Qorda yugurishdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Ba'zilarimiz uchun, kiyinish mavsumi, qishki yirtqichni topish vaqti kelganini anglatmaydi, bu yugurish yo'lakchasi bilan muhabbat va nafrat munosabatlariga kirishdan oldin har bir imkoniyatdan qochish demakdir. Ammo siz butun mavsum davomida kardio mashg'ulotlarini ochiq havoda ushlab turishingiz mumkin; faqat nima qilayotganingizni bilishingiz kerak. (Tashqarida yugurish uchun juda sovuqmi?)

Biz Elementlarda yugurish bo'yicha barcha savollarimiz va xavotirlarimizga javob olish uchun Mile High Run Club murabbiyi va tez-tez qorda yuguruvchi Vinchenzo Miliano va Nike+ Run Club murabbiyi Jes Vuds bilan suhbatlashdik. Qanday qilib xavfsiz bo'lish, jarohatlardan qochish va eng muhimi, oyoq barmoqlarini issiq tutish bo'yicha maslahatlar uchun o'qing.

Xavfsizlik tashvishlaringizga qarshi turing

Quyosh keyinroq chiqadi va qishda erta botadi, demak, agar sizda 9-5 ish bo'lsa, siz qorong'ida yo'lakka urilasiz. Milianoning aytishicha, xavfsizlik birinchi o'rinda turishi kerak.

Vuds ham shunday deydi: "Agar siz eng yomoniga tayyorlansangiz, eng yomoni hech qachon sodir bo'lmaydi".

Bu shuni anglatadiki, tungi yugurishda odatiy (va juda muhim) qoidalarga rioya qilishdan tashqari, aks ettirish moslamalarini kiyish, atrofingiz haqida ko'proq xabardor bo'lish, yaxshi yoritilgan joylarga yopishish va quloqchinlarni uyda qoldirish.

Yaxshiyamki, faqat kunduzi ehtiyot bo'lish yoki har kecha bir yo'ldan yugurish orqali siz xavfsizlik masalalarini hal qilish uchun o'zingizni yaxshiroq jihozlashingiz mumkin. "Bu sizga qora ko'l paydo bo'lishi mumkin bo'lgan chuqur ko'lmaklarni va har qanday yashirin qadamlarni, daraxtlarni yoki chekkalarni oldindan ko'rish imkoniyatini beradi." - deydi Miliano.

Boshqa variantmi? Chiroq sotib olish. Ha, haqiqatan ham. Vuds shunday deydi: "Albatta, siz o'zingizni biroz bema'ni his qilishingiz mumkin, lekin chiroq bilan yugurish sizga muzli joylarni aniqlashga yordam beradi va to'pig'idagi chuqur suvli ko'lmaklardan shubhalanadi. Ultra yuguruvchilar har doim faralar bilan yugurishadi va ular befarq emas. , ular ahmoqdir." (Sovuq havoda yugurishni yaxshi ko'rishimizning 9 sababini ko'rib chiqing.)

Muzni chetga surib, yulka va yo'lda yugurishning ko'plab ijobiy va salbiy tomonlari bor. Qorli ob-havo sharoitida, bo'ronning og'irligiga qarab, yo'lda yugurishning bir nechta ijobiy va salbiy tomonlari bor: Odatda, yo'llarda mashinalar kamroq bo'ladi va yo'lda qanday mashinalar bo'lsa, ogohlantirish holatida bo'ladi ",-tushuntiradi Miliano Bundan tashqari, yo'l piyodalarga qaraganda issiqroq (va namroq va shilimshiqroq) bo'ladi. Mashinalarning izlari qor yuguruvchisi uchun tor bo'lsa ham, aniq yo'lni taklif qiladi. Yo'l chetlarini belkurak bilan o'rash kerak va ba'zida xavf tug'dirishi mumkin. chuqur ko'lmaklar, qora muzlar, muzlatilgan panjaralar va yo'laklar - bu piyodalar yo'lining qorli yomg'ir xavfini oshiradi. "

Vudsning umumiy xavfsizlik boʻyicha maslahatlari doʻstingizga kechasi yoʻlga chiqayotganingizni bildirish va jarohatlar, ob-havoning keskin oʻzgarishi yoki shunchaki chanqaganingizda va bir shisha ichimlik istasangiz, telefon, metro kartasi va naqd pul olib kelishingizni oʻz ichiga oladi. suv

Texnika olish vaqti

"Qor bilan yugurish izdan yugurish kabi bo'lishi kerak", deydi Miliano.

