6 sonning ichki qismi uchun mashqlar

Tarkib

• 1.To'pni oyoqlaringiz orasiga siqib qo'ying
• 4. Cho'kish
• 5. 3-taxta tayanchlari
• 6. Og'irliklar bilan oyoqlarni ochish

Ichki sonni kuchaytirish mashqlari pastki oyoq-qo'l mashg'ulotlarida, tarjixon og'irlik bilan bajarilishi, yaxshi ta'sir qilishi kerak. Ushbu turdagi mashqlar sonning aduktor mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi va uyda bajarilishi mumkin. Ammo, ko'proq estetik natijalar uchun jismoniy mashqlar yordamida tana yog'ini yog 'yoqishdan kamaytirish qiziq.

Kardiorespiratuar jismoniy holatni yaxshilash uchun muhim bo'lgan boshqa mashqlar yugurish, tez yurish, velosipedda yurish yoki elliptik, masalan, mashg'ulotlar boshlanishida 15-20 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Shundan so'ng siz quyida ko'rsatilgan mashqlarni mashq qilishni boshlashingiz mumkin, ammo murabbiy yoki fitness murabbiyi pastki oyoq-qo'llar uchun mashqlarning to'liq turkumini ko'rsatishi mumkin, bunda old (to'rt boshli mushaklar), orqa (sonlar), gluteal va kartoshka (buzoq) ham ishtirok etadi. ).

Ichki son uchun mashqlarning ayrim misollari:

1.To'pni oyoqlaringiz orasiga siqib qo'ying

Yoningizda yotib, yuqori oyog'ingizni ko'taring, uni kestirib, bir xil balandlikda saqlang. Jismoniy mashqlar pastki oyoqni ko'tarish (erga yaqinroq), tizzani to'g'ri tutishdan iborat. 12 marta takrorlang.

4. Cho'kish

Rasmda ko'rsatilgandek, oyoqlaringizni elkangizning kengligidan ko'proq yoyib, qo'llaringizni ko'taring. Mashq imkon qadar, ketma-ket 12 marta cho'ktirishdan iborat.

5. 3-taxta tayanchlari

Taxta holatida 4 ta tayanchda turing: faqat oyoqlaringizni va qo'llaringizni erga qo'ying, tanangizni gorizontal holatda saqlang. Mashqlar tizzani navbatma-navbat tirsagiga yaqinlashtirishdan iborat. Ushbu mashq jarohatni oldini olish uchun asta-sekin bajarilishi kerak. 15 marta takrorlang.

6. Og'irliklar bilan oyoqlarni ochish

Orqangizda yotib, oyoqlarini yaxshilab cho'zilgan holda markazga ko'taring. Mashq, rasmda ko'rsatilgandek, ketma-ket 12 marta oyoqlaringizni ochishdan iborat. Dastlab siz 0,5 kg vazndan foydalanishingiz mumkin, ammo bu vazn tobora ortib borishi kerak.

Ushbu mashqlarni uyda bajarish mumkin bo'lsa-da, sport zali o'qituvchisining hushyor nazorati ostida mashq qilish yaxshidir Shaxsiy trener, jarohatlardan qochish va har bir mashqdan maksimal darajada foydalanish, yaxshi natijalarga erishish. Agar siz sonning ichki qismidagi sarkma bilan kurashmoqchi bo'lsangiz, mushaklarning massasini ko'paytirish uchun qimmatli maslahatlarni ko'rib chiqing.