EPOC: Yog'larni tezroq yo'qotish siri?

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Kun bo'yi kaloriyalarni yoqing va yog 'yoqing, hatto ishlamasangiz ham! Agar siz bu qo'rqinchli parhez tabletkasining ta'rifiga o'xshaydi deb o'ylasangiz, ehtimol siz mashg'ulotdan keyin kislorodni ortiqcha iste'mol qilish haqida eshitmagan bo'lsangiz kerak (buni uch marta tez aytishga harakat qiling!). EPOC nomi bilan ham tanilgan, bu kuyish effekti uchun ilmiy atama bo‘lib, sport zalidan chiqqaningizdan keyin ko‘p vaqt o‘tgach ko‘proq kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi. Qanday qilib EPOC sizga yanada samarali mashg'ulotlar olib kelishi mumkinligini bilish uchun o'qing-hiyla kerak emas.

Yaxshi kuyish

Agar odam uzoq vaqt ushlab tura olmaydigan intensivlikda ishlasa, ikkita narsa sodir bo'ladi: mushaklari yona boshlaydi va nafas qisilishi boshlanadi. Nima uchun? Mashq qilish paytida mushaklar sut kislotasi (bu yonish hissi uchun javob beradigan kimyoviy modda) bilan to'la boshlaydi va tanadagi kislorod zahiralari tugaydi, deydi DailyBurnning LA-dagi fitnes mutaxassisi va murabbiyi Kelli Gonsales, MS, NASM CPT.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu yuqori intensiv mashg'ulotlar tanani kislorod zaxiralarini tiklash uchun ko'proq ishlashga majbur qiladi - mashg'ulotdan keyin 16 dan 24 soatgacha. Natija: bir xil (yoki uzoqroq) vaqt davomida kamroq intensivlikda mashq qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqiladi. Buni kredit kartangizni maksimal darajada oshirish kabi o'ylab ko'ring: dam olish vaqtida tanangiz sut kislotasini tozalash va kislorod qarzini to'lash uchun ko'p mehnat qilishi kerak. Mashq qilishdan keyin qancha kuyishingiz mumkinligi mashg'ulotning davomiyligi va intensivligiga bevosita bog'liq, deydi DailyBurn murabbiyi Anja Garsiya, RN, MSN.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuchli qarshilik mashqlari bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuboradigan turg'unlik holatiga qaraganda kislorod sarfini oshiradi. Shunday qilib, siz bir soatlik yugurish paytida bir xil kaloriyalarni yoqishingiz mumkin bo'lsa-da, qisqa va intensiv mashg'ulotlar sizga ko'proq pul beradi.

Kuyishdan keyingi afzallik

Vaqt o'tishi bilan yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar VO2 max yoki tanangizning kisloroddan energiya olish qobiliyatini oshirishi mumkin, deydi Gonsales. Bu yaxshi chidamlilikni anglatadi, bu esa ko'proq energiya va uzoq vaqt davomida ko'proq ishni davom ettirish qobiliyatiga olib keladi.

"Siz asta -sekin, barqaror holatga qaytganingizda, buni uzoqroq ushlab turishingiz mumkinligini bilib olasiz", deydi Gonsales.

Chidamlilik sportchilari uchun haftalik mashg'ulotingizga EPOCni kuchaytiruvchi bir yoki ikkita mashg'ulot qo'shish ham marraga tezlikni oshirishi mumkin. Sababi: Har xil aerobik tizimlarning ishlashi chidamlilikni yaxshilaydi, shu bilan birga kuchli mushak tolalarini hosil qiladi, bu esa kuchli zarbani bajarish uchun zarur bo'lgan oxirgi zarbani bajarishga yordam beradi.

HIIT va Run

Maksimal yurak urish tezligining 70% dan 80% gacha mashq qilish eng katta EPOC effektini beradi, deydi Gonsales va yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) yurak urishining eng yaxshi usullaridan biridir. HIIT qisqa, intensiv anaerob mashqlar, masalan, sprintlar, kamroq intensiv tiklanish davrlari bilan almashadi. 2: 1 ish va dam olish nisbati eng yaxshi natijalarga olib kelishi aniqlandi, mashg'ulotlar to'rtdan 30 minutgacha.

"Hozirgi gavjum dunyoda, ko'pchilikda 60-120 minutlik mashg'ulotlarni barqaror, sekin sur'atda bajarish mumkin emas", deydi Gonsales. Ammo bu tez va samarali mashqlar mashg'ulotlarga moslashishni osonlashtiradi.

Vaqt muhim bo'lsa, Tabata mashqlari ishni atigi to'rt daqiqada bajarishi mumkin. Mashqni tanlang (yugurish, velosipedda yurish, arqondan sakrash, qutiga sakrash, alpinistlar, push-uplar) va 20 soniya to'liq ish va 10 soniya dam olish o'rtasida almashib, sakkiz tur davomida takrorlang. Yaqinda Viskonsin-La Kross universitetida olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, Tabata uslubidagi mashg'ulotlar daqiqada 15 kaloriya yoqishi mumkin va mashg'ulot kardio-fitnessni yaxshilash va tana tarkibini o'zgartirish bo'yicha fitnes sanoati ko'rsatmalariga javob beradi yoki undan oshadi.

Gonsalesning aytishicha, intervalli mashg'ulotlarga muqobil ravishda aylanma mashg'ulotlar (bir mashqdan ikkinchisiga o'tish, oraliqda dam olmasdan) sizga xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi.

Shuni ta'kidlash kerakki, sizning tanangiz yuqori intensiv mashg'ulotlardan keyin tiklanishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun siz har kuni bunday mashg'ulotlarni o'tkazmasligingiz kerak. Yoga, cho'zish, ko'pikli yugurish, yengil kardio yoki qon aylanishini oshiradigan va qon aylanishiga yordam beradigan boshqa mashg'ulotlar sog'ayib ketishga yordam beradi (demak, televizor oldida o'tirishni hisobga olmaydi).

Gonsales: "Biz tuzalganimizdagina kuchayamiz", deydi Gonsales va yuqori intensiv mashg'ulotlardan to'liq tiklanish uchun 24 dan 48 soatgacha vaqt ketishi mumkin.

DailyBurn tomonidan hayotdan ko'proq:

Yuragingizni o'rgatishning 5 aqlli usuli

Mukammal squatni qanday qilish kerak

Ayollar og'irlikni ko'tarishlari kerak bo'lgan 30 ta sabab

Uchun ko'rib chiqish