Chidamlilik va chidamlilik o'rtasidagi farq nima?

Tarkib

• Chidamlilik va chidamlilik
• Gipotetik misol
• Ikkalasini qanday oshirish mumkin
• 1. SAID printsipi
• 2. Haddan tashqari yuk printsipi
• 3. Haftada 150 daqiqadan ko'proq vaqtni maqsad qilib qo'ying
• 4. Yoga yoki meditatsiya
• 5. Maqsadli yurak urishini aniqlang
• 6. HIIT ta'limini sinab ko'ring
• 7. O'zingizga yoqadigan mashqlarni toping
• 8. Hidratlangan holda turing
• Sinash uchun mashq
• Natijalarni ko'rganingizda
• Pro bilan suhbatlashish qachon
• Pastki chiziq

Jismoniy mashqlar haqida gap ketganda, "chidamlilik" va "chidamlilik" atamalari mohiyatan bir-birining o'rnini bosadi. Biroq, ular orasida ba'zi bir nozik farqlar mavjud.

Chidamlilik - bu uzoq vaqt davomida faoliyatni davom ettirish uchun aqliy va jismoniy qobiliyatdir. Odamlar chidamlilik haqida gaplashganda, ular ko'pincha buni mashg'ulot paytida o'zingizni his qilish uchun ishlatish uchun ishlatadilar.

Chidamlilik sizning tanangizning uzoq vaqt davomida mashq bajarish uchun jismoniy qobiliyatini anglatadi. U ikkita tarkibiy qismdan iborat: yurak-qon tomirlari va mushaklarning chidamliligi. bu sizning yuragingiz va o'pkangizning tanangizni kislorod bilan to'ldirish qobiliyatidir. Muskullarga chidamlilik - bu sizning mushaklaringizning charchamasdan doimiy ishlash qobiliyatidir.

Ushbu maqolada biz qanday qilib chidamlilik va chidamlilikni oshirishingizni va ushbu atamalar orasidagi farqlarni chuqurroq o'rganishingizni ko'rib chiqamiz.

Chidamlilik va chidamlilik

Odamlar chidamlilik haqida gapirganda, odatda, ular charchamasdan mashg'ulotlarni bajarish qobiliyatlarini nazarda tutadilar. Buni charchoqning aksi yoki uzoq vaqt davomida o'zingizni baquvvat his qilish qobiliyati deb hisoblash mumkin.

Professional basketbolchi uchun yaxshi bardoshga ega bo'lish butun o'yinni yutqazmasdan o'tishni anglatishi mumkin. 85 yoshli bobo uchun chidamlilik, nevaralari bilan o'ynash uchun etarli kuchga ega bo'lishni anglatishi mumkin.

Chidamlilikdan farqli o'laroq, chidamlilik o'zi jismoniy tayyorgarlikning tarkibiy qismi emas, ammo bu yanada moslashuvchan bo'lish natijasidir.

Jismoniy tayyorgarlik ko'pincha besh tarkibiy qismga bo'linadi:

1. yurak-qon tomirlariga chidamlilik
2. egiluvchanlik
3. tana tarkibi
4. mushaklarga chidamlilik
5. mushak kuchi

Chidamlilikning ikkita komponenti mavjud: yurak-qon tomirlari va mushaklarga chidamlilik. Fitnesning ushbu ikkala tarkibiy qismini ob'ektiv ravishda o'lchash mumkin. Masalan, kardiovaskulyar fitnesni 1,5 millik yugurish testi yordamida o'lchash mumkin va natijani ma'lum yosh guruhlari uchun ko'rsatkichlar bilan taqqoslash mumkin.

Mushaklarning chidamliligini o'lchash uchun turli xil testlardan foydalanish mumkin, masalan, yuqori tana chidamliligi uchun maksimal surish testi yoki yadro chidamliligi uchun maksimal o'tirish testi.

Gipotetik misol

Mariya - 43 yoshli ayol, hozirda jismoniy jihatdan harakatsiz. U tez-tez charchagan va letargik his qiladi va uning shifokori unga mashq qilishni boshlashni maslahat beradi. Mariya o'z jismoniy holatini yaxshilash uchun 12 haftalik piyoda dasturini boshlaydi.

