Ko'z sog'lig'i uchun eng muhim 9 vitamin

Tarkib

• 1. A vitamini
• 2. E vitamini
• 3. S vitamini
• 4. B6, B9 va B12 vitaminlari
• 5. Riboflavin
• 6. Niasin
• 7. Lyutein va Zeaksantin
• 8. Omega-3 yog 'kislotalari
• 9. Tiamin
• Pastki chiziq

Sizning ko'zlaringiz murakkab organlar bo'lib, ular to'g'ri ishlashi uchun turli xil vitaminlar va ozuqa moddalariga muhtoj.

Diabetik retinopatiya, makula dejeneratsiyasi, glaukoma va katarakt kabi umumiy holatlar sizning ko'zingizga ta'sir qilishi mumkin.

Garchi turli xil omillar ushbu holatlarni keltirib chiqarsa ham, ovqatlanish ularning barchasiga ta'sir qiladi - hech bo'lmaganda qisman.

Bu erda ko'z sog'lig'ini saqlashga yordam beradigan 9 ta asosiy vitamin va foydali moddalar mavjud.

1. A vitamini

A vitamini sizning ko'zingizning tashqi qoplamasi bo'lgan aniq shox pardani saqlab qolish orqali ko'rishda hal qiluvchi rol o'ynaydi.

Ushbu vitamin, shuningdek, rodopsinning tarkibiy qismidir, bu sizning ko'zingizdagi oqsil, bu sizni kam yorug'lik sharoitida ko'rishga imkon beradi (1).

Rivojlangan mamlakatlarda A vitamini etishmovchiligi kam uchraydi, ammo agar manzilsiz kseroftalmiya deb ataladigan og'ir holatga olib kelishi mumkin.

Kseroftalmiya - tunda ko'rlik bilan boshlanadigan progressiv ko'z kasalligi. Agar A vitamini etishmovchiligi davom etsa, ko'z yosh kanallaringiz va ko'zlaringiz qurishi mumkin. Oxir oqibat, sizning shox pardangiz yumshaydi, natijada qaytarib bo'lmaydigan ko'rlik paydo bo'ladi (1, 2).

A vitamini, shuningdek, boshqa ko'z kasalliklaridan himoya qilishga yordam beradi. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, A vitamini yuqori bo'lgan parhez katarakt xavfining kamayishi va yoshga bog'liq makula dejeneratsiyasi (AMD) (,,,) bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Ko'zlarning umumiy salomatligi uchun A vitaminiga boy ovqatlar qo'shimchalar o'rniga tavsiya etiladi. Shirin kartoshka, shuningdek bargli yashil sabzavotlar, oshqovoq va bulg'or qalampiri kabi ajoyib manba hisoblanadi (1).

Xulosa Kuchli A vitamini etishmovchiligi kseroftalmiyaga olib kelishi mumkin, bu jiddiy holat bo'lib, ko'rlikka olib keladi. Ba'zi tadkikotlarda A vitaminini ko'p miqdorda iste'mol qilish katarakt xavfi va yoshga bog'liq makula dejeneratsiyasi bilan bog'liq edi.

2. E vitamini

Ko'pgina ko'z kasalliklari oksidlovchi stress bilan bog'liq deb hisoblashadi, bu sizning tanangizdagi antioksidantlar va erkin radikallar o'rtasidagi nomutanosiblik (,).

E vitamini hujayralarni, shu jumladan ko'z hujayralarini zararli, beqaror molekulalar bo'lgan erkin radikallar zararlanishidan himoya qilishga yordam beradigan kuchli antioksidantdir.

AMD bilan kasallangan 3640 kishida o'tkazilgan bitta etti yillik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 400 IU E vitamini va boshqa bir qancha ozuqaviy moddalarni har kuni AREDS deb nomlangan qo'shimchada qabul qilish ilg'or bosqichlarga o'tish xavfini 25% ga kamaytiradi ().

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, E vitamini yuqori bo'lgan parhez yoshga bog'liq kataraktning oldini olishga yordam beradi. Biroq, ko'proq tadqiqotlar talab qilinadi, chunki ba'zi tadkikotlar E vitamini va ushbu holat () bilan bog'liqligini ko'rsatmaydi.

