
• Ketodan qanday to'g'ri yo'l bilan chiqish kerak
• Ketoni to'xtatganda nimani kutish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Shunday qilib, siz ketogenik parhezni, uglevodli, kam yog'li va yog'li ovqatlanish uslubini sinab ko'rdingiz. Yog'li ovqatlarga (barcha avakadolarga) e'tibor qaratib, bu turdagi parhez tanangizni ketoz holatiga keltiradi, uglevodlar o'rniga yog'ni energiya uchun ishlatadi. Ko'p odamlar uchun bu kalit vazn yo'qotishiga olib keladi, lekin ko'pchilik tibbiy sabablarga ko'ra keto dietasiga uzoq vaqt rioya qilmaydi (yoki bo'lmasligi kerak). Mana nima uchun, bundan tashqari, keto bilan qanday qilib xavfsiz tarzda tushish mumkin, agar buni qilmoqchi bo'lsangiz.

Nima uchun odamlar Ketoga tushishadi?

"Hayot odatda to'sqinlik qiladi", deydi Shoshana Pritzker, RD, C.D.N., CSD, sport ovqatlanish mutaxassisi va ro'yxatdan o'tgan dietolog. Aksariyat odamlar uchun ketoda qancha turishingiz mumkin bo'lsa, odatdagi ijtimoiy ovqatlar va ichimliklarga "yo'q" deb aytishingiz mumkin, deya qo'shimcha qiladi u. Ba'zida siz bo'shashib, qayta ishlangan uglevodlarni iste'mol qilishni xohlaysiz, to'g'rimi?

Qolaversa, sog'likka ta'sir ko'rsatishi mumkin. "Biz ketozning uzoq muddatli holatidan (ya'ni yillar va yillar) qanday sog'liq asoratlari paydo bo'lishi mumkinligini aniq bilmaymiz", deydi Pritsker. Va bu shunchaki emas. "Odam keto dietani to'xtatishni xohlashining sabablaridan biri, agar ularning lipidlar paneli yomonlashsa," deydi Xeyli Xyuz, RD "Agar yurak xastaligi xavfi yuqori bo'lgan odam ko'proq miqdorda to'yingan yog'lar va xolesterin manbalarini iste'mol qilsa. to'liq donalar, loviya, mevalar va kraxmalli sabzavotlardan kamroq tolalar, ular xolesterin darajasini oshirishi mumkin. Shuningdek, u 1-toifa diabetga chalinganlar va insulin qabul qiladiganlar uchun alohida tashvishlar bor, ular uzoq vaqt keto dietasiga mos kelmasligi mumkin, deydi u. (Tegishli: sog'lom, lekin uglevodli ovqatlar, siz Keto dietasida bo'lishi mumkin emas)

Nihoyat, ketodan voz kechishning sababi oddiy maqsadga erishish-vazn yo'qotish, ishlash qobiliyati yoki boshqa yo'l bilan-va uglevodlarni iste'mol qilishga qaytish. Nima uchun keto ko'rsatmalariga amal qilishni to'xtatmoqchi bo'lishingizdan qat'i nazar, siz oldindan bilishingiz kerak bo'lgan ba'zi muhim narsalar mavjud.

Ketodan qanday to'g'ri yo'l bilan chiqish kerak

Afsuski, bir necha bo'lak pizza tushirib, tizimingizni hayratda qoldirish - ketodan qutulishning to'g'ri usuli. Buning o'rniga, siz ozgina aqliy tayyorgarlik ishlarini bajarishingiz kerak bo'ladi.

Reja tuzing. "To'liq parhez bilan bog'liq eng katta muammolardan biri (keto yoki boshqa parhez bo'ladimi), siz to'xtaganingizda, keyin nima qilasiz?" - deydi Pritsker. "Aksariyat odamlar, avval ular uchun ishlamagan, avvalgi ovqatlanish tarziga qaytishadi, nega endi u ishlaydi?" Bu, ayniqsa, agar siz vazn yo'qotish maqsadida keto bilan shug'ullangan bo'lsangiz, to'g'ri. "Sizning eng yaxshi garovingiz - nima yeyishni va uglevodlarni dietangizga qanday kiritishni boshlash rejasini tuzish." Maqsadlaringiz nima ekanligini yoki dietangiz bilan bu maqsadlarga qanday erishishni bilmasangiz, dietolog bilan maslahatlashing. (BTW, mana nima uchun dietaga qarshi dieta-bu siz hozirgacha ishlatishingiz mumkin bo'lgan eng sog'lom parhez.)

Porsiyalarning o'lchamlari bilan tanishing. "Har qanday qattiq dietada bo'lgani kabi, odatdagi ovqatlanish uslubingizga o'tish qiyin bo'lishi mumkin", deydi Keri Glassman, R.D., CDN, Nutritious Life asoschisi. "Uglevodlarni uzoq vaqt cheklaganingizdan so'ng, siz ularni qayta iste'mol qilishga ruxsat berganingizdan so'ng, ularni haddan tashqari oshirib yuborishingiz mumkin." Ketodan keyin birinchi marta uglevodlarni iste'mol qilganingizda, bitta porsiya hajmini ko'ring va shunga rioya qiling.

Qayta ishlanmagan uglevodlardan boshlang. To'g'ridan-to'g'ri makaron, donutlar va keklarni iste'mol qilishdan ko'ra, keto bilan birinchi marta ajralib chiqqaningizda o'simlik uglevodlariga boring. "Men don, loviya, dukkakli sabzavotlar, mevalar, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni qayta ishlangan ovqatlar va shakar qo'shilgan ichimliklar bilan qayta tiklayman", deydi Xyuz.