12 haftaning oxirida:

• Mariya kun bo'yi ko'proq kuchga ega va u oson charchamasligini sezadi (mustahkamlik).
• Mariya 15 daqiqalik piyoda testda o'z dasturini boshlagandan ko'ra yaxshiroq ball oldi (chidamlilik yaxshilandi).

Ikkalasini qanday oshirish mumkin

Siz o'pkangizni va yuragingizni qiynaydigan aerob mashqlarini muntazam ravishda bajarish orqali chidamlilik va chidamlilikni oshirishingiz mumkin.

Chidamlilik dasturini yaratish bo'yicha ba'zi maslahatlar:

1. SAID printsipi

Samarali fitness dasturini yaratishning asosiy tarkibiy qismlaridan biri SAID printsipidir.

SAID - yuklangan talablarga aniq moslashish degan ma'noni anglatadi. Bu sizning tanangiz muntazam ravishda bajaradigan mashqlarning o'ziga xos turiga moslashishini anglatadi. Masalan, agar siz asosan tanangizning yuqori qismidagi mashqlardan iborat mashq dasturini tuzsangiz, tanangizning yuqori qismi yaxshilanadi, ammo pastki qismi kuchi bir xil darajada qoladi.

2. Haddan tashqari yuk printsipi

Effektiv fitness dasturini yaratishning yana bir asosiy kontseptsiyasi - ortiqcha yuk printsipi. Ushbu tamoyil sizning jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashni davom ettirish uchun tovush yoki intensivlikni bosqichma-bosqich oshirishni o'z ichiga oladi.

Misol uchun, agar siz 10 millik ish vaqtingizni yaxshilashni xohlasangiz, asta-sekin mashg'ulotlarni ham oshirishingiz kerak bo'ladi:

• yugurgan masofangiz
• siz ishlaydigan tezlik
• ishlaydigan vaqtingiz miqdori

3. Haftada 150 daqiqadan ko'proq vaqtni maqsad qilib qo'ying

Jismoniy mashqlar muntazam ravishda uxlashingizga yordam berish va butun tanangizdagi qon oqimini ko'paytirish orqali energiya darajasini oshirishga yordam beradi.

Amerika yurak assotsiatsiyasi yurak va o'pkangizni kuchaytirish uchun haftasiga kamida 150 daqiqa aerobik mashqlar qilishni tavsiya qiladi. Haftada 300 daqiqadan ko'proq vaqt olish qo'shimcha imtiyozlar bilan bog'liq.

4. Yoga yoki meditatsiya

Haftalik mashg'ulotlarga stressni engillashtiradigan mashg'ulotlar ham qo'shilib, dam olishga yordam beradi va og'irroq jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish qobiliyatingizni yaxshilaydi. Dam olish faoliyatining ikkita misoli yoga va meditatsiyani o'z ichiga oladi.

Olti haftalik yoga va meditatsiyadan o'tgan tibbiyot talabalarining tinchlik, diqqat va chidamlilik hislari sezilarli darajada yaxshilanganligi aniqlandi.

5. Maqsadli yurak urishini aniqlang

Aerobik mashqlar paytida sizning maqsadli yurak urish tezligingiz o'rtacha intensiv mashqlar uchun maksimal darajadan 50 dan 70 foizgacha, kuchli mashqlar uchun esa 70 dan 85 foizgacha.

Siz o'zingizning yoshingizni 220 yoshdan chiqarib, maksimal yurak urish tezligini taxmin qilishingiz mumkin. Masalan, agar siz 45 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi 175 ga teng bo'ladi.

6. HIIT ta'limini sinab ko'ring

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) yuqori zichlikdagi intervallarni takroriy urishlarini dam olish vaqtlari bilan almashtirib turishni o'z ichiga oladi. Masalan, har bir yugurish o'rtasida 30 soniyali dam olish bilan 10 soniyali yugurish mumkin.