Agar siz yugurish bilan tanish bo'lmasangiz, tashvishlanmang. Atrof -muhitga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish, asosan, tegilmagan va sayohat qilinmagan sirtlarda yugurishda sizning eng katta ittifoqchingizdir. Miliano qadamingizni o‘zgartirishni, chuqurroq qorda bo‘lganingizda tizzalaringizni baland ko‘tarish orqali shaklingizni moslashtirishni, tepalikdan yugurayotgandek tez qadamlar tashlashni va har qanday tosh borligini bilish uchun ko‘zingizni bir necha fut oldinga qaratib turishni tavsiya qiladi. , shoxlari, silliq metall yoki muz. Agar siz tez-tez tashqarida yugurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, YakTrax ($39; yaktrax.com) kabi shpiklarga investitsiya qilish tavsiya etiladi va suv o'tkazmaydigan krossovkalar shart. (Mana, biz eng yaxshi qishki poyabzal poyabzalini tanlaymiz.)

Vuds Milianoning barcha maslahatlarini qo'llab -quvvatladi va sovuqda yugurish oyoqlarning dangasalikka olib kelishi mumkinligini tushuntirib berdi, shuning uchun oyoqlaringizni ko'tarib, tez qadam tashlashingiz juda muhim. (Bu sizning mashqlaringiz ishlamayotganining birinchi sababi.)

U shunday deydi: "Oyog'ingni sudrab yurish seni hatto trotuarning eng kichik zarbalaridan ham yiqilishga moyil qiladi. O'zing bilan ketma-ket ketma-ket ketma-ket tekshirish sizning e'tiboringizga e'tibor va e'tiborni oshirishga yordam beradi".

Miliano bizga "siz kabi aqldan ozgan" boshqa yuguruvchilarning katta jamoasi borligini eslatdi, ular sizning hududingizdagi yo'llar va yo'llar haqida o'z fikrlarini mahalliy yugurish guruhlari xabarlar panelida bo'lishgan bo'lishi mumkin. Yo'lga chiqishdan oldin tezkor Google qidiruvi vaqtingizga arziydi.

O'zingizni tezlashtiring

Qorda yugurish tez-tez sur'atingizni o'zgartirishni talab qiladi, shuning uchun siz umidsizlikka tushmasligingiz kerak - yoki vaqtingiz yuqoriroq bo'lsa, o'zingizni qattiqroq bosishingiz kerak. Vuds ham, Miliano ham qishki shamolda shaxsiy yutuqlar unchalik ko'p emas, degan fikrga qo'shilishadi, lekin u erdan chiqish va taslim bo'lmaslik muhim.

"Agar siz tashqarida yugurayotgan bo'lsangiz, men yuguruvchilarga doimo aytganimdek, sovuqda sekinroq va o'zgartirilgan tezlikda 11 milya masofa hali ham 11 mil. Qachonki sizning tanangiz qon va kislorodni yaxshiroq ushlab tursa, haroratni ushlab turish haqida qayg'urmang. " (Bahorda marafon yugurishmi? Mutaxassis yuguruvchilarning sovuq havoda maslahatlari bilan mashq qiling.)

Qorli va sovuq sharoitda yugurishdan keyin tayyorgarlikdan oldingi tayyorgarlik va yugurishdan keyingi tiklanish muhimroq. Miliano oldindan dinamik streç va issiq vannalar, yoga va mashg'ulotlarni tugatgandan so'ng o'rashni tavsiya qiladi. IT, tizzalar va sonlar kabi mavjud sharoitlar sovuqda yomonlashishi mumkin, shuning uchun aqlli bo'ling! O'z tanangizni biling, uni tinglang va hurmat qiling.

Uchun ko'rib chiqish