Shunga qaramay, ko'zning sog'lig'ini saqlash uchun etarli miqdorda E vitamini o'z ichiga olgan parhez tavsiya etiladi. E-vitaminiga boy ba'zi variantlar orasida yong'oq, urug'lar va pishirish moylari mavjud. Ikra, avakado va bargli yashil sabzavotlar ham yaxshi manba hisoblanadi.

Xulosa Antioksidant E vitamini ko'zingizni zararli erkin radikallardan himoya qilishga yordam beradi. U AMED uchun potentsial davo sifatida AREDS deb nomlangan kunlik qo'shimchada ishlatiladi va sizning dietangizdagi yuqori miqdor katarakt xavfining kamayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

3. S vitamini

E vitamini singari, S vitamini ham kuchli antioksidant bo'lib, ko'zlaringizni erkin radikallardan himoya qiladi (11).

AREDS qo'shimchasida S vitamini va boshqa bir qator foydali moddalar ishlatiladi, bu esa AMD bilan kasallanganlarga foyda keltirishi mumkin. Kundalik qabul qilinganida, bitta tadqiqot shuni ko'rsatadiki, AREDS ushbu holatning rivojlanish xavfini 25% ga kamaytirishi mumkin ().

Bundan tashqari, S vitamini sizning ko'zingizni, ayniqsa shox parda va sklerada tuzilishini ta'minlovchi oqsil - kollagen hosil qilish uchun kerak ().

Bir necha kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, S vitamini katarakt rivojlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi, bu sizning ko'zingiz bulutli bo'lishiga olib keladi va ko'rishni susaytiradi ().

Masalan, bitta kuzatuv tadkikoti, kunlik C vitamini miqdori 490 mg dan yuqori bo'lganida katarakta rivojlanish xavfi 75% ga kamayganligini ko'rsatdi, 125 mg yoki undan kamiga nisbatan ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, muntazam S vitamini qo'shimchalari katarakt xavfini 45% ga kamaytirishi mumkin ().

Tsitrus va tropik mevalar, bulg'or qalampiri, brokkoli va qayla tarkibida S vitamini juda ko'p miqdorda mavjud bo'lib, ular sizning kunlik ovqatlanishingizni oshirish uchun ajoyib imkoniyatlarga ega.

Xulosa S vitamini sizning ko'zingizning tuzilishini ta'minlovchi oqsil - kollagenni hosil qiladi. Kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, ushbu vitamin kataraktlardan himoya qilishi va AMD rivojlanishining oldini olishga yordam beradi.

4. B6, B9 va B12 vitaminlari

Tadqiqotchilar, shuningdek, B vitaminlari, xususan, B6, B9 va B12 vitaminlarini ko'z sog'lig'iga ta'sirini o'rganishdi.

Vitaminlarning bu birikmasi tanangizdagi protein bo'lgan homosistein darajasini pasaytirishi mumkin, bu yallig'lanish va AMD rivojlanish xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin ().

Ayollarda o'tkazilgan klinik tadqiqotlar BD va B6 vitaminlari bilan birga 1000 mkg B12 vitaminini qabul qilishda AMD rivojlanish xavfini 34% ga kamaytirganligini ko'rsatdi ().

Biroq, ushbu qo'shimchalarning afzalliklarini tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak. Bundan tashqari, B vitaminlariga boy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni ko'paytirish ham shunga o'xshash ta'sirga ega bo'lishi aniq emas.

Xulosa B6, B9 va B12 vitaminlarining kombinatsiyasi homosistein miqdorini pasaytirib, AMD rivojlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

5. Riboflavin

Ko'z sog'lig'i bilan bog'liq holda o'rganilgan yana bir B vitamini riboflavin (B2 vitamini). Antioksidant sifatida riboflavin tanangizdagi oksidlovchi stressni, shu jumladan ko'zlaringizni kamaytirish qobiliyatiga ega (18).

Xususan, olimlar riboflavinning kataraktni oldini olish imkoniyatlarini o'rganmoqdalar, chunki uzoq davom etgan riboflavin etishmovchiligi bu holatga olib kelishi mumkin. Qizig'i shundaki, katarakt bilan kasallangan ko'plab odamlar ushbu antioksidantda etishmaydilar (19,).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilarning dietasi kuniga 1,6-2,2 mg riboflavinni o'z ichiga olganida katarakta rivojlanish xavfini 31-51% ga kamaytirdi, kuniga esa .08 mg ().