HIIT mashg'ulotlari sizning yurak-qon tomir fitnesingizni yaxshilash bilan birga insulinga sezgirlik, qon bosimingizni yaxshilashi va qorin yog 'yo'qotishingizga yordam beradi. HIIT mashg'uloti bu mashqlarning rivojlangan shakli bo'lib, jismoniy faol bo'lganlar uchun juda mos keladi.

7. O'zingizga yoqadigan mashqlarni toping

Ko'p odamlar fitnesni sport zaliga borish, og'irliklarni ko'tarish va yugurish yo'lakchasida yugurish bilan bog'lashadi. Ammo, agar siz ushbu mashg'ulotlardan zavqlanmasangiz ham, jismoniy holatingizni yaxshilash uchun ko'plab usullar mavjud. O'zingizga yoqmagan mashqni bajarishga majburlash o'rniga, o'zingiz yoqtirgan mashqlar haqida o'ylang.

Masalan, siz yugurishni yomon ko'rsangiz, lekin raqsga tushishni yaxshi ko'rsangiz, Zumba singari raqs mashg'ulotlari sizning aerobik jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi.

8. Hidratlangan holda turing

Jismoniy mashqlar paytida suvsizlanishni oldini olish uchun, ayniqsa issiq yoki nam sharoitda ishlayotgan bo'lsangiz, suvsiz qolishingiz kerak. Agar sizning mashg'ulotlaringiz ayniqsa uzoq bo'lsa, siz terlash paytida yo'qolgan minerallarni almashtirish uchun elektrolitlar olishni o'ylashingiz mumkin.

Sinash uchun mashq

Aerobik mashqlarni muntazam ravishda bajarish yurak va o'pkangizni kuchaytiradi va qon aylanishini yaxshilaydi, bu sizga chidamlilik va chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Aerobik mashqlar sizning nafasingizni va yurak urish tezligini oshiradigan narsalarga ishora qiladi, masalan:

• yugurish
• raqs
• suzish
• tennis
• basketbol
• xokkey
• tez yurish

Natijalarni ko'rganingizda

Agar siz doimiy ravishda mashq qilsangiz va ma'lum vaqt oralig'ida rivojlansangiz, ikki-uch oy ichida sezilarli yaxshilanishni kutishingiz mumkin.

Taraqqiyot vaqt talab etadi. Ko'tarayotgan og'irlikni, harakatlanish masofasini yoki mashqlar intensivligini juda tez oshirish jarohatlarga yoki charchashga olib kelishi mumkin. Shikastlanish yoki charchash xavfini minimallashtirish uchun mashqlarni qiyinligini kichik bosqichlarda oshirishga harakat qiling.

Misol uchun, agar siz ishlaydigan dasturni qurayotgan bo'lsangiz, siz bir mashg'ulot uchun uch mildan bir mashg'ulot uchun bir xil intensivlikda 10 milya yugurishni xohlamaysiz. Yaxshi strategiya dastlab to'rt milga ko'tarilib, asta-sekin ko'p hafta davomida 10 milga ko'tariladi.

Pro bilan suhbatlashish qachon

Professional murabbiy bilan ishlash sizning fitness darajangizdan qat'iy nazar foydali bo'lishi mumkin. Murabbiy sizga hozirgi fitness darajangizga mos dastur tuzishda yordam beradi va aniq maqsadlarni qo'yishda yordam beradi. Yaxshi murabbiy sizni jarohat olish ehtimolini minimallashtirish uchun tez rivojlanmasligingizga ham amin bo'ladi.

Pastki chiziq

"Chidamlilik" va "chidamlilik" atamalari o'xshash ma'nolarga ega va ko'pincha bir-birining o'rnida ishlatiladi. Muntazam aerobik mashqlar sizga ushbu fitness xususiyatlarini yaxshilashga yordam beradi.

Mutaxassislar haftasiga kamida 150 daqiqa aerobik faollikni tavsiya qiladilar. Haftada 150 daqiqadan ko'proq sport bilan shug'ullanish qo'shimcha sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq.