Siz uyda qilishingiz mumkin bo'lgan 10 ta kifoz mashqlari

Tarkib

• 1. Qorin bo'shlig'i
• 2. Oyoqning to'g'ri ko'tarilishi
• 3. Oyoq bilan doiralar
• 4. Qo'l arra
• 5. Oqqush
• 6. O'tir
• 7. Old taxta
• 8. Yon taxta
• 9. Kuchli ko'krak
• 10. Rolik ustidagi qo'llarni ko'tarish
• Jismoniy mashqlar paytida ehtiyotkorlik

Kifoz mashqlari orqa va qorin mintaqasini kuchaytirishga yordam beradi, bo'yin, elkasi va boshi oldinga egilib, "hunchback" holatida bo'lishdan iborat bo'lgan kifoz holatini to'g'irlaydi.

Quyida keltirilgan Pilates mashqlari engil yoki o'rtacha giperkifoz holatlarida tavsiya etiladi va pozitsiyani tuzatishga yordam beradi. Shu bilan birga, individual baholashdan so'ng, har bir holat uchun ko'proq mos deb hisoblagan boshqa mashqlarni ko'rsatadigan fizioterapevtga murojaat qilish har doim muhimdir.

Ushbu mashqlarni boshlashdan oldin, masalan, arqon sakrab yoki tez yurish mumkin bo'lgan 5 dan 10 minutgacha qizdirish tavsiya etiladi. Pilates mashqlarini to'g'ri bajarish uchun nafas olish juda muhim, shuning uchun harakatni boshlashdan oldin har doim nafas olishingiz va har mashqning eng qiyin vaqtida nafas chiqarishingiz kerak.

1. Qorin bo'shlig'i

Erga qarab yotish:

1. Oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni erga yaxshilab qo'llab-quvvatlang;
2. Torsoningizni tizzangizga ko'taring va bu holatni 5 soniya ushlab turing;
3. Magistralni yana sekin pastga tushiring, elkalari erga tegguncha.

Ushbu mashq sekin bajarilishi va 10 marta takrorlanishi kerak.

2. Oyoqning to'g'ri ko'tarilishi

Tizzalaringizni egib orqa tomoningizda yotish:

1. Ikki buklangan oyoqni xuddi hayoliy stulga suyanganday ko'taring;
2. Bosh va magistralni erdan olib tashlang;
3. Rasmda ko'rsatilgandek, bir oyog'ingizni oldinga cho'zing.

Har bir oyoq bilan harakatni 10 marta takrorlang.

3. Oyoq bilan doiralar

Uning orqa tomonida yotish:

1. Yuqoriga cho'zilgan bir oyog'ini ko'taring;
2. Oyoqni iloji boricha kengroq qilib havoda aylanada aylantiring.

Ushbu harakatni har bir oyoq bilan 30 soniya davomida bajaring.

4. Qo'l arra

Oyoqlaringizni bir oz ajratib, erga o'tirish:

1. Oyoq uchini yuqoriga qarab turing;
2. Qo'llarni gorizontal ravishda oching;
3. Magistralni chap tomonga, o'ng qo'l chap oyoqqa tegguncha aylantiring;
4. Torsoni o'ng tomonga, chap qo'l o'ng oyoqqa tegguncha aylantiring.

Har bir tomon uchun harakatni 10 marta takrorlang

5. Oqqush

Uning oshqozonida yotish:

1. Xuddi shu ko'krak chizig'iga qo'llaringizni qo'ying;
2. Chuqur nafas oling va qo'llaringizni erga itaring;
3. Magistralni yuqoriga ko'taring.

Harakatni 8 marta takrorlang

6. O'tir

Erga oyoqlarini egib o'tirish:

1. Oyoqlaringizni bir-biriga tuting va oyoqlaringizni bir-biringizga erga qo'ying;
2. Orqangizni tekis tuting;
3. Qo'llaringizni tanangizdan tanangiz tomon bir oz yo'nalishda joylashtiring;
4. Ushbu holatda 30 soniya davomida turing, qorinni doimo qisqargan holda saqlang.

Ushbu mashqni 10 marta takrorlang

7. Old taxta

Uning oshqozonida yotish:

1. Tanani faqat oyoq uchlari, tirsaklar va bilaklar bilan qo'llab-quvvatlash;
2. Vujudni to'g'ri va harakatsiz holatda qoldiring.

Ushbu pozitsiyani 30 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turish kerak va osonlashganda vaqtni yana 30 soniya oshiring.

8. Yon taxta

Uning yonida erga yotish:

1. Tanani faqat bilakka va oyoqqa erga tegizib ko'taring;
2. Orqangizni tekis tuting va pozitsiyani ushlab turing.

Pozitsiyani 30 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turish kerak, mashqlar osonlashganda vaqtni yana 30 soniya oshiring.

Agar siz mashqni juda qiyin deb hisoblasangiz, yon oyoq taxtasini bir oyog'ingizni oldinga qarab qo'yishingiz mumkin

9. Kuchli ko'krak

Erga qarab yotish:

1. Qo'llaringizni katlayın va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying yoki qo'llaringizni to'g'ri qoldiring;
2. Torsoni erdan ko'taring, oyoqlarini erdan ko'tarayotganda ko'kragingizni torting.

Ushbu mashqni 20 marta takrorlang.

10. Rolik ustidagi qo'llarni ko'tarish

Rulda yotish:

1. Oyoqlarini egilgan holda ushlab turing va oyoqlarini bir-biridan bir oz ajratib turing;
2. Kichkina to'pni yoki tayoqni qo'llaringizga ushlang va rasmda ko'rsatilgandek tanangiz oldida ushlang;
3. Qo'lingizni boshingiz balandligiga qaytaring.

Harakatni 10 marta takrorlang.

Jismoniy mashqlar paytida ehtiyotkorlik

Ushbu mashqlar turkumini uyda o'tkazish mumkin, ammo davolashda eng yaxshi natijalarga erishish uchun ularni kompensatsiz, to'g'ri bajarilishini ta'minlash uchun mashqlarni bajarilishini nazorat qila oladigan fizik-terapevt boshqarishi kerak. giperkifoz.

Ideal holda, ushbu mashqlarni haftasiga 2-3 marta, taxminan 15-20 hafta davomida bajarish kerak, so'ngra natijalarni baholash kerak, ammo mashqlar osonlashishi bilan siz ularning har birini biroz o'zgartirishingiz yoki boshqa mashqlarni kiritishingiz mumkin. .

Bundan tashqari, mashqlarning boshqa uslublaridan foydalanish mumkin, masalan, postural reeducation va umurtqa pog'onasidagi bu og'ishni tuzatish uchun boshqa usullar. Giperkifozni qanday davolashni tekshiring.