Sog'liqni saqlash idoralari kuniga 1,1-1,3 mg riboflavin iste'mol qilishni maslahat berishadi. Odatda bu miqdorga erishish oson, chunki ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida riboflavin ko'p. Ba'zi misollarga jo'xori, sut, yogurt, mol go'shti va boyitilgan don kiradi (19).

Xulosa Antiboksidant sifatida riboflavin sizning ko'zingizdagi erkin radikallardan himoya qilishi mumkin. Riboflavin miqdori yuqori bo'lgan parhezlar katarakt rivojlanish xavfini kamaytirishi bilan bog'liq.

6. Niasin

Tanangizdagi niasin (B3 vitamini) ning asosiy vazifasi ovqatni energiyaga aylantirishga yordam berishdir. Bundan tashqari, antioksidant vazifasini bajarishi mumkin (22).

So'nggi paytlarda olib borilgan tadqiqotlar niasin glokomning oldini olishda muhim rol o'ynashi mumkin, bu sizning ko'zingizning optik asabiga zarar etkazishi mumkin (23).

Masalan, koreys kattalaridagi ozuqaviy moddalarni iste'mol qilish va ularning glaukoma xavfini kuzatish bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar natsinni oz miqdorda iste'mol qilish bilan ushbu holat () o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi.

Bundan tashqari, hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, niatsin qo'shimchalarining yuqori dozalari glokomning oldini olishda samarali bo'lgan ().

Umuman olganda, niatsin va glaukoma o'rtasidagi bog'liqlik to'g'risida ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarur.

Qo'shimchalardan ehtiyotkorlik bilan foydalanish kerak. Kuniga 1,5-5 grammdan yuqori miqdorda iste'mol qilinganda, niasin ko'zlarga nojo'ya ta'sirlarni, shu jumladan, loyqa ko'rish, makula shikastlanishi va shox pardaning yallig'lanishini keltirib chiqarishi mumkin (,).

Biroq, niatsin tarkibida tabiiy ravishda yuqori miqdorda oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish salbiy ta'sir ko'rsatishi haqida hech qanday dalil yo'q. Ba'zi oziq-ovqat manbalariga mol go'shti, parranda go'shti, baliq, qo'ziqorin, yerfıstığı va baklagiller kiradi.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, natsin glokom rivojlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin, ammo qo'shimchalar ehtiyotkorlik bilan ishlatilishi kerak.

7. Lyutein va Zeaksantin

Lutein va zeaksantin karotenoidlar oilasiga kiradi, o'simliklar tomonidan sintez qilinadigan foydali birikmalar guruhi.

Ushbu ikkala karotenoidni sizning ko'zingizning makula va retinasida topish mumkin, bu erda ular zararli bo'lishi mumkin bo'lgan ko'k nurni filtrlashga yordam beradi va shu bilan ko'zingizni shikastlanishdan himoya qiladi ().

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu o'simlik birikmalari kataraktni oldini oladi va AMD (,) rivojlanishini oldini oladi yoki sekinlashtiradi.

Tasodifiy, nazorat ostida olib borilgan tadqiqotlar katarakt bilan kasallanganlar uchun luteinning foydali tomonlarini aniqladi. Ikki yil davomida haftasiga uch marta 15 mg lutein o'z ichiga olgan qo'shimchalarni iste'mol qiluvchilar ko'rish qobiliyatini yaxshiladilar ().

Ushbu birikmalar uchun tavsiya etilgan kunlik iste'mol va xavfsiz qo'shimcha dozalar aniqlanmagan. Shu bilan birga, 6 oy davomida kuniga 20 mg luteingacha salbiy ta'sir ko'rsatmagan tadqiqotlarda ishlatilgan [32].

Shunga qaramay, qo'shimchalar kerak bo'lmasligi mumkin. 6 mg lutein va zeaksantin foyda keltirishi mumkin va meva va sabzavotlarga boy parhez tabiiy ravishda bu miqdorni ta'minlaydi. Pishirilgan ismaloq, qayla va mayin ko'katlar bu karotenoidlarda ayniqsa yuqori (32).