Sekin bor. "Uglevodlarni asta-sekin va asta-sekin kiritishga harakat qiling", deb maslahat beradi Pritsker. Bu har qanday G.I.dan qochishga yordam beradi. uglevodlarni qayta kiritish bilan birga kelishi mumkin bo'lgan qayg'u (o'ylab ko'ring: ich qotishi). "Kuniga bitta taomga uglevodlar qo'shishni boshlang. Buni bir necha hafta davomida sinab ko'ring va tanangiz qanday javob berishini ko'ring. Agar ishlar yaxshi ketayotgan bo'lsa, uglevodlarni boshqa taom yoki atirga qo'shing." Uglevodlarni kun bo'yi iste'mol qilish qulay bo'lguncha, bir vaqtning o'zida bir taom yoki gazak qo'shishni davom eting.

Ketoni to'xtatganda nimani kutish kerak

Agar siz hamma narsani to'g'ri bajargan bo'lsangiz ham, ketogenik parhezdan chiqishda ehtiyot bo'lishingiz kerak bo'lgan ba'zi ijobiy va salbiy ta'sirlar mavjud.

Sizda qon shakarining o'zgarishi bo'lishi mumkin. "Kimdir keto dietasidan chiqishga qanday munosabatda bo'lishini oldindan aytish qiyin", deydi Edvina Klark, RD, SSD, ovqatlanish va sog'lomlashtirish bo'limi boshlig'i. "Ba'zilar minimal ta'sirga ega bo'lishi mumkin, boshqalari esa birinchi uglevodli o'rtacha ovqatdan keyin qon shakarining keskin ko'tarilishini bilishi mumkin." Roller-coaster qondagi qand miqdori xiralik, kayfiyat o'zgarishi, giperaktivlik va charchoqni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun agar siz ushbu alomatlardan birini sezsangiz, shifokor bilan maslahatlashing.

Siz kilogramm olishingiz mumkin. (Lekin vahima qilmang.) Siz ham qilmasligingiz mumkin! "Og'irlikning o'zgarishi har doim ham mumkin, ammo kilogramm ortishi ko'plab omillarga bog'liq bo'ladi, jumladan, tanangiz uglevodlarni qanday metabollashi, dietaning qolgan qismi, jismoniy mashqlar va boshqalar," deydi Glassman.

Bu keto bilan qancha vaqt shug'ullanganingizga ham bog'liq. "Uglevodlarni kesishda yo'qotilgan vaznning asosiy qismi suvning og'irligidir", deydi Pritsker. "Uglevodlarni qayta kiritganingizda, siz qo'shimcha suv ham kiritasiz; har bir gramm uglevod bilan siz 4 gramm suv olasiz. Bu sizni tezda bir tonna vaznga ega bo'lgandek his qilishingiz mumkin, garchi uning katta qismi suvni ushlab turishdir." Ushbu turdagi suv vaznining ortishi ketodan chiqqan har bir kishiga taalluqlidir, ammo uni qisqa vaqt davomida iste'mol qilgan va dietada ozgina vazn yo'qotganlar buni ko'proq sezishi mumkin. (Tegishli: Qishki vaznning kutilmagan 6 sababi)

Shish paydo bo'lishi mumkin. Lekin bu vaqtinchalik. "Odamlar eng ko'p uchraydigan muammo-bu tolali oziq-ovqat mahsulotlarining qayta kiritilishi tufayli shish va ichak muammolari",-deydi Teylor Engelke, R.D.N. Fasol va unib chiqqan non kabi ovqatlar siz uchun yaxshi bo'lsa -da, tanangiz ularni yana hazm qilishga o'rganishi mumkin. Siz buni bir necha kundan bir necha haftagacha kamayishini kutishingiz mumkin.

Sizda ko'proq energiya bo'lishi mumkin. "Odamlar o'z dietasiga uglevodlarni qo'shgandan keyin energiyani ko'paytirishi mumkin, chunki glyukoza (u uglevodlarda mavjud) tanangizning asosiy yoqilg'i manbai hisoblanadi", deydi Xyuz. Bundan tashqari, HIIT mashqlari va chidamlilik mashg'ulotlarida yaxshi samaradorlikni sezishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz o'zingizni ruhiy jihatdan yaxshi his qila olasiz, chunki miya glyukozadan ham ishlaydi. "Ko'p odamlar xotirasi ancha yaxshi ekanligini va ishda diqqatni jamlash yoki ishda kamroq "tuman" his qilishlarini aytishadi", deydi Engelke. (Tegishli: Keto dietasida mashq qilish haqida bilishingiz kerak bo'lgan 8 ta narsa)

Siz ochlikni his qilishingiz mumkin. "Keto dietasining yuqori yog'li va o'rtacha proteinli kombinatsiyasi uni juda to'yingan qiladi", deydi Glassman. Shuning uchun ham ko'p odamlar keto ichish paytida ishtahani bostirishadi. "Siz har ovqatdan keyin ochligingizni his qilishingiz mumkin, chunki ularda yog 'miqdori kamayadi va uglevodlar tez hazm qilinadi",-deydi u. Bunga qarshi kurashish va o'tish jarayonini yumshatish uchun Klark uglevodlarni oqsil va yog' bilan birlashtirishni taklif qiladi. "Bu ovqat hazm qilishni sekinlashtirishga, to'yinganlikni oshirishga va uglevodlarni qayta kiritishda qondagi qand miqdorining ko'tarilishi va qulashini cheklashga yordam beradi."

Uchun ko'rib chiqish