Qanday qilib jismoniy mashqlar qilish va tanangizni shakllantirish

Tarkib

• Ayollar va erkaklar uchun vazn olish uchun mashqlar
• Otjimaniye "mashqi
• Pulluplar
• Squats
• O'pka
• Skameykali matbuot
• Yuqori matbuot
• Qanday mashqlardan qochish kerak
• Yig'ish uchun nima ovqat
• Turmush tarzi o'zgaradi
• Olib ketish

Jismoniy mashqlar odamlarning vaznini yo'qotishiga yordam berishi bilan bir qatorda, boshqalarga ham sog'lom tarzda kilogramm olishlariga yordam beradi.

Ehtimol, siz mushak qurish uchun vazn orttirishni xohlasangiz yoki ozg'in bo'lsangiz, demak siz o'zingizning vazningiz uchun sog'lom bo'lganingizdan kam vazn topasiz. Siz ozg'inligingizga ishonchingiz komilmi? Buni aniqlash uchun ushbu tana massasi indeksi (BMI) kalkulyatoridan foydalaning.

Doimiy jismoniy mashqlar qilish - bu eng muhim qadamlardan biridir. Ammo vazn yo'qotishda bo'lgani kabi, vaznni yig'ish yaxlit rejaning bir qismi bo'lishi kerak.

Bu erda siz hoziroq boshlashingiz mumkin bo'lgan minimal jihozlar bilan og'irlik qilish bo'yicha ba'zi mashqlarni ko'rib chiqamiz. Keyin, sog'lom tana massasini qanday qurish haqida gaplashamiz.

Ayollar va erkaklar uchun vazn olish uchun mashqlar

Ayol va erkak tanalari yog 'saqlaydi va mushak massasini boshqacha taqsimlaydi. Tana turingiz uchun eng istiqbolli natijalarni beradigan mashqlarga e'tiboringizni qarating.

Otjimaniye "mashqi

Pushuplar oddiy va sizning qo'llaringiz va elkangizda mushak qurishga yordam beradi. Bosish uchun:

1. Yuzingizni erga qo'ying.
2. Qo'llaringizni erga qo'ying, kaftlaringizni tekis qo'ying, qo'llaringizni yon tomonlaringizga va qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan ajrating.
3. Qo'llaringiz to'liq kengayguncha tanangizni asta-sekin yuqoriga ko'taring. Orqa va oyoqlarini to'g'ri tuting, shunda tanangiz to'g'ri chiziq hosil qiladi.
4. Buruningiz erga tekkuncha asta sekin pastga tushiring.
5. O'zingizni qulay his qilganingizcha takrorlang.

Pulluplar

Tortish uchun sizga biron bir tortish paneli yoki mustahkam silindrsimon ob'ekt kerak bo'ladi. Aks holda, ushbu mashq qo'l va elka mushaklarini qurishning oddiy usulidir.

1. Tortish panelini ikkala qo'lingiz bilan ushlang. Kaftlaringiz sizdan yuzma-yuz turishi kerak. Qo'llaringizni elkangizdan bir-biridan uzoqroq tuting.
2. Oyog'ingiz erga tegmasligi va qo'llaringiz to'g'ri ekanligi uchun to'siqni osib qo'yishingiz uchun o'zingizni yuqoriga ko'taring.
3. Sizning iyagingiz bardan yuqori bo'lgunga qadar o'zingizni tortishni davom eting.
4. Sekin-asta o'zingizni pastga tushiring, shunda qo'llaringiz yana tekis bo'ladi.
5. Istaganingizcha takrorlang.

Squats

Ushbu mashq sizning oyoq-qo'llaringizga mushaklarni, ayniqsa quadriseps femoris (quads) mushaklarini qurishga yordam beradi.

1. To'g'ri turing, shunda oyoqlaringiz kestirib kengligidagi masofada joylashgan.
2. Qo'lingizni kestirib qo'ying va qorin bo'shlig'i mushaklarini bog'lang.
3. Faqat o'tirmoqchi bo'lganingiz kabi, faqat oyoqlaringiz bilan o'zingizni pastga tushirishni boshlang va tizzangiz erga parallel bo'lgunga qadar o'tirishga harakat qiling. Yuqori tanangizni iloji boricha ushlab turing.
4. O'zingizni asl holatingizga qaytaring.
5. Istaganingizcha takrorlang.

O'pka

Ushbu mashqni har qanday joyda qilishingiz mumkin. Oyoq va kestirib mushaklarini tarash va tonlash uchun juda yaxshi.

1. Qorin bo'shlig'i mushaklarini egib, tekis turing.
2. Bir qadam qo'yganingiz kabi bir oyog'ingizni cho'zing va tizzangiz 90 daraja burchak ostida turguncha tiz cho'kkanday oldinga egilib turing.
3. O'zingizni dastlabki holatingizga qaytarish uchun tovoningizni orqaga bosing.
4. O'zingizni qulay his qilayotganda, bir marta takrorlang.
5. Boshqa oyoq uchun takrorlang.

Skameykali matbuot

Ushbu mashq uchun sizga yotish uchun tekis skameyk va og'irlikdagi bar kerak bo'ladi. Barni ortiqcha yuklamang, chunki siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.

Skameykali presslar elkama-elka, tricep va ko'krak mushaklarini qurishga yordam beradi. Bu juda yaxshi mashq qilish. Vaznni qancha ko'paytirsangiz, shuncha ko'p mushak qurasiz.

Ehtimol, siz ushbu mashqni xavfsizlikni buzadigan vosita yordamida bajarishingiz mumkin.

1. Orqangizda skameykada yoting. Agar skameykada bar uchun taglik bo'lsa, barga qarang. Agar tokcha bo'lmasa, barni ehtiyotkorlik bilan ushlab turing va qulay bo'lguningizcha skameykada sekin orqa tomonga yoting.
2. Agar raf bo'lsa, panjani ikkala qo'lingiz bilan, bosh barmoqlaringiz bilan ushlang. Barmoqlaringizni biroz yoyish uchun o'zingizni bepul his eting.
3. To'siqni tortib olish uchun qo'llaringizni cho'zing.
4. Barni ko'kragingizga tushirish uchun sekin qo'llaringizni pastga tushiring.
5. Sekin-asta qo'llaringizni to'g'rilang va tirgakni taglikka ko'taring. Agar tokcha bo'lmasa, ish tugagandan so'ng zaxira qilib qo'yishga kuchingiz borligiga ishonch hosil qiling.
6. 4 va 5-bosqichlarni o'zingizni qulay his qilganingizcha takrorlang.

Yuqori matbuot

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga og'irlikdagi bar kerak bo'ladi. Ortiqcha bosishlar qo'llar, elkalar, orqa, bo'shliqlar va oyoqlardagi mushaklarni to'plashga yordam beradi.

1. Barni qo'llaringiz bilan elkangiz kengligidan ushlab turing.
2. Barni ko'kragingizning oldida, hatto elkangiz bilan yuqoriga ko'taring.
3. Qo'llaringiz tekis bo'lmaguncha asta-sekin yuqoridagi to'siqni ko'taring. Tirsaklaringizni qulflang va elkangizni ko'taring, xuddi qisilganingizda.
4. Sekin barni elkangizning balandligiga qaytaring.
5. 3 va 4-bosqichlarni takrorlang, shuncha qulay.

Qanday mashqlardan qochish kerak

Kilogramm olish uchun aerob va kardio mashqlarini minimallashtiring. Bular sizni ko'paytirmaslik uchun yog 'va ohang mushaklarini yoqish uchun mo'ljallangan.

Ammo siz ulardan butunlay qochishingiz shart emas. Siz mushaklarni ohanglash uchun ushbu mashqlarni o'rtacha darajada qilishingiz mumkin. Bu sizga kerakli ko'rinishga erishishingiz uchun aniqlikni yaratishga yordam beradi.

Yig'ish uchun nima ovqat

Ko'proq ovqat iste'mol qilish bilan og'irlik qilish qiyin emas. Sog'lom vazn olish uchun nima iste'mol qilayotganingizni yodda tuting. Pishirish uchun parhez asosan sog'lom yog'lar, oqsillar va murakkab uglevodlardan iborat bo'lib, ular mushaklarni qurishda yordam beradi va energiyani yoqish uchun yog'lardan foydalanadi.

Quyidagi ovqatlardan foydalanib ko'ring:

• tovuq va baliq kabi yog'siz oqsillar
• o'sish gormonlari bo'lmagan qizil go'sht, masalan o't bilan boqilgan mol go'shti
• tuxum
• to'liq yog'li sut, masalan, to'liq sut va to'liq yog'li yunon yogurt
• yog'larga boy mevalar, masalan avokadolar
• bodom kabi yong'oqlar
• butun donli non

Ovqatlaringizni jurnalda yoki ozuqa moddalarini kuzatadigan ilovada qayd eting. Agar yozmasangiz, qancha ovqat eyayotganingizni bilish ajablanarli darajada qiyin. Siz etarlicha kaloriya iste'mol qilmayotganingizni yoki sizning to'g'ri ovqatlanishingiz uchun to'g'ri ovqatlanishni talab etmayotganingizni sezishingiz mumkin.

O'zingizning odatlaringizni jurnalda kuzatib borish sizga sog'lom yog'lar va oqsillarni iste'mol qilishni optimallashtirishga, keraksiz oziq-ovqat mahsulotlarini ajratib olishga va vaqt o'tishi bilan sizning kaloriya iste'molini kuzatishga yordam beradi.

Turmush tarzi o'zgaradi

Og'irlikni oshirish ovqatlanish va jismoniy mashqlardan ko'proq narsa. Mashg'ulotdan tanangizga zarar bermasdan ko'proq foyda olish uchun yana nima qilish kerak:

• Kutish etarli. Kechasi olti-sakkiz soatga mo'ljallangan.
• Stressni kamaytirish. Stressdan ozod bo'lgan kortizol sizni nosog'lom vaznga olib kelishi yoki hatto yana vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Meditatsiya qiling, massaj qiling yoki sevimli mashg'ulotlaringizga ko'proq vaqt ajrating.
• Yomon odatlarni kamaytirish yoki to'xtatish. Spirtli ichimliklarni kamaytiring yoki yo'q qiling va chekishni tashlashga harakat qiling. Bu qiyin bo'lishi mumkin, ammo shifokor sizga sizga mos keladigan chekishni tashlash rejasini tuzishda yordam berishi mumkin.
• O'zingiz uchun oqilona maqsadlar qo'ying. Juda qattiq, juda tez yurish sizni yoqib yuborishi va yaxshidan ham ko'proq zarar keltirishi mumkin. Kichkina boshlang, har safar repslaringizni oshiring va yutuqlaringizni yozib oling.

Olib ketish

Sog'lom kilogramm olish haqida shifokor, ovqatlanish mutaxassisi yoki shaxsiy murabbiy bilan suhbatlashing.

To'liq yondashuv sizga eng yaxshi natijalarni beradi. Mushaklar qurish, sog'lom yog'lar va oqsillarni iste'mol qilishga qaratilgan oqilona va muntazam miqdordagi mashqlarni bajaring, dam olish, dam olish va o'zingizni parvarish qilish atrofida hayot tarzini quring.