Xulosa Lutein va zeaksantin foydali o'simlik birikmalari bo'lib, ular AMD va kataraktlarning oldini olishga yordam beradi. Tavsiya etilgan kunlik iste'mol miqdori aniqlanmagan, ammo meva va sabzavotlarga boy parhez ushbu foydali moddalarni ko'p miqdorda ta'minlashi mumkin.

8. Omega-3 yog 'kislotalari

Omega-3 yog 'kislotalari ko'p to'yinmagan yog'larning bir turidir. Retinangizning hujayra membranalarida DHA ning yuqori kontsentratsiyasi, omega-3 ning ma'lum bir turi () mavjud.

Ko'zingiz hujayralarini shakllantirishga yordam berishdan tashqari, omega-3 yog'lari yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega, bu diabetik retinopatiyaning (DR) oldini olishda muhim rol o'ynaydi.

31 ta tadqiqotni o'rganish shuni ko'rsatdiki, tarkibida yog'li baliqlar ko'p bo'lgan parhezlar (masalan, an'anaviy O'rta er dengizi dietasi) DRdan himoya qilishi mumkin. Ushbu topilmalarni ko'proq tadqiqotlar bilan tasdiqlash kerak bo'lsa-da, ular yog 'kislotalari javobgar bo'lishi mumkinligini anglatadi ().

Omega-3 yog'lari, shuningdek, quruq ko'z kasalligiga chalingan odamlarga ko'proq ko'z yoshlar hosil qilishda yordam berishi mumkin. Ushbu holat bilan, ko'z yoshlari etishmasligi quruqlikka, bezovtalikka va vaqti-vaqti bilan loyqa ko'rinishga olib keladi (,, 36).

Ratsioningizda omega-3 yog 'kislotalarini ko'paytirish uchun baliq, zig'ir urug'i, chia urug'i, soya va yong'oq kabi boy manbalarni qo'shing. Omega-3larni kolza va zaytun moyi kabi pishirish moylarida ham topish mumkin.

Xulosa Omega-3 yog 'kislotalari yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va dietangizga kiritilganda diabetik retinopatiya (DR) oldini olishga yordam beradi. Ushbu yog'lar quruq ko'z kasalligiga chalinganlarga yordam berishi mumkin.

9. Tiamin

Tiamin yoki B1 vitamini hujayraning to'g'ri ishlashida va ovqatni energiyaga aylantirishda rol o'ynaydi [37].

Bu katarakt xavfini kamaytirishda samarali bo'lishi mumkin (,).

Avstraliyadagi 2900 kishida o'tkazilgan kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, tarkibida tiamin ko'p bo'lgan parhez katarakt rivojlanish xavfini 40 foizga kamaytiradi. Ushbu tadqiqot shuningdek, oqsil, A vitamini, niatsin va riboflavin kataraktlardan himoya qilishi mumkinligini ko'rsatadi ().

Bundan tashqari, tiamin DRning dastlabki bosqichlari uchun potentsial davo sifatida taklif qilingan.

Klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga uch marta qabul qilingan 100 mg tiamin siydikdagi albumin miqdorini kamaytirdi - bu diabetning ikkinchi turidagi DR ko'rsatkichidir ().

Tiaminning oziq-ovqat manbalariga donli don, go'sht va baliq kiradi. Bundan tashqari, tiamin ko'pincha nonushta, non va makaron kabi ovqatlarga qo'shiladi (37).

Xulosa Tiamin miqdori yuqori bo'lgan parhezlar katarakt rivojlanish xavfini kamaytirishi bilan bog'liq. DRni davolash usuli sifatida qo'shimchalar ham taklif qilingan.

Pastki chiziq

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ba'zi vitaminlar va ozuqa moddalari bir nechta turli xil ko'z kasalliklarining rivojlanishini oldini olish yoki sekinlashtirishi mumkin.

Ratsionda ushbu vitaminlardan birortasi etishmayotganligidan shubhalansangiz, qo'shimchalar foydali bo'lishi mumkin.

Shu bilan birga, meva, sabzavot, donli don, oqsil va sog'lom yog'larga boy muvozanatli ovqatlanish sizni ko'zlaringiz va qolgan tanangiz uchun eng yaxshi sog'liq uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalar bilan ta'minlaydi.